این جلسة تمرین، روی پهن کردن عضلات پشت شما تمرکز دارد. تمرین ها سخت هستند، امّا به شکل حیرت آوری مؤثّراند.
همۀ ما روزهای سختی را داشته ایم- روزهایی که میلی به تمرین کردن، یا درست غذا خوردن نداشته ایم، امّا اگر می خواهید به نتایج مورد نظرتان برسید، علیرغم اینکه به انجام کاری بی میلید، باید آن را انجام دهید. پس تعلّل نکنید.
این جلسۀ تمرین طوری طرّاحی شده است که عضلات پشت شما را، از بالا تا پایین آن، تمرین دهد. از تکرارهای حداکثری، سوپرست ها، و حتّی از کش ورزشی برای انجام تمرین ها استفاده خواهید کرد.
به نظر من، از کش های ورزشی به اندازة کافی استفاده نمی شود- امّا من عاشق آن ها هستم. استفاده از کش های ورزشی روشی عالی برای ایجاد فشار اضافه روی عضلات است.
افزایش بار با استفاده از کش، فشار دینامیکی ایجاد می کند که اثراتی روی عضلات پشتی بزرگ تان خواهد داشت که قبلاً هرگز آن را تجربه نکرده اید. این جلسۀ تمرین 45 تا 60 دقیقه زمان خواهد برد. بیایید آن را بررسی کنیم.
جلسۀ تمرین پشت
- بارفیکس
4 ست، تا رسیدن به ناتوانی عضلانی
- پارویی تک دست با دمبل و کش
3 ست، 10 بار تکرار
- پارویی پِندلِی
3 ست، 12، 10، 8 بار تکرار
- سوپرست ها
زیربغل سیم کش دست باز
3 ست، 10 بار تکرار
زیربغل سیم کش دست صاف
3 ست، 20 بار تکرار
نکات تکنیکی کلیدی
بارفیکس
از نظر من، این تمرین اوّل، پادشاه تمرین های مخصوص پشت است. بارفیکس ها یکی از سخت ترین تمرین هایی هستند که می توانید برای عضلات پشت تان انجام دهید؛ در بارفیکس شما تمام وزن بدن تان را بالا می کشید. این حرکت را باید زمانی انجام داد که عضلات پشتی بزرگ هنوز سرحال هستند، به این دلیل است که در ابتدای جلسة تمرین قرارگرفته است.
در وضعیّت اوّلیه، زمانی که از میلة بارفیکس آویزان شده اید، روی پایین و عقب نگه داشتن شانه هایتان تمرکز داشته باشید. این حالت را وقتی سینه تان را رو به میلة بارفیکس بالا می برید حفظ کنید. در نقطۀ بالایی هر بار تکرار حرکت، عضلات پشت تان را به خوبی فشرده کنید. اگر به کمی کمک احتیاج دارید، از کش تمرین یا یک دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید. در نقطۀ پایینی حرکت، در عضلات پشتی بزرگ تان کشش ایجاد کنید. و بعد از آن، پیش از آنکه دوباره بدن تان را رو به بالا بکشید، این عضلات را منقبض کنید. انجام این کار، امکان داشتن یک دامنۀ کامل حرکتی را می دهد.
4 ست را با هر تعداد تکراری که می توانید انجام دهید، تا جایی که به ناتوانی عضلانی برسید. بین ست ها حدود یک دقیقه استراحت داشته باشید.
پارویی تک دست با دمبل و کش
حرکت بعدی، پارویی تک دست با دمبل و کش است. اگر چه در هر 4 ست تعداد تکرار یکسانی را انجام می دهید، امّا هر بار سعی می کنید فشار را بیشتر کنید.
تلاش کنید. فشار تمرین را بالا نگه دارید. خودتان را مجبور به ادامۀ تمرین کنید.
دلیل استفاده از فشار بیشتر در این تمرین، تأکید بر روی داشتن یک انقباض کامل در نقطۀ بالایی هر تکرار حرکت است. وقتی کش را می کشید، سفت تر شده و نیروی بیشتری را در خلاف جهت حرکت دست شما تولید می کند. بنابراین در نقطۀ انتهایی حرکت، و در حالت انقباض کامل، فشار بیشترین اندازة خود را دارد.
بهتر است بدانید که حرکت سختی خواهد بود. کش موجب مقاومت بیشتری خواهد شد و دمبل را رو به پایین خواهد برد و از شما دور خواهد کرد. با این وجود، به کارتان ادامه دهید.
پارویی پندلی
در اینجا هم، مانند تمرین های قبل، در هر ست فشار را افزایش می دهید. امّا، در این تمرین، با بالا رفتن فشار، تعداد تکرارها را کم می کنید، با 12 بار تکرار شروع می کنید، بعد 10 بار، و بعد از آن 8 بار.
حرکت پارویی پندلی شبیه به حرکت پارویی با هالتر خمیده است، امّا یک تفاوت دارد: حرکت از وضعیّت اوّلیۀ حرکت ددلیفت، و در حالی که هالتر با زمین در تماس است، شروع می شود. در حرکت پارویی با هالتر خمیدۀ معمولی، شما می توانید از یک تکرار به تکرار بعد از شتاب حرکت تان استفاده کنید. امّا از آنجا که حرکت پارویی پندلی شما را مجبور می کند که در هر بار تکرار حرکت به وضعیّت ددلیفت روی زمین بروید، باید هر بار از تمام عضلات پشت تان برای بالا کشیدن وزنه استفاده کنید.
در وضعیّت قرارگیری اوّلیة حرکت ددلیفت قرار بگیرید: کمر صاف، باسن پایین، و سینه و سر بالا. از وضعیّت ساکن اوّلیة ددلیفت، یک حرکت انفجاری رو به بالا بکنید، و بعد یک حرکت پارویی با هالتر خمیده را انجام دهید. این حرکت، حرکتی کامل برای عضلات پشت است. در بخش پارویی حرکت، به کار گرفته شدن قسمت بالایی پشت تان را احساس کنید، امّا از آنجایی که در هر بار تکرار حرکت، وزنه را در وضعیّت ددلیفت روی زمین می گذارید، کمرتان هم بخشی از بار را تحمّل خواهد کرد.
زیربغل سیم کش دست باز و زیر بغل سیم کش دست صاف
این جلسۀ تمرین را با یک سوپرست سنگین/سبک به پایان برسانید. هدف در اینجا رسیدن به خستگی مفرط کامل پشت شماست. در این دو تمرین آخر، کاملاً روی ساختن عضلات پشتی بزرگ تان متمرکز هستید. با زیربغل سیم کش دست باز شروع کنید تا باعث پهن تر شدن پشت تان شود، بعد، بلافاصله حرکت های زیربغل سیم کش دست صاف را انجام دهید.
در حرکت های زیربغل سیم کش دست باز، سنگین کار کنید تا کاملاً رشته های عضلانی تان را به کار بگیرید، امّا در زیربغل سیم کش دست صاف، تعداد تکرارها را بیشتر کنید تا خون زیادی درون عضلات پشتی بزرگ تان پمپاژ شود.
در انتهای این جلسة تمرین، باید این احساس را داشته باشید که تمام عضلات پشت تان، از بالا تا پایین و از چپ تا راست را به خوبی تمرین داده اید. باید احساس کنید که پشت تان پهن تر شده است. و قطعاً تا چند روز این احساس را خواهید داشت.
این جلسۀ تمرین عالی را یک بار در هفته در برنامه تمرین اسپلیت تان جا دهید. اگر درحال حاضر پشت مهم ترین بخش مورد نظرتان برای تمرین است، این جلسة تمرین را دو بار در هفته در برنامه تان جا دهید. بعد از 6 تا 8 هفته، پشت تان باید به شکل قابل توجّهی پهن تر شده و تفکیک عضلانی بیشتری داشته باشد.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید