تمرین های پایه بهترین تمرین ها هستند، امّا اگر هدف تان ساختن جلوبازوهایی بزرگ تر است، این تمرین های حجیم کنندة بازو را امتحان کنید.
اینکه مشغول خواندن این مقاله هستید نشان می دهد که به احتمال زیاد قصد دارید وضعیّت عضلاتِ دست هایتان را بهتر کنید. سراغ تمرین های پایه ای که همه آن ها را می شناسیم و دوست شان داریم نمی روم. حرکت های جلوبازو با هالتر، جلوبازو با دمبل، و امثال این ها، همگی جای خود را در یک برنامۀ تمرینیِ خوب برای ساختن عضلات دارند. امّا بعضی تمرین های کمتر متداول هستند که می توانند به همان اندازه، یا حتّی بیشتر مؤثّر باشند.
این چهار حرکت را برای افزایش اندازۀ عضلات امتحان کنید، و ببینید که جلوبازوهایتان چطور رشد می کنند.
1.جلوبازو دِرَگ
این شکل جلوبازوها ده ها سال است که وجود دارند، امّا به دلایلی به اندازۀ پسر عموهای معروف شان شناخته شده نیستند.
تفاوت بین آن ها در چیست؟ در حرکت جلوبازو درگ شما به جای بالا آوردن هالتر در یک مسیر قوسی، آن را به شکل مستقیم روی بدن تان بالا می کشید. میلۀ هالتر تقریباً روی بدن تان کشیده می شود- نام گذاریِ حرکت هم به این دلیل است- در حالی که شما آرنج تان را رو به عقب فشار می دهید. این کار موجب یک انقباضِ شدید در عضلاتِ دوسرِ بازو می شود. به آرامی هالتر را به وضعیّت اوّلیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکته ای برای حرفه ای ها: اگر استفاده از میلۀ معمولیِ هالتر برای مچ یا آرنج تان مشکل ایجاد می کند، می توانید از میلۀ ای زِد برای این نوع تمرین استفاده کنید. از هر میله ای که استفاده می کنید، 3 تا 4 سِتِ 6 تا 8 تایی را جدّی و سختگیرانه انجام دهید.
2.جلوبازو سیم کش تمرکزی
اکثر شما نمونۀ با دمبلِ این تمرینِ کلاسیک برای ساختن عضلاتِ دست را می شناسید، امّا آیا آن را با دستگاه سیم کش هم امتحان کرده اید؟ مزیّت استفاده از سیم کش این است که فشار به صورت پیوسته روی عضله وارد می شود، و شما می توانید زاویه را تنظیم کنید تا فشار بر هر نقطه ای را به حدّاکثر برسانید.
رو به یک دستگاهِ سیم کش و وسط آن بایستید، و یک دستگیرۀ آن را که به قرقرۀ پایینیِ دستگاه متّصل شده است را در دست تان بگیرید. نسبت به پایه ای که دستگیره به آن وصل شده است کمی خودتان را رو به عقب متمایل کنید.
بدون حرکت دادن بازویتان، دستگیره را به سمت سینۀ خود بکشید و عضلات جلوبازویتان را فشرده کنید. به آرامی به وضعیّت اوّلیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. حرکت را با تعداد تکرار مشابه با دست دیگرتان تکرار کنید.
نکته ای برای حرفه ای ها: اگر یک تمرین عالی برای گرم کردن می خواهید یا حرکتی برای پیش خستگیِ جلوبازوها پیش از شروع تمرینِ جدی نیاز دارید، این تمرین مناسب شماست. از 3 سِتِ 10 تا 12 تایی برای هر دست برای کمک به ایجاد ارتباط ذهن و عضله استفاده کنید.
3.جلوبازوی عنکبوتی با دمبل
تمرین قدیمی و معمول جلوبازو روی نیمکت شیب دار تمرینی رایج و محبوب است، امّا خوابیدن روی سینه تمرین را به سطح دیگری می برد. ممکن است نوعِ با دمبل این تمرین را انجام داده باشید، امّا از آنجا که در حالت استفاده از دمبل هیچ کدام از دو دست نمی توانند روی کمک و پشتیبانی دستِ دیگر حساب کنند، این شکل انجام تمرین جلوبازوهای شما را به آتش می کشد.
اجازه ندهید سینه تان از روی نیمکت جابجا شود، و پیش از انجام حرکات مطمئن شوید که می توانید تعادل تان را حفظ کنید. جدا کردنِ باری که روی دست ها وارد می شود و مجبور کردن آن ها به کار به صورت جداگانه، منجر به بیشتر شدن قدرت و رشد عضلاتِ هر دو دست خواهد شد.
نکته ای برای حرفه ای ها: زمانی که حرکت را با یک دست انجام می دهید، دستِ دیگر را در حالت انقباض کامل نگه دارید. وقتی کار با یک دست تمام شد، دست ها را عوض کنید و تمرین را روی طرف دیگر تکرار کنید. این الگو را برای 4 سِتِ 12 تایی حفظ کنید. خواهید دید که چند روز احساس دم کردگی را در عضلات خود خواهید داشت!
4.جلوبازو چکشی لاری
جلوبازوی چکشی برای عضلۀ بازویی قدامی و ساعدها عالی است. امّا در واقع اکثر افراد این حرکت را به این دلیل انجام می دهند که می توانند وزنه های سنگین تری با آن بزنند. استفاده از میز لاری این “فایدۀ” این تمرین را حذف می کند. بازوها بی حرکت می شوند تا نتوانید آن ها را تاب دهید، در نتیجه عضلات مجبور می شوند که سخت تر کار کنند.
در مورد رشدِ عضلات، نکتة اصلی این است که باید تمرین را درست انجام دهید تا نتیجه بگیرید. غرورتان را دم در بگذارید، در صورتی که لازم بود وزنه را بیندازید، و خودتان را ملزم حفظ به فرم و روش درست بدانید. به شما قول می دهم که پاداش تلاش هایتان را خواهید گرفت.
نکته ای برای حرفه ای ها: اگر هالتری با دستگیره های عمودی دارید، گهگاهی با آن تمرین کنید تا به تمرین های دست هایتان قدری تنوّع دهید. در غیر این صورت تمرین را با دمبل انجام دهید. انجام 3 سِتِ 10 تا 12 تایی کارتان را تکمیل خواهد کرد.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید