ورزشکار حرفه ای رشتة پاورلیفتینگ، مارک بل، نکات با ارزشی درباره اینکه چطور می‌توانید پرس سینه تان را بیشتر و بهتر کنید را در اختیار شما قرار می دهد.
مارک بل یک ورزشکار حرفه‌ای رشته پاورلیفتینگ است. چند تا از نتایجی که در مسابقات کسب کرده اینهاست: اسکات ۴۶۵ کیلوگرمی، ددلیفت ۳۳۵ کیلوگرمی، و پرس ۳۷۷ کیلوگرمی.
ممکن است شما هیچوقت در کلاس بل به عنوان یک وزنه بردار حضور پیدا نکنید، اما می‌توانید درس‌های با ارزشی از این ورزشکار بگیرید. از نظر بل، یک پرس سینه عالی حالتی است که فرم، تکنیک، سرعت، و قدرت دست به دست هم می‌دهند تا شما بتوانید بیشترین میزان وزنه را جابجا کنید.
این‌ها هشت تا از بهترین نکات او برای کنار هم قرار دادن این فاکتو‌ها و شکستن رکوردهای خودتان است.
۱. همواره برای وزنه زدن برنامه داشته باشید
بل، پس از سال‌ها شرکت در رقابت های مختلف به این نتیجه رسیده است که، وقتی برای مسابقه از باشگاهی به باشگاه دیگر می‌روید، به “ثبات” نیاز دارید.
او می‌گوید: “باید برای هر تکه از پازل پرس سینه یک برنامه تمرین داشته باشید. ذهن و بدن تان باید کاملا با برنامه‌هایتان آشنا باشند. در حالی که در مسابقات مختلف چراغ ها، جمعیت، و وسایل مختلف تغییر می‌کنند، یک چیز ثابت باقی می‌ماند: برنامة تمرین شما.”
درست قرار دادن مچ ها و آرنج هایتان نسبت به میلۀ هالتر یک بخش کلیدی در آمادگی برای انجام لیفت است.
بل می گوید: “افراد مختلف، پرس سینه را به روش های مختلفی انجام می دهند. امّا به طور کلی، این قاعدة خوبی است که مچ هایتان را صاف و آرنج هایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید. مچ ها و آرنج هایتان را در طرفی از میله قرار دهید که پاها قرار دارند. اگر آن ها را بالاتر قرار دهید، قدرت کمتری خواهید داشت.”
۲. از میلۀ هالتر برای قرار گرفتن در یک وضعیّت ایمن استفاده کنید
وقتی روی نیمکت دراز می کشید، به شکل ناخودآگاه بدن تان در وضعیّت راحت طبیعی خود قرار می گیرد. ممکن است این وضعیّت وضعیّتی ایده آل، یا حتّی وضعیّتی ایمن نباشد. توصیة بل این است که برای بلند کردن خود از روی نیمکت از میلة هالتر استفاده کنید. وقتی دوباره روی نیمکت خوابیدید، کتف هایتان را رو به داخل بدن، و به پایین، به سمت باسن تان ببرید. یا، آنطور که او می گوید، “سعی کنید کتف هایتان را داخل جیب های عقب تان بگذارید.”
قرار دادن شانه ها در این وضعیّت، به صورت طبیعی باعث قوس شدن پشت تان می شود. این قوس پایداری مورد نیاز برای لیفت را فراهم می کند، امّا کار دیگری هم انجام می دهد: بدن تان را در وضعیّتی قرار می دهد که بالا بردن بیش از اندازة هالتر را سخت تر می کند. بل می گوید که برای محافظت از ستون مهره هایتان قوس را بیشتر در قسمت بالایی، و نه پایینی، پشت تان داشته باشید. همچنین، قرار گرفتن شانه ها در وضعیّت فوق می تواند فشار را از روی شانه ای که آسیب دیده باشد بردارد.
بل می گوید شما می توانید به شخص دیگری که وزنه می زند کمک کنید تا در وضعیّت مناسب قرار بگیرد؛ به این شکل که بالای سر او بایستید و با استفاده از دست هایتان شانه ها و عضلات پشتی بزرگ او را به سمت باسنش فشار دهید. به او یادآوری کنید که آرنج هایش را کنار دو طرف بدنش نگه دارد تا بتواند تا جایی که ممکن است از قدرت عضلات پشتی بزرگش استفاده کند.
۳. لیفت را شما شروع کنید و کار یار کمکی تان را آسان کنید
اگر به اندازه ای پرس می روید که به یک یار کمکی نیاز دارید تا کمک کند که هالتر را از روی پایه بلند کنید، طوری برای لیفت آماده شوید که شما را در یک وضعیّت درست برای انجام پرس قرار دهد. این، کار یار کمکی را ساده تر می کند.
بل می گوید: “خیلی از کسانی که وزنه می زنند، وقتی هالتر را از روی پایه بلند می کنند، آن را به سمت کسی که به آنها کمک می کند فشار می دهند. درست برعکس، باید سعی کنید که هالتر را با کشیدن از روی پایه بردارید”.
کشیدن وزنه به جای فشار دادن آن، نه تنها کار یار کمکی را برای دادن وزنه به دست شما آسان تر می کند، بلکه کمک می کند که عضلات پشتی بزرگ تان هم به کار بگیرید و شانه هایتان را پایین آورده و در جای خود قفل کنید. هر دوی این ها برای داشتن یک پرس خوب ضروری هستند.
۴. هالتر را در یک مسیر “J” مانند حرکت دهید
زمانی که هالتر را از روی پایه بلند می کنید، دست هایتان را خم می کنید تا هالتر را روی سینه تان بیاورید. بل می گوید، تا جایی که می توانید سینه تان را بالا ببرید، و عضلات پشتی بزرگ تان را سفت بگیرید.
وقتی از نقطۀ پایینی حرکت پرس خارج می شوید، عضلات پشتی بزرگ تان را باز کنید تا حداکثر قدرت شان را به کار بگیرید. رو به عقب، به سمت گردن و رو به بالا فشار بیاورید، در یک مسیر “J“ مانند حرکت کنید تا بتوانید از بیودینامیک بدن تان سود ببرید.
بل می گوید: “سعی کنید مچ هایتان را صاف نگه دارید، و آرنج ها و مچ هایتان را در طرفی از هالتر که باسن و پاهایتان قرار دارند نگه دارید. پیش از شروع لیفت، آرنج هایتان باید حتماً به سمت دو طرف بدن تان جمع شده باشند. این کار عضلات پشتی بزرگ تان را درگیر می کند، و شما را در انجام حرکت پرس با ثبات تر می کند، و به بهتر شدن سرعت و قدرت پرس تان کمک می رساند.”
۵. در نقطۀ بالایی حرکت بیش از حد بالا نروید
بل می گوید که این یک اتّفاق معمول است که کسانی که پرس می روند بخواهند در نقطۀ پایینی حرکت پرس یک حرکت انفجاری رو به بیرون انجام داده و بعد تا جایی که ممکن است به حرکت رو به بالا ادامه دهند. حرکت انفجاری عالی است؛ روی پیشرفت در آن کار کنید. امّا اگر دست هایتان را خیلی بالا ببرید، مزیّت های بیومکانیکی ای که از آن ها بهره می بردید را دیگر نخواهید داشت.
توصیه بل این است که: “زمانی که متوجّه می شوید که دارید بیش از اندازه بالا می روید، حرکت تان را به این صورت تصحیح کنید که سینه تان را بالا بکشید و از نیمکت جدا کنید. در عین حال، دست ها یتان را رو به پایین و داخل بدن تان بیاورید تا کتف هایتان قفل شوند، و عضلات پشتی بزرگ تان را منقبض می کنید تا در ادامۀ حرکت به کار گرفته شوند.”
۶. کار با کفش های مخصوص لیفت را تجربه کنید
اگر تا به حال هیچوقت از آن ها استفاده نکرده اید، توصیة بل این است که آن ها را امتحان کنید تا بدانید که آیا پایداری و قدرت تان را بهبود می دهند یا نه. ممکن است استفاده از این کفش ها یک تغییر عمده نسبت به کفش های معمولی باشگاهی باشد، امّا، در طول زمان می تواند پرس تان را بهبود دهد.
بل می گوید: “پرس های سینه می توانند پایین تنۀ شما را در وضعیّت نامساعدی قرار دهند. حالت ایده آل این است که پاهایتان را باز بگذارید تا یک پایۀ خوب ایجاد کنید، آن ها را درست زیر زانوها یا عضلات همسترینگ تان بگذارید. نگه داشتن پاشنه ها روی زمین، پایداری تان را بیشتر می کند و قدرت تان در انجام حرکت پرس را افزایش می دهد.”
قرار گرفتن بدن تان در چنین وضعیّتی می تواند برای باسن شما مشکل ساز باشد، و برخی اوقات حتّی می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. بل توصیه می کند که پیش از انجام حرکت پرس سینه، تمرین های نرمشی برای عضلات سرینی را انجام دهید.
کسانی که قصد شرکت در مسابقه را دارند باید با مسئولین برگزاری مسابقه هماهنگی های لازم را در این موارد انجام دهند. به عنوان مثال، بعضی فدراسیون های وزنه برداری از وزنه برداران می خواهند که در تمام طول انجام حرکت لیفت، پاشنه هایشان به صورت پیوسته با زمین در تماس باشد.
۷. بخش حرکت رو به بالایتان را تقویت کنید
بسیاری از کسانی که وزنه می زنند، زمانی که هالتر را برای قرار دادن روی پایه رو به بالا فشار می دهند در نقاطی گیر می کنند. بل، چند نکته برای بیشتر کردن قدرتی که برای عبور از این نقاط نیاز دارید را در اختیار شما قرار می دهد:
تمرین ها را با وزنه های کمتر و با استفاده از فاصلة نزدیک دست ها انجام دهید.
· پرس های روی نیمکت شیب دار را انجام دهید. از تقلّب در انجام حرکت به شکل بالا بردن باسن برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید.
· تمرین های بالای سر و تمرین هایی که عضلات پشت بازویتان را رشد می دهند را انجام دهید. یک مثال خوب، حرکت پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده با استفاده از طناب است.
۸ گل. تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید
ممکن است بسیاری از افراد نتوانند از نظر فرم، تکنیک، سرعت و قدرت به درجات عالی دست پیدا کنند. بل می گوید که می توانند- با تمرین کردن و داشتن یک مربی خوب. با وجود اینکه همیشه هدف زدن وزنه های سنگین است، امّا می توانید هر از گاهی با زدن وزنه های سبک تر، که می توانند کمک کنند که روی فرم و تکنیک تان تمرکز داشته باشید، کمک بسیاری به پیشرفت پرس های سینه تان کنید.
او می گوید: “اگر به طور معمول مثلاً 135کیلوگرم پرس سینه می روید، سعی کنید با 43 تا 45 کیلوگرم پرس بروید و فقط روی انجام صحیح پرس تمرکز داشته باشید. شانه ها و عضلات پشتی بزرگ تان را در وضعیّت درست قرار دهید. قسمت بالایی-و نه پایینی- پشت تان را قوس کنید. پاهایتان را باز و زیر زانوها یا عضلات همسترینگ بگذارید. عضلات پشتی بزرگ تان را به کار بگیرید. به صورت پیوسته سعی کنید قدرت و سرعت انفجاری داشته باشید.”
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید