آیا کراتین خطرناک است؟ عوارض جانبی به همراه دارد؟

0
آیا کراتین خطرناک است؟ عوارض جانبی به همراه دارد؟
5 از 1 رای

کراتین مکمل ورزشی شماره یک در دسترس می باشد. (1)

با وجودی که فواید این مکمل توسط تحقیقات به اثبات رسیده است اما برخی افراد از کراتین دوری می‌ کنند زیرا که می ترسند برای سلامتی آنها مضر باشد. برخی ادعا می‌ کنند که این مکمل باعث افزایش وزن ، درد شکم ، مشکلات گوارشی ، بیماری های کبدی و کلیوی می شود. (2)

با این حال با بررسی مواردی که در بالا گفته شد متوجه می شویم که این گفته ها توسط تحقیقات تایید نمی شوند. این مقاله به بررسی شواهد علمی عوارض جانبی و صحت و سلامت کراتین می پردازد.

شایعاتی که درباره عوارض جانبی کراتین وجود دارد

با توجه به اینکه از چه کسی این سوال را بپرسید جواب های متفاوتی خواهید شنید که از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • آسیب های کلیوی.
  • صدمات کبدی.
  • سنگ کلیه.
  • نفخ.
  • دی هیدراته شدن.
  • گرفتگی های عضلانی.
  • مشکلات گوارشی.
  • سندرم کمپارتمان.
  • رابدومیولیز.

علاوه بر این برخی افراد به طور اشتباه ادعا می‌ کند که کراتین یک استروئید آنابولیک می باشد و برای خانم ها یا نوجوانان نامناسب بوده یا تنها باید توسط ورزشکاران حرفه‌ ای یا بدنسازان مورد استفاده قرار گیرد. با وجود تمام این گفته ها سازمان بین المللی تغذیه ورزشکاران کراتین را بسیار بی خطر در نظر گرفته و آنرا یکی از مفیدترین مکمل های ورزشی دردسترس معرفی کرده است. (1)

عمده محققانی که برای چندین دهه بر روی مکمل کراتین مطالعه کرده‌ اند نتیجه گرفتند که کراتین یکی از ایمن ترین مکمل های موجود در بازار است. در یک مطالعه ۲۱ ماهه انجام شده بر روی ۵۲ مرد سالم که از مکمل کراتین مصرف کرده بودند قبل و بعد از مطالعه نمونه های خونی گرفته شد. بعد از پایان مطالعه محققان هیچگونه اثرات منفی از مصرف این مکمل را مشاهده نکردند. (2)

همچنین از کراتین برای درمان انواع مختلف بیماری ها و مشکلات سلامتی مانند بیماری های عصبی ، آسیب های مغزی ، دیابت و ریزش عضله استفاده می شود. (1345)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

با وجودی که ادعاهای بسیار زیادی درباره عوارض جانبی و خطرات مکمل کراتین می شود اما هیچ یک از آنها توسط دانش تایید نشده اند.

[/quote]

در بدن چه اتفاقی برای کراتین می افتد؟

کراتین در سراسر بدن یافت شده و ۹۵ درصد آن در عضلات ذخیره می شود. (6) این ماده از طریق گوشت و ماهی جذب شده و همچنین به وسیله آمینو اسید های بدن تولید می شود. (7)

با این وجود مقدار کراتین که شما از طریق رژیم غذایی دریافت می کنید یا مقداری که در بدن شما تولید می شود برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلات کافی نیست. میانگین ذخیره کراتین حدود ۱۲۰ mmol/kg اما مکمل های کراتین می توانند مقدار ذخیره را تا حدود ۱۴۰ تا ۱۵۰ mmol/kg بالا ببرند. نمودار زیر این مورد را نشان می دهد.

در طول تمرین های با فشار بالا کراتین ذخیره شده به عضلات در تولید انرژی بیشتر کمک می کند. به همین خاطر است که کراتین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. هنگامی که شما ذخایر کراتین عضلات خود را پر کنید مقدار اضافی آن به کراتینین شکسته شده که به وسیله کبد سوخت و ساز گردیده و از طریق ادرار دفع می شود. (8)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات ذخیره می‌ شود. کراتین باعث افزایش انرژی در انجام تمرینات با فشار بالا می گردد.

این مطلب را هم بخوانید  10 تمرین عالی برای ساختن عضلات پشت

[/quote]

آیا کراتین باعث دی هیدراته شدن و دردهای شکمی می شود؟

کراتین باعث تاخیر میزان آب ذخیره شده در بدن شده و مقدار اضافی آب را وارد سلول های عضلات می کند. (10)

این واقعیت ممکن است پشت این تئوری باشد که کراتین باعث دی هیدراته شدن می گردد. با این وجود این تغییر در مقدار آب سلولی بسیار ناچیز بوده و هیچ تحقیقی این ادعا درباره دی هیدراته شدن را اثبات نمی‌ کند.

یک مطالعه سه ساله انجام شده بر روی ورزشکاران دانشجو نشان داد گروهی که از مکمل کراتین استفاده کرده بودند در واقع با موارد کمتری از دی هیدراته ، گرفتگی های عضلانی و آسیب عضلات مواجه شده بودند. همچنین این افراد جلسات تمرینی کمتری را به خاطر مصدومیت یا بیماری از دست داده بودند. (11)

یک مطالعه به آزمایش استفاده از کراتین به هنگام تمرین در شرایط گرم پرداخت که در آن به طور معمول گرفتگی عضلانی و دی هیدراته شدن سرعت می‌ گیرد. در طول جلسه ی ۳۵ دقیقه رکابزنی با دمای ۳۷ درجه سانتی‌گراد محققان هیچگونه اثری که به خاطر کراتین ایجاد شده باشد را مشاهده نکردند. (12)

بیشتر آزمایشات انجام شده به وسیله تست خون نیز تایید کردند که تفاوتی در سطح هیدراته یا الکترولیت که نقش مهمی در گرفتگی‌های عضلانی ایفا می کنند به وجود نیامده است. (12)

احتمالاً قاطع ترین تحقیق انجام شده بر روی اشخاصی بوده تحت همودیالیز قرار گرفته اند یعنی درمان پزشکی که ممکن است باعث ایجاد گرفتگی عضلانی شود. محققان دریافتند که کراتین باعث کاهش ۶۰ درصدی این گرفتگی ها می شود. (13)

بر پایه شواهد موجود در حال حاضر ، کراتین باعث دی هیدراته شدن یا گرفتگی عضلانی نمی‌ شود.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کراتین موجب افزایش خطر گرفتگی عضلانی و هیدراته شدن نمی شود و در واقع به کاهش خطر این وضعیت ها کمک می کند.

[/quote]

کراتین و افزایش وزن

محققان با اسنادی دقیق اعلام کردند که مکمل کراتین باعث افزایش وزن سریع می شود. بعد از یک هفته مصرف مکمل کراتین با دوز بالا (۲۰ گرم در روز) شما به خاطر بالا رفتن آب داخل عضلات چیزی حدود ۱ تا ۳ کیلوگرم وزن شما افزایش پیدا می کند. (114)

در طول بلند مدت مطالعات نشان می دهند افرادی که به استفاده از مکمل کراتین ادامه می‌دهند افزایش وزن فوق العاده تری نسبت به آنهایی که از این مکمل استفاده نمی کنند را به دست می‌ آورند. با این وجود به خاطر داشته باشید که وزن اضافه شده به خاطر افزایش رشد عضلات بوده و به دلیل افزایش چربی بدن نمی باشد. (15)

برای اغلب ورزشکاران عضلات اضافه شده یک سازگاری مثبت می باشد که باعث بهبود عملکرد ورزشی آنها می شود. همچنین مورد گفته شده یکی از دلایل اصلی میباشد که افراد از مکمل کراتین استفاده می کنند بنابراین نباید آن را به عنوان عوارض جانبی در نظر گرفت. (114)

افزایش توده عضلانی برای افراد پا به سن گذاشته ، افراد چاق و آن دسته از افرادی که از بیماری‌ های مشخصی رنج می‌ برند مفید خواهد بود. (1617181920)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

افزایش وزن ایجاد شده به خاطر استفاده از مکمل کراتین به دلیل بالا رفتن مقدار آب موجود در عضلات بوده که در بلند مدت باعث رشد عضلات می شود.

این مطلب را هم بخوانید  راهنمای کاملِ تغذیۀ روزِ تمرینِ پا

[/quote]

اثرات کراتین بر کلیه و کبد

کراتین باعث افزایش سطح کراتینین در خون می شود. معمولاً برای تشخیص بیماری های کبدی و کلیوی مقدار کراتینین را اندازه گیری می کنند. با این وجود این بدان معنا نمی باشد که افزایش سطح کراتینین باعث صدمه دیدن کلیه و کبد می شود. (21)

تا به امروز هیچکس مطالعات انجام شده درباره کراتین شواهدی که حاکی از آسیب زا بودن این مکمل را نشان دهد دیده نشده است. (12223242526)

یک مطالعه بلند مدت انجام شده بر روی دانشجویان ورزشکار نشان داد که هیچ گونه عوارض جانبی مرتبط با عملکرد کبد و کلیه وجود ندارد. دیگر مطالعات انجام شده که به بررسی نشانه های بیولوژیکی ادرار پرداخته بودند هم هیچگونه تفاوتی قبل و بعد از مصرف مکمل کراتین پیدا نکردند. (27)

یکی از طولانی ترین مطالعات انجام شده تا به امروز مشابه با مطالعه های قبل نتیجه گیری کرد که استفاده از مکمل کراتین عوارض جانبی برای شما به دنبال نخواهد داشت. (24)

یک مطالعه محبوب دیگر که اغلب رسانه‌ ها به آن استناد می‌کنند گزارش داد وزنه بردارانی که مکمل کراتین استفاده کرده بودند دچار مشکلات کلیوی شدند. (28)

با این وجود در نظر بگیرید که هزاران نفر و مطالعات بسیار زیادی که انجام شده هیچگونه عوارض جانبی در مورد این مکمل را نشان ندادند و این تنها یک مطالعه می باشد که از شواهد کافی برخوردار نیست. از جمله آنها می توان به دیگر مکمل های اضافه شده اشاره کرد. (2628)

با این حال و طبق گفته های انجام شده در نظر داشته باشید اگر در حال حاضر یا از قبل مشکلات کلیوی یا کبد داشتید در مورد مصرف کراتین باید محتاطانه عمل کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مطالعات حال حاضر نشان می‌ دهند که کراتین باعث ایجاد بیماری های کبدی و کلیوی در افراد سالم نمی‌ شود.

[/quote]

آیا کراتین مشکلات گوارشی ایجاد می کند؟

همانند بسیاری از مکمل ها و داروهای پزشکی مصرف بالاتر از مقدار توصیه شده باعث ایجاد مشکلات گوارشی خواهد شد. در یک مطالعه انجام شده مشخص گردید که مصرف مقدار توصیه شده یعنی ۵ گرم از مکمل کراتین مشکلات گوارشی ایجاد نمی کند در حالی که مصرف ۱۰ گرم از آن باعث ایجاد حالت تهوع تا ۳۷ درصد خواهد شد. (29)

به همین دلیل توصیه ما این است که مقدار مصرف خود را بین ۳ تا ۵ گرم قرار دهید. برای بارگیری ۲۰ گرم کراتین آن را به ۴ قسمت ۵ گرمی تقسیم کرده و در طول روز دریافت کنید. آقای کریدر یکی از محققانی می باشد که تحقیقات و بررسی های بسیار زیادی درباره ی کراتین در طول سال ها انجام داده و اعلام کرد که این مکمل باعث افزایش مشکلات گوارشی نمی‌ شود. (30)

با این وجود ممکن است که افزودنی‌ ها ، ترکیبات یا آلاینده هایی در طول فرآیند تولید کراتین به آن اضافه شود که آن ها منجر به ایجاد مسائلی خواهند شد. بنابراین توصیه می‌ شود که از محصولات مطمئن و با کیفیت بالا را تهیه کنید. (2131)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

در صورتی که کراتین به اندازه مقدار توصیه شده استفاده شود باعث افزایش مشکلات گوارشی نخواهد شد.

[/quote]

کراتین و تداخل های دارویی

همانند هر رژیم غذایی یا مکمل همیشه بهترین کار این است که با دکتر یا متخصص داروی خود قبل از شروع مشورت کنید. اگر شما از هر گونه دارویی استفاده می‌ کنید که بر عملکرد کبد و کلیه اثر می گذارد بهتر است که از مکمل های کراتین دوری کنید. از جمله موارد دارویی می توان به سیکلو سپورین ، آمینوگلیکوزید ، جنتامایسین ، توبرامایسین ، داروهای ضد التهاب مانند ایبوبروفن و بسیاری دیگر اشاره کرد. (7)

این مطلب را هم بخوانید  بهترین مکمل ها برای افزایش وزن

مکمل کراتین به بهبود مدیریت قند خون کمک می کند بنابراین اگر از داروهای که بر قند خون اثر می‌ گذارند استفاده می کنید برای استفاده از این مکمل باید با دکتر خود مشورت داشته باشید. (5)

همچنین اگر شما حامله هستید ، نوزاد شیر می‌ دهید یا مشکلات جدی مانند سرطان یا بیماری قلبی دارید برای مصرف کراتین باید با دکتر مشورت کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

اگر شما نوع مشخصی از داروهای پزشکی مانند آنهایی که بر قند خون اثر بگذارند را استفاده می کنید کراتین باعث ایجاد مشکلاتی خواهد شد.

[/quote]

دیگر فرضیه های عوارض جانبی کراتین

به خاطر افزایش آب موجود در عضلات برخی افراد می‌پندارند که کراتین منجر به سندروم کمپارتمان (بالا رفتن فشار در عضلات) می شود. همچنین یک مطالعه نشان داد که به هنگام انجام ۲ ساعت تمرین در شرایط گرم فشار عضلات افزایش پیدا کرده اما این نتایج اغلب به خاطر گرما و دی هیدراته شدن به وجود می آید. (32)

همچنین محققان اعلام کردند که فشار ایجاد شده کوتاه بوده و کم اهمیت می باشد.

یعنی وضعیتی که عضلات شکسته شده و پروتئین های مضر وارد خون می شوند نیز از عوارض جانبی افزایش مصرف کراتین است. این شایعه از آنجا نشأت گرفت که نشانه‌ های این بیماری در خون با افزایش مصرف مکمل های کراتین دیده شد. (32)

همچنین برخی افراد کراتین را با استروئید های آنابولیک اشتباه می گیرند که این یک شایعه دیگر است. کراتین یک مکمل کاملاً طبیعی و ماده قانونی بوده که در بدن و همچنین غذاهایی مانند گوشت یافت می شود که هیچ گونه ارتباطی با استروئیدها ندارد. (7)

در نهایت  تصور غلطی وجود دارد که کراتین تنها برای افراد ورزشکار مناسب است و برای افراد پا به سن گذاشته ، خانم ها و بچه ها مناسب نیست. حقیقت این است که هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد مقدار توصیه شده این مکمل برای خانم ها یا افراد پیر نامناسب است.

برخلاف دیگر مکمل ها ، از مکمل کراتین برای درمان کودکان دارای اختلالات عصبی مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین یک مطالعه ای که سه سال به طول انجامید هیچگونه اثرات منفی از کراتین بر روی بچه ها مشاهده نکرد. (1434)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

هیچگونه شواهد علمی که از شایعه های پیرامون کراتین حمایت کنند وجود ندارد و تحقیقات به طور موافق نشان می دهند که مکمل خصوصیات کاملا سالم ای دارد.

[/quote]

نتیجه گیری

بیشتر از یک قرن است که مطالعات بر روی کراتین صورت گرفته و بیش از ۵۰۰ مطالعه موثر بودن و بی خطری این مکمل را تایید می کنند. همچنین مکمل کراتین برای عضلات و عملکرد فوایدی به همراه داشته که باعث بهبود نشانه های سلامتی می گردد و با استفاده از آن می توان بسیاری از بیماری ها را درمان کرد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید