چرا همیشه گرسنه هستیم؟

گرسنگی روش طبیعی بدن برای نشان دادن نیاز به مواد غذایی است. هنگامی که گرسنه باشید معده شما به صدا در می‌آید و احساس خالی بودن بکنید یا ممکن است احساس سردرد، بی‌قراری یا عدم تمرکز داشته باشید.

بسیاری از افراد می‌‌توانند چندین ساعت میان وعده غذایی خود چیزی نخورند و احساس گرسنگی هم نکنند اما همه افراد یکسان نیستند. چندین دلیل مانند کمبود فیبر، پروتئین یا چربی و همچنین دی هیدراته بودن و استرس باعث می‌شود تا گرسنه باشید.

در ادامه با هم خواهیم دید که چرا همیشه احساس گرسنگی داریم.

۱. به مقدار کافی پروتئین نمی‌‌خورید

برای کنترل اشتها خوردن پروتئین بسیار مهم است. پروتئین خاصیت کاهش اشتها دارد و به طور خودکار کمک می‌کند تا کالری کمتری در طول روز دریافت کنید. پروتئین با افزایش ترشح هورمون های احساس سیری و کاهش هورمون های گرسنگی اشتهای شما را کاهش می‌دهد.

به خاطر موارد گفته شده اگر شما پروتئین کافی نخورید ممکن است همیشه احساس گرسنگی داشته باشید. در یک پژوهش ۱۴ آقای دارای اضافه وزن به مدت ۱۲ هفته ۲۵ درصد از کل کالری‌های خود را با پروتئین تامین کردند. بعد از مدت گفته شده تمایل افراد میان وعده آخر شب در مقایسه با گروه کنترل که پروتئین کمتری مصرف کرده بود ۵۰ درصد کاهش داشت.

علاوه بر این افرادی که پروتئین بالاتری دریافت کرده بودند در طول روز احساس سیری بیشتر و وسواس کمتری درباره غذا داشتند. در اطراف شما مواد خوراکی با پروتئین بسیار بالایی وجود دارد و شما کار سختی برای تامین مقدار کافی پروتئین ندارید. برای جلوگیری از گرسنگی در همه وعده‌های غذایی خود پروتئین بخورید. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند.

علاوه بر این محصولات لبنی مانند شیر و ماست هم پروتئین بالایی دارد. افراد گیاه خوار نیز می‌توانند برای تامین پروتئین خود از حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل بهره ببرند.

خلاصه: پروتئین نقش مهمی در کنترل اشتها برعهده دارد. پروتئین هورمون‌های گرسنگی را تنظیم کرده می‌کنید. به همین خاطر اگر پروتئین کافی نخورید احساس گرسنگی خواهید داشت.

بیشتر بدانید بهترین مواد خوراکی با پروتئین بالا

۲. خواب خوبی ندارید

بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید خواب خوب و کافی برای سلامتی مهم است. خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن ضروری می‌باشد. خواب با پایین آوردن خطر چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان رابطه دارد.

علاوه بر این خواب کافی یک فاکتور کنترل کننده اشتها می‌باشد که هورمون تنظیم کننده اشتها یعنی را کنترل می‌کند. کمبود خواب باعث سطح بالاتری از هورمون گرلین می‌شود. به همین خاطر هنگامی که خواب خوبی نداشته باشید احساس گرسنگی در شما بسیار بیشتر است.

در یک پژوهش ۱۵ فرد که تنها یک شب کمبود خواب را تجربه کردند به طور قابل ملاحظه‌ ای گرسنه بودن ۱۴ درصد نسبت به گروه کنترل غذای بیشتری خوردند.

همچنین خواب خوب شبانه باعث می‌شود تا هورمون سیری لپتین به مقدار کافی ترشح شود. برای اینکه اشتهای خود را تحت کنترل داشته باشید توصیه می‌کنیم به مدت حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید.

خلاصه: کمبود خواب باعث نوسان در سطح هورمون گرسنگی می‌شود ممکن است شما مدام احساس گرسنگی پیدا کنید.

۳. بیش از اندازه کربوهیدرات تصفیه شده می‌خورید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده در طی فرایند آماده سازی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند. آرد سفید یکی از محبوب‌ترین منابع کربوهیدرات‌های تصفیه شده است که در مواد خوراکی مانند پاستا و نان وجود دارد. مواد خوراکی مانند سودا، آبنبات و کیک‌هایی که با قندهای فرآوری شده و درست شده‌اند به عنوان کربوهیدرات‌های تصفیه شده در نظر گرفته می‌شوند.

از آنجایی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده فیبر ندارند و بدن شما آنها را به سرعت گوارش می‌کند. یکی از دلایل احساس گرسنگی مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده است زیرا در خود هیچ گونه مواد مغذی ندارند. علاوه بر این کربوهیدرات‌های تصفیه شده به سرعت قند خون را بالا می‌برند. در نتیجه هورمون انسولین که مسئول حمل و نقل قند به سلول‌ها هست، افزایش می‌یابد.

هنگامی که به خاطر سطح بالای قند خون انسولین زیادی آزاد شود به سرعت قند را از خون جمع‌ آوری می‌‌کند. جمع آوری سریع قند از خون باعث می‌شود تا به سرعت سطح قند پیدا کند. سطح پایین قند سیگنالی به بدن ارسال می‌کند که نیاز به فضای بیشتری دارد. به همین خاطر با خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده احساس گرسنگی خواهید داشت.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده تنها کافی است تا انتخاب‌های سالم تر مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل را جایگزین کنید. مواد غذایی گفته شده علاوه بر داشتن کربوهیدرات سرشار از فیبر هستند که باعث می‌‌شود اشتها را تحت کنترل داشته باشید.

خلاصه: کربوهیدرات‌های تصفیه شده فیبر پایینی دارند و قند خون را دچار نوسان می‌کنند. به همین خاطر یکی از دلیل‌های گرسنگی مداوم می‌‌توان کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده دانست.

بیشتر بدانید چرا کربوهیدرات تصفیه شده نخوریم

۴. رژیم شما چربی پایینی دارد

چربی یکی از کلیدهای احساس سیری است. چربی سرعت حرکات معده و روده را کمتر می‌کند بدان معنا که معده شما دیرتر خالی شده و مدت زمان گوارش طولانی تر می‌شود. علاوه بر این خوردن چربی باعث ترشح هورمون‌های افزایش دهنده احساس سیری خواهد شد.

در صورتی که رژیم شما چربی کمی داشته باشد احساس گرسنگی را تجربه می‌کنید. یک پژوهش بر روی ۲۷۰ فرد چاق انجام شد که رژیم کم چرب و رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کردند. در پایان افراد گروه رژیم کم چرب میل بیشتری به کربوهیدرات و مواد خوراکی با قند بالا داشتند.

همچنین افراد گروه رژیم کم چرب نسبت به رژیم کم کربوهیدرات احساس گرسنگی بیشتری را تجربه کردند. از منابع خوب چربی می‌توان به روغن نارگیل، ماهی سالمون و ماهی قزل آلا اشاره کرد. از دیگر منابع چربی سالم هم می‌توان روغن زیتون، آووکادو، تخم مرغ و ماست پرچرب را نام برد.

خلاصه: یکی از دلایل احساس گرسنگی نخوردن چربی‌های سالم است. چربی به آهسته کردن سرعت گوارش و افزایش ترشح هورمون‌های سیری کمک می‌کند.

۵. آب کافی نمی‌نوشید

قرار گرفتن بدن در وضعیت هیدراته برای سلامتی بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی چندین فایده برای بدن دارد که از جمله آنها می‌توان به بهبود سلامت قلب و مغز و بهینه کردن عملکرد ورزشی اشاره کرد. علاوه بر این آب پوست و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می‌دارد.

خوردن آب قبل از وعده غذایی می‌‌تواند به کاهش اشتها و داشتن احساس سیری کمک کنید. در یک مطالعه ۱۴ نفر که قبل از وعده غذایی خود ۲ فنجان آب نوشیده بودند ۶۰۰ کالری کمتر دریافت کردند.

شاید یکی از دلایلی که شما احساس گرسنگی دارید نخوردن آب کافی باشد. خیلی اوقات احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. هرگاه احساس گرسنگی کردید یک یا ۲ لیوان آب بنوشید تا شاید گرسنگی شما برطرف شود و متوجه شوید که به خاطر تشنگی بوده است. برای تامین آب کافی بدن تنها کافیست به هنگام تشنگی آب بنوشید. همچنین اضافه کردن میوه و سبزیجات تامین آب بدن کمک می‌کند.

خلاصه: ممکن است گرسنگی شما به خاطر نخوردن آب کافی باشد زیرا که آب خاصیت کاهش دهنده اشتها دارد. علاوه بر این گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.

۶. کمبود فیبر در رژیم غذایی

کمبود فیبر باعث می‌‌شود که شما احساس گرسنگی داشته باشید. مصرف زیاد فیبر کمک می‌کند تا گرسنگی تحت کنترل گرفته شود. مواد غذایی که سرشار از فیبر سرعت خالی شدن معده را پایین می‌‌آورند و نسبت به مواد خوراکی با فیبر پایین زمان گوارش طولانی تری دارند.

مصرف فیبر بالا بر ترشح هورمون‌های کاهش دهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه اثر می‌گذارند. پژوهش ها نشان می‌دهند که فیبر اثر افزایش دهنده اشتها دارد. بهتر است که بدانید فیبر انواع مختلف دارد. برای داشتن احساس سیری و پیشگیری از گرسنگی فیبر محلول یا فیبرهایی که در آب حل می شوند را انتخاب کنید. دلیل انتخاب فیبر محلول احساس سیری بیشتر است.

از بهترین منابع فیبر محلول می‌توان به جو دو سر، دانه کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل نام برد. نه تنها رژیم سرشار از فیبر به کاهش اشتها کمک می‌کند بلکه چندین فایده دیگر برای سلامتی به دنبال دارد که می‌‌توان به کاهش خطر چاقی و دیابت و بیماری قلبی اشاره کرد. برای اطمینان از مقدار مصرف کافی میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل را به رژیم خود اضافه کنید.

خلاصه: اگر رژیم غذایی شما فیبر کمی داشته باشد به طور مرتب احساس گرسنگی خواهید داشت. فیبر به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.

بیشتر بدانید رژیم فیبر بالا به لاغری کمک می کند

۷. در حضور عوامل حواس پرتی غذا می‌خورید

اگر سبک زندگی شلوغی دارید احتمالاً بخشی از عوامل حواس شما را از غذا خوردن پرت می‌کنند. شاید غذا خوردن در محل کار زمان را برای شما صرفه جویی کند اما به سلامتی شما آسیب وارد خواهد کرد. غذا خوردن در حضور عوامل حواس پرتی با اشتهای بیشتر، افزایش کالری دریافتی و بالا رفتن مرتبط است.

دلیل اصلی این افزایش کالری دریافتی و اشتهای بیشتر را می توان عدم آگاهی از چیزی که واقعاً می‌خورید، دانست. هنگامی که حواس شما پرت باشد سیگنال سیری به خوبی زمان غذا خوردن با آگاهی ارسال نمی‌شود.

یک پژوهش نشان داد افرادی که به هنگام غذا خوردن حواسشان پرت می‌‌شود نسبت به افرادی که آگاهانه غذا می‌خورند اشتهای بیشتری دارند. در یک پژوهش خانم‌ها آموزش داده شد که در سکوت یا عامل حواس پرتی وعده خود را بخورند. احساس سیری و تمایل به غذا در طی روز به مراتب در خانم‌هایی که ناآگاهانه غذا خورده بودند بیشتر از آنهایی بود که در سکوت غذا خورده بودند.

در پژوهش دیگر افرادی که به هنگام غذا خوردن بازی کامپیوتری انجام می‌‌دادند احساس سیری بسیار کمتری پیدا کردند. علاوه بر این بازی کامپیوتری باعث شد که افراد در باقی مانده روز ۴۸ درصد غذای بیشتری بخورند. برای پیشگیری از گرسنگی بیش از حد عوامل حواس پرتی را به هنگام وعده غذایی از خود دور کنید.

خلاصه: غذا خوردن ناگهانی یکی از دلایل گرسنه بودن است شما قادر نیستید احساس سیری خود را تشخیص دهید.

۸. بیش از حد ورزش می کنید

افرادی که به طور مرتب تمرین می‌کند کالری بیشتری می‌سوزانند. اگر شما به طور مرتب تمرین‌های با فشار بالا یا فعالیت‌های فیزیکی طولانی مدت هم انجام می‌دهید در مورد شما صدق خواهد کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که ورزش‌‌های قدرتی را انجام می‌‌دهند متابولیسمی بیشتری دارند به آنها در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند تا آن دسته از افرادی که سبک زندگی بی‌تحرک دارند.

شما می‌توانید با خوردن تغذیه قبل از تمرین گرسنگی بیش از حد را کاهش دهید. این وعده غذایی می‌تواند شامل فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشد. مورد دیگر برای کاهش گرسنگی، کم کردن زمان تمرین است.

خلاصه: افرادی که به طور مرتب تمرین با فشار بالا یا مدت زمان طولانی انجام می‌دهند متابولیسم بالاتر و اشتهای بیشتری دارند. بنابراین گرسنگی بیشتری را تجربه می‌کنند.

۹. مصرف الکل بالایی دارید

یکی از کارکرد های الکل اثر تحریک کننده اشتها است. مطالعات نشان می دهند چه الکل از ترشح هورمون های کاهش دهنده اشتها مانند لپتین ممانعت به عمل می آورد. به خصوص اگر قبل از وعده غذایی نوشیده شود. به همین دلیل است افرادی که الکل زیادی می نوشند مرتب احساس گرسنگی دارند.

در یک پژوهش افرادی که قبل از وعده غذایی ۴۰ میلی لیتر الکل نوشیده بودند در همان وعده ۳۰۰ کالری بیشتر دریافت کردند.

علاوه بر این افرادی که الکل می نوشند در طی روز ۱۰ درصد مصرف کالری بالاتری دارند. همچنین تمایل این افراد به غذاهای شور و چربی بالا بسیار بیشتر است.

برای کاهش اثرات گرسنگی الکل بهترین کار مصرف محدود این نوشیدنی است.

خلاصه: نوشیدن بیش از حد الکل باعث احساس گرسنگی مداوم می شود زیرا که از ترشح هورمون های سیری جلوگیری می کند.

۱۰. کالری های مایع دریافت می کنید

کالری‌های مایع و جامع صورت متفاوتی برای اشتهای شما اثر می‌گذارند. اگر شما مقدار زیادی از کالری‌های مایع مانند اسموتی، شیک و یا سوپ بخورید ممکن است احساس گرسنگی بیشتری را نسبت به دریافت کالری‌های جامد داشته باشید. یکی از دلیل‌هایی که کالری‌‌های مایع بیشتر باعث گرسنگی می‌شوند عبور سریع‌تر مایعات از معده است.

همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کالری‌‌های مایع اثر چندانی بر سرکوب هورمون‌های گرسنگی در مقابل با کالری های جامد دارند. همچنین خوردن کالری‌‌های مایع زمانی نمی‌برد به همین خاطر می توان در مصرف آنها زیاده‌ روی کرد. در یک پژوهش افرادی که میان وعده مایع خورده بودند احساس سیری کمتر و گرسنگی بیشتری نسبت به میان وعده جامد داشتند. همچنین این افراد گروه میان وعده مایع نسبت به گروه میان وعده جامد در طی روز ۴۰۰ کالری بیشتر هم دریافت کردند.

خلاصه: مواد خوراکی مایع مانند جامد اثر یکسانی بر اشتهای شما ندارند. به همین خاطر شما بعد از خوردن کالری‌‌های مایع گرسنگی بیشتری احساس می‌کنید.

۱۱. استرس بسیار زیادی دارید

استرس بیش از حد یکی از عوامل افزایش دهنده اشتها است. استرس باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمونی است گرسنگی و میل شدید به غذا را افزایش می‌دهد. ممکن است که شما هم تجزیه گرسنگی را در برابر استرس مداوم داشته باشید.

در یک پژوهش خانم‌هایی که در معرض استرس زیادی بودند کالری بیشتری دریافت کردند و به طور قابل ملاحظه‌‌ای تمایل آنها به غذاهای شیرین بیشتر بود. برای کاهش استرس خود از تکنیک‌های مانند مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق استفاده کنید.

خلاصه: استرس بیش از حد می‌تواند دلیل گرسنگی مداوم شما باشد. در صورت داشتن استرس سطح کورتیزول بالا رفته و باعث میل شدید به غذا می‌شود.

۱۲. مصرف داروهای به خصوص پزشکی

عوارض جانبی برخی از داروهای پزشکی افزایش اشتها است. از رایج‌ترین داروهای افزایش دهنده اشتها می‌توان به داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و النازپین اشاره کرد. داروهای ضد افسردگی، پایدار کننده، کورتیکو استروئید و صرع هم باعث افزایش اشتها می‌شوند. علاوه بر این برخی از داروهای دیابت کننده انسولین نیز باعث افزایش گرسنگی و اشتها می‌شوند.

خلاصه: برخی از داروهای به خصوص اشتهای شما را افزایش می‌دهد که از عوارض جانبی آن‌هاست.

۱۳. خیلی سریع غذا می‌خورید

سرعت غذا خوردن شما در گرسنگی دخیل است. چندین پژوهش نشان داده‌اند افرادی که سریع غذا می‌‌خورند اشتهای بیشتری داشته و در وعده‌های غذایی خود پرخوری می‌کنند.

در یک مطالعه انجام شده بر روی ۳۰ خانم افرادی که سریع غذا می‌خوردند علاوه بر دریافت ۱۰ درصد کالری بیشتر به طور قابل ملاحظه‌ای احساس کمتری پیدا کردند. شما می‌توانید با جویدن بیشتر هر لقمه خود کاری کنید تا هورمون‌های گرسنگی ترشح شوند و احساس سیری بیشتری داشته باشید.

خلاصه: سریع غذا خوردن باعث می‌شود تا بدن شما زمان کافی برای تشخیص احساس سیری را نداشته باشد و غذای بیشتری بخورید.

۱۴. وضعیت‌های خاص پزشکی

گرسنگی مداوم می‌تواند نشانه‌ای از بیماری باشد. می‌‌توان گفت که گرسنه یکی از نشانه‌های متداول دیابت است. یکی دیگر از وضعیت‌هایی که باعث گرسنگی مداوم می‌شود پرکاری غده تیروئید است. در این وضعیت هورمون‌های تیروئیدی ترشح می‌‌شوند و در نتیجه اشتها افزایش می‌یابد.

خلاصه: گرسنگی بیش از حد شما می‌تواند به خاطر بیماری‌هایی مانند پرکاری تیروئید دیابت باشد. در رابطه با این مسئله با پزشک خود مشورت کنید.