منو
منو
کراتین مکمل ورزشی شماره یک در دسترس می باشد. با وجودی که فواید این مکمل توسط تحقیقات به اثبات رسیده است اما برخی افراد از کراتین دوری می‌کنند زیرا که می‌ترسند برای سلامتی آنها مضر باشد. برخی ادعا می‌کنند که این مکمل باعث افزایش وزن، درد شکم، مشکلات گوارشی، بیماری‌های کبدی و کلیوی میشود. (1)
با این حال با بررسی مواردی که در بالا گفته شد متوجه می‌شویم که این گفته‌ها توسط تحقیقات تایید نمی‌شوند. این مقاله به بررسی شواهد علمی عوارض جانبی و صحت و سلامت کراتین می‌پردازد.
با توجه به اینکه از چه کسی این سوال را بپرسید جواب‌های متفاوتی خواهید شنید که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
علاوه بر این برخی افراد به طور اشتباه ادعا می‌کند که کراتین یک استروئید آنابولیک می‌باشد و برای خانم‌ها یا نوجوانان نامناسب بوده یا تنها باید توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازان مورد استفاده قرار گیرد. با وجود تمام این گفته‌ها سازمان بین‌المللی تغذیه ورزشکاران کراتین را بسیار بی‌خطر در نظر گرفته و آنرا یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی دردسترس معرفی کرده است.
عمده محققانی که برای چندین دهه بر روی مکمل کراتین مطالعه کرده‌اند نتیجه گرفتند که کراتین یکی از ایمن ترین مکمل های موجود در بازار است. در یک مطالعه ۲۱ ماهه انجام شده بر روی ۵۲ مرد سالم که از مکمل کراتین مصرف کرده بودند قبل و بعد از مطالعه نمونه‌های خونی گرفته شد. بعد از پایان مطالعه محققان هیچگونه اثرات منفی از مصرف این مکمل را مشاهده نکردند. (3)
همچنین از کراتین برای درمان انواع مختلف بیماری‌ها و مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های عصبی، آسیب‌های مغزی، دیابت و ریزش عضله استفاده میشود. (1, 3, 4, 5)
خلاصه: با وجودی که ادعاهای بسیار زیادی درباره عوارض جانبی و خطرات مکمل کراتین میشود اما هیچ یک از آنها توسط دانش تایید نشده‌اند.
کراتین در سراسر بدن یافت شده و ۹۵ درصد آن در عضلات ذخیره میشود. این ماده از طریق گوشت و ماهی جذب شده و همچنین به وسیله آمینواسیدهای بدن تولید می شود. (7)
با این وجود مقدار کراتین که شما از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنید یا مقداری که در بدن شما تولید میشود برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلات کافی نیست. میانگین ذخیره کراتین حدود ۱۲۰ mmol/kg اما مکمل های کراتین می‌توانند مقدار ذخیره را تا حدود ۱۴۰ تا ۱۵۰ mmol/kg بالا ببرند. نمودار زیر این مورد را نشان می‌دهد.
در طول تمرین‌های با فشار بالا کراتین ذخیره شده به عضلات در تولید انرژی بیشتر کمک می‌کند. به همین خاطر است که کراتین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. هنگامی که شما ذخایر کراتین عضلات خود را پر کنید مقدار اضافی آن به کراتینین شکسته شده که به وسیله کبد سوخت و ساز گردیده و از طریق ادرار دفع میشود. (8)
خلاصه: ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات ذخیره میشود. کراتین باعث افزایش انرژی در انجام تمرینات با فشار بالا می‌گردد.
کراتین باعث تاخیر میزان آب ذخیره شده در بدن شده و مقدار اضافی آب را وارد سلول‌های عضلات می‌کند. این واقعیت ممکن است پشت این تئوری باشد که کراتین باعث دی هیدراته شدن می‌گردد. با این وجود این تغییر در مقدار آب سلولی بسیار ناچیز بوده و هیچ تحقیقی این ادعا درباره دی هیدراته شدن را اثبات نمیکند. (10)
یک مطالعه ۳ ساله انجام شده بر روی ورزشکاران دانشجو نشان داد گروهی که از مکمل کراتین استفاده کرده بودند در واقع با موارد کمتری از دی‌هیدراته، گرفتگی‌های عضلانی و آسیب عضلات مواجه شده بودند. همچنین این افراد جلسات تمرینی کمتری را به خاطر مصدومیت یا بیماری از دست داده بودند. (11)
یک مطالعه به آزمایش استفاده از کراتین به هنگام تمرین در شرایط گرم پرداخت که در آن به طور معمول گرفتگی عضلانی و دی هیدراته شدن سرعت می‌گیرد. در طول جلسه ۳۵ دقیقه رکابزنی با دمای ۳۷ درجه سانتی‌گراد محققان هیچگونه اثری که به خاطر کراتین ایجاد شده باشد را مشاهده نکردند. (12)
بیشتر آزمایشات انجام شده به وسیله تست خون نیز تایید کردند که تفاوتی در سطح هیدراته یا الکترولیت که نقش مهمی در گرفتگی‌های عضلانی ایفا می‌کنند به وجود نیامده است. (12)
احتمالا قاطع‌ترین تحقیق انجام شده بر روی اشخاصی بوده تحت همودیالیز قرار گرفته‌اند یعنی درمان پزشکی که ممکن است باعث ایجاد گرفتگی عضلانی شود. محققان دریافتند که کراتین باعث کاهش ۶۰ درصدی این گرفتگی‌ها میشود. (13)
بر پایه شواهد موجود در حال حاضر، کراتین باعث دی هیدراته شدن یا گرفتگی عضلانی نمیشود.
خلاصه: کراتین موجب افزایش خطر گرفتگی عضلانی و هیدراته شدن نمیشود و در واقع به کاهش خطر این وضعیت‌ها کمک می‌کند.
محققان با اسنادی دقیق اعلام کردند که مکمل کراتین باعث افزایش وزن سریع میشود. بعد از یک هفته مصرف مکمل کراتین با دوز بالا (۲۰ گرم در روز) شما به خاطر بالا رفتن آب داخل عضلات چیزی حدود ۱ تا ۳ کیلوگرم وزن شما افزایش پیدا می‌کند. (1, 14)
در طول بلند مدت مطالعات نشان می دهند افرادی که به استفاده از مکمل کراتین ادامه می‌دهند افزایش وزن فوق‌العاده‌تری نسبت به آنهایی که از این مکمل استفاده نمی‌کنند را به دست می‌آورند. با این وجود به خاطر داشته باشید که وزن اضافه شده به خاطر افزایش رشد عضلات بوده و به دلیل افزایش چربی بدن نمی‌باشد. (15)
برای اغلب ورزشکاران عضلات اضافه شده یک سازگاری مثبت می‌باشد که باعث بهبود عملکرد ورزشی آنها میشود. همچنین مورد گفته شده یکی از دلایل اصلی می‌باشد که افراد از مکمل کراتین استفاده می‌کنند بنابراین نباید آن را به عنوان عوارض جانبی در نظر گرفت. (1, 14)
افزایش توده عضلانی برای افراد پا به سن گذاشته، افراد چاق و آن دسته از افرادی که از بیماری‌های مشخصی رنج می‌برند مفید خواهد بود. (16, 17, 18, 19, 20)
خلاصه: افزایش وزن ایجاد شده به خاطر استفاده از مکمل کراتین به دلیل بالا رفتن مقدار آب موجود در عضلات بوده که در بلند مدت باعث رشد عضلات میشود.
کراتین باعث افزایش سطح کراتینین در خون میشود. معمولاً برای تشخیص بیماری‌های کبدی و کلیوی مقدار کراتینین را اندازه گیری می‌کنند. با این وجود این بدان معنا نمی‌باشد که افزایش سطح کراتینین باعث صدمه دیدن کلیه و کبد میشود. تا به امروز هیچکس مطالعات انجام شده درباره کراتین شواهدی که حاکی از آسیب‌زا بودن این مکمل را نشان دهد دیده نشده است. (1, 22, 23, 24, 25, 26)
یک مطالعه بلند مدت انجام شده بر روی دانشجویان ورزشکار نشان داد که هیچگونه عوارض جانبی مرتبط با عملکرد کبد و کلیه وجود ندارد. دیگر مطالعات انجام شده که به بررسی نشانه‌های بیولوژیکی ادرار پرداخته بودند هم هیچگونه تفاوتی قبل و بعد از مصرف مکمل کراتین پیدا نکردند. (27)
یکی از طولانی‌ترین مطالعات انجام شده تا به امروز مشابه با مطالعه های قبل نتیجه گیری کرد که استفاده از مکمل کراتین عوارض جانبی برای شما به دنبال نخواهد داشت. (24)
یک مطالعه محبوب دیگر که اغلب رسانه‌ها به آن استناد می‌کنند گزارش داده است وزنه بردارانی که مکمل کراتین استفاده کرده بودند دچار مشکلات کلیوی شدند. (28)
با این وجود در نظر بگیرید که هزاران نفر و مطالعات بسیار زیادی که انجام شده هیچگونه عوارض جانبی در مورد این مکمل را نشان ندادند و این تنها یک مطالعه می‌باشد که از شواهد کافی برخوردار نیست. از جمله آنها می‌توان به دیگر مکمل‌های اضافه شده اشاره کرد. (26, 28)
با این حال و طبق گفته‌های انجام شده در نظر داشته باشید اگر در حال حاضر یا از قبل مشکلات کلیوی یا کبد داشتید در مورد مصرف کراتین باید محتاطانه عمل کنید.
خلاصه: مطالعات حال حاضر نشان می‌دهند که کراتین باعث ایجاد بیماری‌های کبدی و کلیوی در افراد سالم نمیشود.
همانند بسیاری از مکمل‌ها و داروهای پزشکی مصرف بالاتر از مقدار توصیه شده باعث ایجاد مشکلات گوارشی خواهد شد. در یک مطالعه انجام شده مشخص گردید که مصرف مقدار توصیه شده یعنی ۵ گرم از مکمل کراتین مشکلات گوارشی ایجاد نمیکند در حالی که مصرف ۱۰ گرم از آن باعث ایجاد حالت تهوع تا ۳۷ درصد خواهد شد. (29)
به همین دلیل توصیه ما این است که مقدار مصرف خود را بین ۳ تا ۵ گرم قرار دهید. برای بارگیری ۲۰ گرم کراتین آن را به ۴ قسمت ۵ گرمی تقسیم کرده و در طول روز دریافت کنید. آقای کریدر یکی از محققانی می‌باشد که تحقیقات و بررسی‌های بسیار زیادی درباره کراتین در طول سال‌ها انجام داده و اعلام کرد که این مکمل باعث افزایش مشکلات گوارشی نمیشود. (30)
با این وجود ممکن است که افزودنی‌ها، ترکیبات یا آلاینده‌هایی در طول فرآیند تولید کراتین به آن اضافه شود که آنها منجر به ایجاد مسائلی خواهند شد. بنابراین توصیه میشود که از محصولات مطمئن و با کیفیت بالا را تهیه کنید. (21, 31)
خلاصه: در صورتی که کراتین به اندازه مقدار توصیه شده استفاده شود باعث افزایش مشکلات گوارشی نخواهد شد.
همانند هر رژیم غذایی یا مکمل همیشه بهترین کار این است که با دکتر یا متخصص داروی خود قبل از شروع مشورت کنید. اگر شما از هر گونه دارویی استفاده می‌کنید که بر عملکرد کبد و کلیه اثر می‌گذارد بهتر است که از مکمل‌های کراتین دوری کنید. از جمله موارد دارویی می‌توان به سیکلو سپورین، آمینوگلیکوزید، جنتامایسین، توبرامایسین، داروهای ضد التهاب مانند ایبوبروفن و بسیاری دیگر اشاره کرد. (7)
مکمل کراتین به بهبود مدیریت قند خون کمک می‌کند بنابراین اگر از داروهای که بر قند خون اثر می‌گذارند استفاده می‌کنید برای استفاده از این مکمل باید با دکتر خود مشورت داشته باشید. (5)
همچنین اگر شما حامله هستید، نوزاد شیر می‌‌دهید یا مشکلات جدی مانند سرطان یا بیماری قلبی دارید برای مصرف کراتین باید با دکتر مشورت کنید.
خلاصه: اگر شما نوع مشخصی از داروهای پزشکی مانند آنهایی که بر قند خون اثر بگذارند را استفاده می‌کنید کراتین باعث ایجاد مشکلاتی خواهد شد.
به خاطر افزایش آب موجود در عضلات برخی افراد می‌پندارند که کراتین منجر به سندروم کمپارتمان (بالا رفتن فشار در عضلات) میشود. همچنین یک مطالعه نشان داد که به هنگام انجام ۲ ساعت تمرین در شرایط گرم فشار عضلات افزایش پیدا کرده اما این نتایج اغلب به خاطر گرما و دی هیدراته شدن به وجود می‌آید. (32)
همچنین محققان اعلام کرده‌اند که فشار ایجاد شده کوتاه بوده و کم اهمیت می‌باشد. یعنی وضعیتی که عضلات شکسته شده و پروتئین‌های مضر وارد خون می‌شوند نیز از عوارض جانبی افزایش مصرف کراتین است. این شایعه از آنجا نشات گرفت که نشانه‌های این بیماری در خون با افزایش مصرف مکمل‌های کراتین دیده شد. (32)
همچنین برخی افراد کراتین را با استروئید‌های آنابولیک اشتباه می‌گیرند که این یک شایعه دیگر است. کراتین یک مکمل کاملاً طبیعی و ماده قانونی بوده که در بدن و همچنین غذاهایی مانند گوشت یافت میشود که هیچ گونه ارتباطی با استروئیدها ندارد. (7)
در نهایت تصور غلطی وجود دارد که کراتین تنها برای افراد ورزشکار مناسب است و برای افراد پا به سن گذاشته ، خانم‌ها و بچه‌ها مناسب نیست. حقیقت این است که هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد مقدار توصیه شده این مکمل برای خانم‌ها یا افراد پیر نامناسب است.
برخلاف دیگر مکمل‌ها، از مکمل کراتین برای درمان کودکان دارای اختلالات عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین یک مطالعه‌ای که ۳ سال به طول انجامید هیچگونه اثرات منفی از کراتین بر روی بچه‌ها مشاهده نکرد. (1, 4, 34)
خلاصه: هیچگونه شواهد علمی که از شایعه‌های پیرامون کراتین حمایت کنند وجود ندارد و تحقیقات به طور موافق نشان می‌دهند که مکمل خصوصیات کاملا سالمی دارد.
بیشتر از یک قرن است که مطالعات بر روی کراتین صورت گرفته و بیش از ۵۰۰ مطالعه موثر بودن و بی‌خطر بودن مکمل را تایید می‌کنند. همچنین مکمل کراتین برای عضلات و عملکرد فوایدی به همراه داشته که باعث بهبود نشانه‌های سلامتی می‌گردد و با استفاده از آن می‌توان بسیاری از بیماری‌ها را درمان کرد.
منبع: Healthline
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
