مغذی ترین مواد غذایی که بر روی زمین وجود دارند

تنها مقدار غذاهای محدودی وجود دارد که می توانید در روز مصرف کنید. برای به حداکثر رساندن مقدار دریافت مواد مغذی باید کالری های خود را هوشمندانه هزینه کنید. بهترین روش برای دریافت حداکثر مواد مغذی این است که از خوراکی ‌هایی بهره ببرید که انواع مختلفی از مواد مغذی را در خود دارند.

در اینجا ۱۰ ماده مغذی که فواید بسیار زیادی دارند را برای شما آورده ایم.

1.ماهی سالمون

تمام ماهی ها باید یکسانی ندارند. سالمون و دیگر ماهی های روغنی حاوی مقدار فوق‌ العاده‌ ای از امگا ۳ می باشند. اسید چرب امگا ۳ برای عملکرد بهینه بدن شما بسیار مهم است. امگا سه باعث بهبود سلامتی و پایین آوردن خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ های جدی خواهد شد. (1)

درست است که برای ماهی سالمون به خاطر وجود امگا ۳ اهمیت قائل می‌ شوند اما همچنین حاوی مقدار بسیار زیادی از دیگر مواد مغذی نیز می باشد. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی ۲.۸ امگا ۳ به همراه مقدار بسیار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت و بسیاری از ویتامین‌ ها و مواد معدنی بوده که از جمله آن‌ ها می‌ توان به مقدار بسیار بالای منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه ب اشاره کرد. (2)

توصیه می شود که حداقل هفته یک تا دوبار از ماهی های روغنی برای دریافت مقدار امگا ۳ مورد نیاز بدن و مغز بهره ببرید. مطالعات نشان می‌ دهند افرادی که به طور مرتب ماهی های روغنی مصرف می‌ کنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی کمتر بوده و از ابتلا به بیماری‌ های رایج در امان هستند. (3, 4, 5, 6)

همچنین فراموش نکنید که ماهی سالمون طعم فوق العاده ای داشته و تهیه خوراک های مختلف با آن بسیار آسان است. همچنین شما با دریافت کالری کمتر احساس سیری بیشتری خواهید داشت.

[quote]

خلاصه

ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون حاوی مقدار بسیار زیادی از اسید چرب امگا ۳ ، پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین ها می باشد. مصرف ماهی های روغنی برای چندباردرهفته ایده خوبی است.

[/quote]

2.کلم برگ

در میان گیاهان دارای برگ سبز بسیار سالم کلمه برگ پادشاه است. کلم برگ حاوی ویتامین‌ ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها و انواع مختلفی از ترکیبات بیو اکتیو می باشد. هر ۱۰۰ گرم از کلمه برگ حاوی: (9)

• ۲۰۰ درصداز مقدار توصیه شده برای دریافت ویتامین سی.
• ۳۰۰ درصد از مقدار توصیه شده برای دریافت ویتامین آ (به وسیله بتاکاروتن).
• ۱۰۰۰ درصد از مقدار توصیه شده برای دریافت ویتامین کا ۱.
• مقدار بسیار زیادی از ویتامین ب ۶ ، پتاسیم ، کلسیم ، مس، منیزیم و منگنز.
• همچنین ۱۰۰ گرم از کلم برگ حاوی ۲ گرم فیبر ، ۳ گرم پروتئین و تنها ۵۰ کالری می‌ باشد.

حتی می‌ توان گفت که کلم برگ از اسفناج نیز بهتر است با اینکه هر دو گیاه بسیار مغذی بوده اما کلم برگ اگزالات کمتری دارد. اگزالات یک ترکیب شیمیایی می باشد که در روده به مواد معدنی مانند کلسیم می چسبد و از جذب آنها جلوگیری می‌ کند. (10)

کلم برگ و دیگر گیاهان دارای برگ سبز حاوی ترکیبات مختلفی می باشند که از جمله آنها می توان به ایزوتیوسیانات و ایندول ۳ کاربینول اشاره کرد که مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند با سرطان مبارزه می کند. (11, 12).

[quote]

خلاصه

کلم یکی از قوی ترین سبزیجاتی می باشد که می‌ توانید با خوردن آن مقدار بسیار زیادی از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات مبارزه کننده با سرطان دریافت کنید.

[/quote]

3.جلبک دریایی

دریا فقط ماهی در خود ندارد بلکه مقدار بسیار زیادی از گیاهان در آن وجود دارد. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس ها وجود دارد که اغلب به نام جلبک دریایی شناخته می شود اما برخی از آنها به طور فوق‌ العاده مغزی هستند. (13)

البته در بسیاری از موارد جلبک های دریایی حتی قوی تر از سبزیجات موجود در روی خشکی هستند. به ویژه می توان گفت که جلبک های دریایی سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم ، اهنگ ، منیزیم و منگنز هستند. (14)

همچنین جلبک های دریایی ترکیبات دی اکتیو مختلفی در خود دارند که از جمله آنها می‌ توان به کاروتنوئیدها و فیکوسیانین ها اشاره کرد. برخی از این ترکیبات آنتی اکسیدان هایی با خواص قدرتمند ضد التهابی هستند. (15)

اما جایی که جلبک های دریایی بسیار می‌ درخشند به خاطر داشتن مقدار بالای ماده ی معدنی ید می باشد که برای ساخت هورمون های تیروئیدی مورد استفاده قرار می گیرد. تنها با مصرف چندین بار از جلبک های دریایی مانند کتانجک در ماه می توانید تمام مقدار ید مورد نیاز خود را تامین کنید. اما در صورتی که تمایلی به استفاده از جلبک های دریایی را ندارید می توانید از مکمل ها بهره ببرید. قرص مکمل کتانجک بسیار ارزان بوده و ید شما را تامین می کند.

[quote]

خلاصه

گیاهان موجود در دریاها و اقیانوس ها بسیار مغذی هستند اما به مقدار بسیار کمی در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌ گیرند. از آنجایی که جلبک های دریایی سود بالایی دارند برای عملکرد بهینه تیروئید بسیار ضروری هستند.

[/quote]

4.سیر

به جرات می‌ توان گفت که سیر یکی از شگفت انگیزترین ترکیبات موجود بر روی کره زمین است. نه تنها سیر را می توان در انواع غذاها استفاده کرد بلکه بسیار مغذی است. سیر مقدار بالای ویتامین سی ٬ ویتامین ب۱ و ب۲ ، کلسیم و ، پتاسیم  ، مس ، منگنز و سلنیوم است. (16)

اما همچنین حاوی دیگر ترکیب مهمی به نام آلیسین می باشد که از اجزای فعال سیر است. مطالعات بسیار زیادی بر روی سیر و آلیسین صورت گرفته است. مطالعات نشان می دهند که سیر به پایین آوردن فشار خون و ال دی ال کل کلسترول خون کمک کرده و در عین حال باعث افزایش اچ دی ال کلسترول می شود در نتیجه می‌ توان گفت که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی خواهد شد. (17, 18, 19, 20)

همچنین سیر خاصیت مبارزه با سرطان دارد. مطالعات نشان می دهند افرادی که مقدار بسیار زیادی سیر مصرف می‌ کنند خطر ابتلا به سرطان های رایج به خصوص سرطان روده و معده در آنها بسیار پایین است.(21, 22)

[quote]

خلاصه

سیر طعم خوبی داشته و هم بسیار سالم است. این ماده خوراکی حاوی مواد مغذی و ترکیبات بیواکتیو بسیار بالایی بوده که خاصیت مبارزه با بیماری ها را دارد.

[/quote]

5.صدف دریایی

جدای از اینکه ارگانیسم های بسیار مغذی و فوق‌ العاده‌ ای در دریاها وجود دارد اما می‌ توان گفت که صدف دریایی مغذی ترین ماده غذایی است. از رایج‌ ترین صدف های خوراکی می توان صدف دو کفه ای ، اویستر و دیگر انواع آن را نام برد.

صدف های دو کفه ای بهترین منبع ویتامین ب۱۲ بر روی کره زمین بوده که تنها مصرف ۱۰۰ گرم از این صدف برای شما ۱۶ برابر بیشتر از نیاز شما به ویتامین ب۱ را تامین می کند. همچنین صدف دو کفه ای حاوی دیگر مواد مغذی مانند ویتامین سی ، ویتامین‌های گروه ب ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن است. (25)

اویسترها نیز بسیار مغذی هستند و مصرف ۱۰۰ گرم از آن ۶ برابر از نیاز شما به روی دو برابر بیشتر نیاز شما به مس را تامین کرده و همچنین حاوی مقدار بسیار بالایی از ویتامین های ب ۱۲ و دی می باشد. (26)

در واقع می توان گفت که صدف ها از مغذی ترین مواد خوراکی موجود هستند اما متاسفانه افراد به ندرت از آنها بهره می برند.

[quote]

خلاصه

صدف های خوراکی در میان مغذی ترین ارگانیسم های موجود در دریا بوده که حاوی مواد مغذی بسیار مهم مانند روی و ویتامین ب ۱۲ هستند.

[/quote]

6.سیب زمینی

اگر تنها یک ماده ی غذایی با کربوهیدرات بالا وجود داشته باشد که در رژیم لو کرب من از قلم افتاده باشد آن سیب زمینی خواهد بود. تنها یک سیب زمینی حاوی مقدار بسیار زیادی از پتاسیم ٬ منیزیوم ٬‌ آهن ٬‌ مس و منگنز به همراه مقدار بسیار زیادی از ویتامین سی و ویتامین های گروه ب می باشد. (27)

در واقع سیب زمینی یکی از کامل ترین مواد غذایی در جهان است. این ماده ی غذایی تقریبا حاوی مقداری از تمامی مواد مغذی بوده که افراد می توانند با مصرف سیب زمینی برای مدت زمان طولانی زنده باقی بمانند.

همچنین می توان گفت که سیب زمینی بسیار سیر کننده است. هنگامی که محققان شاخص سیر کنندگی غذاهای مختلف را بررسی کردند ٬ سیب زمینی پخته شده امتیاز بسیار بالاتری نسبتب به دیگر مواد غذایی به دست آورد.

اگر شما سیب زمینی را بپزید و سپس اجازه دهید که کاملا سرد شود مقدار نشاسته ی پایدار آن افزایش پیدا می کند و می توان گفت که این ماده فواید بسیار زیادی برای شما به همراه دارد.

[quote]

خلاصه

سیب زمینی حاوی مقدار کمی از تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن ما می باشد. همچنین سیب زمینی به طرز فوق العاده ای سیر کننده بوده که حاوی مقدار بسیار زیادی از نشاسته های پایدار است.

[/quote]

7.جگر

میلیون ها سال است که انسان ها و انسان های اولیه از گوشت حیوانات استفاده می کنند. با این وجود نسبت به گذشته ما از گوشت حیوانات استفاده نمی کنیم. گوشت حیوانات در مقایسه با گوشت ارگان های بدن حیوانات بسیار مواد مغذی بسیار کمی دارند.

جدای گوشت ارگان ها جگر با فاصله ی زیاد مغذی ترین است. به طور جالب توجهی گوشت ارگان ها با صدها عملکرد متابولیسمی مرتبط است. تنها صد گرم از گوشت جگر حاوی  (30):

۱۱۷۶ درصد مقدار مورد نیاز شما از ویتامین ب ۱۲.

• بیشتر از ۵۰ درصد نیاز شما به ویتامین ب۶ ٬ ب۵ ٬ نیاسین و اسید فولیک را تامین می کند.
• ۲۰۱ درصد از مقدار مورد نیاز شما به ویتامین ب۲.
• ۶۳۴ درصد مقدار مورد نیاز شما از ویتامین آ.
• ۷۱۴ درصد مقدار مورد نیاز شما از مس.
• بیش از ۳۰ درصد نیاز شما به آهن ٬‌ فسفر ٬ روی و سلنیوم.
• ۲۹ گرم پروتئین با کیفیت حیوانی.

مصرف جگر برای یک بار در هفته یک روش خوب برای مطمئن شدن از دریافت مقدار بهینه ی مواد مغذی مهم است.

[quote]

خلاصه

از مغذی ترین بخش های حیوانات می توان جگر را نام برد زیرا که فواید بسیار زیادی برای شما به دنبال داشته و نیاز شما را به مواد معدنی و ویتامین ها را تامین می کند.

[/quote]

8.بلوبری

هنگامی که صحبت از ارزش غذایی میوه ها می شود بلوبری پرچم دار میوه ها خواهد بود. اگرچه بلوبری مانند سبزیجات ویتامین و مواد معدنی بسیار زیادی ندارد اما به خاطر وجود آنتی اکسیدان های بسیار زیاد بسیار معروف است. بلوبری حاوی آنتی اکسیدان های بسیار قدرتمند از جمله آنتوسیانین و فیتو شیمیایی می باشد که اثر محافظتی بر روی مغز دارد. (32)

چندین مطالعه به بررسی اثرات بلوبری در انسان ها پرداختند. یک مطالعه دریافت که بلوبری باعث بهبود حافظه در افراد پا به سن گذاشته می شود. (33)

یک مطالعه دیگر نشان داد مردان و زنان چاقی که نشانه های متابولیسمی دارند با مصرف بلوبری فشار خون پایین تری داشته و اکسید شدن ال دی ال کلسترول کاهش پیدا می کند. (34)

با بالا رفتن آنتی اکسیدان خون یافته های صورت گرفته در مورد بلوبری منطقی به نظر می رسند. (35)

همچنین چندین مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که مصرف بلوبری با سرطان ها مبارزه می کند. (36, 37, 38)

[quote]

خلاصه

بلوبری در مقایسه با دیگر میوه ها بسیار مغذی بوده و حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی می باشد که از شما در برابر سرطان ها و آسیب های مغزی محافظت کند.

[/quote]

9.زرده تخم مرغ

سال های سال زرده تخم مرغ را به خاطر وجود کلسترول بسیار مضر می‌ دانستند. اما در واقع مطالعات نشان می دهند که کلسترول خوراکی چیزی نیست که بخواهید در مورد آن نگران باشید زیرا که این کلسترول باعث بالا رفتن کلسترول بد در خون نخواهد شد. (39)

تخم مرغ کامل به قدر مغزی می باشد که از آن با نام مولتی ویتامین طبیعی یاد می کنند. همچنین زرده تخم مرغ حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و انواع مختلفی از مواد مغذی است. (40)

زرده تخم مرغ سرشار از لوتین و زآگزانتین دو آنتی اکسیدان قدرتمند می باشد که از سلامت چشم‌ ها محافظت کرده و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های بینایی می‌ شود. (41)

همچنین تخم مرغ حاوی کولین یک ماده مغذی برای مغز می باشد که ۹۰ درصد افراد به مقدار کافی از آن را دریافت نمی کنند. (42)

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت و چربی‌ های خوراکی سالم می باشد. چندین مطالعه نشان می‌ دهند که این ماده خوراکی به کاهش وزن کمک می کند. (43, 44)

در واقع تخم مرغ کامل یک غذای بسیار شگفت انگیز است از آنجایی که تقریبا تمام مواد مغذی در آن یافت می شود و دور انداختن زرده آن اشتباه ترین کار ممکن است.

[quote]

خلاصه

تخم مرغ کامل بسیار مغزی بوده که اغلب آن را به نام یک مولتی ویتامین طبیعی می‌ شناسند.به خاطر داشته باشید که زرده تخم مرغ بسیار مقوی بوده و تنها به خوردن سفیده خالی اکتفا نکنید.

[/quote]

10.شکلات تلخ

شکلات تلخ با مقدار کاکائویی بسیار زیادی که از مغذی ترین مواد خوراکی است که می توانید میل کنید. این ماده خوراکی حاوی فیبر ، اهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. (47)

اما می توان گفت که یکی از فوق العاده ترین فاکتورهای شکلات تلخ دامنه گسترده آنتی اکسیدان های آن می باشد. در حقیقت یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ امتیاز بسیار بالاتری را نسبت به دیگر غذاهای آزمایش شده از جمله توت فرنگی را دارد. (48)

چندین مطالعه انجام شده بر روی انسان ها نشان می دهند که شکلات تلخ فواید قدرتمندی برای سلامتی به همراه داشته که از جمله آنها می‌ توان به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون ، کاهش اکسید شدن ال دی ال و بهبود عملکرد مغز اشاره کرد. (49, 50, 51, 52)

یک مطالعه انجام شده نشان داد افرادی که ۵ بار بیشتر در هفته شکلات تلخ مصرف می‌کنند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها ۵۷ درصد کمتر است. (53)

ارائه شده توسط تیم دوپامین