بهترین مکمل های قبل از تمرین

برای افراد بسیار زیادی فعالیت داشتن کار بسیار سختی می باشد. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای دریافت انرژی بالاتر و به منظور تمرین کردن افراد بسیار زیادی از مکمل های قبل از تمرین بهره می برند. با این وجود انبوهی از مکمل ها در دسترس وجود دارد که هر یک از آنها ترکیبات بسیار زیادی در خود دارند به همین دلیل شاید کمی گیج کننده باشد که بدانید برای قبل از تمرین دنبال چه مکملی بگردید.

انتخاب مکمل به نوع تمرین شما بستگی دارد

هنگامی که می خواهیم مکمل قبل از تمرین در نظر بگیریم بسیار مهم است که درباره هدف و نوع تمرینی که معمولاً آن را انجام می دهید فکر کنید. معمولاً ترکیبات ویژه ای در مکمل های قبل از تمرین یافت می شود که باعث بهبود عملکرد برخی از جنبه های تمرینی می گردد. برخی از این ترکیبات باعث افزایش قدرت یا توان شده در حالی که دیگر باعث بالا رفتن پایداری شما می شود.

۷ مکمل که در زیر آمده اند نوع بخصوصی از تمرین را مورد هدف قرار می دهند. دانستن اینکه کدام ترکیبات برای کدام تمرینات بهترین هستند به شما کمک خواهد کرد که مکمل مناسب خود را پیدا کنید. در اینجا ۷ مکمل که ترکیبات بسیار مهمی در خود دارند و مناسب قبل از تمرین هستند را برای شما آورده ایم.

خلاصه: ترکیبات مختلف موجود در مکمل های قبل از تمرین باعث بهبود جنبه های به خصوصی از عملکرد تمرینی می شود. برخی از اینها باعث افزایش قدرت و توانایی شده در حالی که برخی دیگر پایداری شما را بالا می برند.

۱. کراتین

کراتین مولکولی می باشد که در سلول های شما یافت می‌ شود. همچنین می‌ توان گفت که کراتین یک مکمل خوراکی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهند که مکمل کراتین به طور ایمن باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد تمرینی می شود. (1, 2, 3)

مطالعات گزارش دادند که افزایش قدرت با استفاده از برنامه تمرینی همراه با وزنه تا ۱۰ درصد بالاتر از حد میانگین خواهد بود وقتی که افراد از کراتین به عنوان مکمل بهره می‌ برند. (2, 3, 4)

احتمالاً به این خاطر می باشد که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی داخل سلول های شما است. (5)

اگر سلول های عضلانی شما انرژی بیشتری به هنگام تمرین داشته باشند شما عملکرد بهتری داشته و در طول مدت پیشرفت بیشتری را تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید احتمالاً می‌ توان گفت که کراتین اولین مکملی است که باید در نظر بگیرید.

پیشنهاد می شود که برای شروع روزانه ۲۰ گرم مکمل کراتین مصرف کنید که آن را هم به چندین بخش تقسیم کرده و در وعده های غذایی قبل از تمرین خود دریافت کنید.

خلاصه: مکمل کراتین بیشترین مطالعات ورزشی صورت گرفته است. این یک مکمل بی خطر برای مصرف بوده که باعث افزایش قدرت و توانایی شده به خصوص در صورتی که با تمرینات همراه با وزنه ترکیب شود.

۲. کافئین

کافئین یک مولکول طبیعی می باشد که در قهوه، چای و دیگر غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود. این ماده باعث تحریک قسمت مشخصی از مغز شده که هوشیاری را افزایش داده و از احساس خستگی می کاهد. (7)

همچنین کافئین یکی از ترکیبات بسیار محبوب موجود در مکمل های قبل از تمرین است. کافئین در بهبود چندین جنبه عملکرد تمرینی موثر خواهد بود. کافئین باعث افزایش قدرت خروجی یا می تواند باعث تولید قدرت به صورت خیلی سریع شود. این مورد بر روی انواع ورزش های مختلف از جمله دو سرعت، تمرینات با وزنه و رکاب زدن اعمال می شود. (8, 9, 10)

همچنین مطالعات نشان می دهند که کافئین باعث بهبود عملکرد در طول ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود. (10)

بر پایه بسیاری از مطالعات انجام شده مقدار مصرف پیشنهادی برای کافئین و با توجه به عملکرد تمرینی افراد چیزی بین ۱.۴ تا ۲.۷ میلی گرم به ازای هر پوند (۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) از وزن بدن است. (10)

به عنوان مثال یک فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد باید ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم از این مکمل را دریافت کند. در صورتی که کافئین در این روزها مورد مصرف قرار گیرد بی خطر بوده و اگر بین ۹ تا ۱۸ میلی گرم به ازای هر پوند از وزن (۲۰ تا ۴۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن) مصرف شود احتمال سمی شدن بدن در پی خواهد داشت. (11)

با این وجود مقدار مصرف ۹ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن شاید باعث ایجاد عرق ، رعشه، سرگیجه و حالت تهوع شود. (10)

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شده و شاید بی قراری را هم افزایش دهد و احتمال دارد در برخی از موارد نادر باعث ایجاد ضربان قلب نامنظم شود. (10, 12)

افراد به طور متفاوتی به اندازه های مختلف کافئین واکنش نشان داده بنابراین بهتر است که برای شروع مقدار کم مصرف کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت بهتر است که مقدار کافئین دریافتی خود را در ساعات پایانی روز را محدود کرده زیرا که اثرات بی خوابی به همراه دارد.

خلاصه: کافئین توسط افراد بسیاری در سراسر دنیا استفاده می شود. این ماده در دوزهای پایین بی خطر بوده و باعث بهبود چندین جنبه از عملکرد تمرینی از جمله قدرت خروجی و پایداری در مسابقات طولانی مدت می شود.

۳. بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی می باشد که به مبارزه با خستگی عضلات کمک می کند. هنگامی که در طول تمرینات پرفشار بدن شما شروع به ساخت اسید می‌ کند بتا آلانین به مبارزه با آن اسید کمک خواهد کرد. (13)

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث ایجاد تراکم این آمینو اسید در بدن شده و عملکرد تمرینی را بهبود می بخشد. به خصوص می توان گفت که این مکمل به بهبود عملکرد در طول تمرین پرفشاری که یک تا چهار دقیقه به طول می انجامد کمک می کند. (14)

با این وجود این مکمل برای بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه به طول می انجامد موثر نخواهد بود و از جمله این موارد می‌ توان به ست های تمرینی با وزنه اشاره کرد. توصیه می شود که برای بهبود عملکرد تمرینی روزانه ۴ تا ۶ گرم مکمل بتا آلانین دریافت کنید. (13, 14)

بر پایه تحقیقاتی که از قبل انجام شده می توان گفت که این مقدار مصرف بی خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده درباره این مکمل را می توان احساس مور مور شدن یا سوزن سوزن شدن در پوست  نام برد آن هم در صورتی ایجاد می‌ شود که در مقدارهای بالا مورد استفاده قرار گیرد.

خلاصه: بتا آلانین یک آمینو اسید می باشد که به مبارزه با خستگی در عضلات شما کمک می کند. همچنین این مکمل برای بهبود عملکرد تمرینی در تمرینات پرفشاری که یک تا چهار دقیقه به طول می انجامد نیز کمک می کند.

۴. سیترولین

سیترولین آمینو اسیدی می‌ باشد که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌ شود. با این وجود می توانید سطح این آمینو اسید را به وسیله خوردن غذاها یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطح سیترولین برای عملکرد تمرینی مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است. (15)

در زمینه ورزش می توان گفت که این آمینو اسید برای عضلات شما به هنگام تمرین و مواد مغذی برای داشتن عملکرد مناسب را فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد هنگامی که دوچرخه سواران از سیترولین استفاده کردند نسبت به دوچرخه سوارانی که قرص دارونما خورده بودند ۱۲ درصد زمان دیرتری خسته شدند. (16)

یک مطالعه دیگر به بررسی اثرات سیترولین در تمرینات با وزنه بر بخش بالای بدن پرداخت. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف کرده بودند چیزی حدود ۵۳ درصد تکرارهای بیشتری داشتند. (17)

همچنین مصرف سیترولین به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث کاهش سوزش عضلانی در روزهای بعد از تمرین می شود. دو فرم عمده از مکمل‌ های سیترولین وجود دارد و مقدار مصرف پیشنهادی به فرمی که انتخاب می کنید بستگی دارد.

بیشتر مطالعات ورزش استقامتی از مکمل ال سیترولین استفاده از کرده اند در حالی که اغلب تحقیقات انجام شده بر تمرینات به همراه وزنه از سیترولین اسید مالیک استفاده کرده‌ اند. مقدار مصرف پیشنهادی از ال سیترولین ۶ گرم و سیترولین اسید مالیک ۸ گرم می باشد. (16, 17)

به نظر می رسد که این مکمل بی خطر بوده و عوارض جانبی به همراه نخواهد داشت تا در صورتی که ۱۵ گرم استفاده شود. (18)

خلاصه: سیترولین آمینو اسیدی می‌ باشد که به طور طبیعی در بدن تولید می گردد. مصرف سیترولین باعث بهبود عملکرد در تمرینات استقامتی و تمرینات به همراه وزنه می شود.

۵. بی کربنات سدیم

بسیاری از افراد با شنیدن این که برخی از محصولات رایج خانگی مکمل ورزشی هستند شگفت زده می شوند. بی کربنات سدیم به عنوان یک مامور میانجی عمل کرده بدان معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در زمینه ورزش بیکربنات سدیم به کاهش خستگی در طول تمرین هایی که باعث ایجاد احساس سوزش در عضلات می شوند کمک می کند. مطالعات بسیار زیادی نشان می‌ دهند که بی کربنات سدیم فواید کوچکی در طول دویدن های پرفشار، دوچرخه سواری و تکرار دوی سرعت به همراه دارد. (19, 20, 21)

در حال حاضر اطلاعات کمی درباره فعالیت های بلند مدت در دسترس می باشد اما یک مطالعه نشان داد که این ماده باعث افزایش قدرت خروجی در طول آزمایش ۶۰ دقیقه دوچرخه سواری می شود. (22)

مقدار مصرف بهینه این ماده برای فعالیت‌ های ورزشی چیزی حدود ۱۳۶ میلی گرم به ازای هر پوند از وزن بدن یا ۳۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. (23)

به عنوان مثال یک فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد مقدار مصرف چیزی حدود ۲۰ گرم خواهد بود. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ایجاد ناراحتی های معده می باشد. شما می توانید از این مورد به وسیله مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن میان وعده های غذایی باعث کاهش ناراحتی های معده شده یا از ایجاد آن جلوگیری کنید.

خلاصه: بی کربنات سدیم به عنوان یک میانجی عمل کرده که با تولید اسید در طول تمرین کردن مبارزه می کند. این ماده برای ورزشکارانی که در حین تمرین احساس سوزش عضله ای دارند بسیار موثر است.

 

۶. BCAA

BCAA شامل سه مولکول مهم به نامهای لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. این آمینو اسیدها در پروتئین های با کیفیت بخصوص پروتئین های حیوانی یافت می شوند. به طور معمول از این مکمل برای هدف عضله سازی مورد استفاده قرار می گیرد. (24, 25)

پروتئین با کیفیت در محصولات لبنی ٬ تخم مرغ و گوشت وجود دارد که باعث تامین کافی این ماده شده و از رشد عضله حمایت می کند. همچنین می‌ توان گفت که این مواد پروتئینی حاوی دیگر آمینو اسیدهای لازم برای بدن شما هستند. با این حال مکمل BCAA دیگر فوایدی نیز برای شما به همراه دارد. برخی از تحقیقات نشان می دهند که مکمل BCAA باعث بهبود پایداری در دویدن می شود. (26, 27)

دیگر مطالعات نیز نشان دادند که این مکمل به کاهش خستگی فیزیکی و ذهنی کمک می کند. (27, 28)

مقدار مصرف پیشنهادی استفاده از مکمل BCAA چیزی بین ۵ تا ۲۰ گرم است.افراد بسیار زیادی روزانه این ماده را به وسیله استفاده از غذاهای مختلف به دست می‌ آورند بنابراین منطقی خواهد بود که این مکمل بی خطر باشد.

خلاصه: BCAA در بسیاری از غذاها وجود دارد. مکمل این ماده برای رشد عضلات غیر ضروری بوده اما باعث بهبود پایداری در فعالیت های ورزشی و کاهش خستگی و سوزش می‌ شود.

۷. نیترات

نیترات مولکولی می باشد که در سبزیجاتی مانند اسفناج، چقدر قند و شلغم یافت می شود. (31)

مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می‌ گردد. نیترات برای فعالیت های ورزشی مفید است زیرا که به مولکول نیتریک اکسید تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد. (32)

مطالعات نشان می‌ دهند که آب چغندر قند باعث افزایش زمان دقیق قبل از ایجاد خستگی شده و همچنین در دوی ۵ کیلومتر سرعت شما را افزایش می دهد. (33, 35)

مقدار بهینه مصرف نیترات ۶ تا ۱۳ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. به عنوان مثال شخصی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد باید چیزی حدود ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم از این ماده را دریافت کند. (36)

دانشمندان بر این باورند که دریافت نیترات از طریق سبزیجاتی مانند چغندر قند راهی بی خطر است. با این وجود تحقیقات بیشتری درباره بی خطر بودن این مکمل باید صورت گیرد. (37)

خلاصه: نیترات مولکولی می باشد که به طور طبیعی در بسیاری از سبزیجات مانند اسفناج و چغندر قند وجود دارد. این ماده باعث بهبود پایداری عملکرد ورزشی در شما خواهد شد.

منبع: Healthline