جلو ران دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

روی دستگاه جلو ران بنشینید و پاهای خود را زیر بالشت استوانه ‌ای شکل قرار دهید به صورتی که زانوهای شما ۹۰ درجه خم شود.
پاها را بالا بیاورید تا جایی که زانوهای شما صاف شود.
پاها را پایین و به نقطه ی شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت جلو ران

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی)

دیگر عضلات: عضله درشت نی پیشین

نکات آناتومیکی در انجام حرکت جلو ران دستگاه

وضعیت قرار گرفتن پاها: اگر نوک انگشتان پا مستقیم به طرف بالا باشد تمامی بخش های عضله چهار سر ران مورد هدف قرار می گیرد.اگر نوک انگشتان پا به طرف داخل باشد بخش داخلی عضله چهار سر ران، عضله پهن درونی درگیر خواهد شد.در صورتی که نوک انگشتان پا به طرف بیرون چرخش کنند بخش خارجی عضله چهار سر ران، عضله پهن خارجی درگیر خواهد شد.

فاصله پاها: در انجام حرکت جلو ران با دستگاه قدرت مانور زیادی برای فاصله پاها ندارید. اما در صورتی که پاها نزدیک به یکدیگر باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران درگیر خواهد شد و فاصله بیشتر پاها باعث تمرکز کمی بیشتر بر روی بخش داخلی عضله چهار سر ران می شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: پشتی دستگاه را باید به گونه ای تنظیم کنید که زانوهای شما لبه صندلی قرار گیرد و ران های شما به طور کامل بر روی بالشتک زیرین باشد. بالا تنه شما باید کمی متمایل به عقب باشد و باسن به پشتی بچسبد.این کار باعث می‌ شود تا عضله راست رانی کشیده شود و عضله چهار سر ران بیشتر در طول تمرین درگیر شود.

دامنه حرکتی: قوس حرکتی باید ۹۰ درجه باشد.هنگامی که زانو ها کاملاً صاف می شوند (در بالای حرکت)٬ عضله چهار سر ران به بیشترین مقدار انقباض می رسد. برای جلوگیری از ایجاد فشار اضافی بر روی کاسه زانو٬ زانوهای خود را بیشتر از ۹۰ درجه خم نکنید.

مقاومت: مقاومت در طول انجام حرکت جلو ران با دستگاه تقریباً یکسان است اما در دستگاه های جدید مقاومت با بالا آوردن وزنه افزایش پیدا می کند.حداقل مقاومت در هنگام شروع حرکت بر روی کاسه زانو وجود دارد.

شکل دیگر انجام حرکت جلو ران

جلو ران با دستگاه با یک پا

انجام این حرکت با یک پا برای افزایش تمرکز بر روی عضله انجام می شود.انجام حرکت جلو ران با دستگاه با یک پا به ویژه برای افرادی که ران های نامتقارن دارند یا برای توانبخشی یک پای آسیب دیده٬ بسیار مفید است.

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.