۱۱ ویتامین و مکمل برای افزایش انرژی

رژیم متعادل، ورزش منظم و خواب کافی بهترین راهکارهای ممکن برای حفظ سطح انرژی به صورت طبیعی هستند. اما همیشه این موارد امکان پذیر نیستند به خصوص هنگامی که نیازهای زندگی جور دیگری باشند.

خبر خوبی برای شما داریم. چند مکمل تایید شده هستند که انرژی شما را بالا می برند. ۱۱ ویتامین و مکمل طبیعی در ادامه نام می بریم که افزایش دهنده انرژی هستند.

مکمل های افزایش انرژی

اگر به هر دلیلی نمی توانید با تغذیه مناسب یا خواب خوب انرژی خو را بالا ببرید پس مکمل های زیر را استفاده کنید.

۱. آشواگاندا

آشواگاندا یکی از مهم ترین داروهای گیاهی در آیور وداهای (طب سنتی هندی که در آن از داروهای گیاهی و روغن ها استفاده می کنند) هندی می باشد که یکی از قدیمی ترین سیستم های درمانی در جهان است. (1)

آشواگاندا با بالا بردن انعطاف پذیری بدن شما در فعالیت های فیزیکی و استرس ذهنی، انرژی شما را بالا می برد. (2) یک مطالعه انجام شده بر روی افرادی که مکمل آشواگاندا مصرف کرده بودند نشان داد استفاده از این مکمل به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث بهبود استرس و اضطراب در مقایسه با مصرف قرص دارونما می شود. همچنین سطح کورتیزول که در واکنش به استرس افزایش می یابد میان این افراد ۲۸ درصد پایین آمده بود. (3)

مستدل بودن این یافته ها در پنج آزمایش انجام شده درباره اثرات آشواگاندا بر روی اضطراب و استرس مورد بررسی قرار گرفت. تمامی این آزمایش ها نشان داده اند افرادی که عصاره آشواگاندا دریافت کرده بودند در شرایط استرس، اضطراب و خستگی عملکرد بهتری داشتند. (4)

علاوه بر بهبود خستگی ذهنی و استرس محققان متوجه شدند که آشواگاندا خستگی های ورزشی را هم تسکین می دهد. پژوهش انجام شده بر روی دوچرخه‌ سواران تراز اول نشان داد آنهایی که مکمل آشواگاندا مصرف کرده بودند قادر به رکابزنی تا ۷ درصد بیشتر نسبت به گروه قرص دارونما بودند. (5)

همچنین تحقیقات پیش بینی می کنند که مکمل آشواگاندا بی خطر بوده و عوارض جانبی بسیار کمی دارد. (3, 6)

خلاصه: آشواگاندا به کاهش خستگی های فیزیکی و ذهنی کمک می کند که در نتیجه سطح انرژی شما افزایش پیدا می کند.

۲ .رودیولا (ریشه طلایی)

رودیولا گیاهی است که در مناطق سردسیر مشخص و کوهپایه ای رشد می کند. این گیاه به طور گسترده‌ ای به عنوان آداپتو ژن استفاده می‌ شود. آداپتوژن ماده ای طبیعی برای بالا بردن توانایی بدن به منظور مبارزه با استرس است. در یک مطالعه محققان نتایج ۱۱ مطالعه را ترکیب و تحلیل کردند که در آن به اثرات رودیولا بر خستگی فیزیکی و ذهنی بیش از ۵۰۰ نفر پرداخته شده بود. (7)

از این ۱۱ مطالعه ۸ مدرک به دست آمد که نشان می‌ دهد رودیولا عملکرد فیزیکی را افزایش داده و خستگی ذهنی را کمتر می کند. همچنین مشخص گردید که مصرف مکمل رودیولا بی خطر است و عوارض جانبی به همراه ندارد.

یک بررسی دیگر انجام شده نیز نشان داد که رودیولا عوارض جانبی بسیار پایینی داشته و باعث تسکین خستگی ذهنی و جسمی می‌ شود. (8)

محققان باور دارند که رودیولا در درمان افسردگی هم موثر است که این به نوبه خود با خستگی مرتبط است. (9, 10)

پژوهش ۱۲ هفته ای انجام شده به مقایسه اثرات ضد افسردگی رادیولو با داروهای رایج ضد افسردگی مانند سرترالین و زولوفت پرداخت. محققان دریافتند که رودیولا نشانه های افسردگی را کاهش می دهد اما به اندازه سرترالین موثر نیست. با این حال رودیولا عوارض جانبی بسیار کمتری داشته و حساسیت کمتری نسبت به سرترالین ایجاد می کند.

خلاصه: رودیولا با کاهش خستگی ذهنی و جسمی باعث افزایش توانایی بدن برای سازگاری با استرس می شود. همچنین این داروی گیاهی تسکین نشانه های افسردگی در افراد نیز کمک می کند.

۳. کو آنزیم کیو ۱۰

کو آنزیم کیو ۱۰ به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. تمامی سلول ها حاوی کو آنزیم کیو ۱۰ هستند و سطح این ماده در سلول های قلبی، کلیوی و کبدی بسیار بالا است. سلول ها از کو آنزیم کیو ۱۰ برای تولید انرژی و محافظت از خودشان در برابر اکسیداتیو استرس استفاده می کنند. (12, 13)

هنگامی که سطح کو آنزیم کیو ۱۰ افت پیدا کند سلول های بدن نمی توانند انرژی مورد نیاز برای رشد و پایداری سلامتی را تولید کنند و در نتیجه احساس خستگی می کنید. (14)

گوشت، ماهی و آجیل ها حاوی کو آنزیم کیو ۱۰ هستند اما آن آنقدر بالا نیست که بتواند به طور قابل ملاحظه ای سطح این آنزیم را در بدن شما افزایش دهد. (15)

مکمل های کو آنزیم کیو ۱۰ راه حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی می باشد که سطح پایینی دارند. سطح کو آنزیم کیو ۱۰ با افزایش سن افت پیدا کرده و افراد مبتلا به قلبی، برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و افرادی که از استاتین برای پایین آوردن سطح کلسترول استفاده می کنند میزان پایین تری از این آنزیم دارند. (16, 17, 18, 19)

علاوه بر این مطالعات انجام شده هم بر روی انسان ها و هم برای حیوانات نشان می دهد که مکمل های کو آنزیم کیو ۱۰ در صورت مصرف متعادل بی خطر است. (20)

خلاصه: کوانزیم کیو ۱۰ ماده‌ مورد نیاز بدن برای تولید انرژی است. افزایش سن، برخی بیماری ها و داروی استاتین با پایین آمدن سطح این آنزیم مرتبط هستند. سطح پایین کو آنزیم کیو ۱۰ خستگی را افزایش می دهد. استفاده از مکمل کوآنزیم کیو ۱۰ در درست کردن این مسئله کمک خواهد کرد.

۴ .ویتامین ب ۱۲

همراه با دیگر ویتامین های گروه ب، ویتامین ب ۱۲ به حمل و نقل انرژی مورد نیاز به سلول ها کمک می کند. همچنین ویتامین ب ۱۲ به حفظ سلامت گلبول های خونی و اعصاب کمک کرده و از کم خونی که باعث ایجاد احساس ضعف و خستگی می شود پیشگیری می کند. (21)

ویتامین ب ۱۲ به طور طبیعی در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. مواد خوراکی نام برده شده غنی از ویتامین ب ۱۲ می‌باشند. (22)

برخی افراد در خطر کمبود ویتامین ب ۱۲ قرار دارند و این مورد زمانی اتفاق می‌ افتد که بدن شما به مقدار کافی از این ویتامین را دریافت نکرده یا قادر به جذب مقدار مورد نیاز آن نباشد. در نتیجه برخی افراد با استفاده از مکمل ویتامین ب ۱۲ سطح انرژی شان افزایش پیدا می کند.

از جمله افرادی که در خطر کمبود ویتامین ب ۱۲ قرار دارند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افراد پا به سن گذاشته: تقریبا ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال به سختی می توانند ویتامین ب ۱۲ را از مواد غذایی جذب کنند. به این خاطر که معده این افراد اسید و پروتئین کمتری تولید کرده که برای جذب این ویتامین مورد نیاز است. (23)
• گیاه خواران: گیاه خواران و افرادی که رژیم گیاه خواری دارند در خطر کمبود ویتامین ب ۱۲ قرار دارند زیرا که تنها منابع خوراکی حیوانی به طور طبیعی حاوی این ویتامین هستند. (24)
• بیماری های معده و روده ای: داشتن بیماری های روده و معده باعث تحت تاثیر قرار گرفتن توانایی بدن در جذب ویتامین ب ۱۲ می شود. (25)

با این وجود شواهد علمی در دسترس نشان نمی‌ دهند که استفاده از مکمل ویتامین ب۱۲ یا دیگر ویتامین های گروه ب باعث بالا رفتن انرژی در افرادی می شود که سطح کافی از این ویتامین را دارند. (22)

خلاصه: ویتامین ب ۱۲ نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند. پا به سن گذاشتن از منابع خوراکی حیوانی از رژیم غذایی و بیماری ها به پایین آمدن سطح این ویتامین کمک کرده که نتیجه آن ضعف و خستگی است.

۵. آهن

بدن برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد و هموگلوبین پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را از ریه ها به ارگان ها و بافت های سراسر بدن حمل می کند. بدون داشتن مقدار کافی از آهن گلبول های قرمز خون می توانند به طور موثری اکسیژن را در بافت های بدن جابه جا کند. نتیجه کمبود آهن آنمی یا کم خونی خواهد بود که باعث ایجاد ضعف و خستگی می گردد. (26)

علائم فقر آهن عبارتند از: (27, 28, 29, 30)

• رژیم حاوی آهن پایین: منابع غنی از آهن مانند گوشت و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به همین دلیل آهن مورد نیاز برای گیاه خواران ۱.۸ برابر بیشتر از افراد مصرف کننده گوشت است.
• خون ریزی: چیزی بیشتر از نصف آهن در خون شما موجود دارد. بنابراین خونریزی به خاطر عادت ماهیانه یا خونریزی داخلی باعث کاهش چشمگیر سطح آهن می شود.
• حاملگی: خانم های حامله چیزی حدود دو برابر بیشتر به آهن نیاز دارند تا جنین بتواند به صورت عادی رشد کند. متاسفانه چیزی حدود نیمی از خانم های حامله کمبود آهن دارند.

در موارد گفته شده مکمل آهن برای جبران کردن این کمبود دوری کردن از مشکلات مربوط به کمبود آهن مانند کم خونی و خستگی مورد نیاز است. با این حال دریافت بیش از حد آهن نیز شما را در خطر مشکلاتی قرار می دهد و به همین منظور قبل از استفاده مکمل آهن با دکتر خود مشورت کنید. (30, 31)

خلاصه: گلبول های قرمز خون به آهن برای حمل و نقل اکسیژن نیاز دارند. بدون آهن انتقال اکسیژن به سراسر بدن محدود می شود که نتیجه آن خستگی مفرط خواهد بود. یک رژیم با آهن پایین، خونریزی بیش از حد و حاملگی باعث افزایش نیاز شما به آهن می شود.

۶. کراتین

کراتین ترکیبی می باشد که به طور طبیعی در گوشت قرمز، ماکیان و ماهی وجود دارد. کراتین باعث افزایش سریع انرژی در بدن شما می شود. آدنوزین تری فسفات (ATP) انرژی عمومی زندگی ما است. هنگامی که بدن شما از ATP برای انرژی استفاده می کند یک گروه فسفات خود را از دست داده و به آدنوزین دی فسفات تبدیل می شود.

بنابراین هنگامی که بدن شما به یک منبع انرژی سریع نیاز داشته باشد کراتین یک گروه فسفات به ADP قرض داده و تبدیل به ATP می شود. انجام این کار انرژی مورد نیاز شما برای انجام ورزش های با فشار بالا و کوتاه مدت تامین می کند. از جمله این فعالیت ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دوهای سرعت کوتاه مانند ۱۰۰ متری دویدن سرعتی در ورزش هایی مانند فوتبال. (32, 33, 34)
• فعالیت های کوتاه و انفجاری مانند پرش یا پرتاب وزنه. (35)
• ورزش هایی مانند وزنه برداری که به مقدار بالایی از نیرو نیاز دارد. (36)

بررسی انجام شده بر روی ۵۳ مطالعه نشان داد که مکمل کراتین باعث بهبود انجام حرکت پرس سینه تا ۵ درصد می‌ شود. این بدان معنا می باشد که اگر شما در انجام حرکت پرس سینه حالا با مصرف تنها کراتین ۵ کیلوگرم افزایش وزنه خواهد داشت. (37)

در دیگر بررسی انجام شده مشخص گردید افراد پا به سن گذاشته ای که که کراتین مصرف کرده بودند نسبت به گروه دیگر که از این مکمل بهره نبرده بودند ۱.۴ کیلوگرم توده عضلانی اضافه کردند. (38)

افزایش توده عضلانی و سایز به مقدار فراوانی باعث می‌ شود که افراد قادر باشند برای مدت طولانی تری به تمرین بپردازند.

خلاصه: استفاده از مکمل حاوی کراتین باعث افزایش ذخیره انرژی بدن می‌ شود. این افزایش انرژی به شما امکان می دهد که برای مدت طولانی تری همچنین سنگین تر به تمرین بپردازید.

۷. سیترولین

سیترولین باعث افزایش نیتریک اکسید در بدن می شود. نیتریک اکسید به عنوان یک گشاد کننده رگ عمل کرده باعث می شود خون بیشتری به درون رگ های خونی عضلات وارد شده و جریان خون را افزایش می‌ دهد. این باعث می شود که خون، اکسیژن و مواد مغذی در تمام بدن حرکت کنند. اما هنگامی که توانایی تولید نیتریک اکسید محدود باشد ضعف جسمانی و کمبود انرژی اتفاق می‌ افتد. (40, 41)

از سیترولین به عنوان یک پیش درآمد نیتریک اکسید می توان استفاده کرد بنابراین به خاطر افزایش دسترسی پذیر بودن اکسیژن و مواد مغذی در سلول های بدن انرژی افزایش پیدا خواهد کرد. (42, 43)

سیترولین در چرخه اوره ایفای نقش کرده و به حذف آمونیاک از بدن کمک می کند. تولید آمونیاک یکی از دلایل اصلی خستگی بوده که از طریق تمرین شدید ایجاد می شود. بنابراین سیترولین به کاهش خستگی مرتبط با تمرینات پرفشار منجر شده و به شما امکان می‌ دهد تا برای مدت طولانی تری به انجام تمرین بپردازید. (44, 45)

در یک مطالعه افرادی که سیترولین مصرف کرده بودند در تست رکاب زنی ۱.۵ درصد سریع تر نسبت به افرادی بودند که از قرص دارونما استفاده کردند. همچنین گزارش شد که گروه سیترولین خستگی کمتر و ریکاوری سریع تری داشتند. (46)

در یک مطالعه دیگر استفاده از مکمل سیترولین به افراد اجازه داده بود تا ۱۲ درصد طولانی تر و ۷ درصد سنگین تر به انجام تمرین بپردازند. (47)

بی خطر بودن سیترولین تایید شده است حتی در صورتی که به میزان بالا مصرف گردد. (48)

خلاصه: سیترولین باعث تولید نیتریک اکسید در بدن شده که رگ های خونی را گشاد می کند و باعث افزایش رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به سلول های بدن می شود. این امر منجر به کاهش خستگی و تولید انرژی در بدن خواهد شد.

۸. پودر چغندر قند

پودر چغندر قند از همین گیاه به دست آمده و حاوی مقدار بالای نیترات است. (49)

نیترات نیز مشابه با سیترولین باعث تولید نیتریک اسید در بدن شده که بیشتر شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن کمک می کند. این باعث می شود که بدن به خصوص در زمان تمرین کردن به طور موثری انرژی بیشتری تولید کند. چندین مطالعه تحلیلی نشان دادند که مکمل حاوی چقدر قند باعث افزایش زمان تا رسیدن به مرز خستگی در ورزشکاران می شود. (50, 51, 52)

در برخی موارد استفاده از مکمل چغندر قند باعث می شود تا افراد ۲۵% طولانی ‌تر و انجام تمرین بپردازند تا افرادی که از قرص دارونما استفاده می کنند. (53)

به این خاطر که نیترات موجود در ترفند به کاهش مقدار اکسیژن مورد نیاز در تمرین با فشارهای مختلف کمک می‌ کند. هر چه شما اکسیژن کمتری برای تمرین نیاز داشته باشید احساس خستگی کمتری داشته و برای مدت بیشتری قادر به انجام تمرین خواهید بود.

علاوه بر این به این خاطر که نیترات باعث افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن می شود مکمل حاوی چغندر قند به کاهش فشار خون بالا هم کمک خواهد کرد. (54, 55, 56, 57)

با وجودی که چغندر قند بی ضرر است اما رنگدانه های موجود در این ماده باعث تغییر رنگ ادرار شما خواهد شد. (58)

خلاصه: چغندر قند حاوی ترکیبی به نام نیترات می باشد که به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند. هنگامی که این ماده به عنوان یک مکمل مصرف شود باعث افزایش تحویل اکسیژن به سراسر بدن شده که منجر به تمرین برای طولانی مدت می گردد.

۹. ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که به خواب رفتن کمک می کند. این هورمون با توجه به زمان روز تولید و آزاد می شود یعنی در شامگاه افزایش پیدا کرده و در صبحگاه افت می کند. استفاده از مکمل ملاتونین یک روش موثر برای درمان مرض بی خوابی می باشد که تقریباً چیزی حدود ۳۰ درصد از افراد سراسر جهان را تحت تاثیر خود قرار داده است. (59)

مرض بی خوابی مزمن باعث می شود که به طور مداوم خسته بوده و سطح پایینی از انرژی داشته باشید. از جمله نشانه‌ های این مسئله می توان به بیدار ماندن، به سختی خوابیدن، زود از خواب بیدار شدن و خواب با کیفیت پایین اشاره کرد. (59)

افرادی که نشانه های خستگی مداوم را دارند مطالعات نشان می دهند که استفاده از مکمل ملاتونین باعث بهبود تمرکز و انرژی و در عین حال کاهش خستگی می شود. (60, 61, 62)

به طور جالبی کاهش ترشح ملاتونین با پا به سن گذاشتن، بیماری آلزایمر، دیابت نوع ۲، سرطان و فشار خون بالا مرتبط است. (63, 64, 65, 66)

با این وجود هنوز به طور واضح مشخص نشده که آیا استفاده از مکمل ملاتونین به کاهش خستگی در افرادی که این وضعیت ها را دارند مفید خواهد بود یا خیر. (66)

به نظر می‌ رسد که مکمل ملاتونین بی خطر باشد. علاوه بر این مصرف مکمل ملاتونین باعث کاهش تولید آن نخواهد شد. (67)

خلاصه: ملاتونین هورمون مهمی می باشد که در خواب ایفای نقش می‌ کند. استفاده از مکمل ملاتونین یک روش موثر برای درمان مرض بی خوابی می باشد زیرا که به بهبود هوشیاری و کاهش خستگی کمک می کند.

۱۰. تیروزین

تیروزین آمینو اسیدی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. این آمینو اسید در غذاهای با پروتئین بالا مانند مرغ و تخم مرغ و محصولات لبنی نیز وجود دارد. تیروزین برای تولید انتقال دهنده های عصبی مهم است زیرا که مواد شیمیایی انتقال دهنده پیام ها به مغز هستند.

در بسیاری از مطالعات مشخص گردیده که مصرف مکمل تیروزین به افزایش هوشیاری و سطح انرژی کمک می‌ کند. همچنین این ماده به بازگشت حافظه و داشتن خواب خوب به افراد کمک خواهد کرد. (69, 70, 71)

در حال حاضر تحقیقات نشان می دهند که تیروزین تنها برای افرادی که ذخیره پایینی از انتقال دهنده عصبی را دارند مفید خواهد بود. (69)

همچنین مطالعات نشان می دهند که استفاده از مکمل تیروزین بی خطر خواهد بود.

خلاصه: استفاده از مکمل تیروزین به بازسازی ذخیره انتقال دهنده های عصبی بدن کمک کرده که این به نوبه خود باعث افزایش سطح انرژی و بهبود رویکرد ذهنی می‌ شود.

11.کافئین به همراه ال تیانین

مصرف کافئین برای افزایش انرژی رایج بوده و از آن در فرم قهوه، چای، نوشیدنی‌ های کاکائویی، نوشیدنی های انرژی زا و سودا استفاده می شود (73)

با این روش تحقیقات بسیار زیادی کافئین را محدود کرده یا به طور کامل از آن دوری می کنند زیرا که به بی قراری، اضطراب، بی خوابی و خستگی بعد از افزایش انرژی اولیه می‌ شود. (74)

اما ترکیب کافئین با ال تیانین یک روش ساده برای پیشگیری از این عوارض جانبی است. ال تیانین آمینو اسیدی می‌ باشد که به طور طبیعی در چای و برخی قارچ ها وجود دارد. (75)

در چندین مطالعه مشخص گردید که ترکیب کافئین با این ماده باعث بهبود حافظه و عملکرد بهتر در زمان ایجاد خستگی ذهنی و فیزیکی می شود. (76, 77, 78, 79)

در مجموع اضافه کردن ال تیانین به افزایش انرژی و پیشگیری از عوارض جانبی ناخواسته کافئین کمک می‌ کند. (80)

خلاصه: ترکیب کافئین با ال تیانین یک روش موثر برای بهبود سطح انرژی و در عین حال کاهش عوارض جانبی کافئین می شود.

منبع: Healthline