پشت بازو هالتر درازکش

نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر درازکش

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله هالتر یا میله هالتر EZ را در دست بگیرید.در انجام این حرکت فاصله دست های شما باید چیزی حدود ۱۵ سانتی متر باشد.
2. آرنج ها را خم کنید و میله هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که پیشانی شما را لمس کند.
3. میله هالتر را به بالا و حالت اولیه بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت پشت بازو هالتر درازکش

عضلات اصلی: عضله سه سر بازو

دیگر عضلات: عضله سینه ای بزرگ٬ عضله دلتوئید٬ عضلات ساعد (عضله ی خم کننده ی مچ به زند بالایی و عضله عمقی خم کننده ی انگشتان دست)

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پشت بازو هالتر درازکش

فاصله دست ها: اگر فاصله دست ها زیاد باشد تمرکز بر بخش داخلی عضله سه سر بازو (سر دراز) خواهد بود٬ در حالی که هرچه فاصله دست ‌ها کمتر باشد بخش خارجی عضله سه سر بازو (سر جانبی) را مورد هدف قرار می دهد.دقت داشته باشید که آرنج ها باید به هم نزدیک باشند و به طرف خارج بدن متمایل نشوند.

طرز گرفتن دست ها: اگر از میله هالتر مستقیم استفاده می کنید کف دستان شما ممکن است از رو یا از زیر باشد. با استفاده از میله هالتر EZ  یا دمبل (شکل دیگر انجام تمرین را ملاحظه بفرمایید) دست به حالت طبیعی قرار می گیرد.اگر میله هالتر را به صورتی بگیرید که کف دستان رو به زمین باشد بخش داخلی (سر دراز) عضله سه سر بازو را مورد هدف قرار میدهد و اگر میله هالتر را به صورتی بگیرید که کف دست رو به بالا باشد بخش خارجی عضله (سر جانبی) و گرفتن دست ها به حالت طبیعی باعث تاکید بر هر سه سر عضله سه سر بازویی می شود.

مسیر حرکتی: در وضعیت عمودی بازوها٬ کشش بر روی بخش داخلی (سر دراز) عضله سه سر بازو می باشد پس حرکت پشت بازو هالتر درازکش این بخش از عضله را مورد هدف قرار می دهد.پایین آوردن میله به صورتی که از سطح پیشانی فراتر برود کشش بیشتری در سر دراز عضله سه سر بازویی ایجاد می شود.این کار در حین حرکت باعث انقباض بهتر می شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: آرنج باید به طرف بالا و بازوها باید عمود باشند.هرگز میله ی هالتر را به طرف صورت یا چانه پایین نیاورید زیرا که باعث پایین آمدن آرنج می شود و عضله دلتوئید و سینه ای بزرگ در انجام حرکت بیشتر همکاری می کنند.

دامنه حرکتی: برای عضله سه سر بازو در انجام حرکت درگیر شود٬ حرکت باید در مفصل آرنج صورت بگیرد و شانه هیچ حرکتی نداشته باشد.

دیگر انجام حرکت پشت بازو هالتر درازکش

پشت بازو دمبل درازکش

دمبل ها را در دستتان بگیرید و این حرکت را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که دستان باید به صورت طبیعی قرار بگیرد (انگشت شست به طرف جلو باشد).

پشت بازو دست برعکس درازکش

انجام این حرکت به صورت دست برعکس نیز امکان پذیر است یعنی دستان به صورتی گرفته می ‌شود که چرخش دست رو به خارج می باشد و تأکید آن در بخش خارجی (سر دراز) عضله سه سر بازو خواهد بود.