منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
اگر می خواهید بدانید که چگونه تستوسترون را به طور طبیعی و بی خطر افزایش دهید پس حتما این مقاله را بخوانید. تصور کنید که می توانستید با یک ترفند عجیب بتوانید رشد هورمون خود را تحریک کنید تا:
اگر باور دارید که تستسترون به راحتی آب خوردن است پس ممکن است هر کاری را انجام دهید. بنابراین جای تعجب نیست که این روزها افراد به دنبال راحت ترین و ساده ترین روش ها برای بالا بردن تستوسترون خود هستند.
هر جایی که فضای مرتبط با سلامت و فیتنس را نگاه بیندازید خواهید دید که درباره رژیم و برنامه تمرینی صحبت می کنند بهینه شدن سطح حرمان تستسترون می شود.
در این مطلب نگاهی به علم تستوسترون و بالا بردن تستوسترون می اندازیم تا ببینیم که چه کاری باید انجام داد از چه کارهایی پرهیز کرد.
ابتدا اجازه دهید که با ساده ترین سوال کار خود را آغاز کنیم.
اغلب افراد می دانند که تستسترون یک هورمون است اما نمی دانند که هورمون ها چه هستند. هورمون ها مواد شیمیایی تولید شده در بدن هستند که فعالیت سلول ها و ارگان های به خصوصی را تنظیم و کنترل می کنند. هورمون ها نقشی حیاتی در تمام فعالیت های زندگی از جمله گوارش، متابولیسم، رشد، باروری و حتی کنترل خلق و خو را بر عهده دارند.
شما می توانید فکر کنید که هورمون ها مولکول های پیغام رسان هستند که سلول ها و ارگان ها را از روش های مختلفی تحریک می کنند. به عنوان مثال انسولین هورمونی می باشد که باعث می شود سلول ها گلوکز را خون جذب کرده و به عنوان انرژی استفاده کنند. تستوسترون هورمونی شبیه به انسولین می باشد اما اثر آن بر بدن بسیار متفاوت است.
تستوسترون هورمونی می باشد که در بیضه های آقایان و تخمدان خانم ها تولید می شود. تستوسترون مهم ترین هورمون جنسی مردانه در بدن می باشد و به طور معمول مقدار این هورمون در بدن آقایان بسیار بالاتر از خانم ها است. سطح تستسترون بر بسیاری از چیزها در بدن اثر می گذارد، از جمله:
اگر بخواهیم به زبان عامیانه بگوییم هرچه تستوسترون در بدن بیشتر باشد مردانگی هم بیشتر دیده خواهد شد. همچنین در طرف مقابل هر چه هورمون زنانه استروژن بیشتر باشد زنانگی هم بیشتر دیده خواهد شد.
با پایین بودن سطح تستسترون نشانه ها در بدن دیده می شود:
بنابراین همانطور که می بینید دلایل خوبی داریم که درباره سطح تستسترون و حفظ مقدار نرمال آن مراقب باشیم. حالا سوال اینجاست که مقدار نرمال چقدر است؟
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
هنگامی که درباره سطح تستسترون صحبت می‌کنیم باید میان تستوسترون و تستوسترون آزاد تفاوت قائل شویم. این مسئله بسیار مهم زیرا که اغلب تستسترونی که در بدن تولید می شود به دو پروتئین آلبومین و گلوبولین می چسبد. بخش عمده ای از این هورمون های چسبیده به پروتئین ها قادر به جدا شدن نیستند و بنابراین برای استفاده در دسترس قرار نمی گیرند.
به خاطر برخی افراد مقدار بالایی از تستوسترون دارند اما مقدار تستوسترون آزاد آنها پایین بوده و تجربه نشانه های سطح تستسترون پایین را پیدا می کنند.
با یک آزمایش خون ساده می توان سطح تستوسترون هم آزاد و هم کل را به دست آورد و به چندین روش آن را بیان کرد. یکی از رایج ترین روش های بیان نانو گرم بر دسی لیتر خون ng/dL می باشد. به طور معمول دامنه نرمال تستوسترون در آقایان به صورت زیر است:
در خانم ها:
همانطور که می بینید برخی افراد به طور طبیعی تستسترون بالایی دارند اما برخی دیگر دارای سطح تستسترون پایین هستند.
همانطور که می دانید دامنه ای که برای سطح تستوسترون نرمال در نظر می گیرند بسیار وسیع است. سطحی که ممکن است برای یک نفر بسیار مناسب باشد برای یک شخص دیگر ممکن است بسیار پایین باشد. به همین خاطر است که باید نشانه ها را به همراه سطح تستسترون آزاد تستسترون کل را به هنگام وضعیت هورمونی در نظر گرفت.
به عنوان مثال یک آقای میانسال ممکن است با سطح تستوسترون ۴۰۰ ng/dL نشانه ای از تستوسترون پایین را نمی بیند اما یک آقای جوان ممکن است با نشانه ها رو به رو شود. در این نقطه مطالعه های انجام شده نشان می دهد که آقایان کمتر از ۴۰ سال نشانه های سطح تستسترون پایین را با سطح تستوسترون کمتر از ۴۰۰ ng/dL مشاهده خواهند کرد. نشانه هایی مانند کاهش انرژی، افسردگی، عدم توانایی در تمرین و افت عملکرد به هنگام کار از مواردی هستند که با کاهش سطح تستوسترون مرتبط می باشند.
یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که آقایان بین سنین ۴۰ تا ۹۰ سال نشانه های تستوسترون پایین را با تستوسترون کمتر از ۳۰۰ ng/dL مشاهده خواهند کرد.
نشانه های تستوسترون پایین در میانسالان مشابه است اما شامل فاکتورهای جنسی مانند و شامل نشانه هایی مانند اختلال های جنسی، کاهش میل جنسی، انرژی، استقامت، توانایی در انجام تمرین و به خواب رفتن بعد از شام می باشد.
حالا که بیشتر درباره تستسترون و عملکرد آن در بدن می دانیم به مهم ترین بخش از این مقاله می رسیم. اگر از عموم افراد که به باشگاه می روند بپرسید یک فاکتور که بیشترین و بهترین اثر برای ساخت عضله و چربی سوزی را دارد کدام است احتمالاً خواهید شنید جواب خواهند داد که سطح تستوسترون. بله آنها درست می گویند. اثرات تستوسترون بسیار قدرتمند است تحقیقات نشان می دهند که استفاده از استروئید آنابولیک باعث تحریک رشد عضلات و چربی سوزی بدون هر گونه ورزش می شود. بنابراین به نظر می رسد که هر چه تستوسترون بالاتری داشته باشیم بیشتر عضله می سازیم و چربی می سوزانیم. درست است؟
حالا بخش جالب اینجاست. این فرض صحیح است اما درصورتی ک ما درباره افزایش سطح تستسترون از طریق دارو صحبت کنیم. اما چیزی هست که اغلب افراد آن را نمی دانند: نوسان سطح تستوسترون در وضعیت فیزیولوژیکی نرمال کمک قابل ملاحظه ای به رشد یا آسیب عضلات نمی کند.
به همین خاطر اگر شما سطح تستسترون خود را افزایش دهید اما همچنان در دامنه نرمال باقی بماند شما احتمالاً فایده قابل توجهی در عضله سازی پیدا نخواهید کرد. و این تنها یک فرضیه نیست شواهد علمی این مسئله را تایید می کند.
به عنوان محققان در مطالعه انجام شده اعلام کردند در صورتی که تغییرات دقیق هورمونی به هنگام انجام تمرین با وزنه انجام شود بر قدرت و عضله سازی اثر می گذارد. افراد حاضر در مطالعه آقایان جوان در تمرین مقاومتی بودند که ۵ جلسه تمرینی در هفته با وزنه و رژیم استاندارد بدنسازی داشتند. بعد از ۱۲ هفته دانشمندان دریافتند که بالا رفتن هورمون های آنابولیکی مانند تستوسترون، هورمون رشد و IGF-1 اثری بر مجموع رشد عضلات و افزایش قدرت ندارد. اگرچه مقدار واکنش هورمونی در افراد متفاوت بود اما تفاوت قابل ملاحظه ای در عضلات و قدرت نداشت.
در یک مطالعه دیگر سطح تستسترون ۶۱ جوان سالم را با استفاده ترکیب تستسترون و داروهای بازدارنده تولید تستسترون طبیعی دستکاری کردند. بعد از ۲۰ هفته محققان دریافتند که میان مقدار تستوسترون دریافتی با قدرت و توان در روز تمرین پا ارتباط وجود دارد. بدان معنا که اثر تستوسترون باعث قدرت و توانایی بیشتر بود. اما این اثرات تا زمانی که سطح تستوسترون چیزی حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد (چیزی حدود ۱۲۰۰ ng/dL) بیشتر از حد نرمال رفت قابل ملاحظه نبود. اما این مطالعه یک محدودیت مشخص داشت یعنی افراد حاضر در مطالعه ورزش نکردند. در صورتی که افراد با وزنه انجام می دادند افزایش قدرت و توانایی بسیار بالاتر می توانست باشد.
برای اینکه دید وسیع تری نسبت به مسئله داشته باشیم بیایید به تحقیق درباره تستوسترون بپردازیم. دانشمندان در سال ۲۰۰۴ درباره مصرف استروئیدهای آنابولیک به نتایج زیر دست پیدا کردند:
بهتر است بدانید که این مقدار تفاوت در حجم عضله سازی به چندین فاکتور از جمله سابقه تمرینی، ژنتیک، برنامه تمرینی، رژیم غذایی و دیگر موارد بستگی دارد.
حالا این شواهد را با چیزی که خودتان به تنهایی می توانید به دست بیاورید مقایسه کنید تا نکته من برای شما روشن شود:
حالا که به بررسی شواهد علمی و چگونگی اثر تستوسترون بر ترکیب بدنی پرداختیم بیایید که انتظارات واقع بینانه ای درباره افزایش سطح تستسترون داشته باشیم. اجازه دهید که افزایش سطح تستسترون را به سه بخش رژیم، مکمل و تمرین تقسیم کنیم.
همانند بسیار دیگری از موارد چگونه غذا خوردن شما تاثیر زیادی بر سطح تستوسترون دارد. اگر تغذیه شما درست باشد باعث بهینه شدن تولید هورمون‌های آنابولیکی می شود اما در غیر این صورت می توانید باعث از دست دادن کارایی خود می شود. بنابراین زمانی که صحبت از رژیم غذایی و تستسترون است اجازه دهید شما را با یک رژیم سرشار از تستسترون آشنا کنیم: رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا.
طرفداران تستسترون همه جا اعلام می کنند که چنین رژیم غذایی باعث بالا رفتن سطح تستسترون می شود. همانطور که می بینید چربی های خوراکی نقش مهمی در بدن ایفا می کند زیرا که برای انواع فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند نگهداری از سلول ها، تولید هورمون ها، حساسیت انسولین و دیگر موارد به آنها نیاز داریم. اگر دریافت چربی خوراکی شما پایین باشد این عملکردها به خطر می‌افتد. به همین خاطر محققان بر این باورند که بزرگسالان باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری های خود را به وسیله چربی تأمین کنند. به عنوان مثال یک مرد ۹۵ کیلویی که سبک زندگی بدون تحرک اما با توده عضلانی نرمال روزانه چیزی حدود ۲۰۰۰ کالری می سوزاند. بنابراین بر طبق توصیه های انجام شده این فرد ۴۵ تا ۸۰ گرم چربی نیاز دارد که عدد معقولی است.
حالا بیایید مثالی از نویسنده بزنیم. من ۱۸۸ سانتیمتر قد , ۹۵ کیلوگرم وزن دارم و هفته‌ای ۴ الی ۶ ساعت تمرین با وزنه انجام می دهم. بدن من چیزی حدود ۲۰ کیلوگرم عضله بیشتری نسبت به افراد هم وزن و هم قد دارد. بنابراین بدن من کالری بسیار بیشتری نسبت به مرد هم قد و هم وزن من دارد و روزانه چیزی حدود ۳۰۰۰ کالری می سوزانم. حالا اگر بخواهیم به توصیه محققان درباره مصرف چربی عمل کنیم باید روزانه ۶۵ تا ۱۱۵ گرم چربی دریافت کنم. اما آیا بدن من به این مقدار چربی نیاز دارد آن هم فقط به این خاطر که بدن من عضلانی تر است و بیشتر تمرین می کنم؟ خیر این چنین نیست.
بر پایه تحقیقات تغذیه که مورد بررسی قرار داده ام مقدار چربی خوراکی دریافتی چیزی حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلو عضلانی بدون چربی تمام بدن است.
حالا نگاهی به رژیم با چربی بالا و سطح تستسترون داشته باشیم.
گفته می شود که کشتن یک رژیم با چربی بالا به جای رژیم کم چرب باعث افزایش سطح تستسترون می شود اما این مقدار زیاد قابل توجه نیست. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد آقایانی که ۴۱ درصد از کالری های روزانه خود را تامین می‌کنند ۱۳ درصد تستوسترون بیشتری نسبت به نسبت به افرادی دارند که تنها ۱۸ درصد از کالری های شان را چربی تشکیل می دهد. همانطور که می دانید افزایش ۱۳ درصدی سطح تستوسترون آنقدر زیاد نیست که بتواند باعث سرعت گرفتن رشد عضله یا چربی سوزی شود. از همه مهم تر اینکه در مطالعه های انجام شده مشکل بزرگی وجود داشت و افراد حاضر در مطالعه تمرین نمی کردند.
هنگامی که تمرین منظم و به خصوص تمرین های پرفشار مطالعه شوند تمام داستان تغییر می کند.
یک مطالعه انجام شده توسط محققین دانشگاه کارولینای شمالی نشان داد هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات با تمرین روزانه ترکیب شود باعث افزایش سطح کورتیزول در زمان استراحت و کاهش سطح تستوسترون آزاد می شود. جای تعجب نیست که سطح بالای کورتیزول باعث پایین آمدن سطح تستوسترون می شود٬ این را به خوبی می دانیم که کورتیزول و تستوسترون رابطه معکوسی با یکدیگر دارند.
حالا نقش کربوهیدرات دریافتی در این مسئله چیست؟ چرا گروه کم کربوهیدرات سطح کورتیزول بالاتری در زمان استراحت نسبت به گروه با کربوهیدرات بالا داشت؟ رژیم های با کربوهیدرات بالا باعث می شوند که سطح انسولین بسیار بالاتر از رژیم کم کربوهیدرات باشد. این نکته مهمی است زیرا که انسولین باعث پایین آمدن کورتیزول می شود. بنابراین منطقی به نظر می رسد که سطح بالای انسولین باعث می شود که کورتیزول مانعی در تولید تستوسترون ایجاد نکند.
توجه داشته باشید که انسولین مانند تستوسترون یک هورمون آنابولیک نیست اما اثر قدرتمند ضد کاتابولیکی دارد. این بدان معنا می باشد که انسولین باعث کاهش نرخ شکسته شدن پروتئین عضلات می شود که در نتیجه یک آنابولیکی بیشتر برای رشد عضلات ایجاد می گردد.
همچنین مطالعات انجام شده کمک کنند تا یافته های انجام شده درباره دیگر تحقیقات رژیم کم کربوهیدرات را توضیح دهیم.
به عنوان مثال مطالعه نشان داد انجام شده توسط محققان به بررسی مصرف پایین و بالای کربوهیدرات و چگونگی اثر آن بر تحریک آسیب های عضلانی، قدرت ریکاوری و متابولیسم پروتئین تمام بدن بعد از تمرین با شدت بالا پرداخت. رژیم کم کربوهیدرات استفاده شده در این آزمایش کربوهیدرات بسیار پایین نداشت و روزانه ۲۲۵ گرم دریافت می‌کرد اما در گروه دیگر آنها ۳۵۳ گرم کربوهیدرات در روز داشتند. در پایان مطالعه افراد گروه کم کربوهیدرات کاهش قدرت، ریکاوری آهسته تر و سنتز پروتئین پایین تری را تجربه کردند.
بنابراین اگر شما یک شخص سالم و بدون اضافه وزن هستید که به طور مرتب تمرین انجام می دهد بهترین کار برای شما داشتن یک رژیم با کربوهیدرات و پروتئین بالا است. به این خاطر که:
اگر از نظر جسمانی فعال هستید رژیم با پروتئین بالا به چندین دلیل برای شما خوب است اما اثری بر تولید تستوسترون ندارد. دانشمندان در یک مطالعه ۲۳ فرد دانشگاهی با سابقه تمرین را به سه گروه تقسیم کردند:
بعد از ۱۲ هفته تمرین کردن این سه گروه تفاوت قابل ملاحظه ای در سطح تستسترون افراد دیده نشد. اما شما باید مطمئن باشید که به مقدار کافی پروتئین می خورید اما نه به این خاطر که سطح تستوسترون خود را بالا ببرید.
تعادل انرژی رابطه میان مقدار انرژی که می خورید انرژی که می سوزانید است. اگر کمتر از چیزی که می سوزانید انرژی دریافت کنید در تعادل انرژی منفی یا کالری محدود قرار دارید. نتیجه این امر کاهش وزن است. در طرف مقابل بیشتر از چیزی که می سوزانید انرژی دریافت می کنید در تعادل انرژی مثبت یا کالری مازاد قرار دارید. در نتیجه وزن شما افزایش پیدا می کند.
تعادل انرژی بر سطح هورمون های شما هم اثر می گذارد. به عنوان مثال کالری محدود باعث پایین آمدن سطح تستوسترون می شود اما هنگامی که محدودیت کالری را برطرف کنید یعنی به مقدار مورد نیاز بیشتر کالری دریافت نمایید تستسترون به سطح عادی خود باز می گردد. به همین خاطر اگر به دنبال بالا بردن سطح تستسترون هستید باید در وضعیت کالری محدود قرار بگیرید اما برای کاهش وزن این کار ضروری است.
نکته اینجاست که شما نباید چه به صورت عمدی و یا غیر عمدی برای مدت زمان طولانی در کالری محدود باقی بمانید. اما به طور طبیعی استثناهایی هم وجود دارد مانند افرادی که می خواهند مقدار زیادی از چربی را آب کنند. اما با توجه به تجربه ما افراد بسیار زیادی به صورت اتفاقی برای ماه ها و حتی سال ها در کالری محدود باقی می مانند به نظر می رسد که این اشتباه در خانم ها بیشتر از آقایان است.
شما باید بدانید که هر روز چه مقدار انرژی می سوزانید و باید کالری های دریافتی شما با توجه به ترکیب بدنی انتخاب شود. اگر شما چربی بدنی بالایی دارید باید برای مدت زمانی مشخص رژیم با کالری محدود اما هوشمندانه را دنبال کنید توانید چربی بدن خود را پایین بیاورید.
هنگامی که درباره هورمون ها صحبت می کنیم، چربی بدنی هم به اندازه تعادل انرژی مهم است. تحقیقات نشان می دهند که با افزایش چربی سطح تستوسترون آزاد افت پیدا کرده و همچنین استروژن بالا می رود. بنابراین سطح بالای چربی بدن معمولا با سطح پایین تستوسترون مرتبط است.
به همین خاطر است که توصیه می کنیم درصد چربی بدنی خود را کاهش دهید.
احتمالا شنیده اید که دیگران باعث افزایش سطح تستسترون می شود اما به همین سادگی ها هم نیست. بعد از قطعا تمرین می تواند بالا رفتن تستوسترون شود اما اگر درباره آن اشتباه فکر کنید اثر معکوس پیدا خواهد کرد.
راه اشتباه مشخص است: بیش از حد تمرین هوازی انجام دهید. تمرین هوازی به طور قابل ملاحظه ای سطح تستوسترون را کاهش داده و باعث افزایش کورتیزول می شود که باعث ایجاد استرس بسیار زیادی در بدن می گردد. این اثرات حتی زمانی که تمرین هوازی با کالری محدود همراه باشد بیشتر بوده و باعث عضله سوزی و حفظ چربی می شود.
یک مطالعه بسیار بزرگ انجام شده به طور واضح نشان می دهد که تمرین مقاومتی بالا رفتن تستسترون می شود. دو مورد مهم که باید بدانید:
ترکیب این تمرین ها برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و تولید تستوسترون ایده‌آل می باشد.
در صورتی که می خواهید هوازی انجام دهید شدیداً توصیه می کنیم که تمرین اینتروال با شدت بالا یا همان هیت باشد. نه تنها با انجام این سبک از تمرین چربی می سوزاند بلکه تحقیقات نشان می دهند باعث افزایش سطح تستوسترون می شود.
این روزها بهبود دهنده های تستوسترون طبیعی بسیار محبوب شده اند. اما متاسفانه این مکمل ها بی ارزش هستند. بیشترین مکمل ها از مواد زیر تشکیل شده اند:
چندین مطالعه اثبات کرده اند که مکمل های حاوی خارخاسک اثری بر سطح تستسترون، ترکیب بدنی و عملکرد تمرینی ندارد.
ZMA ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین ب ۶ می باشد هم داستان مشابهی دارد.
تحقیق های انجام شده نشان می دهند که مکمل های حاوی دی آسپارتیک اسید باعث افزایش تستوسترون هم در انسان ها و هم در موش ها می شود اما این اثر موقتی است. به عبارت دیگر در میان مردان سالم این تستوسترون بالا رفته بعد از یک ماه استفاده اثر خود را از دست می دهد.
به همین خاطر است که می گوییم مصرف مکمل های بالا برنده تستوسترون را نادیده بگیرید زیرا که تنها تبلیغ هستند.
متاسفانه هیچ راه سریعی برای افزایش تستوسترون وجود ندارد. سطح بالای تستوسترون چیزی است که باید با داشتن سبک زندگی سالم به دست آورید. بدانید که هیچ چیز شگفت انگیز در کار نیست. اگر می خواهید سطح تستوسترون خود را بالا ببرید این کارهایی است که باید انجام دهید:
شما به انجام تمام این کارها تولید تستوسترون طبیعی بدن خود را به حداکثر برسانید.
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
