بهترین مواد خوراکی برای قبل از خواب

داشتن خواب خوب به طور فوق العاده‌ای برای سلامتی شما مهم است. خواب خوب باعث کاهش خطر بیماری های مزمن‌، حفظ سلامت مغز و گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. (1, 2, 3)

معمولاً توصیه می‌شود که در طی شب ۷ تا ۹ ساعت خواب پیوسته داشته باشید اما با این حال افراد بسیار زیادی برای دریافت خواب کافی در چار مشکل هستند. (4, 5)

روش‌های بسیار زیادی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد که شما می‌توانید با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود کیفیت خواب خود را بهتر کنید. (6)

در اینجا ۷ تا از بهترین مواد غذایی برای خوردن قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب آورده‌‌ایم.

۱. بادام

بادام منبع بی‌ نظیری از مواد مغذی بوده که شما با خوردن هر ۲۸ گرم از آن ۱۴ درصد از نیاز روزانه به فسفر به ۳۲ درصد از نیاز به منگنز و ۱۷ درصد از نیاز به ریبوفلاوین را تامین می‌کنید. (7)

همچنین مطالعات نشان می‌دهند که خوردن بادام به طور منظم با پایین آمدن خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. بادام با داشتن چربی‌ های دارای حلقه اشباع نشده‌، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها به شما در پایین آوردن خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. (8, 9)

همچنین ادعا می‌شود که بادام باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. به این خاطر که بادام به همراه تعداد دیگری از آجیل‌‌ها منبع هورمون تنظیم کننده خواب یعنی ملاتونین هستند. (10)

بادام منبع خوبی از منیزیم بوده که با خوردن ۲۸ گرم می‌توانید ۱۹ درصد از نیاز روزانه خود به این ماده معدنی را تامین کنید. دریافت مقدار کافی از منیزیم به بهبود کیفیت خواب به خصوص در آن دسته از افرادی که مرض بی‌خوابی دارند کمک می‌کند. (11, 12, 13)

محققان باور دارند که نقش منیزیوم در بهبود کیفیت خواب به خاطر توانایی آن در کاهش التهاب است. علاوه بر این بادام با کاهش سطح هورمون کورتیزول باعث داشتن خواب خوب می‌شود زیرا که هورمون کورتیزول در خواب اختلال ایجاد می‌کند. (11, 14)

با وجودی که از چنین فوایدی آگاه هستیم اما تحقیقات انجام شده درباره بادام و خواب پراکنده هستند. یک مطالعه به آزمایش مصرف ۴۰۰ میلی گرم شیره بادام در موش‌ها پرداخت. محققان دریافتند که موش ها خواب طولانی و عمیق‌تری را داشتند تا گروه دیگر موش‌ها که عصاره بادام دریافت نکرده بودند. (15)

نتایج به دست آمده درباره اثرات بادام بر بهبود کیفیت خواب امیدوار کننده است اما باید تحقیقات گسترده‌‌تری بر روی انسان‌ها صورت گیرد. اگر می‌خواهید که اثرات بادام بر کیفیت خواب خود را مشاهده کنید قبل از خواب یک مشت بادام بخورید و این مقدار کافی است.

خلاصه: بادام منبع خوبی از ملاتونین و ماده معدنی بهبود دهنده کیفیت خواب یعنی منیزیم است که این دو ماده باعث می‌شود تا خواب بهتری را تجربه کنید.

۲. بوقلمون

بوقلمون لذیذ و مقوی است. بوقلمون پروتئین بالایی داشته که با مصرف هر ۲۸ گرم از آن ۴ گرم پروتئین دریافت می‌کنید. پروتئین برای حفظ قدرت عضلات و تنظیم اشتها بسیار مهم است. (16, 17)

علاوه بر این بوقلمون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی می‌‌اشد. هر ۲۸ گرم گوشت بوقلمون ۵ درصد از نیاز روزانه شما به ریبوفلاوین‌، ۵ درصد از نیاز شما به فسفر و ۹ درصد از نیاز شما به سلنیوم را تامین می‌کند. (16)

افراد بسیار زیادی ادعا می کنند که گوشت بوقلمون یک غذای فوق العاده برای وعده قبل از خواب می باشد و باعث یک خواب خوب خواهد شد اما هیچ مطالعه‌ ای به آزمایش نقش آن نپرداخته است. با این وجود گوشت بوقلمون به خاطر فوایدی که دارد می‌تواند دلیل بهبود کیفیت خواب را توضیح دهد. قابل توجه ترین دلیل را می‌توان وجود آمینو اسید تریپتوفان دانست که باعث افزایش هورمون تنظیم کننده خواب یعنی ملاتونین می‌شود. (18, 19)

همچنین پروتئین موجود در گوشت بوقلمون باعث ایجاد خستگی می‌شود. برخی شواهد نشان می‌‌دهند که مصرف مقدار متعادل از پروتئین قبل خواب با داشتن کیفیت خواب بهتر از جمله خستگی کمتر بعد از خواب شبانه کمک می‌کند. (20)

تحقیقات بیشتری برای تایید خاصیت نقش بوقلمون در بهبود خواب لازم است. اما با این حال خوردن مقداری از گوشت بوقلمون قبل از خواب ارزش امتحان را دارد به خصوص اگر شما مشکل خواب دارید.

خلاصه: گوشت بوقلمون یک ماده خوراکی خیلی خوب برای قبل از خواب می‌باشد زیرا که حاوی مقدار بالایی از پروتئین و تریپتوفان بوده که هر دو ماده بدن را آماده خواب می‌کنند.

۳. چای بابونه

چای بابونه از دمنوش‌های گیاهی بسیار محبوب می‌باشد که فواید زیادی برای سلامتی به دنبال دارد. چای بابونه به خاطر دارا بودن فلاون ها شناخته می‌شود که این آنتی اکسیدان‌ها کاهش التهاب و در نتیجه پایین آمدن خطر بیماری‌‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود. (21, 22, 23, 24)

همچنین برخی شواهد نشان می‌دهند نوشیدن چای بابونه و تقویت سیستم ایمنی‌، کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت پوست کمک می‌کند. علاوه بر این چای بابونه ترکیبات منحصر به فردی دارد که باعث بهبود کیفیت خواب می‌گردد. (21)

چای بابونه حاوی آپی ژنین می‌باشد که این آنتی اکسیدان به گیرنده‌‌های مخصوصی در مغز چسبیده و باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش مرض بی‌خوابی می‌شود. (21, 25)

مطالعه انجام شده بر روی ۳۴ بزرگسال نشان داد مصرف ۲۷۰ میلی گرم عصاره یا بابونه روزانه ۲ بار برای مدت ۲۸ روز باعث شد تا افراد ۱۵ دقیقه سریع تر به خواب بروند و در طی شب کمتر از خواب بیدار شوند. (26)

دیگر مطالعه دریافت خانم‌هایی که به مدت ۲ هفته چای بابونه نوشیده بودند کیفیت خواب بهتر را گزارش دادند. همچنین آن دسته از افرادی که چای بابونه می‌نوشند نشانه‌های افسردگی در آنها کمتر است. افسردگی با مشکلات خواب مرتبط می‌باشد. (27) قطعاً نوشیدن چای بابونه یک انتخاب خوب می‌باشد مخصوصاً اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

خلاصه: چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان‌هایی بوده که باعث خواب بهتر می‌شود و نوشیدن آن در مجموع به داشتن خواب با کیفیت کمک می‌کند.

۴. کیوی

کیوی یک میوه بسیار مغذی و کم کالری می‌‌باشد. یک کیوی متوسط تنها ۵۰ کالری و مقدار قابل ملاحظه‌ای از مواد مغذی مانند ۱۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی و ۳۸ درصد از نیاز شما به ویتامین کا را در خود دارد. همچنین کیوی حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ای از اسید فولیک و پتاسیم و همچنین دیگر مواد معدنی است. (28)

علاوه بر این خوردن کیوی برای سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب و پایین آوردن کلسترول فوایدی به دنبال دارد. محققان این اثرات را به خاطر وجود مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان‌های کارتنوئید کیوی می‌‌دانند. (29, 30) بر طبق مطالعات انجام شده بر روی توانایی کیوی برای بهبود خواب مشخص گردیده که یکی از بهترین مواد خوراکی برای خوردن قبل از خواب است. (31)

در یک مطالعه ۴ هفته ای انجام شده ۲۴ بزرگسال یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب هر شب یک عدد کیوی میل کردند. در پایان مطالعه شرکت کنندگان ۴۲ درصد سریع تر نسبت به گروه دیگر به خواب می‌رفتند. علاوه بر این ۱۳ درصد زمان خواب افراد افزایش یافت و در عین حال پریدن از خواب در طول شب تا ۵ درصد در آنها بهبود یافته بود. (32)

اثرات بهبود بخشی کیفیت خواب را به خاطر وجود سروتونین می‌دانند که این ماده شیمیایی به تنظیم چرخه خواب کمک می‌‌کند. (32, 33, 34, 35) همچنین محققان اعلام کرده‌اند که آنتی اکسیدان‌های کیوی مانند ویتامین سی و کاروتنوئیدها مسئول بخشی از اثرات خواب بهتر این میوه هستند. (32, 33, 36)

شواهد علمی بیشتری برای تعیین اثرات کیوی بر بهبود خواب نیاز است با این حال خوردن ۱ تا ۲ عدد کیوی متوسط قبل از خواب باعث به خواب رفتن سریع تر و خواب طولانی تر می‌شود.

خلاصه: کیوی آنتی اکسیدان‌ها و سروتونین بالایی دارد که با خوردن کیوی قبل از خواب این دو ماده باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند.

۵. ماهی های روغنی

ماهی‌های روغنی مانند سالمون‌، قزل‌آلا و ماکرل به طور فوق العاده‌ای سالم هستند. چیزی که باعث می‌شود این ماهی ها منحصر به فرد باشند وجود مقدار استثنایی از ویتامین دی است. به عنوان مثال مصرف هر ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون برای شما ۵۲۵ تا ۹۹۰ میلی گرم ویتامین دی بوده که بیشتر از ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌‌کند. (44)

علاوه بر این ماهی های روغنی مقدار بالای اسید چرب امگا ۳ در خود دارند که از نوع EPA و DHA بوده که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. اسید چرب امگا ۳ از شما در برابر بیماری قلبی محافظت کرده و سلامت مغز شما را بهبود می‌بخشد. (45, 46, 47, 48)

ترکیب اسید چرب امگا ۳ و ویتامین دی موجود در ماهی های روغنی. مطالعات نشان می‌دهند که این دو ماده باعث افزایش تولید سروتونین شده که یک ماده شیمیایی خواب آور است. (49, 50, 51)

در یک مطالعه آقایانی که ۳۰۰ گرم ماهی سالمون و سه بار در هفته و به مدت ۶ ماه میل کرده بودند تجربه ده دقیقه زودتر به خواب رفتن را داشتند تا گروهی که از گوشت گاو یا مرغ استفاده کرده بود. (52)

محققان بر این باورند که اثرات ماهی سالمون بر خواب به خاطر وجود ویتامین دی باشد. به همین خاطر گروه افرادی که ماهی سالمون خورده بودند ویتامین دی بالاتری هم دریافت کرده و کیفیت خواب آن‌ها به طرز قابل ملاحظه‌ای بهبود یافته بود. (52)

خوردن ماهی‌های روغنی قبل از خواب باعث به خواب رفتن سریع‌تر و عمیق تر شده اما لازم به ذکر است که باید مطالعات بیشتری برای یک نتیجه گیری کامل نیاز است.

خلاصه: ماهی‌های روغنی منبع فوق العاده‌ای از ویتامین دی و اسید چرب امگا ۳ هستند که این دو ماده خاصیت بهبود بخشی کیفیت خواب شما را در خود دارند.

۶. گردو

گردو از محبوب‌ترین آجیل‌ها میان افراد می‌باشد. گردو مواد مغذی فراوانی در خود دارد که حاوی بیشتر از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی به همراه ۲ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم از آن است. گردو غنی از منیزیم‌، فسفر‌، مس و منگنز است. (53)

علاوه بر این گردو منبع فوق العاده‌ای از چربی‌های سالم مانند اسید چرب امگا ۳ و لینولنیک اسید می‌باشد. هر ۲۸ گرم گردو ۴ گرم پروتئین در خود دارد که برای کاهش اشتها بسیار مفید خواهد بود. (53, 54, 55)

گردو سلامت قلب شما را نیز بهبود می‌بخشد. درباره اثرات گردو بر کاهش سطح بالای کلسترول که از فاکتورهای اصلی خطر بیماری‌های قلبی می‌باشد مطالعات زیادی صورت گرفته است. (9)

علاوه بر این محققان ادعا می‌کنند که خوردن آجیل باعث بهبود کیفیت خواب شده و یکی از بهترین منابع خوراکی برای تنظیم هورمون خواب ملاتونین است. (9, 56, 57)

همچنین اسیدهای چرب گردو در داشتن خواب بهتر دخیل هستند. اسید چرب ALA امگا ۳ گردو به DHA در بدن تبدیل می‌شود. DHA باعث افزایش تولید ماده شیمیایی سروتونین در مغز خواهد شد. (51, 58, 59)

متاسفانه اثرات گردو برای بهبود کیفیت خواب توسط شواهد زیادی تایید نشده است. در حقیقت مطالعات زیادی به صورت متمرکز درباره اثرات گردو بر خواب انجام نگردیده است. با این حال در صورتی که مشکلات خواب دارید شاید خوردن چند عدد گردو چاره ساز باشد.

خلاصه: گردو به خاطر وجود ملاتونین و چربی‌های سالم به شما در داشتن خواب بهتر کمک خواهد کرد.

۷. چای گل ساعتی

چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش‌های گیاهی می‌باشد که به طور سنتی برای درمان تعداد زیادی از بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گرفته است. چای گل ساعتی سرشار از آنتی اکسیدان فلاونول می‌باشد که به کاهش التهاب‌، تقویت سیستم ایمنی و پایین آوردن خطر بیماری قلبی کمک می‌‌کند. (60, 61)

علاوه بر این درباره اثرات چای گل ساعتی مطالعاتی صورت گرفته است. چای گل ساعتی حاوی آنتی اکسیدان آپی ژنین است که به وسیله چسبیدن به گیرنده‌های به خصوصی در مغز برای شما آرامش به دنبال می‌آورند. (61)

همچنین برخی شواهد نشان می‌دهند که چای گل ساعتی باعث افزایش تولید GABA می‌شود. این ماده شیمیایی در مغز از کار مواد شیمیایی استرس زا مانند گلوتامات ممانعت به عمل می‌آورد. (62) اثر آرام بخشی چای گل ساعتی باعث بهبود خواب می‌شود و بنابراین یک نوشیدنی خوب قبل از خوابیدن خواهد بود.

یک مطالعه به مدت ۷ روز انجام شد که و در آن ۴۱ بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند. مقدار کیفیت خواب افراد گروهی که چای گل ساعتی نوشیده بودند نسبت به گروه دیگر به طور قابل ملاحظه‌‌ای بهتر شده بود. (63)

تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری درباره توانایی‌‌های چای گل ساعتی برای بهبود خواب مورد نیاز است اما به طور قطع ارزش دارد که برای بهبود کیفیت خواب خود از این نوشیدنی استفاده کنید.

خلاصه: گل ساعتی به خاطر وجود آنتی اکسیدان و همچنین توانایی در افزایش تولید ماده شیمیایی GABA باعث خواب بهتر می‌شود.

دیگر مواد خوراکی که خواب شما را بهبود می بخشند

چندین ماده خوراکی دیگر خواب شما را بهتر می کنند اما مطالعات ویژه ای درباره اثرات آنها بر خواب صورت نگرفته است.

• شیر: دیگر منبع شناخته شده تریپتوفان شیر می‌باشد که مطالعات نشان می‌دهند باعث بهبود در خواب در افراد پا به سن گذاشته می‌شود. مخصوصاً در صورتیکه با ورزش و ملاتونین همراه باشد نتایج بهتری خواهید گرفت. (19, 69, 70)
• موز: این میوه حاوی تریپتوفان بوده و منبع بسیار خوبی از منیزیم است. عملکرد این دو ماده به شما در داشتن خواب خوب در شب کمک خواهد کرد. (19, 71)
• پنیر کوتیج: این پنیر حاوی مقدار قابل ملاحظه ای از کازئین بوده که به حفظ و ترمیم عضلات در طی شب کمک می‌کند. (72, 73)

حرف پایانی

داشتن خواب خوب برای سلامتی شما بسیار ضروری است. خوشبختانه چندین ماده خوراکی به داشتن خواب خوب کمک می‌کنند و آن هم به خاطر وجود هورمون‌های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مربوط به مغز مانند ملاتونین و سروتونین است.

علاوه بر این برخی مواد خوراکی مقدار بالایی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی به‌ خصوصی مانند منیزیم هستند که باعث سریع تر خوابیدن یا خواب طولانی تر می‌شوند. برای اینکه حداکثر فواید را از مواد خوراکی گفته شده ببرید بهتر است که دو تا سه ساعت قبل از به رختخواب رفتن آنها را میل کنید.