منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
چیزی حدود ۶۰ درصد از بدن انسان را آب تشکیل می دهد که یک نقشه کلیدی در تمام جنبه های زندگی انسان را ایفا می کند. (1)
اما احتباس آب اضافی در بدن ممکن است به خاطر رژیم غذایی بد ، حساسیت بدن نسبت به غذا ،در معرض سموم قرار داشتن و بیماری هایی مانند مشکلات کلیوی ایجاد شود.
خانم ها حالت احتباس آب را در دوره قاعدگی و حاملگی تجربه می کنند. برای اغلب افراد وزن آب اضافی یک مشکل جدی نمی باشد. با این وجود می تواند بر روی ظاهر و کیفیت زندگی شما اثر منفی بگذارد. در اینجا به معرفی ۱۲ راه ساده و سریع برای کاهش وزن آب اضافی بدن معرفی می کنیم.
ورزش یکی از بهترین راه ها برای کاهش آب اضافی بدن در کوتاه مدت می باشد. هر مدلی از ورزش که باعث افزایش تعریق شده از دست دادن آب می باشد.
مقدار آبی که در طی یک ساعت ورزش از دست می دهید چیزی حدود ۰.۵ تا ۲ لیتر در ساعت می باشد که از دست رفتن این مقدار آب به عواملی همچون گرما و لباسی که پوشیده اید بستگی دارد.
همچنین در حین ورزش بدن شما مقدار زیادی از آب را وارد عضلات تان می کند. با این وجود به خاطر داشته باشید که به هنگام ورزش باید مقدار زیادی آب بنوشید.
یک راه خوب دیگر برای افزایش عرق کردن و از دست دادن آب اضافی سونا می باشد و می توانید بعد از جلسه تمرینی به سونا بروید.
خلاصه: ورزش منظم به حفظ طبیعی تعادل جریان های بدنی و دفع آب اضافی کمک می کند.
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
تحقیقات انجام شده بر روی خواب نشان می دهد که خوابیدن به اندازه رژیم و تمرین مهم می باشد. (7, 8, 9)
خوابیدن همچنین بر روی اعصاب سمپاتیک کلیوی اثر می‌گذارد که باعث تنظیم سدیم و تعادل آب می شود. (10)
یک مطالعه نشان داد هنگامی که شما می خوابید بدن همانند یک سیستم لوله کشی عمل کرده و سم ها را از مغز خارج می کند. (11)
خواب کافی به کنترل سطح هیدراته و به حداقل رساندن احتباس آب کمک می کند. مقدار خواب مورد نیاز بدن در طی شب چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت می باشد.
خلاصه: خواب شبانه خوب به کنترل جریان های بدنی و تعادل سدیم کمک کرده که منجر به کاهش وزن آب بدن در بلند مدت می شود.
داشتن استرس برای طولانی مدت باعث افزایش هورمون کورتیزول شده که به طور مستقیم بر احتباس آب و وزن آب بدن اثر می گذارد. (12)
دلیل این اتفاق به این خاطر است که استرس و کورتیزول باعث افزایش یک هورمون می شوند که کنترل تعادل آب در بدن را بر عهده دارد و به نام هورمون ضد ادراری یا ADH می باشد. (13)
ADH با ارسال سیگنال به کلیه ها عمل می کند و به کلیه ها می گوید که چه مقدار آب را به بدن برگردانند. (12)
اگر شما مقدار استرس خود را کنترل کنید سطح نرمالی از هورمون کورتیزول و ADH را خواهید داشت که این برای تعادل جریان های بدن و سلامتی در بلند مدت و همچنین خطر ابتلا به بیماری ها مهم است.
خلاصه: استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول و ADH می شود که به طور مستقیم بر تعادل آب بدن اثر می گذارد.
الکترولیت ها مواد معدنی به همراه شارژ الکتریکی می باشد که از جمله ی آنها می‌توان به منیزیم و پتاسیم اشاره کرد. این مواد نقش مهمی در بدن از جمله تنظیم تعادل آب ایفا می کنند. (14)
هنگامی که سطح الکترولیت بسیار پایین یا بسیار بالا باشد باعث به هم خوردن تعادل جریان های بدنی می شوند که این امر منجر به افزایش آب بدن خواهد شد. (14)
شما باید مصرف الکترولیت خود را با آب مصرفی تان سازگار کنید. اگر مقدار زیادی آب می نوشید پس به الکترونیک بیشتری نیز احتیاج دارید. (15)
در صورتی که روزانه ورزش می‌کنید یا در محیط‌های مرطوب و گرم هستید است باید مقدار الکترونیک بیشترین مصرف کنید تا مقداری که از طریق تعریق از دست می‌دهید را جبران کنید.
خلاصه: الکترولیت ها تعادل آب در بدن و همچنین هیدراته سلولها را کنترل می کند. در صورتی که آب زیادی می نوشید ، زیاد ورزش می‌کنید ، در محیط گرم و یا مرطوب زندگی می کنید و یا غذاهای نمکی نمی خورید مکمل های الکترولیک برای شما مفید خواهد بود.
سدیمی که شما روزانه از طریق نمک دریافت می کنید یکی از رایج‌ترین الکترولیت ها در بدن انسان می باشد. سدیم نقش اصلی را در مقدار هیدراته شدن بازی می کند. اگر این سطح بسیار پایین یا بالا باشد منجر به برهم خوردن تعادل و احتباس آب خواهد شد.
دریافت نمک زیاد از طریق غذاهای فرآوری شده باعث افزایش احتباس آب می شود.این مورد به خصوص زمانی درست خواهد بود که آب کمی به نوشید و ورزش هم نکنید.(17, 18, 19, 20)
با این وجود به نظر می رسد که این به مقدار سدیم دریافتی روزانه فرد بستگی دارد.
خلاصه: نمک یا سدیم نقش کلیدی در تعادل جریان های بدنی بازی می کند. بنابراین از تغییرات بیش از حد مانند مصرف زیادی نمک یا حذف نمک دوری کنید.
منیزیم یکی دیگر از الکترولیت های کلیدی و یک ماده معدنی می باشد. اخیراً مکمل منیزیم برای سلامتی و عملکرد ورزشی بسیار محبوب شده است.تحقیقات در مورد منیزیم بسیار گسترده بوده و نشان داده شده است که این ماده معدنی بیشتر از ۶۰۰ نقش در بدن انسان ایفا می کند. (22)
شواهد زیادی در خانم ها نشان می دهد که منیزیم باعث کاهش وزن آب و نشانه های پیش از قاعدگی می شود. (23, 24)
دلیل این اتفاقات به این خاطر است که منیزیم دارای نقش متفاوتی نسبت به دیگر الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم دارد. اما تمامی این الکترولیت ها به کنترل تعادل آب بدن کمک می کنند.
خلاصه: بدن شما به مقدار بهینه شده باید منیزیم دریافت کند زیرا که این ماده معدنی یک نقش کلیدی در هیدراته کردن و وزن آب بدن ایفا می کند.
از گیاه شیر قاصدک برای درمان احتباس آب استفاده می شود. (25)
در سال های اخیر این گیاه در میان بدنسازان و ورزشکارانی که نیاز به دفع آب دارند مورد استفاده قرار می گیرد. مکمل شیر قاصدک به کاهش وزن آب با ارسال سیگنال به کلیه ها برای دفع ادرار و سدیم یا نمک اضافی کمک می کند.
در مطالعات انجام شده بر روی انسان ها مشخص شد که دریافت مکمل شیره قاصدک باعث افزایش ادرار تا ۵ ساعت یک بار می شود.(26)
با وجودی که استفاده از این مکمل بسیار محبوب شده است اما تحقیقات بیشتری برای اثبات این قضیه نیاز است.
خلاصه: شیره قاصدک یک گیاه بسیار محبوب می باشد که اغلب توسط بدنسازان و ورزشکارانی که می خواهند وزن آب بدن خود را کم کنند مورد استفاده قرار می گیرد.
به طور جالبی مشخص شده است که هیدراته بودن بدن در واقع به کاهش احتباس آب کمک می کند. بدن شما همیشه در تلاش برای رسیدن به یک تعادل سالم می باشد بنابراین اگر بدن شما به طور مداوم دی هیدراته باشد تمایل دارد تا آب بیشتری را در خود نگه دارد و از پایین آمدن سطح آب بدن جلوگیری می کند. (27)
به دست آوردن مقدار مطلوب مصرف روزانه آب برای سلامت کلیه و کبد بسیار مهم می باشد که این امر موجب کاهش احتباس آب در بلندمدت خواهد شد. (28, 29)
مصرف آب بیشتر به همین مورد خلاصه نمی‌شود بلکه دیگر تحقیقات نشان می دهند که مصرف آب زیاد برای کاهش چربی ، عملکرد مغز ، سلامتی و غیره بسیار مهم می باشد. (30, 31, 32, 33, 34)
شما تنها نیاز است به هنگام تشنگی آب بنوشید و نوشیدن آب را به هنگامی که احساس هیدراته شدن کردید متوقف کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که اگر در محیط‌های گرم و مرطوب هستید و ورزش می‌کنید باید مقدار بیشتری آب بنوشید.
همچنین شما می توانید از طریق رنگ ادرار هیدراته بودن بدن تان را ارزیابی کنید. در صورتی که رنگ ادرار شما زرد روشن یا تقریباً بی رنگ باشد نشانگر این است که بدن شما به خوبی هیدراته شده است.
خلاصه: دی هیدراته شدن بدن منجر به احتباس آب خواهد شد. پس بنابراین مطمئن شوید که مقدار متعادلی از آب را روزانه مصرف می کنید.
غذاهای بسیار زیادی وجود دارد که می توانید برای مبارزه با احتباس آب در رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای سرشار از پتاسیم توصیه می شود زیرا که پتاسیم به تعادل سدیم و افزایش تولید ادرار کمک می کند که این امر باعث دفع آب اضافی می شود. (35)
برگ های گیاهان تیره ، لوبیا ها ، موضوع ، آووکادو ، گوجه فرنگی و ماست یا دیگر محصولات لبنی سرشار از پتاسیم می باشند.
مکمل های منیزیم و غذاهای سرشار از منیزیم نیز توصیه می شود. از جمله این غذاها می‌توان به شکلات تلخ ٬ برگهای گیاهان تیره ، آجیل ها و دانه های غلات کامل اشاره کرد.
گیاهان و غذاهای زیر اغلب برای دفع آب اضافی به جای مصرف داروها پیشنهاد می شود که شواهد پزشکی نیز آنها را تایید می کنند:
همراه با مصرف موادی که در بالا گفته شد غذاهایی که باعث ورم یا نا سازگاری می‌شوند را محدود کنید یا به کل از رژیم غذایی تان حذف کنید.
از جمله این خوراکی ها می‌توان به غذاهای فرآوری شده ، غذاهای حاوی فیبر خیلی بالاو گاهی اوقات لوبیا و لبنیات اشاره کرد.
خلاصه: برخی از غذاها و گیاهان دارویی مشخص ادرار آور بوده و باعث کاهش احتباس آب می شود. این مواد را با غذاهایی که گوارش آسان داشته و باعث ورم یا ناسازگاری نمی شود ترکیب کنید.
حذف کردن کربوهیدرات های استراتژی رایج برای دفع سریع آب اضافی می باشد. کربوهیدرات ها در عضلات و در کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند اما گلیکوژن آب را به داخل خود می کشد.
برای هر گرم از گلیکوژن که در بدن شما ذخیره می شود ۳ تا ۴ گرم آب داخل گلیکوژن ها ذخیره می شوند. به همین خاطر است که افراد کاهش وزن خیلی سریعی را به هنگام استفاده از رژیم لوکرب تجربه می کنند زیرا که ذخایر گلیکوژنی کاهش پیدا می کنند.
همچنین کربوهیدرات ها منجر به افزایش سطح هورمون انسولین می شوند که این باعث افزایش احتباس سدیم و جذب دوباره آب از کلیه ها می شود. (44, 45)
رژیم های لو کرب منجر به کاهش سطح انسولین شده و باعث می شود سدیم و آب از کلیه ها خارج شوند. در مقابل اگر شما از رژیم لوکرب استفاده می کنید سپس یک وعده کربوهیدرات بالا دریافت کنید باعث خواهد شد جریانی از آب وارد عضلات شما شده و وزن آب بدن افزایش پیدا کند.
خلاصه: رژیم لوکرب باعث کاهش سریع در وزن آب بدن می شود زیرا که ذخایر گلیکوژن محدود شده و سطح انسولین کاهش پیدا می کند.
چای و قهوه ادرار آور می باشند که عمدتاً به خاطر کافئین بالای آن می باشد. نشان داده شده است که کافئین باعث افزایش ادرار در کوتاه مدت شده و همچنین به آرامی باعث کاهش وزن آب بدن می شود. (47, 48)
خلاصه: دریافت مقدار متعادلی از کافئین از طریق قهوه ، چای و یا مکمل های کافئین باعث دفع آب اضافه می شود.
یکی از بهترین تغییراتی که می توانید در سبک زندگی خود انجام دهید کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و نمک اضافی می باشد.
همچنین از نشستن در تمام روزها برای طولانی مدت خودداری کنید زیرا که این کار باعث کاهش گردش خون شما می شود. فعالیت جسمانی باعث بهبود جریان خون شده و باعث می شود که شما از طریق عرق کردن آب اضافی را دفع کنید. (50)
برخی از داروهای مشخص هم باعث احتباس آب می شوند پس اگر روزانه از دارو استفاده می کنید داروهای مصرفی خود را با پزشک تان چک کنید تا ببینید که آیا این داروها باعث احتباس آب می شوند یا خیر. (50)
در نهایت بدانید که مصرف بیش از حد آب ، الکل ، مواد معدنی ، کافئین و نمک باعث احتباس آب می شود پس بنابراین سعی کنید تا تعادل طبیعی بدن خود را پیدا کنید.
خلاصه: رژیم غذایی خود را کنترل کنید و ببینید که آیا در رژیم شما مقدار زیادی از غذاهای فرآوری شده ، نمک ، کافئین و الکل وجود نداشته باشد.
اگر با استفاده از موارد ذکر شده همچنان مشکل شما پابرجا بود پس بهتر است که درمان های پزشکی را دنبال کنید. در برخی از موارد احتباس آب اضافی باعث مشکلات جدی در شما خواهد شد.در پایان بهترین روش برای مبارزه با وزن آب اضافی پیدا کردن و درمان علت می باشد.
علت احتباس اب در بدن شما می تواند دریافت نمک بیش از حد ، کمبود الکترولیت ها ، کم تحرکی ، استرس زیاد و مصرف غذاهای فرآوری شده باشد.
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
