اسکات با دستگاه اسمیت

حرکت اسکات اسمیت

  1. میان دستگاه اسمیت بایستید٬ پاها را به عرض شانه باز کنید و میله هالتر را روی دوش خود بگذارید و دست ها را طوری بگیرید که کف دستان رو به جلو باشد.
  2. به آرامی زانو های خود را خم کنید تا جایی که ران های شما موازی با سطح زمین شود.
  3. ران های خود را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

نکته: حرکت اسکات یک تمرین قدرتی می باشد که تقریباً اکثر عضلات بدن را به کار می گیرد٬ اما به منظور بدنسازی هدف اصلی عضلات ران می باشد.

عضلات درگیر در انجام حرکت اسکات با اسمیت

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)٬ عضله سرینی بزرگ

دیگر عضلات: عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز ٬عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشنده ی نیام پهن٬ عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها)٬ عضلات شکمی (عضله راست شکم٬ عضله مایل بیرونی شکم٬ عضله مایل درونی شکم)

بیشتر بدانید برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا

اسکات با دستگاه اسمیت

نکات آناتومیکی در انجام حرکت اسکات پا اسمیت

وضعیت قرار گرفتن پاها: اگر پاهای شما به صورت صاف قرار گیرند تاکید بر عضله چهار سر ران خواهد بود. در صورتی که پاها به سمت خارج متمایل باشند تمرکز بر عضله سرینی و همسترینگ خواهد بود.

فاصله پاها: فاصله میان پاها باعث تمرکز بر روی بخش خارجی عضله چهار سر ران (عضله پهن خارجی و عضله عضله کشنده ی نیام پهن) می شود. اگر پاها و عرض شانه باز شود تمام ران تحت تاثیر قرار می گیرند.اگر فاصله پاها بیشتر از عرض شانه باشد تاکید بر بخش داخلی عضله چهار سر ران (عضلات نزدیک کننده و عضله خیاطه) می شود.

وضعیت قرار گرفتن انگشتان: نوک پنجه های پا باید در راستای ران و زانو باشد یعنی رو به جلو یا کمی متمایل به سمت خارج بدن.

وضعیت قرار گرفتن دست ها: دست ها باید فاصله یکسانی از همدیگر داشته باشند و همینطور کف دستان رو به جلو باشد.

وضعیت قرار گرفتن بدن: در طول انجام حرکت کمر شما باید صاف و سرتان رو بالا باشد.به هنگام پایین رفتن باید حرکت دم و به هنگام بالا آمدن باید حرکت بازدم صورت پذیرد.مراقب باشید که هنگام انجام حرکت ستون فقرات رو به جلو خم نشود زیرا که باعث صدمه دیدن مهره ها می گردد.

دامنه حرکتی: همانطور که وزنه را پایین می آورید جایی که زانوهای شما ۹۰ درجه خم شد و ران ها موازی با سطح زمین بود حرکت را متوقف کنید.اگر از این حد پایین تر بروید احتمال مصدومیت زانو ها و ستون فقرات افزایش پیدا می کند.در بالای حرکت قبل از اینکه زانوها کاملاً صاف شود حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

مقاومت: در مقایسه با انجام حرکت اسکات با هالتر انجام این حرکت اسکات اسمیت باعث تعادل و ایمنی بیشتر می شود.

مسیر حرکتی: انجام حرکت اسکات با دستگاه اسمیت باعث می شود که مسیر حرکت میله به صورت عمودی باشد و شما بتوانید بر روی انجام حرکت تمرکز کنید.

شکل دیگر انجام حرکت اسکات با دستگاه اسمیت

اسکات با دستگاه اسمیت از جلو

حرکت اسکات با اسمیت از جلو به صورتی که میله هالتر روی شانه های شما قرار بگیرد انجام می شود. این کار باعث فشار بیشتر بر روی عضله چهار سر ران می شود تا عضله سرینی.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید