پودرهای پروتئینی در میان افراد آگاه بسیار محبوب می باشد. انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی وجود دارد که از منابع مختلفی تهیه می شود. در میان بسیاری از این گزینه‌ها انتخاب پودری که برای شما بهترین نتیجه را به ارمغان داشته باشد ممکن است کار مشکلی باشد.

این مقاله به معرفی ۶ تا از محبوب ترین پودرهای پروتئینی می پردازد.

پودرهای پروتئینی چه هستند؟

پودرهای پروتئینی منابع متراکمی از پروتئین‌ های حیوانی گیاهی از جمله لبنیات ، تخم مرغ برنج و یا نخود سبز می باشد.سه نوع پودر پروتئینی رایج وجود دارد:

پروتئین متراکم (concentrates): این نوع پروتئین از طریق گرفتن عصاره غذاهای کامل به وسیله گرما و اسید یا آنزیم تهیه می شود. معمولاً این پودرهای پروتئینی از ۶۰ تا ۸۰ درصد پروتئین به همراه ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.

پروتئین ایزوله: این نوع از پودرهای پروتئینی از یک فیلتر دیگر هم رد شده که چربی و کربوهیدرات آن نیز حذف می گردد. پودر پروتئین ایزوله چیزی حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین در خود دارد.

پروتئین هیدرو ایزوله: این نوع پودر پروتئین به وسیله گرما دادن اسید یا آنزیم ها تولید شده که زنجیره میان آمینو اسیدها را می شکند. این کار به بدن شما امکان می دهد تا آمینو اسیدهای شکسته شده را زودتر جذب کنید و عضلات شما راحت تر بتوانند از آنها استفاده کنند.

پودر پروتئین هیدرو ایزوله باعث بالا رفتن سطح انسولین بیشتری نسبت به دیگر فرم پودرهای پروتئینی می‌ شود. این می‌تواند باعث بالا رفتن رشد عضله در پاسخ به تمرین شود. همچنین برخی از پودرهای پروتئینی به همراه ویتامین ها و مواد معدنی به خصوص کلسیم غنی شده اند.

البته لازم به ذکر است که تمامی افراد از مزایای مکمل ها بهره نخواهند برد. اگر رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین های با کیفیت می باشد پس احتمالاً با اضافه کردن پودر پروتئین تفاوت محسوسی را مشاهده نخواهید کرد.

با این وجود ورزشکاران و افرادی که به طور منظم به انجام تمرینات با وزنه بردار می پردازند٬ استفاده از مکمل های پروتئینی به آنها کمک می کند تا عضله سازی و کاهش چربی را به حداکثر برسانند.

همچنین پودرهای پروتئینی برای آن دسته از افرادی که به سختی می توانند مقدار پروتئین مورد نیازشان به تنهایی از طریق غذا تامین کنند مانند افراد مسن ، بیمار یا گیاه خواران بسیار مفید خواهد بود.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

پودرهای پروتئینی از طریق منابع مختلفی تهیه می‌ شوند و به صورت چندین فرمول متفاوت در دسترس قرار دارند. افراد از پودرهای پروتئینی برای افزایش عضله سازی ، بهبود ترکیب بدنی و تامین مقدار پروتئین مورد نیاز بدنشان استفاده می کنند.

[/quote]

 

1.پودر پروتئین وی

پودر پروتئین وی از شیر تهیه می شود. به هنگام تهیه پنیر مایعی از دلمه خارج می شود. پودر پروتئین وی سرشار از پروتئین بوده اما همچنین حاوی لاکتوز یعنی قند شیر می باشد که بسیاری از افراد در گوارش آن مشکل دارند.

پودر پروتئین وی متراکم مقدار کمی از لاکتوز در خود دارد اما پودر پروتئین وی ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی از این ماده است زیرا اغلب لاکتوز خود را در فرایند تولید این محصول از دست داده است.

پروتئین وی غنی از BCAA می باشد که به سرعت گوارش می شود. یکی از این BCAA می باشد که نقش مهمی در بالا بردن عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرینات مقاومتی بر عهده دارد. (23)

هنگامی که آمینو اسیدها گوارش و جذب شدند وارد جریان خون شده و برای سنتز پروتئینی عضلات یا ساخت عضلات جدید آماده می باشند. مطالعات نشان می دهند که پودر پروتئین وی به عضله سازی و حفظ توده عضلانی ،همیاری کردن ورزشکاران برای ریکاوری بعد از تمرینات سنگین و افزایش قدرت عضلات در پاسخ به تمرینات قدرتی کمک می کند. (456789)

در یک مطالعه انجام شده بر روی مردان جوان مشخص شد که پودر پروتئین باعث افزایش سنتز پروتئین تا ۳۱ درصد بیشتر از پروتئین سویا و ۱۳۲ درصد بیشتر از پروتئین کازئین در انجام تمرینات مقاومتی می شود. (9)

یک مطالعه دیگر انجام شده بر روی افراد دارای وزن معمولی ، دارای اضافه وزن و چاق نشان می دهد که پودر پروتئین وی به وسیله کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی باعث بهبود ترکیب بدنی می شود.(111213)

علاوه بر این پروتئین وی باعث کاهش اشتها نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی می‌ شود. (1415161718)

یک مطالعه به مردان با درصد چربی بدنی پایین ۴ مدل شیک پروتئینی متفاوت به عنوان وعده ی غذایی داد. افرادی که از پودر پروتئین وی به عنوان وعده غذای استفاده کرده بودند کاهش اشتهای فوق العاده و همچنین کاهش مقدار کالری دریافتی را در وعده غذای بعدی تجربه کردند. (18)

برخی از مطالعات نیز نشان می‌ دهند که پودر پروتئین وی باعث کاهش التهاب می‌ گردد.همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پودر پروتئین وی باعث بهبود سلامت قلب در افراد دارای اضافه وزن و چاق می‌ شود. (192021)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

پودر پروتئین وی به سرعت گوارش شده و باعث بالا رفتن مقدار آمینو اسید مورد نیاز برای عضله سازی و افزایش قدرت می شود. همچنین پودر پروتئین وی به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی هم کمک می کند.

[/quote]

می خوام مکمل وی را تهیه کنم

2.پروتئین کازئین

همانند پودر پروتئین وی کازئین هم از طریق شیر تهیه می شود. با این وجود گوارش و جذب کازئین بسیار آهسته تر می باشد. کازئین به هنگام فعل و انفعال با اسیدهای معده فرم ژل مانند به خود می گیرد و باعث آهسته شدن سرعت تخلیه معده و تاخیر در جذب آمینو اسیدها می شود. این باعث می شود که مقدار شکسته شدن پروتئین عضلات کاهش پیدا کند. (22)

بر پایه ی اغلب مطالعات انجام شده می توان گفت که پروتئین کازئین بسیار موثرتر از پروتئین سویا و گندم می باشد. اما به اندازه پروتئین وی در افزایش سنتز پروتئین و قدرت اثرگذار نیست. (5623242526)

با این وجود یک مطالعه نشان داد که هنگام که کالری محدود شده باشد پروتئین کازئین در بهبود ترکیب بدنی به هنگام انجام تمرینات مقاومتی نسبت به پروتئین وی برتر خواهد بود. یک مطالعه بر روی افراد دارای اضافه وزن انجام شد که در آن ۸۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه شان را دریافت می کردند. به برخی از آنها پروتئین کازئین داده شده و برخی دیگر از پودر پروتئین وی استفاده کردند.

آن دسته از افرادی که پروتئین کازئین استفاده کرده بودند در مقایسه با گروهی که از پروتئین وی استفاده کرده بود کاهش چربی دوبرابری ، عضله سازی و افزایش قدرت سینه را تجربه کرده بودند. (27)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

پروتئین کازئین گوارش آهسته ‌ای دارد که باعث کاهش شکسته‌ شدن پروتئین و افزایش توده عضلانی و کاهش چربی در هنگام محدود بودن کالری می شود.

[/quote]

3.پروتئین تخم مرغ

پروتئین به عنوان یکی از منابع پروتئین های با کیفیت شناخته می شود. در میان تمام غذاهای کامل تخم مرغ بالاترین امتیاز را در قابل گوارش بودن دارد. همچنین تخم مرغ یکی از بهترین منابع برای کاهش اشتها و سیر ماندن برای ساعات طولانی می شود.(2930)

با این وجود پودر پروتئین تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل از سفیده تخم مرغ تهیه می شود. اگرچه با انجام این کارکیفیت پروتئین بالا باقی می مانند اما ممکن است با حذف شدن زرده تخم مرغ احساس سیری کاهش پیدا کند.

مانند تمام محصولات حیوانی تخم مرغ هم منبع کامل پروتئینی می باشد. به این معنا که تخم مرغ مقدار کافی از نوع آمینو اسید ضروری که بدن شما قادر به تولید آن نیست را فراهم می کند.

همچنین تخم مرغ بعد از پروتئین وی دارای بیشترین مقدار آمینو اسید لوسین می باشد که نقش بسیار مهمی در سلامت عضلات ایفا می کند. (31)

متاسفانه بر روی پروتئین سفیده تخم مرغ به اندازه پروتئین وی و کازئین مطالعه انجام نشده است. در یک مطالعه انجام شده مشخص شد که پودر پروتئین سفیده تخم مرغ توانایی کمتری برای کاهش اشتها نسبت به کازئین یا پروتئین نخود سبز دارد. (32)

در این مطالعه دیگر انجام شده مشخص شد خانم های ورزشکاری که از پودر پروتئین سفیده تخم مرغ استفاده کرده بودند تجربه ی توده عضلانی و قدرت یکسانی نسبت به افرادی که از مکمل کربوهیدرات استفاده کرده بودند داشتند. (33)

پودرپروتئین سفیده تخم مرغ یک انتخاب خوب برای افرادی می باشد که به پروتئین شیر آلرژی دارند و ترجیح می‌ دهند که از مکمل‌ های پروتئینی حیوانی استفاده کنند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت می باشد که به سادگی گوارش و جذب می شود. تحقیقات کمی وجود دارد که نشان می دهد این پودر پروتئینی باعث عضله سازی ، کاهش وزن و اشتها می شود.

[/quote]

4.پروتئین نخود سبز

پروتئین نخود سبز نسبتاً جدید و بسیار محبوب در میان گیاه خواران و افرادی می باشد که به پروتئین های تخم مرغ و لبنیات حساسیت دارند. این پودر پروتئینی از نخود سبز پاک شده که سرشار از فیبر است تهیه می‌ شود و حاوی مقدار بالایی از آمینواسیدهای ضروری به جز متیونین می باشد.

همچنین پروتئین نخود سبز غنی از BCAA می باشد. یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که پروتئین نخود سبز آهسته تر از پودر پروتئین وی و سریع تر از پروتئین کازئین جذب می شود. همچنین تحقیقات گزارش داد که پروتئین نخود سبز در مقایسه با پروتئین لبنیات توانایی بیشتری در تحریک  هورمون سیری یعنی PYY ، GLP-1 و CCK دارد. (34)

در این مطالعه انجام شده بر روی ۱۶۱ مرد که به مدت ۱۲ هفته تمرینات مقاومتی انجام داده بودندگروهی که روزانه ۵۰ گرم پروتئین نخود سبز دریافت کرده بود تجربه افزایش ضخامت عضلانی یکسانی نسبت به گروهی داشت که ۵۰ گرم از پروتئین وی به صورت روزانه دریافت کرده بود. (35)

با این وجود تحقیقات بیشتری برای تایید کردن مطالعات انجام شده درباره ی پروتئین نخود سبز مورد نیاز است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

در مطالعات انجام شده در دسترس مشخص شد که پروتئین نخود سبز باعث افزایش سیری وعضله سازی به اندازه منابع پروتئین حیوانی شد.

[/quote]

5.پروتئین شاهدانه

شاهدانه یکی دیگر از مکمل های پروتئینی گیاهی می باشد که محبوب شده است. شاهدانه غنی از اسید چرب امگا ۳ و دیگر آمینو اسیدهای ضروری می باشد. با این وجود این ماده خوراکی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود زیرا که حاوی مقدار کمی از آمینو اسیدهای لیسین و لوسین می باشد.

با وجودی که تحقیقات بسیار محدودی درباره پروتئین شاهدانه در حال حاضر وجود دارد اما به نظر می رسد که یک منبع پروتئینی خوب گیاهی می باشد که به خوبی گوارش می شود. (37)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

پروتئین شاهدانه حاوی اسید چرب امگا ۳ بالایی بوده و به نظر می‌ رسد که به سادگی در بدن گوارش می شود. با این وجود این ماده خوراکی حاوی مقداری کمی از آمینو اسیدهای ضروری لیسین و لوسین است.

[/quote]

6.پروتئین برنج قهوه‌ ای

روز های پروتئینی تهیه شده از برنج قهوه ای در حال حاضر در دسترس قرار دارد اما به طور کلی کمتر از پروتئین وی برای عضله سازی مورد استفاده قرار می گیرد. اگرچه پروتئین برننج حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می‌ باشد اما مقدار آمینو اسید لیسین در این ماده ی خوراکی بسیار کم است و نمی‌ توان به عنوان منبع پروتئینی کامل در نظر گرفت.

تحقیقات زیادی درباره پودر پروتئینی  برنج وجود ندارد اما یک مطالعه اثرات برنج و پروتئین وی را در افراد فیتنس جوان مرد مقایسه کرد. در این مطالعه ی هشت هفته مشخص شد که دریافت ۴۸ گرم از پروتئین برنج یا پروتئین وی به صورت روزانه نتایج مشابهی در ترکیب بدنی ، قدرت عضلات و ریکاوری دارد. (38)

با این وجود تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن اینکه پروتئین برنج قهوه ای اثری همانند پروتئین وی دارد یا نه مورد نیاز است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

تحقیقات اخیر انجام شده برای پودر پروتئین برنج قهوه ای نشان می دهد که این ماده اثرات مفیدی بر روی ترکیب بدنی دارد. با وجود این بودجه پروتئینی حاوی مقدار کمی از آمینو اسید ضروری لیسین است.

[/quote]

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline

اشتراک گذاری

یک دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید