۱۲ ماده خوراکی برای پایین آوردن کلسترول

بیماری‌های قلبی یکی از بزرگ‌ترین قاتلان روی کره زمین هستند. داشتن کلسترول بالا (به خصوص ذرات ال دی ال) با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. (1) داشتن سطح پایینی از اچ دی ال کلسترول (کلسترول خوب) و سطح بالای تری گلیسرید نیز با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. (2)

خوشبختانه چیزی که می‌خورید اثر قدرتمندی بر روی کلسترول و دیگر فاکتورها دارد. در اینجا ۱۲ ماده غذایی آورده‌ایم که به پایین آوردن کلسترول و بهبود دیگر فاکتورهای مربوط به بیماری های قلبی کمک می‌کند.

۱.حبوبات

حبوبات گروهی از مواد خوراکی گیاهی هستند که از جمله آن‌ها می‌‌توان به لوبیاها‌، نخودها و عدس‌ها اشاره کرد. حبوبات حاوی مقدار بالایی از فیبر‌، مواد معدنی و مقدار خوبی از پروتئین هستند. استفاده از حبوبات به جای برخی غلات تصفیه شده و گوشت‌های فرآوری شده در رژیم غذایی می‌‌تواند به پایین آوردن خطر بیماری‌‌های قلبی کمک کنید.

بررسی انجام شده بر روی ۲۶ مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که مصرف نصف فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) از حبوبات در روز به پایین آوردن ال دی ال کلسترول کمک می‌کند. مصرف حبوبات نسبت به افرادی که از آن بهره نمی‌برند به طور میانگین باعث پایین آمدن ۶.۶ mg/dl ال دی ال می‌‌شود. (3) دیگر مطالعات نیز نشان می‌دهند که مصرف حبوبات حتی در رژیم‌هایی که کالری محدود نشده‌‌اند به کاهش وزن کمک می‌کند. (4)

خلاصه: حبوباتی مانند لوبیا‌، نخود و عدس به پایین آوردن سطح ال دی ال کلسترول کمک کرده و همچنین منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی هستند.

۲. آووکادو

آووکادو میوه‌ای می‌باشد که به طرز فوق‌ العاده تراکم مواد مغذی در آن بالا است. آووکادو منبع غنی از چربی‌های دارای حلقه اشباع نشده و فیبر بوده که این دو ماده مغذی به پایین آوردن ال دی ال کلسترول و بالا رفتن اچ دی ال کلسترول سالم کمک می‌کند. (5)

مطالعات آزمایشگاهی اثر آووکادو در پایین آوردن کلسترول را تایید کرده‌اند. یک مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق که ال دی ال کلسترول بالا داشتند انجام شد. در پایان مطالعه مشخص گردید که مصرف یک آواکادو در روز به پایین آوردن سطح ال دی ال کلسترول منجر می‌شود تا افرادی که از این میوه استفاده نمی‌کنند. (6)

تحلیل ۱۰ مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که مصرف آووکادو به جای دیگر چربی ها به پایین آوردن کلسترول کل‌، ال دی ال و تری گلیسیرید کمک می‌کند. (7)

خلاصه: آووکادو حاوی اسیدهای چرب دارای حلقه اشباع نشده و فیبر بوده که این دو ماده دوست دار قلب هستند و به پایین آوردن کلسترول کمک می کنند.

۳. آجیل ها به خصوص گردو و بادام

آجیل‌ها یکی دیگر از مواد خوراکی هستند که تراکم مواد مغذی در آنها بسیار بالا است. آجیل‌ها چربی دارای حلقه اشباع نشده بالایی دارند. همچنین گردو غنی از اسید چرب امگا ۳ بوده که به داشتن قلب سالم کمک می‌کند. (8) همچنین می‌‌توان گفت که آجیل‌ها پروتئین خوبی دارند. این مواد خوراکی غنی از آمینو اسید ال آرژنین بوده که باعث تولید نیتریک اکسید کمک می‌شود. ماده به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. (8)

آجیل‌ها حاوی فیتواسترول‌ها نیز می‌باشند. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختار شبیه به کلسترول بوده و به وسیله مسدود کردن جذب این ماده در روده به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کنند.

کلسیم و منیزیم و پتاسیم نیز در آجیل ها وجود دارند. این مواد معدنی با کاهش فشار خون و پایین آوردن بیماری‌‌های قلبی مرتبط هستند. تحلیل ۲۵ مطالعه نشان می‌دهد که مصرف دو تا سه وعده آجیل در روز باعث کاهش ال دی ال کلسترول به طور میانگین تا ۱۰.۲ mg/dl می‌شود. (9) همچنین لازم به ذکر است که مصرف آجیل‌ها باعث کاهش ۲۸ درصدی بیماری‌های مهلک قلبی می‌شود. (8)

خلاصه: آجیل‌ها غنی از فیبر و چربی‌های پایین آورنده کلسترول هستند. همچنین آجیل ها حاوی مواد معدنی هستند که باعث بهبود سلامت قلب می‌شوند.

۴. ماهی های روغنی

ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون و ماکرل منبع فوق العاده‌ای از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند می‌باشند. امگا ۳ به خاطر افزایش اچ دی ال کلسترول و پایین آوردن التهاب و خطر سکته باعث بهبود سلامت قلب می‌شوند.

یک مطالعه بسیار بزرگ به دنبال کردن وضعیت سلامتی بزرگسالان در طی ۲۵ سال پرداخت. در این مطالعه مشخص شد آنهایی که بیشتر ماهی سرخ نشده میل کرده بودند پیشرفته نشانه‌های متابولیسمی در کمترین حد ممکن قرار داشت. این نشانه‌های متابولیسمی فشار خون بالا و اچ دی ال کلسترول پایین بودند. (10)

یک مطالعه بزرگ دیگر انجام شده بر روی بزرگسالان پا به سن گذاشته نیز نشان داد که مصرف ماهی به صورت کباب شده یا پخته شده برای حداقل یک بار در هفته باعث کاهش ۲۷ درصدی خطر سکته قلبی می‌‌شود. (11)

لازم به ذکر است که سالم‌ترین روش برای مصرف ماهی پخته‌ شده‌، کبابی یا خام می‌باشد. تا جای ممکن از سرخ کردن ماهی بپرهیزید زیرا که ممکن است باعث بالا رفتن خطر بیماری‌‌های قلبی شود. (12)

ماهی بخش اصلی رژیم مدیترانه‌ای می‌باشد که مطالعات گسترده‌‌ای درباره فواید آن برای سلامتی قلب صورت گرفته است. (13, 14) برخی از فواید ماهی برای قلب به خاطر وجود پپتیدهای بخصوصی در پروتئین ماهی می‌باشد. (15)

خلاصه: ماهی‌های روغنی حاوی مقدار بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش خطر بیماری‌‌های قلبی و سکته کمک می‌‌کند.

۵. غلات کامل به خصوص جوی دوسر و دانه جو

تحقیقات گسترده انجام شده نشان می‌دهند که غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. در حقیقت بررسی ۴۵ مطالعه نشان می‌‌دهد که مصرف ۳ بار در روز از غلات کامل باعث کاهش ۲۰ درصدی بیماری‌ های قلبی و سکته می‌شود. (16)

مصرف غلات کامل یعنی غلاتی که تمام بخش‌‌های خود را داشته باشد برای شما ویتامین‌، مواد معدنی‌، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده فراهم می‌کند. در حالی که غلات کامل به بالابردن سلامت قلب کمک می‌کنند اما این دو که در ادامه آمده اند ارزش بسیار بالایی دارند:

• جو دو سر: این ماده خوراکی حاوی فیبر محلول بتاگلوکان می باشد که به پایین آوردن کلسترول کمک می‌‌کند. مصرف جو دو سر باعث کاهش ۵ درصدی کلسترول کل و کاهش ۷ درصدی ال دی ال کلسترول می‌‌شود. (17)
• دانه جو: این ماده غذایی نیز سرشار از بتا گلوگان بوده که پایین آوردن ال دی ال کلسترول منجر می‌گردد. (18)

خلاصه: غلات کامل باعث پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند. جوی دوسر و دانه جو حاوی بتاگلوکان بوده که یک فیبر محلول است و در کاهش ال دی ال کلسترول بسیار موثر می باشد.

۶. میوه ها و توت ها

به چندین دلیل میوه یک افزودنی فوق العاده به رژیم غذایی می‌باشد. بسیاری میوه‌ها غنی از فیبر محلول بوده که باعث پایین آمدن سطح کلسترول می‌‌شود. (19)

میوه‌ها این کار را به وسیله تشویق بدن برای رهایی از کلسترول و بازداری از شکل گیری کلسترول توسط کبد انجام می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که یکی از فیبرهای محلول به نام پکتین تا ۱۰ درصد باعث پایین آمدن کلسترول خون می‌‌شوند. این فیبر در میوه‌هایی مانند سیب‌، انگور‌، مرکبات و توت فرنگی وجود دارد. (20)

میوه‌‌ها حاوی ترکیبات بیو‌اکتیو می‌‌باشند که از بیماری‌‌های قلبی و دیگر بیماری‌‌های مزمن پیشگیری می‌‌کنند. دلیل این امر اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی میوه‌ها است. مصرف انواع توت و و انگور ایده بسیار خوبی می‌باشد زیرا که حاوی از ترکیبات گیاهی بوده و به افزایش اچ دی ال کلسترول و پایین آوردن ال دی ال کلسترول کمک می‌‌کند. (21)

خلاصه: میوه به پایین آوردن کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. دلیل اصلی این امر وجود فیبر و آنتی اکسیدان ها می‌باشد.

۷. شکلات تلخ و کاکائو

کاکائو ترکیب اصلی شکلات تلخ است. به نظر می‌رسد که شکلات تلخ و کاکائو ال دی ال کلسترول را پایین می‌آورند و این ادعای صورت گرفته توسط علم تایید شده است. (22)

یک مطالعه برروی بزرگسالان سالمی که روزانه ۲ مرتبه نوشیدنی کاکائو مصرف کرده بودند انجام شد و در پایان مطالعه نتایج امیدوار کننده‌‌ای به دست آمد. در این مطالعه افرادی که نوشیدنی کاکائو دریافت کرده بودند ال دی ال کلسترول آن ها ۶.۵ mg/dl کاهش یافته بود. همچنین فشار خون آنها کاهش و اچ دی ال کلسترول افزایش پیدا کرد. (23)

همچنین به نظر می رسد که کاکائو و شکلات تلخ قادر به محافظت از ال دی ال کلسترول خون در برابر اکسیده شدن هستند که قدم اصلی برای حرکت به سوی بیماری‌های قلبی است. (24) با این وجود در خاطر داشته باشید که اغلب شکلات‌ ها شکر بالایی دارند که اثر منفی بر سلامت قلب می‌گذارد. بنابراین باید کاکائو را به صورت مستقیم استفاده کرده یا شکلات تلخ حداقل ۷۵ تا ۸۵ درصد کاکائو باشند.

خلاصه: فلاونوئید موجود در شکلات تلخ و کاکائو به پایین آوردن فشارخون و کلسترول کمک کرده و در عین حال اچ دی ال کلسترول را افزایش می‌دهد.

۸. سیر

قرن‌های بسیار زیادی است که از سیر به عنوان ترکیبی در پخت و پز و پزشکی استفاده می‌شود. (25) این ماده خوراکی حاوی انواع ترکیبات گیاهی قدرتمند مانند آلیسین می‌ باشد که ترکیب اصلی فعال در سیر است. (26)

مطالعات بسیار زیادی قویا رابطه میان مصرف سیر و پایین آوردن فشار خون در افراد دارای فشار خون بالا را تایید کرده‌اند. دیگر مطالعات نیز دریافتند که سیر به پایین آوردن کلسترول کل و ال دی ال کلسترول کمک می‌کند. (26, 27, 28) مطالعات بسیار زیادی نشان می‌‌دهند که مصرف سیر چند ساله بسیار بهتر از دیگر سیر ها می‌باشد. (29)

خلاصه: سیر حاوی آلیسین و دیگر ترکیبات گیاهی می‌باشد که به پایین آوردن ال دی ال کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

۹. سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم مناسب هستند. سبزیجات غنی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها بوده که کالری پایینی دارند و باعث حفظ وزن سالم شما می‌شوند. به خصوص که  برخی از سبزیجات فیبر محلول پکتین بالایی دارند که در سیب و انگور وجود دارد. همچنین از سبزیجات حاوی پکتین می‌توان به بادمجان‌، هویج و سیب‌ زمینی اشاره کرد. (20)

همچنین سبزیجات دامنه گسترده‌‌ای از ترکیبات گیاهی را برای شما فراهم می‌کند. این ترکیبات گیاهی برای قلب فوایدی به همراه دارند که می‌توان به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی اشاره کرد.

۱۰. چای

چای حاوی ترکیبات گیاهی بسیار زیادی بوده که باعث بهبود سلامت قلب می‌‌شوند. در حالی که به چای سبز توجه بسیار زیادی شده است اما چای سیاه و چای سفید نیز خاصیت مشابهی داشته و بر سلامتی اثر می گذارد. دو ترکیب عمده موجود در چای که بر سلامتی شما اثر می‌گذارند عبارتند از:

• کاتچین: کاتچین از چندین روش به سلامت قلب کمک می کند. این ماده به فعال شدن نیتریک اکسید کمک کرده که برای فشار خون سالم بسیار مهم است. همچنین نیتریک اکسید از سنتز پروتئین و جذب آن ممانعت به عمل آورده و به پیشگیری از لخته خون کمک می‌کند. (31, 32)
• کوئرستین: این ماده به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و پایین آوردن التهاب کمک می‌کند.  (33)

خلاصه: نوشیدن چای به پایین آوردن سطح کلسترول و کاهش بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

۱۱. گیاهان دارای برگ سبز تیره

در حالی که تمامی سبزیجات برای سلامتی قلب شما خوب هستند اما گیاهان دارای برگ سبز تیره نقش به سزایی دارند. گیاهانی مانند کلم و اسفناج حاوی لوتین و دیگر کاروتنوئیدها هستند که به پایین آوردن بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. (35) کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می‌کند زیرا که این رادیکال‌ها باعث ایجاد تصلب شراین می‌شوند. (36)

همچنین گیاهان دارای برگ تیره به کاهش سطح کلسترول کمک کرده و باعث دفع کلسترول بیشتری می‌شوند. (37) یک مطالعه نشان می‌دهد که لوتین مقدار اکسیده شدن ال دی ال کلسترول را پایین آورده و از چسبیدن کلسترول به دیواره رگ ها پیشگیری می‌کند. (38)

خلاصه: گیاهان دارای برگ سبز غنی از کاروتنوئیدها بوده که خطر سکته قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می‌دهند.

۱۲. روغن زیتون فرابکر

یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای روغن زیتون فرابکر است. در یک مطالعه که افراد رژیم مدیترانه‌ای داشتند ۴ قاشق غذاخوری از روغن زیتون هم در روز دریافت کردند. در پایان مطالعه خطر بیماری‌های قلبی در این افراد مانند سکته قلبی و سکته مغزی تا ۳۰ درصد کاهش یافته بود. (39)

روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب دارای حلقه اشباع نشده بوده که به بالا رفتن سطح اچ دی ال کلسترول و پایین آمدن ال دی ال کلسترول کمک می‌‌کند. همچنین روغن زیتون غنی از پلی فنول‌ها بوده که به کاهش التهاب های مرتبط به بیماری‌های قلبی منجر می‌شود. (40)

خلاصه: روغن زیتون فرا بکر دارای اسیدهای چرب دارای حلقه اشباع نشده و آنتی اکسیدان ها می باشد که برای سلامت قلب خوب است.