پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. دریافت مقدار پروتئین کافی باعث بالا رفتن متابولیسم و کاهش اشتها شده و همچنین به کاهش چربی بدون عضله سازی کمک می کند. مصرف شیک های پروتئینی یک راه ساده برای اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم بوده و مشخص شده است که به کاهش وزن نیز منجر می شوند.
این مقاله تمام چیزهای لازم درباره شیک های پروتئینی و اثر آن بر وزن شما را توضیح می دهد.
شیک های پروتئینی چه هستند؟
شیک های پروتئینی نوشیدنی هایی می باشند که به وسیله ترکیب پروتئینی به همراه آب و همچنین دیگر ترکیباتی بوده که به آن اضافه می شوند. اضافه کردن شیک های پروتئینی به رژیم غذایی به خصوص زمانی که مواد غذایی دارای پروتئین با کیفیت در دسترس شما قرار ندارند راه بسیار مناسبی خواهد بود. اگرچه برخی افراد خودشان را ملزم نمی دانند که مصرف پروتئین را بالا ببرند اما افزایش دریافت پروتئین بنا به برخی دلایل مفید خواهد بود.
شما می توانید خودتان پودر پروتئین تهیه کرده و با استفاده از آن شیک پروتئین درست کنید اما همچنین می توانید از برندهای شیک های از پیش آماده شده نیز استفاده کنید. در اینجا برخی از محبوب ترین شیک های پروتئینی موجود در فروشگاه ها را برای شما آورده ایم:
- پروتئین وی: جذب سریع و برپایه لبنیات. پودر پروتئین وی حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشد. (1)
- پروتئین کازئین: جذب آهسته و بر پایه لبنیات. پودر پروتئین کازئین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشد. (1)
- پروتئین سویا: این پودر پروتئینی گیاهی بوده و حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشد. همچنین پروتئین وی حاوی ایزوفلاون می باشد که برخی فواید سلامتی نیز برای شما به همراه دارد. (2)
- پروتئین شاهدانه: این پروتئین نیز گیاهی بوده که امگا ۳ و امگا ۶ بالایی دارد اما آمینواسید ضروری لیسین در آن بسیار کم است. (3)
- پروتئین برنج: پروتئین برنج هم گیاهی بوده و آمینو اسید ضروری لیسین در آن بسیار پایین است. (3)
- پروتئین نخود سبز: پروتئین نخود سبز گیاهی بوده که آمینو اسید غیرضروری سیستین و متیونین در آن پایین می باشد. (3)
خلاصه: شیک های پروتئینی حاوی انواع مختلف پروتئین می باشند که هر یک خصوصیات متفاوتی دارند.
شیک های پروتئینی باعث کاهش گرسنگی و اشتها می شوند
پروتئین به کاهش گرسنگی و اشتها از طریق دو روش کمک می کنند. اول از همه اینکه باعث می شود تا هورمون های کاهش دهنده ی اشتها مانند GLP-1 و PYY و CCK افزایش پیدا کرده و در عین حال هورمون گرسنگی یعنی گرلین را کاهش می دهد. (5, 6, 7, 8, 9)
مورد دوم اینکه پروتئین به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. (10, 11)
در یک مطالعه مشخص کردید که صبحانه با پروتئین بالا به شرکت کنندگان کمک کرد تا ۱۳۵ کالری کمتر در ادامه روز دریافت کنند. (12)
در یک مطالعه دیگر مردان دارای اضافه وزنی که در یک برنامه رژیمی کاهش وزن قرار داشتند مقدار پروتئین دریافتی خود را به ۲۵ درصد افزایش دادند. این افزایش پروتئین باعث شد تا میل شدید افراد به غذا تا ۶۰ درصد کاهش پیدا کرده و خوردن میان وعده آخر شب به نیم کاهش پیدا کند. (13)
افزایش دریافت پروتئین از ۱۵ به ۳۰ درصد کل کالری مصرفی به شرکت کنندگان حاضر در مطالعه کمک کرد تا بدون هیچ گونه تلاش برای محدود کردن حجم غذای دریافتی ۴۴۱ کالری کمتر در روز دریافت کنند. علاوه بر این در انتهای این مطالعه ۱۲ هفته ای مشخص شد که آنها به طور میانگین ۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. (14)
با استفاده از شکل های پروتئینی می توانید به آسانی مقدار بالاتری از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این وجود در خاطر داشته باشید مصرف مقدار بالای این شیک ها می تواند منجر به دریافت کالری بسیار بالایی شود. یک تحقیق انجام شده نشان داد که شیک های پروتئینی حاوی ۲۰ تا ۸۰ گرم پروتئین گرسنگی را ۵۰ تا ۶۵ درصد کاهش خواهد داد. (15)
بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید به نظر می رسد که مقدار ۲۰ گرم پروتئین در یک شیک برای کاهش گرسنگی کافی باشد.
خلاصه: پروتئین با اثر بر هورمون های گرسنگی به کاهش اشتهای شما کمک می کند. همچنین این ماده مغذی به داشتن احساس سیری برای مدت طولانی تر کمک کرده که باعث می شود تا غذای کمتری خورده و کاهش چربی داشته باشید.
شیک های پروتئینی باعث افزایش متابولیسم می شوند
دریافت پروتئین بالا متابولیسم شما را افزایش می دهد که این امر به سوزاندن کالری کمی بیشتر در روز خواهد شد. (16, 17)
در صورتی که رژیم با پروتئین بالا با تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن همراه شود در عضله سازی به شما کمک خواهد کرد. این امر به نوبه خود سرعت گرفتن متابولیسم می شود زیرا که عضلات شما کالری بیشتری نسبت به چربی ها می سوزانند. یک مطالعه به افراد مبتلا به چاقی حاضر در مطالعه شیک هایی با مقدار ۲۰۰ گرم پروتئین بیشتر یا صفر گرم در طی یک هفته داده شد. آن دسته از افرادی که پروتئین داده شده بود در طی ۱۳ هفته و با استفاده از برنامه تمرینی ۱.۳ کیلوگرم توده عضلانی اضافه کردند. (18)
در یک مطالعه دیگر محققان به شرکت کنندگان ترکیبی از غذا و شیک پروتئینی دادند که حاوی ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بود. بعد از ۶ هفته آن دسته از افرادی که مقدار پروتئین بالاتری در رژیم غذایی خود داشتند ۱.۱ کیلوگرم عضله بیشتری به دست آوردند و در عین حال ۱.۳ کیلوگرم چربی بیشتری از دست دادند. (19)
لازم به ذکر است که توانایی شما برای عضله سازی در طول دوره ی استفاده از رژیم کاهش وزن به مقدار عضله بستگی دارد که از قبل داشته اید. (20)
همچنین پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود زیرا که مقدار کالری بیشتری برای گوارش و سوخت و ساز آن مورد نیاز است. این مورد به عنوان اثر گرمایی غذا شناخته می شود. به عنوان مثال ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری های پروتئین در طول گوارش سوزانده می شود در حالی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری های کربوهیدرات و ۰ تا ۳ درصد از کالری های چربی در زمانی گوارش سوزانده می شوند. (21)
خلاصه: پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود زیرا که انرژی بسیار زیادی برای گوارش و سوخت و ساز آن هزینه می گردد.
شیک های پروتئینی به کاهش وزن و چربی های شکمی کمک می کنند
محققان موافق این امر هستند که رژیم های با پروتئین بالا به شما کمک می کند تا کاهش چربی بیشتر بخصوص از ناحیه شکم و پهلو داشته باشید. (22, 23)
در یک مطالعه مشخص کرده شرکت کنندگانی که رژیم آنها شامل ۲۵ درصد پروتئین است بعد از ۱۲ ماه نسبت به آن دسته از افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین دریافت کرده بودند ۱۰ درصد چربی شکمی بیشتری از دست دادند. (24)
در یک مطالعه دیگر که به مدت ۲۳ هفته انجام شد به شرکت کنندگان ۵۶ گرم پروتئین وی اضافه تر در روز داده شد و مشخص گردید که آنها ۲.۳ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشتند ، با وجودی که هیچ گونه تغییری دیگری در رژیم آنها صورت نگرفته بود. (25)
مطالعه های جداگانه ای به بررسی اثرات رژیم های مختلف کاهش وزن پرداخت در پایان مشخص گردید شرکت کنندگانی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند در طی سه ماه ۱۴ کیلوگرم وزن کم کرده و همچنین آنها ۲۳ درصد غذای کمتری دریافت کردند. (26)
خلاصه: شیک های پروتئینی راهی مناسب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی در طول روز هستند. این کار باعث افزایش چربی سوزی به خصوص در ناحیه میان تنه می شود.
شیک های پروتئینی از عضله سوزی و آهسته شدن متابولیسم پیشگیری می کنند
رژیم های کاهش وزن اغلب باعث عضله سوزی می شوند که این مسئله متابولیسم شما را هم آهسته می کند. این مسئله منجر به ساده تر شدن بازگشت به وزن اولیه یعنی زمانی که رژیم خود را آغاز کرده اید خواهد شد. دریافت پروتئین بالا به همراه انجام تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا از عضله سازی و پایین آمدن متابولیسم پیشگیری کنید. (27, 28, 29)
در حقیقت محققان گزارش دادند شرکت کنندگانی که در رژیم کاهش وزن ۳۶ درصد از کالری های آن ها به وسیله پروتئین تامین شده بود مقدار متابولیسم آنها به طور قابل توجهی کمتر کاهش پیدا کرده بود. (30)
شواهد نشان می دهند که مصرف روزانه شیک پروتئینی به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن باعث می شود تا حفظ عضلات تا ۳ برابر افزایش پیدا کند. (31)
مطالعه‌ی بر روی ورزشکاران انجام شد که در آن به مقایسه دو رژیم کاهش وزن با ۱۵ یا ۳۵ درصد پرداخت. هر دو رژیم به شرکت کنندگان کمک کرد تا تقریبا به مقدار یکسان کاهش چربی داشته باشند اما آنهایی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند ۳۸ درصد عضله سوزی کمتری داشتند. (32)
بررسی اخیر انجام شده نشان می دهد رژیم های وزنی که در آن افراد پا به سن گذاشته به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شان یک گرم پروتئین مصرف می کنندعضله بیشتری را حفظ کرده و کاهش چربی بیشتری تجربه می کنند. (33)
خلاصه: مصرف شیک های پروتئینی در طول رژیم های کاهش وزن به پیشگیری از عضله سوزی و پایین آمدن متابولیسم کمک می کند.
شیک های پروتئینی از بازگشت مجدد وزن جلوگیری می کند
اثر پروتئین بر روی متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی شما را از بازگشت چربی بعد از اینکه تلاش بسیار زیادی برای کاهش وزن داشتید دور نگه می دارد. یک مطالعه گزارش داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند هم کاهش وزن بیشتری داشتند و هم توانسته بودند وزن کاهش یافته را نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دریافت کرده بودند بهتر حفظ کنند. در حقیقت افراد حاضر در گروه با پروتئین بالا تنها ۹ درصد از وزن کاهش یافته را دوباره به دست آوردند در حالی که گروه با رژیم به همراه پروتئین پایین ۲۳ درصد بازگشت وزن داشتند. (26)
یک مطالعه دیگر به شرکت کنندگانی دوره رژیم کاهش وزن را به پایان رسیده بودند مکملی داده شد که برای آنها ۴۸ گرم پروتئین در روز فراهم می کرد. شرکت کنندگانی که این مکمل را دریافت کرده بودند احساس سیری بیشتر بعد از وعده غذایی داشتند و ۵۰ درصد کمتر در طی ۶ ماه افزایش وزن داشتند تا آن گروهی که از این مکمل بهره نبرده بود. (34)
خلاصه: پروتئین اضافی از طریق غذاهای کامل یا شیک های پروتئینی تامین شده باشند باعث به حداقل رسیدن بازگشت وزن بعد از دوره کاهش وزن خواهد شد.
کدام نوع پروتئین بهترین است؟
انواع مختلف پروتئین اثرات متفاوتی بر بدن می گذارند. به عنوان مثال پروتئین وی جذب بسیار سریع تری نسبت به این دارد و باعث می شود که احساس گرسنگی کمتری در کوتاه مدت تجربه کنید. (36)
یک مطالعه گزارش داد که مصرف ۵۶ گرم از پروتئین وی در روزبه افراد دارای اضافه وزن و چاق کمک می کند تا ۲.۳ کیلو گرم چربی سوزی بیشتری نسبت به همین مقدار از پروتئین سویا داشته باشند. (25)
همچنین یک بررسی دیگر نشان داد که اثر پودر پروتئین وی بر عضله سازی در هنگام کاهش وزن سه برابر نسبت به پروتئین سویا بیشتر است. (31)
در نهایت این را بدانید فاکتوری که برای انتخاب پودر پروتئینی باید در نظر گرفت کیفیت پروتئین است. پروتئین وی کازئین و سویا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن شما هستند. از طرف دیگر پروتئین برنج و شاهدانه آمینو اسید ضروری لیسین پایینی داشته و همچنین پروتئین نخود سبز نیزمقدار کمی از آمینو اسیدهای غیرضروری سیستین و متیونین دارد.
مقدار مصرف و عوارض جانبی
مصرف یک شیک پروتئینی در روز برای شروع خوب است.بهترین کار مصرف آن قبل یا به جای وعده غذایی به همراه یک یا دو اسکوپ پودر پروتئینی در شیک می باشد. شما می توانید پودر پروتئینی را با آب ، یخ و تکه هایی از میوه در مخلوط کن ترکیب کنید تا یک شیک لذیذ و سیر کننده در اختیار داشته باشید.
عوارض جانبی از جمله نفخ ، درد شکم ، گاز معده و حالت تهوع در صورتی که به لاکتوز حساسیت داشته باشید و شیک تهیه شده با پودر وی و کازئین مصرف کنید ممکن است برایتان اتفاق بیفتد. اگر این نشانه ها را در خود دیدید به سادگی می توانید پودر پروتئین خود را عوض کرده و به جای آن از پودر پروتئین تخم مرغ ، نخودسبز ، شاهدانه و یا برنج استفاده کنید.
برخی ادعا می کنند که رژیم‌های با پروتئین بالا اثرات منفی برسلامت کلیه و استخوان ها دارد اما مطالعات جدید این مورد را رد می کنند.در حقیقت دریافت پروتئین بالا باعث ایجاد آسیب های کلیوی در افراد سالم نخواهد شد. با این وجود رژیم های با پروتئین پایین برای آن دسته از افرادی که مشکل کلیوی دارند توصیه می گردد. (39, 40)
همچنین پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای شکل گیری و حفظ استخوان ها می باشد و بررسی ها نشان می دهند که هیچ دلیلی برای محدود کردن پروتئین برای بهبود سلامت استخوان ها وجود ندارد. (41, 42)
دیدگاهتان را بنویسید