۶ راه کاهش چربی های شکمی بر اساس علم

در واقعا افراد بسیار زیادی وجود دارند که اضافه وزن در آنها مساوی با بیماری نمی باشد. در واقع افراد بسیار زیادی هستند که با وجود اضافه وزن در سلامتی کامل به سر می‌ برند. (1)

در مقابل بسیاری افراد با وزن معمولی مشکلاتی در رابطه با متابولیسم دارند که به چاقی مربوط می‌شود. (2)

به این خاطر که چربی های زیر پوستی در واقع مشکل بزرگی برای سلامتی ما به شمار نمی آیند (در واقع بیشتر از نظر زیبایی باعث مشکل هستند).از طرف دیگر این چربی های شکمی هستند که باعث ایجاد مشکلات بزرگی برای ما می شوند. (3)

حتی اگر اضافه وزن زیادی ندارید اما چربی زیادی در بخش میان تنه خود دارید پس باید چندین قدم برای رهایی از این چربی ها بردارید.

چربی های شکمی شما معمولاً با اندازه گرفتن دور کمر تخمین زده می شود. شما به سادگی می‌ توانید این کار را در خانه و با استفاده از یک متر اندازه گیری انجام دهید.

هر عددی بالاتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتیمتر) در آقایان و ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) در خانم ها به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود. در واقع چندین استراتژی ثابت شده وجود دارد که نشان می دهد باعث کاهش چربی های شکمی می شود.

در ادامه به معرفی ۶ روش بر پایه علمی که باعث کاهش چربی های شکمی می شود می پردازیم.

۱. از خوردن شکر و نوشیدنی های شیرین شده پرهیز کنید

شکر اضافی بسیار ناسالم می باشد. مطالعات نشان می دهند که شکر به تنهایی اثرات مضری بر سلامت متابولیسم دارد. (4)

شکری که نصف آن از گلوکز و نصف دیگر از فروکتوز می باشد٬ فروکتوز آن تنها به وسیله کبد سوخت و ساز می شود و مهم نیست که مقدار آن چقدر است. (5)

هنگامی که شما مقدار بسیار زیادی از شکرهای تصفیه شده را مصرف می کنید بار سنگینی از فروکتوز به کبد وارد می شود و کبد را مجبور به تبدیل این ماده به چربی می کند. (6)

مطالعات بسیار زیادی نشان می‌دهند که شکل اضافی از فرودگاه می باشد منجر به افزایش تراکم چربی های شکمی می شود. (7)

برخی بر این باورند که این مکانیسم اصلی اثرات مضر شکر بر سلامتی می باشد. این باعث افزایش چربی های شکمی و چربی کبد شده که منجر به مقاومت انسولین و مشکلات متابولیسمی می‌ شود. (8)

در این خصوص شکر مایع حتی بدتر می باشد. مغز کالری های مایع را همانند کالری‌ های جامد در نظر نمی گیرد بنابراین زمانی که شما یک نوشیدنی شیرین شده را میل می کنید در انتها کالری بسیار بیشتری دریافت کرده اید. (9, 10)

مطالعات نشان می دهند که نوشیدنی های شیرین شده خطر ابتلا به چاقی را تا ۶۰ درصد به ازای نوشیدن روزانه یک نوشیدنی در کودکان افزایش می دهد. (11)

تصمیم بگیرید تا مقدار شکر موجود در رژیم غذایی تان را به حداقل برسانید و همچنین در نظر داشته باشید تا نوشیدنی‌ های حاوی شکر را به طور کامل حذف کنید. از جمله این ها می توان به نوشیدنی های شیرین شده ، آبمیوه و انواع نوشیدنی های ورزشی با شکر بالا اشاره کرد.

مقدار فروکتوزی که شما از میوه‌ ها دریافت می‌ کنید در مقایسه با رژیم هایی که حاوی شکرهای تصفیه شده می باشد بسیار ناچیز است. اگر می خواهید که شکر تصفیه شده را حذف کنید پس باید به هنگام خرید حتماً برچسب ارزش غذایی را مطالعه کنید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم در فروشگاه ها وجود دارد نیز حاوی مقدار بسیار زیادی از شکر است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه: مصرف شکر زیاد به خصوص نوشیدنی های شیرین شده یکی از دلایل اصلی افزایش تراکم چربی های شکمی می باشد.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

۲. خوردن پروتئین برای طولانی مدت یک استراتژی برای کاهش چربی های شکمی است

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود پروتئین مهم ترین درشت مغذی خواهد بود. (12)

نشان داده شده است که پروتئین به وسیله بالا بردن متابولیسم ۸۰ تا ۱۰۰ کالری به صورت روزانه و کمک به دریافت کالری کمتر تا ۴۴۱ کالری در روز باعث کاهش میل شدید به غذا تا ۶۰ درصد می شود. (13, 14, 15, 16)

اگر هدف شما کاهش وزن است پس اضافه کردن پروتئین شاید به تنهایی یکی از اثر گذارترین تغییراتی باشد که در رژیم غذایی خود اعمال کرده اید. نه تنها پروتئین به کاهش وزن کمک می کند بلکه از دوباره وزن اضافه کردن جلوگیری می کند در صورتی که بخواهید رژیم خود را ادامه ندهید. (17, 18)

همچنین شواهدی وجود دارد که حاکی از موثر بودن پروتئین کاهش چربی های شکمی است. یک مطالعه نشان داد که مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی با چربی های شکمی رابطه معکوس دارد. به همین خاطر افرادی که مقدار پروتئین با کیفیت بیشتری مصرف می کنند چربی شکم کمتری دارند. (19)

یک مطالعه انجام شده دیگر در دانمارک نشان داد که مصرف پروتئین با کیفیت در یک دوره ی بیشتر از پنج سال باعث کاهش قابل ملاحظه ی خطر بیماری های مربوط به چاقی های شکمی می شود. (20)

همچنین این مطالعه نشان داد که روغن ها و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش مقدار چربی های شکمی در ارتباط هستند اما میوه ها و سبزیجات باعث کاهش چربی های شکمی می گردند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند برای دریافت تاثیرات پروتئین باید ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری های شما را این ماده مغذی تشکیل بدهد. بنابراین تلاش کنید تا با مصرف غذاهای مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، آجیل‌ها ، گوشت ، محصولات لبنی و برخی از دانه های کامل مقدار پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.

اگر شما با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی تان مشکل دارید پس از مکمل های پروتئینی با کیفیت مانند پودر پروتئین که وی سالم بوده و باعث افزایش مقدار پروتئین دریافتی می شود استفاده کنید.

نکته: در نظر داشته باشید که غذاهای خود را با روغن نارگیل طبخ کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری از روغن نارگیل باعث کاهش چربی های شکمی خواهد شد. (21, 22)

خلاصه: مصرف پروتئین کافی یک راه بسیار تاثیر گذار برای کاهش وزن است. برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف پروتئین بسیار موثر برای کاهش چربی های شکمی می باشد.

۳. کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید

محدود کردن کربوهیدرات یک راه موثر برای کاهش وزن می باشد. این روش توسط بسیاری از مطالعات تایید شده است. هنگامی که افراد کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند اشتهای آنها کاهش پیدا کرده و به راحتی وزن کم می کنند. (23)

بیشتر از ۲۰ مطالعه کنترل شده حاکی از آن است که رژیم های لو کرب منجر به کاهش ۲ تا ۳ برابری وزن نسبت به رژیم های کم چرب می شود. (24, 25, 26)

حتی افراد حاضر در گروه رژیم لو کرب اجازه داشتند هرچقدر که دلشان می خواهد غذا بخورند در حالی که افراد حاضر در گروه کم چرب کالری آنها محدود شده بود و گرسنه بودند. همچنین رژیم های لو کرب منجر به کاهش سریع وزن آب بدن می شود که باعث شده افراد خیلی سریع نتیجه بگیرند.

همچنین در مطالعاتی که به مقایسه رژیم لوکرب و رژیم کم چرب پرداخته شد مشخص گردید که رژیم‌های لو کرب چربی های شکمی همچنین چربی های ارگان ها و کبد را مورد هدف قرار می‌ دهد. (27, 28)

به این معنا که میزان بسیار زیادی از چربی هایی که در یک رژیم لو کرب از دست می دهید چربی های خطرناک بدن شما بوده است. دوری کردن از کربوهیدرات‌ های تصفیه شده مانند نان سفید ، پاستا و دیگر چیز ها کافی می باشد به خصوص اگر رژیم شما حاوی پروتئین بالایی باشد.

با این حال اگر می خواهید که سریع تر کاهش وزن داشته باشید است باید روزانه چیزی حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.این باعث می شود که بدن شما وارد فاز کتوسیس شده که این امر باعث کاهش اشتها می شود و بدن شما از چربی به عنوان سوخت اصلی بدن استفاده می کند.

البته رژیم‌ های لو کرب علاوه بر کاهش وزن مزایای بسیار زیاد دیگری برای سلامتی شما به دنبال دارد. به عنوان مثال این رژیم از بیماری های قلبی و دیابت نوع دو پیشگیری می کند. (29, 30)

خلاصه: مطالعات نشان می‌ دهند که رژیم‌ های لو کرب برای کاهش چربی های شکمی ، اطراف ارگان‌ها و همچنین کبد بسیار موثر می باشد.

۴. غذاهای سرشار از فیبر به خصوص فیبر ویسکوز میل کنید

ادعا می‌ شود که خوردن مقدار بسیار زیادی از فیبر به کاهش وزن کمک می کند.این مورد صحیح می باشد اما به خاطر داشته باشید که تمام فیبرها یکسان نیستند. به نظر می رسد که اغلب فیبرهای محلول و فیبرهای ویسکوز وزن شما اثر می گذارند. فیبر ویسکوز فیبرهای هستند که با آب ترکیب شده و فرمی ژل مانند به خودشان می گیرند و در روده می نشینند. (31)

این ژل به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث آهسته شدن حرکت غذا در معده و روده ی کوچک شده که این منجر به کاهش سرعت گوارش و جذب مواد مغذی می گردد. نتیجه این امر احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها می باشد. (32)

بررسی یک مطالعه انجام شده نشان داد که اضافه کردن روزانه ۱۴ گرم از فیبر باعث کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن ۲ کیلوگرم در طی ۴ ماه می شود. (33)

در یک مطالعه که پنج سال به طول انجامید مشخص شد که مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول باعث کاهش ۳.۷ درصدی مقدار چربی های احشایی شد اما تاثیری بر مقدار چربی های زیر پوستی نداشت. (34)

به این معنا که فیبرهای محلول تاثیر به خصوصی به کاهش چربی های مضر شکمی دارند. بهترین راه برای افزایش مقدار فیبر دریافتی خوردن مقدار بسیاری از غذاهایی مانند سبزیجات و میوه ها می باشد. همچنین حبوبات و برخی غلات مانند جو دوسر نیز منبع خوبی از فیبر هستند.

همچنین شما می‌ توانید از مکمل‌ های فیبر مانند گلوکومانان هم استفاده کنید. این مکمل از فیبر ویسکوز بوده و مطالعات بسیاری نشان داده اند که باعث کاهش وزن می شود. (35, 36)

خلاصه: برخی شواهد وجود دارند که نشان می‌ دهد فیبرهای محلول خوراکی منجر به کاهش مقدار چربی ‌های شکمی می شود.

۵. ورزش در کاهش چربی های شکمی بسیار موثر است

ورزش به دلایل زیادی بسیار مهم می باشد. ورزش یکی از بهترین کارها می‌ باشد که می‌ توانید برای داشتن یک زندگی سالم و دوری از بیماری‌ ها انجام دهید. ورزش مزایای شگفت انگیزی بر روی سلامتی ما دارد که در این مقاله نمی توانیم تمامی آنها را بشماریم اما بدانید که ورزش برای کاهش چربی های شکمی بسیار موثر می باشد.

با این وجود در خاطر داشته باشید که اینجا در مورد ورزش های مربوط به شکم صحبت نمی کنیم. چربی سوزی موضعی غیر ممکن است و انجام تعداد زیادی از تمرین شکم باعث آب شدن چربی های شکمی شما نمی شود.

در این مطالعه انجام شده که در آن شش هفته به تمرین دادن عضلات شکمی پرداختند هیچ اثر قابل اندازه گیری در مقدار چربی های شکمی وجود نداشت که حاکی از کاهش چربی باشد. (37)

پس بدانید که انجام نوع دیگر تمارین بسیار موثر خواهد بود. مطالعات نشان می دهند که انجام تمرینات ایروبیک مانند قدم زدن ٬ دویدن٬ شنا کردن و غیره باعث کاهش چربی های شکمی می شود. (38, 39)

یک مطالعه دیگر دریافت که ورزش به طور کامل از افزایش چربی دوباره در قسمت شکم بعد از کاهش وزن جلوگیری می کند. این مورد بر این دلالت می کند که ورزش برای حفظ وزن بسیار موثر است. (40)

همچنین ورزش منجر به کاهش التهاب ، سطح قند خون وضعیت غیرعادی متابولیسمی می‌ شود که با چاقی در ارتباط است. (41)

خلاصه: اگر در تلاش برای کاهش چربی های شکمی هستید ورزش یک راه بسیار موثر می باشد. همچنین ورزش مزایای بسیار زیادی برای سلامتی شما به دنبال دارد.

۶. غذایی که می‌ خورید را دنبال کنید و به مقدار آن توجه داشته باشید

چیزی که می خورید بسیار مهمی باشد و تقریباً همه افراد از این آگاه هستند. اما با این وجود به طور شگفت انگیزی اغلب افراد در واقع سرنخی از اینکه چه چیزی می خورند ندارند.افراد فکر می‌کنند که یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم دارند یا هر چیز دیگر اما آنها این مقدار را یا دست بالا یا دست پایین گرفته اند.

من فکر می کنم که هر شخص اگر بخواهد به طور واقعی رژیم خود را بهینه کند دنبال کردن چیزهایی که می خورد بسیار مهم است. منظور من این نیست که باید برای ادامه زندگی هر چیزی که می خورید را وزن کنید و اندازه بگیرید اما انجام این کار برای چندین روز به شما کمک می کند تا بدانید که در کجاها باید تغییر ایجاد کنید.

[/wcm_restrict]