بهترین پودرهای پروتئینی کدامند

پودرهای پروتئینی در میان افراد آگاه بسیار محبوب می‌باشد. انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی وجود دارد که از منابع مختلفی تهیه می‌شود. در میان بسیاری از این گزینه‌ها انتخاب پودری که برای شما بهترین نتیجه را به ارمغان داشته باشد ممکن است کار مشکلی باشد.

این مقاله به معرفی ۶ تا از محبوب ترین پودرهای پروتئینی می پردازد.

پودرهای پروتئینی چه هستند؟

پودرهای پروتئینی منابع متراکمی از پروتئین‌ های حیوانی گیاهی از جمله لبنیات‌، تخم مرغ برنج و یا نخود سبز می‌باشد. سه نوع پودر پروتئینی رایج وجود دارد:

• پروتئین متراکم (concentrates): این نوع پروتئین از طریق گرفتن عصاره غذاهای کامل به وسیله گرما و اسید یا آنزیم تهیه می‌شود. معمولاً این پودرهای پروتئینی از ۶۰ تا ۸۰ درصد پروتئین به همراه ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.
• پروتئین ایزوله: این نوع از پودرهای پروتئینی از یک فیلتر دیگر هم رد شده که چربی و کربوهیدرات آن نیز حذف می‌گردد. پودر پروتئین ایزوله چیزی حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین در خود دارد.
• پروتئین هیدرو ایزوله: این نوع پودر پروتئین به وسیله گرما دادن اسید یا آنزیم ها تولید شده که زنجیره میان آمینو‌اسیدها را می‌شکند. این کار به بدن شما امکان می‌دهد تا آمینو‌اسیدهای شکسته شده را زودتر جذب کنید و عضلات شما راحت‌تر بتوانند از آنها استفاده کنند.

پودر پروتئین هیدرو ایزوله باعث بالا رفتن سطح انسولین بیشتری نسبت به دیگر فرم پودرهای پروتئینی می‌‌شود. این می‌تواند باعث بالا رفتن رشد عضله در پاسخ به تمرین شود. همچنین برخی از پودرهای پروتئینی به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوص کلسیم غنی شده‌اند.

البته لازم به ذکر است که تمامی افراد از مزایای مکمل‌ها بهره نخواهند برد. اگر رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین‌های با کیفیت می‌باشد پس احتمالاً با اضافه کردن پودر پروتئین تفاوت محسوسی را مشاهده نخواهید کرد.

با این وجود ورزشکاران و افرادی که به طور منظم به انجام تمرینات با وزنه بردار می‌پردازند، استفاده از مکمل های پروتئینی به آنها کمک می‌کند تا عضله سازی و کاهش چربی را به حداکثر برسانند. همچنین پودرهای پروتئینی برای آن دسته از افرادی که به سختی می‌توانند مقدار پروتئین مورد نیازشان به تنهایی از طریق غذا تامین کنند مانند افراد مسن‌، بیمار یا گیاه خواران بسیار مفید خواهد بود.

خلاصه: پودرهای پروتئینی از طریق منابع مختلفی تهیه می‌‌شوند و به صورت چندین فرمول متفاوت در دسترس قرار دارند. افراد از پودرهای پروتئینی برای افزایش عضله سازی‌، بهبود ترکیب بدنی و تامین مقدار پروتئین مورد نیاز بدنشان استفاده می‌کنند.

۱. پودر پروتئین وی

پودر پروتئین وی از شیر تهیه می‌شود. به هنگام تهیه پنیر مایعی از دلمه خارج می‌شود. پودر پروتئین وی سرشار از پروتئین بوده اما همچنین حاوی لاکتوز یعنی قند شیر می‌باشد که بسیاری از افراد در گوارش آن مشکل دارند. پودر پروتئین وی متراکم مقدار کمی از لاکتوز در خود دارد اما پودر پروتئین وی ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی از این ماده است زیرا اغلب لاکتوز خود را در فرایند تولید این محصول از دست داده است.

پروتئین وی غنی از BCAA می باشد که به سرعت گوارش می‌شود. یکی از این BCAA می باشد که نقش مهمی در بالا بردن عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرینات مقاومتی بر عهده دارد. (2, 3) هنگامی که آمینو اسیدها گوارش و جذب شدند وارد جریان خون شده و برای سنتز پروتئینی عضلات یا ساخت عضلات جدید آماده می‌باشند. مطالعات نشان می‌دهند که پودر پروتئین وی به عضله سازی و حفظ توده عضلانی‌، همیاری کردن ورزشکاران برای ریکاوری بعد از تمرینات سنگین و افزایش قدرت عضلات در پاسخ به تمرینات قدرتی کمک می‌کند. (4, 5, 6, 7, 8, 9)

در یک مطالعه انجام شده بر روی مردان جوان مشخص شد که پودر پروتئین باعث افزایش سنتز پروتئین تا ۳۱ درصد بیشتر از پروتئین سویا و ۱۳۲ درصد بیشتر از پروتئین کازئین در انجام تمرینات مقاومتی می‌شود. (9)

یک مطالعه دیگر انجام شده بر روی افراد دارای وزن معمولی‌، دارای اضافه وزن و چاق نشان می‌دهد که پودر پروتئین وی به وسیله کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی باعث بهبود ترکیب بدنی می‌شود. (11, 12, 13)

علاوه بر این پروتئین وی باعث کاهش اشتها نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی می‌‌شود. (14, 15, 16, 17, 18) یک مطالعه به مردان با درصد چربی بدنی پایین ۴ مدل شیک پروتئینی متفاوت به عنوان وعده غذایی داد. افرادی که از پودر پروتئین وی به عنوان وعده غذای استفاده کرده بودند کاهش اشتهای فوق العاده و همچنین کاهش مقدار کالری دریافتی را در وعده غذای بعدی تجربه کردند. (18)

برخی از مطالعات نیز نشان می‌‌دهند که پودر پروتئین وی باعث کاهش التهاب می‌‌گردد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پودر پروتئین وی باعث بهبود سلامت قلب در افراد دارای اضافه وزن و چاق می‌‌شود. (19, 20, 21)

خلاصه: پودر پروتئین وی به سرعت گوارش شده و باعث بالا رفتن مقدار آمینو اسید مورد نیاز برای عضله سازی و افزایش قدرت می‌شود. همچنین پودر پروتئین وی به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی هم کمک می‌کند.

۲. پروتئین کازئین

همانند پودر پروتئین وی کازئین هم از طریق شیر تهیه می‌شود. با این وجود گوارش و جذب کازئین بسیار آهسته تر می‌باشد. کازئین به هنگام فعل و انفعال با اسیدهای معده فرم ژل مانند به خود می‌گیرد و باعث آهسته شدن سرعت تخلیه معده و تاخیر در جذب آمینو اسیدها می‌شود. این باعث می‌شود که مقدار شکسته شدن پروتئین عضلات کاهش پیدا کند. (22)

بر پایه اغلب مطالعات انجام شده می‌توان گفت که پروتئین کازئین بسیار موثرتر از پروتئین سویا و گندم می‌باشد. اما به اندازه پروتئین وی در افزایش سنتز پروتئین و قدرت اثرگذار نیست. (5, 6, 23, 24, 25, 26)

با این وجود یک مطالعه نشان داد که هنگام که کالری محدود شده باشد پروتئین کازئین در بهبود ترکیب بدنی به هنگام انجام تمرینات مقاومتی نسبت به پروتئین وی برتر خواهد بود. یک مطالعه بر روی افراد دارای اضافه وزن انجام شد که در آن ۸۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه شان را دریافت می‌کردند. به برخی از آنها پروتئین کازئین داده شده و برخی دیگر از پودر پروتئین وی استفاده کردند.

آن دسته از افرادی که پروتئین کازئین استفاده کرده بودند در مقایسه با گروهی که از پروتئین وی استفاده کرده بود کاهش چربی دوبرابری‌، عضله سازی و افزایش قدرت سینه را تجربه کرده بودند. (27)

خلاصه: پروتئین کازئین گوارش آهسته ‌ای دارد که باعث کاهش شکسته‌ شدن پروتئین و افزایش توده عضلانی و کاهش چربی در هنگام محدود بودن کالری می شود.

۳. پروتئین تخم مرغ

پروتئین به عنوان یکی از منابع پروتئین های با کیفیت شناخته می‌شود. در میان تمام غذاهای کامل تخم مرغ بالاترین امتیاز را در قابل گوارش بودن دارد. همچنین تخم مرغ یکی از بهترین منابع برای کاهش اشتها و سیر ماندن برای ساعات طولانی می‌شود. (29, 30)

با این وجود پودر پروتئین تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل از سفیده تخم مرغ تهیه می‌شود. اگرچه با انجام این کارکیفیت پروتئین بالا باقی می‌مانند اما ممکن است با حذف شدن زرده تخم مرغ احساس سیری کاهش پیدا کند. مانند تمام محصولات حیوانی تخم مرغ هم منبع کامل پروتئینی می‌باشد. به این معنا که تخم مرغ مقدار کافی از نوع آمینو اسید ضروری که بدن شما قادر به تولید آن نیست را فراهم می‌کند.

همچنین تخم مرغ بعد از پروتئین وی دارای بیشترین مقدار آمینو اسید لوسین می‌باشد که نقش بسیار مهمی در سلامت عضلات ایفا می‌کند. (31) متاسفانه بر روی پروتئین سفیده تخم مرغ به اندازه پروتئین وی و کازئین مطالعه انجام نشده است. در یک مطالعه انجام شده مشخص شد که پودر پروتئین سفیده تخم مرغ توانایی کمتری برای کاهش اشتها نسبت به کازئین یا پروتئین نخود سبز دارد. (32)

در این مطالعه دیگر انجام شده مشخص شد خانم‌های ورزشکاری که از پودر پروتئین سفیده تخم مرغ استفاده کرده بودند تجربه توده عضلانی و قدرت یکسانی نسبت به افرادی که از مکمل کربوهیدرات استفاده کرده بودند داشتند. (33) پودرپروتئین سفیده تخم مرغ یک انتخاب خوب برای افرادی می‌باشد که به پروتئین شیر آلرژی دارند و ترجیح می‌‌دهند که از مکمل‌‌های پروتئینی حیوانی استفاده کنند.

خلاصه: پودر پروتئین سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت می‌باشد که به سادگی گوارش و جذب می‌شود. تحقیقات کمی وجود دارد که نشان می‌دهد این پودر پروتئینی باعث عضله سازی‌، کاهش وزن و اشتها می‌شود.

۴. پروتئین نخود سبز

پروتئین نخود سبز نسبتاً جدید و بسیار محبوب در میان گیاه خواران و افرادی می‌باشد که به پروتئین‌های تخم مرغ و لبنیات حساسیت دارند. این پودر پروتئینی از نخود سبز پاک شده که سرشار از فیبر است تهیه می‌‌شود و حاوی مقدار بالایی از آمینواسیدهای ضروری به جز متیونین می باشد.

همچنین پروتئین نخود سبز غنی از BCAA می‌باشد. یک مطالعه انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد که پروتئین نخود سبز آهسته تر از پودر پروتئین وی و سریع تر از پروتئین کازئین جذب می‌شود. همچنین تحقیقات گزارش داد که پروتئین نخود سبز در مقایسه با پروتئین لبنیات توانایی بیشتری در تحریک  هورمون سیری یعنی PYY ، GLP-1 و CCK دارد. (34)

در این مطالعه انجام شده بر روی ۱۶۱ مرد که به مدت ۱۲ هفته تمرینات مقاومتی انجام داده بودند گروهی که روزانه ۵۰ گرم پروتئین نخود سبز دریافت کرده بود تجربه افزایش ضخامت عضلانی یکسانی نسبت به گروهی داشت که ۵۰ گرم از پروتئین وی به صورت روزانه دریافت کرده بود. (35)

با این وجود تحقیقات بیشتری برای تایید کردن مطالعات انجام شده درباره ی پروتئین نخود سبز مورد نیاز است.

خلاصه: در مطالعات انجام شده در دسترس مشخص شد که پروتئین نخود سبز باعث افزایش سیری وعضله سازی به اندازه منابع پروتئین حیوانی شد.

۵. پروتئین شاهدانه

شاهدانه یکی دیگر از مکمل‌های پروتئینی گیاهی می‌باشد که محبوب شده است. شاهدانه غنی از اسید چرب امگا ۳ و دیگر آمینو اسیدهای ضروری می‌باشد. با این وجود این ماده خوراکی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود زیرا که حاوی مقدار کمی از آمینو اسیدهای لیسین و لوسین می‌باشد.

با وجودی که تحقیقات بسیار محدودی درباره پروتئین شاهدانه در حال حاضر وجود دارد اما به نظر می‌رسد که یک منبع پروتئینی خوب گیاهی می‌باشد که به خوبی گوارش می‌شود. (37)

خلاصه: پروتئین شاهدانه حاوی اسید چرب امگا ۳ بالایی بوده و به نظر می‌‌رسد که به سادگی در بدن گوارش می‌شود. با این وجود این ماده خوراکی حاوی مقداری کمی از آمینو اسیدهای ضروری لیسین و لوسین است.

۶. پروتئین برنج قهوه‌‌ای

پودرهای پروتئینی تهیه شده از برنج قهوه‌ای در حال حاضر در دسترس قرار دارد اما به طور کلی کمتر از پروتئین وی برای عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگرچه پروتئین برننج حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می‌‌باشد اما مقدار آمینو اسید لیسین در این ماده خوراکی بسیار کم است و نمی‌‌توان به عنوان منبع پروتئینی کامل در نظر گرفت.

تحقیقات زیادی درباره پودر پروتئینی  برنج وجود ندارد اما یک مطالعه اثرات برنج و پروتئین وی را در افراد فیتنس جوان مرد مقایسه کرد. در این مطالعه ۸ هفته‌ای مشخص شد که دریافت ۴۸ گرم از پروتئین برنج یا پروتئین وی به صورت روزانه نتایج مشابهی در ترکیب بدنی‌، قدرت عضلات و ریکاوری دارد. (38)

با این وجود تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن اینکه پروتئین برنج قهوه ای اثری همانند پروتئین وی دارد یا نه مورد نیاز است.

خلاصه: تحقیقات اخیر انجام شده برای پودر پروتئین برنج قهوه ای نشان می‌دهد که این ماده اثرات مفیدی بر روی ترکیب بدنی دارد. با وجود این بودجه پروتئینی حاوی مقدار کمی از آمینو اسید ضروری لیسین است.