۱۰ روش برای اینکه هر روز چربی بسوزانید

مدل قدیمی برای کاهش چربی مصرف کالری کمتر نسبت به چیزی که می‌ سوزانید می باشد. این مورد همچنان صحیح است اما داستان کامل را به شما نمی گویند.

آیا فکر می کنید که اگر ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید و ۲ هزار کالری در روز بسوزانید موفق‌ تر خواهید بود؟ یا ۲ هزار کالری دریافت کنید و ۳ هزار کالری بسوزانید؟ مورد دوم باعث کاهش چربی بزرگتری شده و آزاد‌ سازی بیشتر چربی از ذخایر کمک می کند با وجودی که شما مقدار بیشتری کالری دریافت کرده اید.

در اینجا ۱۰ روش را آوردیم که با استفاده از آنها می توانید موثرتر چربی بسوزانید بدون اینکه به خودتان گرسنگی بدهید.

1.از تحریک انسولین در اغلب روز پرهیز کنید

زمان بندی غذا خوردن می‌ تواند پیچیده باشد اما می‌ توان آن را آسان کرد. به سادگی در بیشتر ساعات روز از غذاهایی که انسولین را به یکباره بالا می‌ برند دوری کنید.

انسولین هورمونی می باشد که به عنوان راننده کالری هایی که ما مصرف می کنیم عمل می کند. مقدار ترشح انسولین توسط غذاهایی که انتخاب می کنیم به خصوص کربوهیدرات ها تعیین کننده خواهد بود. در اغلب زمان های روز انسولین کالری هایی که به واسطه نداشتن فعالیت سوزانده نمی‌ شوند را به عنوان چربی بدن ذخیره می کند. به همین خاطر شما باید از مصرف غذاهایی که ترشح انسولین را تحریک می کنند به هنگامی که نیازی به سوخت برای تامین انرژی برای تمرین خود یا فراهم کردن مواد مغذی برای بازسازی بافت های عضلانی و تسریع کردن ریکاوری ندارید اجتناب کنید.

چه کاری انجام دهیم؟

از شکر ، آبمیوه و کربوهیدرات‌ های فرآوری‌ شده مانند نان و پاستاها در اکثر زمان های روز و همچنین به خصوص زمانی که هدف شما کاهش چربی می‌ باشد دوری کنید. این غذاها انسولین را به یکباره بالا برده ، متابولیسم را آهسته کرده و کاهش چربی را بسیار سخت‌ تر می‌ کند.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

2.در زمان های تمرینی خودتان انسولین را تحریک کنید

در مورد قبل به شما توصیه کردیم که از بالا رفتن انسولین جلوگیری کنید اما اینجا می گوییم که در زمان های تمرینی خود انسولین را تحریک کنید. به این خاطر که انسولین حمل کننده کالری‌ های مصرفی شما می باشد باعث می شود تا مواد مغذی را به بافت های عضلانی به هنگام تمرین تحویل دهد. در حقیقت این کار برای عضلات شما انرژی اضافی فراهم کرده و همچنین مواد خام برای ترمیم عضلات و رشد آنها به هنگام مصرف پروتئین را فراهم می کند.

هم پروتئین و هم کربوهیدرات باعث ترشح انسولین می‌شود بنابراین شما نیازی ندارید تا در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کنید. به سادگی بر روی منابع پروتئینی با گوارش سریع مانند پروتئین وی ایزوله به همراه کربوهیدرات های با گوارش سریع مانند کیک برنج و عسل ۹۰ دقیقه قبل یا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین تمرکز کنید.

چه کاری انجام دهیم؟

هنگامی که در تلاش برای کات و کاهش چربی هستید بر روی پروتئین تاکید داشته باشید. همچنین شما می توانید مقدار کمی از شکر طبیعی دریافت کنید اما باید ۲۰ تا ۲۵ گرم از کل کربوهیدرات شما و بعد از تمرین باشد. همچنین شما باید از چربی ها و فیبر قبل و بعد از تمرین دوری کنید زیرا که اینها باعث آهسته شدن جذب مواد مغذی در عضلاتی که تشنه ی دریافت مواد هستند می شود. پروتئین شما باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود همچنین در ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از آن پیشنهاد می کنم که کربوهیدرات هایی مانند کیک برنج بخورید.

3.مصرف فیبر را برای نتیجه گیری بهتر در کاهش چربی بالا ببرید

شاید شما از قبل بدانید که یک رژیم با فیبر بالا از سلامت قلب محافظت کرده و دامنه گسترده ای از فواید را برای شما به همراه خواهد داشت. با این حال به شما کمک می کند تا هدفتان یعنی کاهش چربی را هم دنبال کنید.

دریافت مقدار بسیار زیادی فیلم به همراه وعده غذایی ترشح انسولین را آهسته کرده و به شما کمک می کند که چربی بیشتری از ذخایر خارج شوند. علاوه بر این فیبر تعدادی از کالری هایی که مصرف می‌ کنید را به دام انداخته و از جذب آنها جلوگیری می‌ کند. همچنین فیبر به شما کمک می کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید در حالی که کالری جذب شده در بدن شما بسیار کمتر بوده و چربی بیشتری را هم آزاد کرده اید.

چه کاری انجام دهیم؟

توصیه می‌ شود که دو بار در روز و قبل از وعده های بزرگ غذایی گلوکومانان و پسیلیوم دریافت کنید. همچنین تا جای ممکن بر روی سبزیجات حاوی فیبر مانند بروکلی ، اسفناج و کلم تمرکز داشته باشید. دریافت فیلم قبل و به هنگام وعده غذایی کمک می کند تا مطمئن شوید در غذاهای با تراکم کالری بالا به خصوص آنهایی که کربوهیدرات بالایی دارند پر خوری نکنید.

4.از سیستم روزه متناوب استفاده کنید

این استراتژی تغذیه به خصوص برای آنهایی که به دنبال کاهش چربی هستند بسیار مفید است. اما این روش برای افرادی که به دنبال اضافه کردن توده عضلانی هستند کمتر سودمند خواهد بود به خصوص برای آن افرادی که متابولیسم بالایی دارند.

روش های مختلفی برای انجام روزه متناوب وجود دارد اما خصوصیات تمام آنها یکسان می باشد: تمام کالری های خود را در چندین ساعت محدود روز دریافت کنید و در ساعات باقی مانده از دریافت کالری پرهیز کنید. زمان هایی که شما مجاز به مصرف کالری نیستید نسبتاً طولانی بوده هر چیزی بالاتر از ۱۲ ساعت می باشد و همچنین ساعت مصرف کالری شما کوتاه بوده و تقریباً حدود ۶ ساعت خواهد بود. البته این مورد به بدن شما نیز بستگی دارد و باید دید چه اندازه می توانید ساعت دریافت کالری را محدود کنید.

چه کاری انجام دهیم؟

ساعتهای را برای سیستم روز جاری را انتخاب کنید که روی شما بهترین جواب را می دهد اما مراقب باشید که با مصرف غذا روزه خود را قطع نکنید زیرا که باعث بالا رفتن یکباره انسولین می‌ شود. برای ساعاتی که مجاز به دریافت کالری هستید با پروتئین هایی که گوارش آهسته ای دارند شروع کرده و سپس به سراغ غذاهای با فیبر بالا و همچنین چربی های خوراکی متعادل بروید.

همچنین به خاطر داشته باشید که در ساعت های دریافت کالری جلسات تمرینی همراه با وزنه را بگنجانید زیرا که می توانید عملکرد خود را به سطح بهینه ای برسانید و بعد از آن ریکاوری به خوبی داشته باشید. سرانجام ساعات مجاز به مصرف کالری کار خود را با یک میان وعده غنی از پروتئین مانند شکل کازئین دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسانید.

5.با مصرف کافئین انرژی خود را بالا ببرید

کافئین شما را از نظر ذهنی برای انجام تمرینات سنگین ورزشی آماده می‌کند اما فواید آن برای کاهش وزن این جا به پایان نمی رسد. کافئین باعث سرعت گرفتن آزاد سازی چربی از ذخایر می گردد و همچنین کمک می کند تا از ذخیره شدن کالری هایی که مصرف کرده اید جلوگیری کند.

علاوه بر این کافئین مرکز سیستم عصبی را برای تن تمرین بهتر و طولانی‌ تر تحریک می‌ کند. یکی از روش هایی که کافئین این کار را انجام می دهد به وسیله کاهش درد های مربوط به تمرینات پرفشار همراه با وزنه است. به عبارت دیگر این ماده کمک می کند تا بتوانید وزنه های بیشتری بزنید و تکرارهای بالاتری داشته باشید.

چه کاری انجام دهیم؟

از کافئین ترس نداشته باشید اما بدانید که به چه صورت از آن استفاده کنید. افراد به طور متفاوتی به کافئین واکنش نشان می دهند و می توانید از این ماده به عنوان یک ابزار مفید به منظور کاهش چربی استفاده کنید. تنها به خاطر داشته باشید که به مقدار بسیار زیاد کافئین در ساعات پایانی روز استفاده نکنید زیرا که در خواب شبانه شما اثر می گذارد.

6.از مکمل BCAA برای تامین سوخت عضلات و چربی سوزی استفاده کنید

یک چیزی که باید به هنگام دوره کات و کاهش چربی از آن دوری کرد جلوگیری از شکسته شدن بافت های عضلانی می باشد. هنگامی که شما کالری را محدود می کنید یکی از جاهایی که بدن به سراغ تامین پروتئین می‌روند بافت‌های عضلانی است که با شکستن عضلات ترکیب آمینو اسید لوسین ، ایزولوسین و والین را تامین کند.

با استفاده از مکمل BCAA از انجام این کار جلوگیری شده و متابولیسم خود را حفظ می کنید. علاوه بر این مکمل BCAA ترشح انسولین را تحریک کرده و کمک می کند تا مواد مغذی به بافت های عضلانی در زمان انجام تمرین تحویل داده شوند.

چه کاری انجام دهیم؟

به هنگامی که در دوره کات و کاهش چربی هستید قبل و بعد از تمرین از مکمل BCAA با کیفیت استفاده کنید. با این وجود توصیه می کنم که در بقیه ساعات روز که نمی‌خواهید انسولین را تحریک کنید از مصرف این مکمل بپرهیزید.

7.از مکمل کراتین برای بهبود تمرین خود استفاده کنید

کراتین یک مکمل بسیار محبوب در سراسر جهان می باشد که به افزایش قدرت و عضله سازی در تمرین کمک می‌ کند. با این وجود هنگامی که هدف چربی سوزی باشد افراد بسیار زیادی مصرف آن را متوقف می کنند. این یک اشتباه است.

سوخت اضافی سلولی که به وسیله کراتین فراهم می شود برابر با یک یا دو حرکت دیگر در طول ست در طول زمان خواهد بود. این ارزش اضافه شده باعث افزایش توده عضلانی شده و عضله بیشتری به دست خواهید آورد.

یکی از دلایلی که افراد تمایلی به استفاده کراتین در طول دوره کات و چربی سوزی ندارند به این خاطر است که کراتین باعث ورم و احتباس آب شده که باعث می شود رسیدن به  کاهش چربی کمتر دیده شود. به جای استفاده از کراتین مونوهیدرات استاندارد توصیه می کنیم که کراتین HCL مصرف کنید زیرا که بنا به تجربه من باعث ورم نخواهد شد.

چه کاری انجام دهیم؟

من همیشه در دوره کات و چربی سوزی از مکمل کراتین HCL استفاده می کنم. برای کسب بهترین نتیجه۵۰ میلی گرم از این مکمل دریافت کنید. این مکمل را به همراه آب ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین و با دیگر تغذیه های قبل از تمرین خود مصرف کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که همین مقدار را باید بلافاصله بعد از تمرین خود برای ریکاوری دریافت کنید.

8.از مکمل های حاوی کارنیتین بعد از تمرین استفاده کنید

کارنیتین یک آمینو اسید غیر ضروری می باشد که از لیزین و متیونین دو آمینو اسید دیگر در کبد و کلیه‌ ها سنتز می شود. کارنیتین هم باعث چربی سوزی و هم عضله سازی می شود و یک مکمل فوق العاده است که می توانید در طول دوره کات و چربی سوزی انتخاب کنید. کارنیتین به حمل اسید های چرب به درون سلول برای استفاده به عنوان سوخت کمک می کند. این امر موجب سوزانده شدن چربی های آزاد شده از ذخایر چربی شده و همچنین از ذخیره شدن اسیدهای چرب در ذخایر چربی بدن پیشگیری می کند.

چه کاری انجام دهیم؟

۱.۵ گرم از مکمل ال کارنیتین قبل و بعد از تمرین به همراه وزنه خود و همچنین قبل از تمامی جلسات کاردیو مصرف کنید. نه تنها ثابت شده است که کارنیتین از ترکیبات چربی سوز است بلکه به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات با وزنه هم کمک می کند. (1)

9.در اغلب زمان ها از شیرین کننده های رژیمی دوری کنید

در حالی که رابطه میان شیرین کننده های بدون کالری و بیماری های مضرتوسط دانشمندان به وضوح بیان نشده است اما توصیه می‌ کنیم که تا جای ممکن از آنها بپرهیزید. به این دلیل توصیه می‌ کنیم که از این شیرین کننده ها بپردازید زیرا می دانیم شیرین کننده های بدون کالری احتمالاً باعث ترشح انسولین می شوند حتی با وجودی که عملاً بدون کالری هستند.

هر چه انسولین بیشتری ترشح شود بدن شما تمایل بیشتری به بردن کالری ها به ذخایر چربی دارد. ای مورد در صورتی که شما غذا به همراه نوشیدنی های با شیرین کننده مصنوعی میل کنید یا شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری دریافت کنید صحیح خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات پروتئینی حاوی شیرین کننده های رژیمی هستند اما شما می‌ توانید از آنها در زمان های تمرین خود برای افزایش ترشح انسولین و همچنین رشد و ریکاوری بهره ببرید.

چه کاری انجام دهیم؟

در دوره کات و چربی سوزی از مصرف شیرین کننده های رژیمی اجتناب کنید به جز مکمل هایی که قبل یا بعد از تمرین خود دریافت می کنید و آن هم به منظور بالابردن سطح انسولین است.

10.از خوردن یک میان وعده در آخر شب ترس نداشته باشید

چه توصیه های من درباره استفاده از روزه متناوب را دنبال کنید یا نکنید اما همچنان می توانید در آخر شب یک میان وعده داشته باشید. برای داشتن یک وعده در آخر شب بر روی پروتئین‌ های با گوارش آهسته مانند کازئین با کیفیت یا گوشت گاو و همچنین مقداری چربی خوراکی و فیبر تاکید داشته باشید.

چربی و فیبر اضافه شده باعث آهسته شدن گوارش و همچنین آزادسازی آهسته مواد مغذی برای محافظت بافت های عضلانی از شکسته شدن به هنگام خواب می کند. همچنین شما قادر خواهید بود که از فواید چربی سوزی روزه متناوب به همراه یک میان وعده در آخر شب بهره ببرید.

چه کاری انجام دهیم؟

یک میان وعده ی کوچک در آخر شعبان در ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین کازئین به همراه توت‌ ها که سرشار از فیبر هستند بهره ببرید. همچنین به خاطر داشته باشید که این کمتر از ۳۰۰ کالری برای شما به همراه داشته باشد.

[/wcm_restrict]