همه آنچه در مورد ویتامین دی باید بدانید

ویتامین دی کاملا با دیگر ویتامین ها متفاوت است. در واقع ویتامین دی یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول ساخته می شود و البته زمانی که در برابر نور خورشید قرار می گیرید. به همین خاطر ویتامین دی را ویتامین نور خورشید می نامند.

اگرچه با قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمی ویتامین دی تولید می شود اما به مقدار کافی نیست و باید از مکمل ها یا رژیم غذایی این ویتامین را تامین کرد. مواد خوراکی در دسترس ما قرار دارند که حاوی میزان کافی از این ویتامین بوده و مانع از کمبود آن می شوند.  (1, 2, 3)

در حقیقت چیزی حدود ۴۱.۶ درصد از جمعیت آمریکا دچار کمبود ویتامین دی هستند. در این مطلب هر موردی که لازم است بدانید شرح می دهیم.

ویتامین دی چیست؟

ویتامین دی از ویتامین های محلول در چربی است. منظور از ویتامین های محلول در چربی این است که در چربی و روغن حل می شوند و می توانند برای مدت زیادی در بدن ذخیره شوند. ویتامین دی به شکل وجود دارد:  (5)

• ویتامین دی ۳: این ویتامین در برخی محصولات حیوانی مانند ماهی های روغنی و زرده تخم مرغ وجود دارد.
• ویتامین دی ۲: این ویتامین در برخی گیاهان، قارچ ها و مخمرها وجود دارد.

از میان ویتامین دی ۲ و دی ۳، این ویتامین دی ۳ است که ۲ برابر بیشتر در جریان خون افزایش می یابد.

خلاصه: ویتامین دی محلول در چربی است و بدن می تواند برای مدت زیادی آن را ذخیره کند. ویتامین دی ۳ نسبت به ویتامین دی ۲ به میزان دو برابر بیشتر در جریان خون افزایش می یابد.

ویتامین دی در بدن چه کاری انجام می دهد؟

ویتامین دی برای فعال شدن نیاز به دو تبدیل دارد.  (8, 9)

ابتدا در کبد به کلسی دیول تبدیل می شود. این شکل ذخیره ای ویتامین دی است. دوم به صورت عمده در کلیه به کلسی تریول تبدیل می شود. این حالت فعال شکل هورمون استروئیدی ویتامین دی است.

کلسی تریول فعل و انفعالات با گیرنده ویتامین دی انجام می دهد که تقریبا در تمام سلول های بدن وجود دارد.  (10, 11)

زمانی که شکل فعال ویتامین دی به این گیرنده ها می چسبد ژن ها را روشن یا خاموش می کند که منجر به تغییر سلول ها می شود. این مشابه با روش عمل اغلب دیگر هورمون های استروئیدی است.  (12 , 13)

ویتامین دی بر انواع سلول های مرتبط با سلامت استخوان ها اثر می گذارد. به عنوان مثال این ویتامین جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می دهد.  (14)

اما اخیرا دانشمندان دریافته اند که این ویتامین برای دیگر جنبه های سلامتی مانند سیستم ایمنی بدن و مراقبت در برابر سرطان ها نقش مهمی بر عهده دارد.

خلاصه: ویتامین دی به کلسی دیول تبدیل می شود که فرم ذخیره سازی این ویتامین است و سپس به کلسی تریول تبدیل می شود که فرم فعال است. کلسی تریول به گیرنده های ویتامین دی داخل سلول می چسبد و آن را روشن و خاموش می کند.

نور خورشید راه موثری برای تامین ویتامین دی است

ویتامین دی از کلسترول سلول های پوستی در زمانی که در معرض اشعه فرا بنفش قرار می گیرید ساخته می شود. (16)

اگر در ناحیه ای زندگی می کنید که نور خورشید زیادی دریافت می کنید پس با یک حمام آفتاب می توانید تمام نیاز خود برای کل هفته را به دست آورید. به خاطر داشته باشید که باید بخش های زیادی از بدن در برابر نور خورشید قرار بگیرند.

اگر تنها دست و صورت در معرض نور باشند مقدار کمی از ویتامین دی ساخته می شود. اگر پشت شیشه باشید یا از کرم ضد آفتاب استفاده کنید هم ویتامین دی خیلی کم ساخته شده یا اصلا ساخته نمی شود. (17)

با این حال اگر برای مدت زمان طولانی در برابر نور خورشید قرار می گیرید حتما باید کرم ضد آفتاب استفاده کنید. نور خورشید سالم است اما آفتاب سوختگی باعث پیری پوست و افزایش خطر سرطان پوست می شود.  (18, 19)

به این خاطر که ویتامین دی به مدت چند هفته یا چند ماه در بدن به صورت ذخیره باقی می ماند شاید نیاز باشد که گاهی اوقات برای تامین این ویتامین آفتاب بگیرید.

خلاصه: نور خورشید راه موثری برای تامین ویتامین دی مورد نیاز است اما کرم ضد آفتاب مانع از ساخت ویتامین دی می شود. در حالی که حمام آفتاب ویتامین مورد نیاز بدن شما را فراهم می کند اما برخی افراد برای بیشتر سال به نور کافی دسترسی ندارند.

بهترین منابع خوراکی ویتامین دی

در اینجا لیست بهترین منابع ویتامین دی را آورده ایم که می توانید در رژیم خود بگنجانید:

• روغن جگر ماهی: ۱ قاشق غذا خوری یا ۱۵ میلی متر از این روغن ۲۲۷ درصد از نیاز شما را تامین می کند.
• ماهی سالمون پخته شده شده:  هر ۸۵ گرم از ماهی سالمون ۷۵ درصد نیاز شما را برطرف می کند.
• کنسرو ماهی تن: هر ۸۵ گرم ماهی تن ۲۶ درصد از نیاز شما را تامین می کند.
• جگر گاو: هر ۸۵ گرم جگر گاو برطرف کننده ۷ درصد از نیاز شما می باشد.
• تخم مرغ: ۱ عدد تخم مرغ کامل و بزرگ ۷ درصد نیاز شما را برطرف می کند.

اگرچه ماهی های روغنی مانند سالمون، ماکرل، قزل آلا، تن و ساردین منابع قابل قبولی از ویتامین دی هستند اما باید هر روز خورده شوند تا نیاز ما رفع شود.

تنها منبع بی نظیر از ویتامین دی خوراکی روغن جگر ماهی است که حاوی بیشتر از ۲ برابر نیاز روزانه است.

خلاصه: روغن جگر ماهی بهترین منبع ویتامین دی ۳ است. ماهی های روغنی نیز منبع خوبی هستند اما باید به طور مداوم مصرف شوند.

نشانه های کمبود ویتامین دی

ویتامین دی یکی از ویتامین هایی می باشد که کمبود آن بسیار شایع است. برخی افراد بیشتر در خطر کمبود این ویتامین هستند. در آمریکا ۴۱.۶ درصد از کل جمعیت دچار کمبود هستند. علاوه بر این افراد پا به سن گذاشته به میزان بیشتری در خطر قرار می گیرند.  (22)

همچنین داشتن یک سری بیماری های بخصوص هم می تواند کمبود ویتامین دی را شدت بخشد. در یک پژوهش مشخص گردید ۹۶ درصد از افرادی که سکته قلبی داشته اند سطح ویتامین دی در آنها پایین بوده است.  (23)

در مجموع کمبود ویتامین دی یک موضوع همه گیر اما بی صدا است. نشانه های کمبود معمولا بی صدا هستند و سال ها طول می کشد تا خودشان را نشان دهند. شناخته شده ترین نشانه کمبود ویتامین دی نرمی استخوان است. بیماری نرمی استخوان در میان کودکان کشورهای در حال توسعه رایج است.

نرمی استخوان در اغلب کشورهای غربی ریشه کن شده است زیرا که برخی از مواد غذایی را با ویتامین دی غنی کرده اند.  (24)

کمبود ویتامین دی با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و خطر افزایش شکستگی استخوان ها در افراد مسن در ارتباط است.

علاوه بر این افرادی که سطح پایینی از ویتامین دی دارند در خطر بیشتری از ابتلا به بیماری قلبی، دیابت ۱ و ۲، سرطان، زوال عقل و بیماری خود ایمنی مانند ام اس هستند.  (26)

در نهایت باید گفت که کمبود ویتامین دی از طول عمر می کاهد.

فایده های ویتامین دی برای سلامتی

در ادامه به چندتا از بهترین فایده های ویتامین دی اشاره می کنیم:

• کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی: میزان بالای ویتامین دی به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی در افراد پا به سن گذاشته کمک می کند.  (30)
• قدرت بیشتر: ویتامین دی قدرت را در بالاتنه و پایین تنه افزایش می دهد. (31)
• پیشگیری از سرطان: ویتامین دی به پیشگیری از سرطان کمک می کند. یک پژوهش نشان داد که مصرف این ویتامین به همراه کلسیم خطر سرطان را تا ۶۰ درصد کاهش می دهد.  (32, 33)
• کنترل افسردگی: مطالعات نشان می دهند که مصرف ویتامین دی نشانه های افسردگی را در افراد تسکین می دهد.  (34)
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱: پژوهش انجام شده بر روی نوزادان نشان داد که مصرف روزانه ویتامین دی تا ۷۸ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را کاهش می دهد.  (35)
• افزایش طول عمر: برخی مطالعات نشان داده اند که در حین مطالعه مرگ و میر افراد بر اثر مصرف ویتامین دی کمتر بود و می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر هم کمک می کند. (36, 37)

با وجود یافته های به دست آمده اما باید تحقیقات بیشتری انجام شود تا بتوان این سودمندی ها را تایید کرد.

خلاصه: پژوهش های انجام شده نشان داده اند که ویتامین دی فایده های زیادی برای سلامتی از جمله کاهش خطر سرطان، بهبود سلامت استخوان ها، سلامت ذهن و بیماری های خود ایمنی به دنبال دارد.

میزان مصرف ویتامین دی

تنها راهی که می توان اطمینان پیدا کرد دچار کمبود ویتامین دی هستیم آزمایش خون است. اگر میزان ویتامین دی در خون ۱۲ ng/ml باشد به عنوان کمبود در نظر گرفته می شود و عدد بالای ۲۰ ng/ml را کافی می دانند. میزان دی مورد نیاز روزانه:

• ۱۰ میکروگرم: نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه
• ۱۵ میکروگرم: بچه ها و بزرگسالان ۱ تا ۷۰ سال
• ۲۰ میکروگرم: افراد پا به سن گذاشته و خانم های حامله و مادران شیرده

اگر ۲۰ ng/ml را کافی در نظر می گیرند اما بسیاری از متخصصین سلامتی اعتقاد دارند برای پیشگیری از بیماری ها و سلامتی بهینه باید سطح آن بالاتر از ۳۰ ng/ml باشد. (40)

علاوه بر این برخی باور دارند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید میزان بیشتری برای بهره بردن از فایده های سلامتی دریافت کنند. (41)

بر طبق اعلام آکادمی دارو آمریکا، تا مصرف روزانه ۱۰۰ میکروگرم بی خطر است. (42)

همچنین مکمل های ویتامین دی ۳ برای افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند مناسب است و می توانند از داروخانه ها تهیه کنند.

مصرف دیگر مواد مغذی

به خاطر بسپارید که یک ماده مغذی به تنهایی کاری از پیش نمی برد. بسیاری از مواد مغذی وابسته به یک ماده دیگر هستند. بدان معنا که با افزایش مصرف یکی باعث افزایش ماده دیگر می شوید.

برخی محققان ادعا می کنند که ویتامین های محلول در چربی با یکدیگر فعالیت می کنند. به همین خاطر علاوه بر مصرف ویتامین دی ۳ باید ویتامین آ و کا هم باید به میزان بهینه مصرف شود. (43, 44)

یکی دیگر ویتامین های محلول در چربی و مهم ویتامین کا ۲ است که اغلب افراد به میزان کافی دریافت نمی کنند. (45)

منیزیم هم از مواد معدنی مهم است که کمبود آن در رژیم های امروزی وجود دارد که به عملکرد ویتامین دی هم کمک می کند. (46, 47)

خلاصه: شواهد نشان می دهند که ویتامین دی با داشتن سطح بهینه از ویتامین آ، ویتامین کا و منیزیم عملکرد بهتری از خودش نشان می دهد.

مصرف بیش از حد ویتامین دی چه عواقبی دارد؟

این افسانه ای بیش نیست که بتوان در مصرف ویتامین دی زیاده روی کرد. مسمومیت با ویتامین دی بسیار نادر است و تنها در صورتی رخ می دهد که برای مدت طولانی به میزان بسیار بالا استفاده شود. (48)

نشانه های اصلی مسمومیت با ویتامین دی گیجی، عدم تمرکز، افسردگی، استفراغ، درد شکمی، یبوست و فشار خون بالا است.

خلاصه: مسمومیت با ویتامین بسیار نادر است. نشانه های مسمومیت افسردگی، یبوست، فشار خون بالا و گیجی هستند.

جمع بندی

ویتامین دی محلول در چربی بوده و برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است. با افزایش مصرف ویتامین دی می توان به بهبود قدرت و کاهش افسردگی کمک کرد.

اگر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید ویتامین دی در بدن ساخته می شود. مواد غذایی مانند ماهی های روغنی، روغن جگر ماهی و جگر هم حاوی ویتامین دی دارند.

منبع: Healthline