چگونه بر پرخوری احساسی غلبه کنیم؟

آیا شما هم با غذا خوردن احساس بهتری پیدا می کنید و استرس تان کمتر می شود؟ در ادامه نکاتی برای شما آورده ایم که به توقف پرخوری احساسی، مبارزه با میل شدید به غذا، شناسایی محرک ها و پیدا کردن راه های بهتر برای خشنودی احساس شما آورده ایم.

پرخوری احساسی چیست؟ ما همیشه غذا نمی خوریم تا گرسنگی جسمانی را برطرف کنیم. بسیاری از افراد برای احساس راحتی، کاهش استرس یا جایزه دادن به خود غذا می خورند. زمانی که به چنین وضعیتی دچار می شویم به سراغ مواد غذایی کم ارزش، شیرینی ها و دیگر مواد خوراکی که اغلب ناسالم هستند می رویم. شاید شما هم به هنگامی که احساس خوبی ندارید به سراغ بستنی بروید یا پیتزا سفارش دهید تا احساس بهتری داشته باشید.

در پرخوری احساسی از غذا برای ایجاد احساس بهتر و پر کردن نیاز احساسی خود بهره می برید تا اینکه بخواهید گرسنگی معده را جواب داده باشید. متاسفانه پرخوری احساسی نه تنها مشکل شما را برطرف نمیکند بلکه حس بدتری هم پیدا می کنید. بعد از پرخوری نه تنها مشکل شما پابرجا باقی مانده بلکه به خاطر پرخوری احساس گناه همم پیدا می کنید.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

آیا شما هم به هنگام احساس استرس بیشتر غذا می خورید؟ آیا زمانی که گرسنه نیستید یا سیر هستید غذا می خورید؟ آیا غذا می خورید تا حس بهتری داشته باشید؟ (برای آرام کردن احساس ناراحتی، اضطراب یا کسلی) آیا به خودتان غذا پاداش می دهید؟ آیا غذا به شما احساس امنیت می دهد؟ آیا غذا را به چشم یک دوست نگاه می کنید؟ آیا در برابر غذا احساس ضعف می کنید؟

چرخه غذا خوردن احساسی

اگر گاهی اوقات به عنوان پاداش یا در مهمانی ها کمی زیاده روی می کنید لزما نمی تواند چیز بدی باشد. اما زمانی که پرخوری یک مکانیسم باشد و زمانی که با اولین تکانش استرسی، ناراحتی، عصبانیت، تنهایی، خستگی و حوصله سر رفتن به سراغ یخچال می روید داخل چرخه پرخوری احساسی قرار گرفته اید. گرسنگی احساسی با غذا خوردن جبران نمی شود. شاید در همان لحظه با غذا خوردن احساس خوبی داشته باشید اما محرک احساسی هنوز در جای خود باقی است.

معمولا بعد از پرخوری کردن احساس بدتری به خاطر زیاده روی در دریافت کالری های اضافی پیدا می کنید. سپس خودتان را به خاطر نداشتن اراده و آشفتگی سرزنش می کنید. ترکیب این مسئله با توقف یادگیری روش های مبارزه با پرخوری احساسی، کار شما را سخت تر و سخت تر می کند تا بتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید . احساس ضعف در برابر غذا و احساس در شما بیشتر می شود. چنین وضعیتی می تواند یک اتقاق مثبت باشد تا روش برخورد با احساسات، دوری از محرک ها، پیروزی بر میل شدید به غذا و توقف احساسی غذا خوردن را یاد بگیرید.

تفاوت میان پرخوری احساسی و گرسنگی جسمانی

قبل از اینکه بخواهیم از چرخه معیوب پرخوری احساس خارج شویم ابتدا بایدد میان گرسنگی احساسی و فیزیکی تمایز قائل شویم. این مورد بیشتر از چیزی که فکر می کنید فریبنده است بخصوص اگر برای داشتن احساس بهتر به سراغ غذا می روید. گرسنگی احساسی بسیار قدرتمند است و به راحتی با گرسنگی جسمانی اشتباه گرفته می شود. اما چندین سر نخ به شما کمک می کند تا نوع گرسنگی خود را متوجه شوید.

گرسنگی احساسی یکباره رخ می دهد: در یک لحظه شما احساس گرسنگی می کنید و بر شما غالب می شود. در طرف مقابل گرسنگی جسمانی رفته رفته شکل می گیرد. گرسنگی جسمانی به این صورت نیست که در لحظه تمایل شدیدی به غذا پیدا کنید و تنها با چیزی خوردن آرام شوید.

گرسنگی احساس تمایل شما به یک سری غذاها را بیشتر می کند: زمانی که از نظر جسمانی گرسنه هستید تقریبا همه چیز خوب به نظر می رسد حتی مواد غذایی سالم مانند سبزیجات! اما در زمان گرسنگی احساسی تمایل به مواد غذایی قندی و کم ارزش شدت می یابد. احساس می کنید که میل زیادی به چیز کیک، پیتزا و دیگر موارد از این قبیل دارید.

گرسنگی احساسی منجر به ناآگاهانه غذا خوردن می شود: قبل از اینکه بدانید یک بسته چیپس یا یک قوطی بزرگ بستنی می خوردید بدون اینکه توجهی داشته باشید یا از غذا لذت ببرید. زمانی که گرسنگی شما جسمانی باشد معمولا از کاری که می کنید و غذایی که می خورید آگاه هستید.

اگر گرسنه احساسی باشید با غذا خوردن سیر نمی شوید: وقتی که گرسنگی احساسی دارید هرچقدر هم که غذا می خورید احساس ناراحتی دارید. از طرف دیگر در گرسنگی جسمانی با ولع غذا نمی خورید و با پر شدن معده احساس سیری می کنید.

گرسنگی احساسی در معده احساس نمی شود: به جای اینکه در قسمت معده گرسنگی را احساس کنید یا شکم شما به صدا بیوفتد، گرسنگی احساسی در واقع در ذهن شما رخ می دهد. در چنین زمانی شما بر بافت، مزه و بو تمرکز می کنید.

گرسنگی احساسی پشیمانی، گناه و شرمندگی به دنبال دارد: زمانی که غذا می خورید تا گرسنگی جسمانی را برطرف کنید احساس شرم یا گناه ندارید زیرا که نیاز بدن را تامین کرده اید. اگر بعد از غذا خوردن به شما احساس گناه دست می دهد دلیل پرخوری احتمالا به خاطر حال بد است و به دلیل تامین نیاز مواد مغذی بدن نمی باشد.

نشانه های پرخوری احساسی را شناسایی کنید اولین قدم برای متوقف کردن پرخوری احساسی شناسایی محرک های شخصی است. چه موقعیت هایی، مکان هایی یا احساس هایی باعث می شود که با غذا احساس راحتی پیدا کنید؟ اغلب کسانی که پرخوری احساسی می کنند معمولات احساس ناخوشایند داشته اند اما به خاطر داشته باشید که از طریق احساسات مثبت هم می توان پرخوری احساسی انجام داد. موقعیت هایی مانند تعطیلات، جشن ها، جایزه دادن ها و حتی موقعیت های شاد از اینگونه موارد هستند.

عوامل رایج پرخوری احساسی استرس

تاحالا دقت کرده اید که استرس چگونه شما را گرسنه می کند؟ استرس فقط باعث ایجاد گرسنگی در مغز نمی شود. زمانی که دچار استرس مزمن می شویم پای کورتیزول به میان می آید. کورتیزول محرک میل شدید به غذاهای نمکی، شیرین و سرخ شده است که به شما انرژی و لذت می بخشد. هرچه بیشتر کنترل استرس را در زندگی به دست بگیرید احتمال کاهش پرخوری احساسی وجود دارد.

سرکوب احساس

غذا خوردن می تواند روش موقتی برای احساس های ناراحتی مانند ترس، عصبانیت، غمگینی، اضطراب، تنهایی، رنجش و شرمندگی باشد. در حالی که خودتان را با غذا بی حس می کنید، از احساساتی که نمی خواهید با آنها رو به رو شوید هم دوری می کنید.

احساس خالی بودن آیا تا به حال برای بهبود خستگی یا راهی به عنوان پر کردن جای خالی غذا خورده باشید. شما احساس پوچی و خالی بودن می کنید و در آن زمان غذا دهان شما را سرگرم نگه می دارد. در چنین لحظه ای غذا جای خالی را جبران می کند و احساس نارضایتی از زندگی را در بر می گیرد.

عادت های بچگی

به عقب برگردید و به خاطرات بچگی خود راجع به غذا فکر کنید. آیا والدین شما یک رفتار خوب را با بستنی و رفتن به پیتزا فروشی به خاطر گرفتن یک کارنامه خوب پاداش داده اند؟ یا در زمان ناراحتی برای شما شکلات آورده اند؟ این عادت ها با شما تا بزرگسالی باقی می ماند. حتی غذا خوردن شما می تواند حالت نوستالژی کودکانه داشته باشد و با یادآوری خاطرات آن دوران کیک یا دیگر غذاها را بخورید.

دفترچه یادداشت پرخوری احساسی

احتمالا خودتان را در یکی از دلایل گفته شده پیدا کرده اید. برای اینکه بتوانید بر شرایطی که دارید و برتری پیدا کردن بر الگوی پرخوری احساسی خود بهتر است که با نوشتن در یک دفترچه از خلق و خوی خود به هنگام غذا خوردن بنویسید. هر زمان که پرخوری می کنید یا احساس می کنید که وادار به غذا خوردن شده اید آن محرک را یادداشت کنید. ممکن است زمانی که به عقب بر می گردید متوجه شوید که دلیل پرخوری احساسی شما یک حالت ناراحتی باشد. حتما در دفترچه خود چیزی که خورده اید یا می خواهید بخورید یادداشت کنید، چه اتفاقی افتاد که ناراحت شدید یا احساس قبل از پرخوری شما چه بوده است. دفعه بعد زمانی که خواستید پرخوری کنید حتما به دلایل آن توجه کنید و با شناسایی آنها بتوانید بر احساس خود غلبه کنید و انتخاب سالم تری داشته باشید.

انجام روش های دیگر برای پاسخ دادن به احساسات

اگر نمی دانید که چگونه احساسات خود را مدیریت کند که شامل پرخوری عصبی نشود پس شاید نتوانید بر آن غلبه کنید. برخی از رژیم های غذایی به این دلیل شکست می خورند که شما آگاهانه نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید. زمانی که احساسات غلبه می کنند شما فورا به غذا تمایل پیدا می کنید. به منظور غلبه بر پرخوری احساسی شما باید روش های دیگری برای تغذیه احساسات خود پیدا کنید. تنها دانستن چرخه پرخوری کمکی نمی کند حتی اگر محرک ها را بشناسید. شما باید جایگزین هایی برای غذا داشته باشید تا بتوانید احساسات خود را تامین کنید.

جایگزین های پرخوری احساسی اگر تنها یا افسره هستید: به شخصی زنگ بزنید که همیشه با آن فرد احساس بهتری پیدا می کنید، حیوان خانگی داشته باشید یا عکس های مورد علاقه خود را تماشا کنید.

• اگر مضطرب هستید: با رقصیدن، فشار دادن توپ استرسی یا پیاده روی سریع انرژی اضطرابی خود را تخلیه کنید.
• اگر خسته هستید: خودتان را یک فنجان چای داغ مهمان کنید، به حمام بروید، شمع روشن کنید یا خودتان را با پتوی گرم بپیچید.
• اگر کسل هستید: کتاب بخوانید، کمدی تماشا کنید، زمانی را بیرون سپری کنید یا فعالیت های شاد کننده مانند نواختن موسیقی یا نجاری انجام دهید.

زمانی که میل شدید به غذا داشتید یک وقفه کوتاه ایجاد کنید

اکثر افرادی که پرخوری احساسی دارند در برابر غذا قدرت خود را از دست می دهند. زمانی که به غذا تمایل دارید، غذا تنها چیزی است که به آن فکر می کنید. شما نمی توانید تنش به وجود آمده را تحمل کنید و فقط می خواهید غذا بخورید. حقیقت اینجاست که شما قدرت بسیار بیشتری از پرخوری احساسی دارید و خودتان بی خبر هستید.

قبل از پرخوری احساسی ۵ دقیقه صبر کنید

پرخوری احساسی معمولا خودکار است و بدون فکر اتفاق می افتد. حتی قبل از اینکه بدانید چه کاری انجام می دهید یک ظرف بزرگ بستنی خورده اید. اگر بتوانید چند لحظه مکث کنید و راجع به پرخوری فکر کنید احتمال تغییر تصمیم خواهید داشت.

آیا می توانید برای تنها ۵ دقیقه مانع از پرخوری شوید؟

در شروع تنها ۱ دقیقه وقفه ایجاد کنید. به خودتان نگویید که نمی توانید مانع از پرخوری شوید. چیزی که ممنوعه باشد بیشتر وسوسه انگیز است. تنها به خودتان بگوید صبر کن.

در زمان صبر کردن خودتان را چک کنید. چه احساسی دارید؟ احساسات شما در چه حالی هستند. حتی اگر پرخوری هم کردید دلیل آن را بدانید که چرا پرخوری احساسی داشتید. این به شما کمک می کند که دفعه بعد واکنش بهتری داشته باشید.

یاد بگیرید که احساسات خود را بپذیرید حتی اگر احساس بدی است

در حالی که به نظر می رسد ناتوانی در برابر غذا دلیل پرخوری احساسی است اما در واقع به خاطر ناتوانی در برابر احساسات است. شما احساس می کنید که قادر به مواجه شدن با احساسات نیستید پس به غذا خوردن رو می آورید. شاید احساس می کنید که رو به رو شدن با احساسات ترسناک است اما حقیقت اینجاست که سرکوب احساسات حتی دردناک ترین ها را می توان کنترل کرد.

با مزه مزه کردن غذا بر پرخوری احساسی غلبه کنید

وقتی که احساسات خود را با غذا تغذیه می کنید، پرخوری خیلی سریع و ناآگاهانه به حالت خودکار تبدیل می شود. خیلی زود غذا می خورید بدون اینکه تفاوتی میان مزه ها قائل شوید و همچنین خیلی زود سیر می شوید و دیگر گرسنه نخواهید بود. آهسته غذا خوردن و چشیدن هر یک از طعم ها به صورت جدا نه تنها مزه غذا را چند برابر می کند بلکه می توانید بر پرخوری هم غلبه کنید. آهسته غذا خوردن و مزه مزه کردن از جنبه های مهم آگاهانه غذا خوردن هستند. در مقابل آگاهانه غذا خوردن، پرخوری احساسی قرار دارد. قبل از غذا خوردن چند نفس عمیق بکشید و در بین هر لقمه از غذا مکث کنید و بر تجربه غذا خوردن خود تمرکز کنید. به بافت، شکل، رنگ و بوی هر لقمه خود توجه کنید.

آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید

غذا خوردن در زمان انجام دیگر کارها مانند تماشای تلویزیون، رانندگی یا بازی کردن با گوشی مانع از لذت بردن از غذا می شود. این مدل از غذا خوردن باعث می شود حتی زمانی که گرسنه هم نباشید به غذا خوردن ادامه دهید. آگاهانه غذا خوردن باعث می شود که بر غذای خود تمرکز کنید و مانع از پرخوری شوید.

سبک زندگی سالم داشته باشید

زمانی که از نظر فیزیکی قوی، ریلکس و آسوده باشید بهتر می توانید بر میل به غذا غلبه کنید. اما اگر خسته باشید حتی یک سکسه هم می تواند شما را روانه یخچال کند. ورزش، خواب و دیگر عادت های سالم به شما کمک می کند تا مانع از پرخوری احساسی شوید.

• ورزش روزانه: فعالیت های فیزیکی باعث بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی می شوند و می توانید استرس را کاهش دهید. ورزش را یکی از الویت ها قرار دهید.
• ۸ ساعت در طی شب بخوابید: اگر خواب کافی نداشته باشید بدن تمایل بیشتری به خوراکی های قندی برای تامین فوری انرژی پیدا می کند. خواب خوب به کنترل اشتها و کاهش میل شدید به غذا کمک می کند.
• آرام سازی بدن: روزانه ۳۰ دقیقه وقت برای خودتان صرف کنید تا بدنتان را رها کنید. انجام تمرین هایی مانند مدیتیشن و یوگا شما را شارژ می کند.

[/wcm_restrict]