جلو بازو دمبل

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل

  1. بر روی لبه نیمکت بنشینید و هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید.دو دمبل را در دستان خود بگیرید و دست های خود را به صورت آویزان در کنار پهلوی خود قرار دهید به صورتی که انگشت شست رو به جلو باشد.
  2. یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید و در هنگام انجام حرکت دمبل را چرخانده به صورتی که کف دست رو به بالا باشد.
  3. دمبل به سمت پایین و نقطه شروع بازگردانید و با دست دیگر حرکت را تکرار کنید.

عضلات درگیر در انجام حرکت جلو بازو دمبل

عضلات اصلی: عضله دوسر بازو

دیگر عضلات: عضله بازویی٬ عضله بازویی زند بالایی٬ عضله دلتوئید قدامی٬ عضلات ساعد (عضله ی خم کننده ی مچ به زند بالایی و عضله عمقی خم کننده ی انگشتان دست)

جلو بازو دمبل

نکات آناتومیکی در انجام حرکت جلو بازو دمبل

طرز گرفتن دست ها: در انجام حرکت جلو بازو دمبل عضله دو سر بازو از دو طریق به کار گرفته می شود: خم شدن آرنج و چرخش خارجی ساعد. برای به حداکثر رساندن انقباض عضله دو سر بازویی٬ به هنگام بالا آوردن دمبل دست شما باید چرخش داشته باشد به صورتی که کف دست رو به بالا قرار گیرد.

فاصله دست ها: به جای اینکه وسط میله دمبل را در دست بگیرید قسمت کناری میله دمبل را در دست بگیرید تا انگشت شصت به صفحه وزنه بچسبد. انجام این کار باعث افزایش درگیری تارهای عضلانی عضله دوسر بازو به هنگام چرخش دمبل می شود.

مسیر حرکتی: بالا تنه ی شما باید صاف و ستون مهره ها به صورت راست قرار بگیرد.تاب دادن بالاتنه به هنگام بالا آوردن دمبل تقلب محسوب می شود زیرا که این تاب دادن به شما کمک می کند تا وزنه را راحت‌تر به طرف بالا حرکت دهید.خم شدن رو به جلو باعث می شود بخش شروع انجام حرکت جلو بازو با هالتر آسان تر شود و کمی خم شدن به سمت عقب باعث می شود بخش پایانی انجام حرکت به طور کامل انجام شود.

دامنه حرکتی: با استفاده از تمام دامنه حرکتی آرنج این حرکت را انجام دهید.

شکل دیگر انجام حرکت جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل ایستاده

این حرکت می‌تواند به صورت ایستاده انجام شود اما نیاز به تلاش عضلات پا هم دارد. انجام این حرکت به صورت نشسته باعث تمرکز بهتر برای عضله می شود.

جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب دار

انجام حرکت جلو بازو دمبل در حالی که روی نیمکت شیبدار نشسته اید باعث تمرکز در بخش پایینی عضله دوسر بازویی و نزدیک به آرنج می شود.

 

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید