به طور یقین کلسترول یکی از موادی می‌باشد که سوء تعبیر زیادی درباره آن صورت گرفته است. برای دهه‌ها افراد از غذاهای غنی از کلسترول سالم مانند تخم مرغ دوری می‌کردند زیرا که ترس داشته‌اند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها افزایش پیدا کند.
با این حال تحقیقات اخیر نشان میدهند که مصرف غذاهای سالمی که کلسترول بالایی دارند به سلامت اغلب افراد آسیبی وارد نمی‌کند. همچنین برخی از مواد غذایی که کلسترول بالایی دارند حاوی دیگر مواد مغذی بوده که کمبود آن در رژیم غذایی افراد زیادی وجود دارد.
این مقاله توضیح می‌دهد که چرا از کلسترول موجود در غذاها نباید ترسید. علاوه بر این لیستی از غذاهایی که کلسترول بالایی دارند را برای شما آورده‌ایم که بدانید باید آنها را مصرف کنید یا بپرهیزید.
کلسترول چیست؟ آیا ناسالم است؟
کلسترول یک ماده مومی شکل بوده که در بدن شما و محصولات حیوانی مانند گوشت تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. این ماده نقش مهمی در تولید هورمون‌ها، ویتامین دی و ماده صفرای لازم برای گوارش چربی‌ها ایفا می‌کند. کلسترول ترکیب ضروری برای تمام سلول‌های بدن شما بوده که به غشای سلولی قدرت و انعطاف پذیری می‌دهد. (1)
کبد شما تمام کلسترول مورد نیاز برای عملکرد صحیح بدن را تولید می‌کند اما همچنین می‌توان با مصرف محصولات حیوانی کلسترول را برای بدن فراهم کرد. از آنجایی که کلسترول به خوبی با مایعات (خون) ترکیب نمی شود توسط ذراتی به نام لیپوپروتئین جابه جا شده که این لیپوپروتئین‌ها تراکم پایین و تراکم بالا دارند که همچنین با نام ال‌دی‌ال کلسترول و اچ‌دی‌ال کلسترول هم شناخته می‌شوند.
ال‌دی‌ال را با نام کلسترول بد می‌شناسند که با ساخت پلاگ‌ها در شریان‌های خونی مرتبط است. اما در عین حال اچ‌دی‌ال که به کلسترول خوب معروف است به دفع کلسترول اضافی از بدن شما کمک می‌کند.
هنگامی که شما کلسترول زیادی مصرف کنید بعداً با کاهش مقدار تولید کلسترول طبیعی آن را جبران می‌کند. در مقابل هنگامی که دریافت کلسترول خوراکی پایین باشد بدن شما تولید کلسترول تولیدی را افزایش می‌دهد تا از وجود مقدار کافی از این ماده حیاتی اطمینان داشته باشد.
چیزی حدود ۲۵ درصد از کلسترول موجود در بدن شما به وسیله منابع خوراکی تامین می‌شود. مقدار باقیمانده نیز به وسیله کبد تولید می گردد.
آیا کلسترول خوراکی مضر است؟
تحقیقات نشان میدهند که کلسترول خوراکی تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی سطح کلسترول بدن شما نخواهد داشت و داده‌های به دست آمده از مطالعات انجام شده بر روی جمعیت‌ها ارتباط میان کلسترول خوراکی و بیماری های قلبی در عموم افراد جامعه را رد می‌کنند.
اگرچه کلسترول خوراکی مقدار کمی بر روی سطح کلسترول اثر می گذارد اما مسئله مهمی برای اغلب افراد نیست. در حقیقت دو سوم جمعیت جهان بعد از مصرف مواد خوراکی سرشار از کلسترول با مصرف مقدار بالا تجربه افزایش کلسترول را نداشته‌اند یا مقدار آن بسیار کم بوده است.
تعداد کمی از افراد نسبت به کلسترول واکنش نشان میدهند و در برابر غذاهای با کلسترول بالا آسیب پذیرتر هستند. با این وجود افرادی که به کلسترول واکنش نشان میدهند کلسترول اضافی را برای دفع به کبد باز می‌گرداند.
تحقیقات نشان میدهند که کلسترول خوراکی به صورت مفیدی بر نسبت ال‌دی‌ال به اچ‌دی‌ال اثر گذاشته که به عنوان بهترین نشانگر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در نظر گرفته می شود. (2)
در حالی که تحقیقات نشان میدهند اغلب افراد نیازی به دوری از کلسترول خوراکی ندارند اما به خاطر داشته باشید که تمام مواد خوراکی حاوی کلسترول سالم نیستند.
در اینجا ۷ ماده خوراکی حاوی کلسترول سالم ۴ ماده خوراکی حاوی کلسترول مضر که باید از آن دوری کنید را آورده‌ایم.
۱-۷: مواد خوراکی سالم سرشار از کلسترول
۷ ماده غذایی که کلسترول بالایی داشته و به طور فوق‌العاده‌ای مغذی هستند.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد خوراکی برای میل کردن می‌باشد. همچنین تخم مرغ کلسترول بالایی داشته که یک تخم مرغ بزرگ به تنهایی حاوی ۲۱۱ میلی گرم از این ماده بوده یا چیزی حدود ۷۰ درصد از نیاز روزانه شما به کلسترول را تامین کند. (3)
در بیشتر مواقع افراد از تخم مرغ دوری می‌کنند زیرا که می ترسند کلسترول آنها به مقدار بسیار زیادی بالا برود. با این وجود تحقیقات نشان میدهند که تخم مرغ اثر منفی بر سطح کلسترول نداشته و خوردن تخم مرغ کامل منجر به افزایش اچ‌دی‌ال کلسترول خوب می‌شود که محافظ قلب است.
جدای از اینکه تخم مرغ غنی از کلسترول است ، یک منبع فوق‌العاده از پروتئین با جذب بالا دیگر مواد مغذی مفید مانند ویتامینهای گروه ب، سلنیوم و ویتامین آ می‌باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه یک تا سه عدد تخم مرغ کاملاً برای سلامت افراد بی‌خطر است.
۲. پنیر
با مصرف ۲۸ گرم پنیر شما ۲۷ میلی گرم کلسترول یا چیزی حدود ۹ درصد از نیاز روزانه به این ماده را دریافت می‌کنید. اگرچه پنیر اغلب با افزایش کلسترول در ارتباط است اما چندین مطالعه نشان میدهند که پنیر پرچرب اثر منفی بر سطح کلسترول خواهد داشت.
یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای انجام شده بر روی ۱۶۲ نفر نشان داده است که مصرف روزانه ۸۰ گرم پنیر پرچرب در مقایسه با همین مقدار از پنیر کم چرب باعث افزایش ال‌دی‌ال کلسترول نمی‌شود.
پنیرهای مختلف ارزش غذایی متفاوتی دارند اما اغلب پنیرها برای شما مقدار خوبی از کلسیم، پروتئین، ویتامینهای گروه ب و ویتامین‌ها را تامین می‌کنند. از آنجایی که پنیر کالری بالایی دارد نهایتا بیشتر از ۵۰ گرم به صورت یکجا استفاده نکنید تا بتوانید حجم آن را تحت کنترل داشته باشید.
۳. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی مانند صدف خوراکی، خرچنگ و میگو منابع فوق العاده‌ای از ویتامینهای گروه ب، پروتئین، آهن و سلنیوم هستند. همچنین این مواد خوراکی کلسترول بالایی دارند. به عنوان مثال مصرف ۸۵ گرم میگو برای شما ۱۶۶ میلی گرم کلسترول به همراه دارد که این باعث تامین بیشتر از ۵۰ درصد از نیاز شما به کلسترول می‌شود.
علاوه بر این غذاهای دریایی حاوی ترکیبات بیواکتیو مانند آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و آمینو اسید تائورین هستند که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و پایین آمدن ال‌دی‌ال کلسترول بد کمک می‌کنند.
ثابت شده است جمعیت‌هایی که غذاهای دریایی بیشتری استفاده می‌کنند نرخ بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های التهابی مانند آرتروز در آنها پایین تر است.
۴. گوشت استیک گاو
گوشت استیک گاو حاوی پروتئین و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین ب۱۲، روی، سلنیوم و آهن است. این ماده غذایی حاوی مقدار قابل ملاحظهای از اسید چرب امگا ۳ بوده که خاصیت ضد التهابی دارد.
مصرف ۱۱۲ گرم گوشت استیک گاو برای شما ۶۲ میلی گرم کلسترول یا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را به همراه دارد. اگرچه به وضوح مشخص است که گوشت فراوری شده با بیماری‌های قلبی مرتبط است اما چندین مطالعه بزرگ انجام شده بر روی جمعیت‌ها نشان داده است که رابطه ای میان مصرف گوشت قرمز و بیماری های قلبی وجود ندارد.
۵. گوشت ارگان ها
گوشت ارگان‌هایی مانند دل، قلوه و جگر غنی از کلسترول و مواد مغذی هستند. به عنوان مثال دل مرغ منبع فوق العاده‌ای از آنتی اکسیدان قدرتمند CoQ10 و همچنین ویتامین ب ۱۲، آهن و روی است. همچنین گوشت ارگان ها کلسترول بالایی دارند و با مصرف ۵۶ گرم از آن ۱۰۵ میلی گرم کلسترول دریافت می‌کنید که مطابق با ۳۶ درصد از نیاز روزانه شما است. (4)
یک مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۹ هزار بزرگسال کره ای نشان داده است که مصرف متعادل گوشت‌های فرآوری نشده مانند گوشت ارگان ها باعث پایین آمدن خطر پیشرفت بیماری های قلبی می شود.
۶. ماهی ساردین
نه تنها ماهی ساردین حاوی مواد مغذی می باشد بلکه تامین لذیذ داشته و منبع مناسبی از پروتئین بوده که می‌توان به رژیم غذایی خود اضافه کرد.
۹۲ گرم از این ماهی کوچک خوشمزه حاوی ۱۳۱ میلی گرم کلسترول بوده که ۴۴ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. همچنین ماهی ساردین ۶۳ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی، ۱۳۷ درصد از نیاز شما به ویتامین ب۱۲ و ۳۵ درصد از نیاز شما به کلسیم را فراهم می‌کند.
علاوه بر این ماهی ساردین منبع فوق‌العاده‌ای از آهن، سلنیوم، فسفر، روی، مس، منیزیم و ویتامین ای است.
۷. ماست پرچرب
ماست پرچرب یک ماده غذایی غنی از کلسترول به همراه مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، فسفر، منیزیم، روی، پتاسیم و ویتامینهای گروه ب است. یک فنجان یا ۲۴۵ گرم از ماست پرچرب ۳۱.۹ میلی گرم کلسترول داشته که ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
تحقیقات اخیر نشان میدهند که افزایش مصرف محصولات لبنی پرچرب تخمیر شده با کاهش ال‌دی‌ال کلسترول بد و فشار خون همراه بوده که همچنین خطر سکته قلبی، بیماری‌های قلبی و دیابت را پایین می‌آورد.
همچنین محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست با اثر گذاشتن بر روی باکتری های مفید روده برای شما فایده به همراه خواهند داشت.
خلاصه: تخم مرغ، پنیر، غذاهای دریایی، گوشت استیک گاو، گوشت ارگان ها، ماهی ساردین و ماست پرچرب غنی از کلسترول و مواد مغذی هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۸-۱۱: مواد غذایی با کلسترول بالا که باید از آنها دوری کنید
در حالی که برخی مواد غذایی مشخص که کلسترول بالایی دارند بسیار سالم بوده و برای شما مفید هستند اما برخی دیگر به سلامتی شما آسیب می‌رسانند.
در ادامه ۴ غذای با کلسترول بالا آوردیم که بر سلامتی اثر منفی می‌گذارند.
۸. مواد غذایی سرخ شده
مواد غذایی سرخ شده کلسترول بالایی داشته و تا جای ممکن باید از آنها پرهیز کرد. این مواد خوراکی کالری بالا چربی‌های ترانس در خود دارند که باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی شده و به چندین روش به سلامتی شما آسیب وارد می‌کنند. (5)
علاوه بر این مصرف بالای غذاهای سرخ شده با بالا رفتن خطر بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت مرتبط است.
۹. فست فودها
مصرف فست فود فاکتور اصلی چندین بیماری مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری قلبی است. آنهایی که به طور مرتب فست فود استفاده می‌کنند کلسترول بالاتر، چربی شکم و پهلوی بیشتر، التهاب بیشتر داشته و همچنین سیستم تنظیم قند خون آنها آسیب دیده است.
مصرف کمتر مواد غذایی فرآوری شده و تهیه بیشتر وعده های غذایی در خانه با پایین آمدن وزن بدن ، درصد چربی کمتر و کاهش فاکتور بیماری‌های قلبی مانند ال‌دی‌ال کلسترول بالا مرتبط است.
۱۰. گوشت های فرآوری شده
گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس از مواد غذایی با کلسترول بالا هستند که باید مصرف آنها را محدود کنید. مصرف بالای گوشت‌های فرآوری شده با افزایش نرخ بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ در ارتباط است.
یک بررسی بزرگ انجام شده بر روی بیش از ۱۴۶۰۰ شرکت‌کننده نشان داده است که مصرف اضافه تر هر ۵۰ گرم از گوشت‌های فرآوری شده در روز تا ۴۲ درصد خطر پیشرفت بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد.
۱۱. دسرها
کوکی‌ها، کیک، بستنی و دیگر شیرینی‌ها مواد خوراکی ناسالمی هستند که کلسترول بالایی داشته و همچنین حاوی شکر اضافی، چربی‌های ناسالم و کالری زیادی میباشند.
مصرف مداوم این گونه مواد غذایی اثر منفی بر روی سلامتی عموم بدن شما داشته و در طول مدت باعث افزایش وزن می‌شود. تحقیقات دریافت شکر اضافی را با چاقی، دیابت، بیماری قلبی، اختلال رویکردی و برخی سرطان‌ها مرتبط می‌دانند.
علاوه بر این مواد ذکر شده فاقد هرگونه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. این مواد مغذی ویتامین ها و مواد معدنی ، پروتئین و چربی های سالم می باشند.
خلاصه: بهترین کار محدود کردن یا دوری از فست فودها ، گوشت های فرآوری شده ، مواد غذایی سرخ شده و دسرهای حاوی شکر هستند. زیرا که این مواد گفته شده کلسترول ناسالم بالایی دارند.
روش های سالم برای پایین آوردن کلسترول
بالا بودن سطح ال‌دی‌ال کلسترول بد منجر به ساخته شدن کلسترول در رگ‌های خونی شده که خطر پیشرفت بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد.
تغییر سبک زندگی و مواد خوراکی مصرفی منجر به کاهش سطح کلسترول بد شده و نرخ ال‌دی‌ال به اچ‌دی‌ال را بهبود می‌بخشد. در اینجا راه‌های علمی برای پایین آوردن سطح کلسترول را آورده‌ایم:
- مصرف فیبر بیشتر: تحقیقات نشان میدهند که مصرف مقدار بیشتری از فیبر به خصوص فیبر محلول موجود در میوه‌ها، لوبیاها و جو دو سر به پایین آمدن سطح ال‌دی‌ال کلسترول بد کمک می‌کند.
- افزایش فعالیت های فیزیکی: داشتن فعالیت بیشتر یک راه بسیار خوب برای پایین آوردن سطح کلسترول است. به نظر می‌رسد که انجام تمرینات پرفشار موثر‌ترین روش برای کاهش سطح ال‌دی‌ال کلسترول باشند.
- کاهش وزن: آب کردن چندین کیلو از وزن اضافی بهترین روش برای پایین آوردن سطح کلسترول می‌باشد. انجام این کار به کاهش ال‌دی‌ال کلسترول و در عین حال افزایش اچ‌دی‌ال کلسترول کمک کرده که سلامتی شما را بهینه می‌کند.
- عادات ناسالم را برطرف کنید: ترک عادات ناسالم مانند استعمال دخانیات به طور قابل ملاحظهای باعث کاهش سطح ال‌دی‌ال می‌شود. دخانیات باعث افزایش سطح ال‌دی‌ال کلسترول شده و به طور زیادی باعث افزایش خطر سرطان‌ها، بیماری قلبی و آمفیزم می‌شود.
- افزایش مصرف امگا ۳ خوراکی: مصرف بیشتر مواد غذایی غنی از امگا ۳ مانند ماهی سالمون یا استفاده از مکمل‌های امگا ۳ مانند قرص روغن ماهی به کاهش ال‌دی‌ال کلسترول و افزایش اچ‌دی‌ال کلسترول کمک می‌کنند.
- مصرف بیشتر میوه و سبزیجات: تحقیقات نشان میدهند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند ال‌دی‌ال کلسترول پایین‌تری داشته و خطر پیشرفت بیماری‌های قلبی در آنها کمتر است.
خلاصه: افزایش مصرف فیبر خوراکی، انجام فعالیت‌های فیزیکی و ترک عادات ناسالم مانند استعمال دخانیات از روش‌های اثبات شده برای کاهش سطح کلسترول هستند.
منبع: Halthline
دیدگاهتان را بنویسید