یک راه ساده و موثر برای لاغری کم کردن مصرف کربوهیدرات ها است. کاهش مصرف کربوهیدرات ها اشتهای شما را کمتر کرده و بدون کالری شماری به طور خودکار وزن کم می کنید. با مصرف کمتر کربوهیدرات ها یا همان رژیم کم کربوهیدرات می توان تا زمان سیری غذا خورد و احساس خوبی داشت و به صورت مداوم وزن کم کرد.
دلیل مصرف کمتر کربوهیدرات ها چیست؟
دستور العمل های رژیم غذایی توصیه می کنند که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از کربوهیدرات باشد. بنابراین اگر شما رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز دارید باید ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم از کالری مصرفی شما باید با کربوهیدرات ها تامین کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن است دامنه کربوهیدرات مصرفی باید بین ۵۰ تا ۱۵۰ گرم باشد. در واقع پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات یا همان لوکارب نسبت به رژیم های با کربوهیدرات بالا برای لاغری بسیار موثرتر هستند.
رژیم های لوکارب٬ کربوهیدرات های دریافتی شما مانند شکر و نشاسته (نان، پاستا و غیره) محدود کرده و آن را با پروتئین، چربی و سبزیجات سالم جایگزین می کنند. مطالعات نشان می دهند که رژیم کم کربوهیدرات اشتها را کم می کند و باعث می شود که کالری کمتری دریافت کنید. کاهش اشتها و کالری دریافتی به طور اتوماتیک شما را در مسیر کاهش وزن قرار می دهد.
در یک پژوهش رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب با یکدیگر مقایسه شدند اما برای به دست آوردن نتایج قابل مقایسه کالری را در هر دو رژیم محدود کردند. در پایان حتی با وجودی که کالری را هم محدود کرده بودند اما رژیم کم کربوهیدرات برنده بود. (1)
کاهش وزن یکی از فایده های رژیم لوکارب است. کاهش قند خون، فشار خون و تری گلیسیرید از دیگر فایده های رژیم کم کربوهیدرات است. علاوه بر این باعث بالا رفتن اچ دی ال کلسترول خوب و بهبود الگوی ال دی ال کلسترول بد می شود. (2)
رژیم های لوکارب نسبت به رژیم های کم چرب هم باعث بهبود سلامتی و هم کاهش وزن بیشتر می شوند. با این حال هنوز برخی متخصصان رژیم کم چرب را برای افراد توصیه می کنند.
خلاصه: مطالعات بسیاری نشان می دهند که رژیم های لوکرب بسیار موثرتر و سالم تر نسبت به رژیم های می‌باشند که هنوز توسط بسیاری از افراد متخصص توصیه می گردند.
چگونه متوجه شویم که چقدر به کربوهیدرات نیاز داریم؟
تعریف دقیقی از مصرف کمتر کربوهیدرات ها وجود ندارد و مقدار کم در هر فرد متفاوت است. مقدار ایده آل کربوهیدرات هر فرد به ترجیحات شخصی، سطح فعالیت، سن، جنسیت، ترکیب بدنی، فرهنگ غذایی و سطح متابولیسم فرد بستگی دارد.
افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند یا دارای وزن عضلانی بیشتری می باشند می توانند نسبت به افراد کم تحرک کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند.به ویژه افرادی که تمرینات پرشدت هیت مانند بالا بردن وزنه یا دویدن انجام می دهند باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند.
همچنین سلامت متابولیسمی یک فاکتور بسیار مهم می باشد. هنگامی که افراد مبتلا به نشان های متابولیکی مانند چاقی یا دیابت نوع ۲ مبتلا می شوند قوانین تغییر می کند. بنابراین افرادی که در این دسته قرار می گیرند نمی توانند همانند افراد سالم این مقدار کربوهیدرات را تحمل کنند.
خلاصه: مقدار کربوهیدرات بهینه برای افراد متفاوت می باشد و به مقدار فعالیت، سلامت متابولیسم و دیگر فاکتورها بستگی دارد.
راهنمای مصرف کربوهیدرات روزانه
اگر به سادگی کربوهیدرات های ناسالم، آردهای تصفیه شده و شیرین کننده ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، در مسیر بهبود سلامت قرار خواهید گرفت.
با این وجود برای بهره بردن کامل از مزایای رژیم لوکرب باید دیگر منابع کربوهیدراتی را هم محدود کنید. اگرچه هیچ مطلب علمی وجود ندارد که توضیح دهد دقیقاً چه مقدار باید کربوهیدرات دریافت کنیم اما در اینجا ما یک راهنمای بسیار موثر در اختیار شما قرار می دهیم.
۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز
این مقدار بیشتر از حد متعادل کربوهیدرات دریافتی می باشد. مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات بسیار مناسب افرادی است که لاغر و فعال هستند یا می خواهند سالم بمانند و وزن خود را کنترل کنند. با مصرف این مقدار کربوهیدرات به احتمال زیاد شما کاهش وزن را تجربه خواهید کرد اما باید کالری های خود را بشمارید و یا حجم غذای دریافتی را کنترل کنید.
کربوهیدرات های که می توانید مصرف کنید عبارتند از:
- هرگونه سبزیجاتی که می توانید تصورش را بکنید.
- چندین واحد از میوه در روز.
- مقدار متعادلی از نشاسته های سالم مانند سیب زمینی و دانه های سالم مانند برنج و جو.
۵۰ تا ۱۰۰ گرم از کربوهیدرات در روز
اگر می خواهید که بدون هیچ گونه تلاش زیادی وزن خود را کم کنید ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات بسیار فوق العاده است در حالی که مقداری کربوهیدرات هم در رژیم غذایی خود دارید. همچنین اگر به کربوهیدرات حساسیت دارید عدد گفته شده برای حفظ وزن بسیار مناسب می باشد.
کربوهیدرات های که می توانید مصرف کنید عبارتند از:
- مقدار زیادی از سبزیجات.
- ۲ تا ۳ واحد میوه در روز.
- مقدار کمی از کربوهیدرات های نشاسته ای.
۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز
در اینجاست که مزایای متابولیسمی شروع به فعالیت می‌کنند.مقدار کربوهیدرات برای افرادی که می خواهند کاهش وزن سریع داشته باشند یا از نظر متابولیسمی به هم ریخته هستند و چاق بوده یا دیابت دارند بسیار فوق العاده می باشد.
هنگامی که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید بدن شما وارد فاز کتوسیس می شود و انرژی مورد نیاز مغز را از طریق کتون ها تامین می کنند. ورود به فاز کتوسیس اشتهای شما را کمتر کرده و لاغری را تجربه می کنید.
کربوهیدرات های که می توانید مصرف کنید عبارتند از:
- مقدار بسیار زیادی از سبزیجات با کربوهیدرات پایین.
- برخی از توت ها.
- دریافت کربوهیدرات از غذاهایی مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها.
آگاه باشید که رژیم کم کربوهیدرات به معنای رژیم بدون کربوهیدرات نیست.
خودتان آزمون و خطا کنید
همه ما منحصر به فرد هستیم و چیزی که ممکن است برای یک شخص کار کنند برای شخص دیگر بی اثر باشد. به همین خاطر بسیار مهم است که خودتان این مقدار کربوهیدرات ها را امتحان کنید و ببینید که کدام یک مناسب شما می باشد.
اگر از دارو استفاده می کنید از قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی با دکتر خود مشورت کنید زیرا که رژیم لوکارب به طرز شدیدی نیاز شما به دارو را کاهش می دهد!
خلاصه: برای افرادی که فعالیت دارند یا می خواهند وزن خود را حفظ کنند مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مناسب می باشد. برای افرادی که مشکلات متابولیسمی دارند یا می خواهند به سرعت وزن کم کنند مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز ایده بسیار خوبی می باشد.
کربوهیدرات های خوب کربوهیدرات های بد
رژیم کم کربوهیدرات تنها درباره کاهش وزن نمی باشد بلکه باعث بهبود سلامتی شما نیز می شود. به همین دلیل باید از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های سالم استفاده کنید. بنابراین رژیم لوکارب با مصرف مواد خوراکی بی کیفیت یک انتخاب بد می باشد.
اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید پس باید از غذاهای فرآوری نشده مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل ها، آووکادو، چربی های سالم و محصولات لبنی پرچرب استفاده کنید.
منابع کربوهیدراتی حاوی فیبر بهترین انتخاب هستند. اگر ترجیح می دهید که مقدار کربوهیدرات دریافتی شما متعادل باشد پس منابع نشاسته تصفیه نشده مانند سیب زمینی، جو و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. شیرین کننده ها و آرد تصفیه شده همیشه بدترین انتخاب بوده و باید از آنها دوری شود.
خلاصه: بسیار مهم است که کربوهیدراتهای سالم و سرشار از فیبر را انتخاب کنید. حتی اگر می خواهید کربوهیدرات را به مقدار قابل ملاحظه ای کاهش دهید باز هم سبزیجات کم کربوهیدرات در اختیار شما قرار دارند.
با مصرف کربوهیدرات کمتر راحت تر چربی بسوزانید
رژیم های کم کربوهیدرات به طرز چشمگیری سطح انسولین خون (هورمونی که گلوکز را به درون سلول ها می برد) را کاهش می دهند. یکی از عملکردهای انسولین ذخیره سازی چربی می باشد. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که دلیل خوب جواب دادن رژیم های لوکارب کاهش مقدار هورمون انسولین می باشد.
کار دیگری که انسولین انجام می دهد ارسال پیام به کلیه برای ذخیره سدیم می باشد. به همین خاطر است که رژیم های با کربوهیدرات بالا احتباس آب در بدن به وجود می آورند.
بیشتر بدانید چگونه احتباس آب بدن را کاهش دهیم
زمانی که به صورت محدود کربوهیدرات مصرف می کنید هورمون انسولین کاهش پیدا کرده و باعث می شود که کلیه ها آب اضافی بدن را دفع کنند. در رژیم لوکرب بسیار رایج است که افراد در روزهای اول مقدار بسیار زیادی آب از دست می دهند که این مقدار می تواند چیزی حدود ۲ تا ۵ کیلوگرم از وزن بدن باشد. (3)
کاهش وزن بعد از هفته اول آهسته تر می شود اما چربی ها به عنوان سوخت بدن مورد استفاده قرار می گیرند. یک پژوهش به مقایسه رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب پرداخت و از دستگاه DEXA (سنجش تراکم استخوان) برای اندازه گیری ترکیبات بدنی استفاده کرد. گروه رژیم کم کربوهیدرات به طور همزمان هم چربی سوزانده بود و هم عضله اضافه کرده بود. (4)
همچنین پژوهش ها نشان داده اند که رژیم لوکرب برای آب کردن چربی های شکم و پهلو بسیار موثر است زیرا که این چربی ها خطرناک ترین نوع چربی بوده که باعث بسیاری از بیماری ها می شود. (5)
اگر به تازگی رژیم لوکارب را شروع کرده اید احتمالاً نیاز است که ابتدا فاز سازگاری را پشت سر بگذارید تا بدن شما به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات ها عادت کنند.
این فاز سازگاری معمولاً چند روز طول می کشد با نام آنفولانزای رژیم کم کربوهیدرات هم شناخته می شود. بعد از به پایان رسیدن این فاز ابتدایی افراد بسیاری اعلام کردند که انرژی بیشتری نسبت به قبل دارند بدون افت انرژی در عصر ها که معمولاً در رژیم های با کربوهیدرات بالا رایج است.
خلاصه: اگر در چند روز اول رژیم لوکارب احساس خوبی ندارید بسیار طبیعی است. با این وجود اکثر افراد بعد از سازگاری با رژیم لوکرب احساس فوق العاده ای را تجربه می کنند.
نتیجه گیری
اگر می خواهید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید پس پیشنهاد ما این است که برای چند روز وعده های غذایی خود را دنبال کنید تا ببینید که چه مقدار کربوهیدرات مصرف می کنید.
با این وجود یکی از مزایای فوق العاده رژیم لوکارب سادگی در انجام است زیرا که خیلی نیاز نیست غذاهایی که می خورید را بررسی کنید.
تنها کاری که شما باید انجام دهید مصرف پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات در هر وعده غذایی می باشد. همچنین مقدار متعادلی از آجیل ها، دانه ها، آووکادو و لبنیات پرچرب مصرف کنید و از غذاهای فرآوری شده دوری کنید. دیگه از این ساده تر نمی شود!
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید