روغن گیاهی و دانه ها
آیا روغن های گیاهی و دانه ها برای سلامتی بدن هستند؟
5 از 1 رای

مصرف روغن گیاهی در چند قرن گذشته رو به افزایش بوده است. اکثر متخصصین سلامتی معتقدند که این روغن ها سالم هستند اما ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی شوند.

اثرات سلامتی این روغن ها با توجه به اسیدهای چربی که در خود دارند، گیاهان استفاده شده برای تهیه روغن و چگونگی فرآوری متفاوت است.

روغن های گیاهان چه هستند و چگونه تهیه می‌ شوند؟

روغن های خوراکی از گیاهانی به دست می آید که با نام روغن سبزیجات شناخته می‌ شوند. علاوه بر این از روغن های گیاهی برای پخت و پز مورد استفاده قرار می گیرند و در مواد غذایی فرآوری شده مانند سس های سالاد، مارگارین، سس مایونز و کوکی ها وجود دارد.

از روغن‌ های گیاهی متداول می توان روغن لوبیای سویا، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن نارگیل را نام برد.

روغن های گیاهی فراوری شده نیز تا قرن بیستم در دسترس قرار نداشتند اما با پیشرفت تکنولوژی برای عصاره گیری آنها هم در دسترس قرار گرفتند. این روغن ها با استفاده از یک حلال شیمیایی یا دستگاه های روغن گیری به دست می آیند. سپس این روغن ها را تصفیه می کنند و گاهی اوقات ساختار شیمیایی آن را هم تغییر می دهند.

افردای که به مسائل سلامتی آگاه هستند ترجیح می دهند از روغن هایی بهره ببرند که به وسیله پرس و یا له شدن دانه ها و گیاهان به دست آمده باشد تا این که از طریق فرایندهای شیمیایی تولید شده باشند.

خلاصه: روغن های خوراکی رایج را معمولا با نام روغنی گیاهی می شناسند. این روغن ها از طریق حلال های شیمیایی یا هرس گیاهان و دانه ها به دست می آیند.

مصرف روغن های گیاهی چشمگیری داشته است

در قرن گذشته مصرف روغن های گیاهی نسبت به مصرف دیگر چربی ها مانند کره رشد بسیار بالایی داشته است. نمودار زیر نشان می دهد که چگونه مصرف چربی های دارای حلقه اشباع نشده (عمدتا حاوی امگا ۶ می باشد) در ایالات متحده به بالاترین حد ممکن رسیده است.

این روغن ها اغلب با برچسب مفید برای سلامت قلب وجود دارند و به عنوان جایگزینی برای چربی های اشباع شده مانند کره و پیه توصیه می‌ شوند. به این خاطر روغن های گیاهی را مفید برای قلب می دانند زیرا که مطالعه های انجام شده نشان می دهند چربی های دارای حلقه اشباع نشده در مقایسه با چربی های اشباع شده باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شوند. (1)

با وجودی که این روغن ها برای سلامتی مفید هستند اما برخی دانشمندان درباره مقدار مصرف آنها ابراز نگرانی کردند. این نگرانی ها بیشتر به خاطر وجود مقدار بالای اسیدهای چرب امگا ۶ در روغن های گیاهی می باشد که در بخش بعدی به توضیح آن پرداخته ایم.

خلاصه: مصرف روغن های گیاهی در قرن اخیر افزایش روز افزونی داشته است. در حالی که برخی روغن های گیاهی برای سلامتی مفید هستند اما نگرانی هایی درباره مصرف بیش از حد اسید چرب امگا ۶ وجود دارد.

از روغن های سرشار از اسید چرب امگا ۶ دوری کنید

لازم به ذکر است که تمام روغن های گیاهی بد نیستند. به عنوان مثال روغن نارگیل و روغن زیتون روغن ها می باشند. از روغن های گیاهی که مقدار بالایی اسید چرب امگا ۶ دارند مانند موارد زیر بپرهیزید:

  • روغن کانولا
  • روغن لوبیای سویا
  • روغن ذرت
  • روغن دانه کتان
  • روغن آفتابگردان
  • روغن بادام زمینی
  • روغن کنجد
  • روغن سبوس برنج

هم اسید چرب امگا ۳ و هم اسید چرب امگا ۶ چرب ضروری هستند بدان معنا که شما باید در رژیم غذایی خود داشته باشید زیرا که بدن قادر به تولید آنها نیست. در طول تکامل انسان ها به نسبت مشخصی امگا ۳ و امگا ۶ دریافت می‌ کردند. حالی که این نسبت جمعیت ها متفاوت بود اما تخمین زده می شود که نسبت ۱ به ۱ داشته اند.

با این حال در قرن گذشته نسبت گفته شده تغییر چشمگیری داشته و ۲۰ به ۱ شده است. (2)

دانشمندان بر این باورند که مصرف بیش از حد امگا ۶ نسبت به امگا ۳ باعث التهاب مزمن می شود. (3)

التهاب مزمن یکی از فاکتورهای بنیادی در برخی از بیماری‌ های رایج غربی مانند سرطان، دیابت، آرتروز و کاردیوواسکولار است. همچنین مطالعه های مشاهده ای نشان می دهند که دریافت بالای امگا ۶ باعث افزایش خطر چاقی بیماری آرتروز و بیماری التهاب روده می شود. (4)

با این حال پیوستگی های گفته شده لزوماً اشاره بر وجود ارتباط نیست. مطالعه هایی که استفاده از چربی امگا ۶ در افراد را مورد بررسی قرار دادند تایید نکردند که این چربی ها باعث افزایش التهاب در بدن می‌ شوند. (5)

به عنوان مثال خوردن مقدار زیادی از لینولنیک اسید که رایج‌ ترین چربی امگا ۶ است به نظر نمی رسد که بر نشانه های التهاب در خون اثر بگذارند. (67)

دانشمندان هنوز به طور کامل متوجه نشده اند که اثرات امگا ۶ بر بدن تصاویر تحقیقات بیشتری در این رابطه صورت گیرد. با این وجود اگر شما در آن هستید پس از روغن هایی که حاوی مقدار بالای چربی های امگا ۶ هستند دوری کنید. روغن زیتون مثال خوبی از روغن های پخت و پز سالم باشد که مقدار پایینی است چربی امگا ۶ دارد.

خلاصه: برخی از روغن های گیاهی اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار بالایی دارند. دانشمندان بر این باورند که خوردن بیش از حد آن افزایش التهاب در بدن شده و باعث ایجاد بیماری ها می شود.

روغن هایی که به راحتی اکسید می شوند

چربی های اشباع شده، چربی‌ های دارای حلقه اشباع نشده و چربی‌ های تک سیر نشده در تعداد پیوندهای دوگانه موجود در ساختارشان متفاوت هستند.

  • چربی های اشباع شده پیوند دوگانه ندارند.
  • چربی‌ های تک سیر نشده یک پیوند دوگانه دارند.
  • چربی های دارای حلقه اشباع نشده در پیوند دوگانه دارند.

مشکل اینجاست که تمام این پیوندهای دوگانه چربی های دارای حلقه اشباع نشده مستعد اکسید شدن هستند. اسیدهای چرب با اکسیژن واکنش نشان داده و خراب می شوند. چربی که شما می خورید تنها در بافت های چربی ذخیره یا به عنوان انرژی سوزاندن نمی شود بلکه به غشای سلولی هم ملحق می پیوندد.

اگر در بدن شما مقدار بالایی از اسیدهای چرب دارای حلقه اشباع نشده هم وجود داشته باشد حساسیت بیشتری به اکسید شدن پیدا می کنند. زمانی که شما بدن خود را اسیدهای چرب بسیار شکننده بارگیری می‌ کنید به راحتی می‌ توانند شکل ترکیبات مضر به خود بگیرند. (8)

به همین خاطر بهترین کار مصرف چربی های دارای حلقه اشباع نشده به مقدار متعادل است. با خوردن ترکیبی از چربی های اشباع شده سالم، چربی های دارای حلقه اشباع نشده و چربی‌ های تک سیر نشده در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنید.

خلاصه: روغن هایی که مقدار بالای چربی دارای حلقه اشباع نشده در خود دارند مستعد اکسید شدن چه در قفسه فروشگاه ها و چه در بدن هستند.

گاهی اوقات روغن های گیاهی چربی ترانس بالایی دارند

روغن های گیاهی تجاری حاوی چربی‌ های ترانس هستند که با اضافه شدن هیدروژن شکل می گیرند. کارخانه های تولید کننده غذا با اضافه کردن هیدروژن به روغن های گیاهی باعث می شود تا مانند کره در دمای اتاق جامد باشند.

به همین دلیل روغن های گیاهی موجود در مارگارین معمولاً هیدروژنه و پر از چربی های ترانس هستند. با این حال در سالیان اخیر مارگارین بدون چربی ترانس هم محبوبیت چشمگیری پیدا کرده است. دقت داشته باشید که روغن های گیاهی هیدروژن نشده هم ممکن است حاوی مقداری چربی ترانس باشند. یک منبع به بررسی روغن های گیاهی موجود در ایالات متحده پرداخت و مشخص گردید چربی‌ های ترانس به مقدار ۰.۵۶ تا ۴.۲ درصد در مواد خوراکی وجود دارند. (9)

مصرف بالای چربی ترانس با بیماری های مزمن مانند چاقی، سرطان، دیابت و کاردیو واسکولار مرتبط می باشد. (10)

اگر محصولات غذایی حاوی روغن های هیدروژنه باشند پس بدانید که حاوی چربی‌ های ترانس هستند. اگر به سلامتی خود اهمیت می دهید از چنین مواد غذایی آسیب رسانی دوری کنید.

خلاصه: روغن های گیاهی هیدروژنه چربی ترانس بالایی دارند که با انواع مشکلات سلامتی در ارتباط است. روغن‌ های هیدروژنه در مارگارین، بستنی و کوکی ها وجود دارد.

روغن های گیاهی و بیماری کاردیوواسکولار

متخصصین سلامتی اغلب روغن های گیاهی را برای افرادی که در خطر بیماری قلبی هستند توصیه می کنند. دلیل این امر معمولاً مقدار پایین چربی اشباع شده و و مقدار بالای چربی های دارای حلقه اشباع نشده روغن های گیاهی می باشد.

یکی از بحث برانگیز ترین موضوع های دنیای تغذیه بودن یا نبودن دریافت چربی اشباع شده است. با این وجود مطالعه های انجام شده نشان می دهند که مصرف چربی دارای حلقه اشباع نشده به جای چربی اشباع شده باعث کاهش خطر بیماری قلبی تا ۱۷ درصد می شود. اما به خاطر داشته باشید که اثر قابل ملاحظه‌ ای به خاطر مرگ بر اثر بیماری قلبی نمی گذارد. (1)

از این گذشته اسیدهای چرب دارای حلقه اشباع نشده امگا ۳ بسیار مفید تر از امگا ۶ هستند. همچنین نگرانی های متخصصین علوم تغذیه درباره مقدار بالای از اسیدهای چرب امگا ۶ موجود در روغن های گیاهی افزایش پیدا کرده است. اما در حال حاضر شواهد به خصوصی نشان نمی‌ دهند که چربی های امگا ۶ بر خطر بیماری قلبی اثر می گذارد. (11)

می‌ توان نتیجه گرفت که مصرف متعادل روغن های گیاهی بی خطر بوده و احتمال بیماری قلبی را بالا نمی‌ برند. همچنین لازم به ذکر است که روغن زیتون یکی از بهترین انتخاب ها خواهد بود.

خلاصه: به نظر می رسد که روغن های گیاهی برای قلب مفید باشند. در حالی که برخی متخصصین تغذیه درباره وجود مقدار بالای چربی امگا ۶ در برخی روغن های گیاهی نگران هستند اما شواهد کافی درباره افزایش خطر بیماری ها با استفاده از این روغن ها وجود ندارد.

حرف آخر

روغن های گیاهی معمولا از منابع سالم چربی هستند. روغن های گیاهی هیدروژنه حاوی مقدار بالایی از چربی‌ های ترانس ناسالم هستند.

همچنین برخی از متخصصین تغذیه درباره مصرف مقدار بالای چربی های دارای حلقه اشباع نشده امگا ۶ موجود در برخی روغن های گیاهی نگران هستند.

یکی از بهترین مثال های گیاهی روغن زیتون می باشد مقدار پایینی از امگا ۶ دارد و می توان گفت که انتخاب خوبی خواهد بود.

منبع: Healthline

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید