رژیم فستینگ چگونه به لاغری کمک می کند

رژیم فستینگ یکی از محبوب‌ ترین رژیم ها برای داشتن بدنی سالم و متناسب است. افراد زیادی رژیم روزه داری برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و ساده کردن سبک زندگی سالم دنبال می کنند. مطالعات بسیار زیاد نشان می دهند که رژیم روزه داری اثرات بسیار خوبی بر روی بدن و مغز می گذارد و باعث عمری طولانی تر می شود. (1, 2, 3)

در ادامه شما را با جزئیات رژیم روزه داری آشنا می کنیم تا بتوانید بهترین جواب را بگیرید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک الگوی غذا خوردن با چرخه ای میان زمان های روزه داری و زمان های غذا خوردن است. این رژیم به شما نمی گوید که چه چیزی باید بخورید بلکه زمان خوردن آن را مشخص می کند.

از جمله روش های متداول رژیم روزه داری می توان به روزه داری ۱۶ ساعته، روزه داری ۲۴ ساعته و روزه داری ۲ روز در هفته اشاره کرد. در واقع انسان ها در طول تکامل از رژیم روزه داری استفاده می‌ کردند. برخی اوقات این سبک از رژیم به خاطر در دسترس نبودن غذا و در برخی دیگر به خاطر انجام آیین های مذهبی اسلام، مسیحیت، یهودیت و بوداییسم می باشد.

هنگامی که در این باره فکر می کنیم می بینیم که اجداد ما هیچ گونه سوپر مارکت، فریز یا غذای در دسترس برای تمام سال نداشتند. برخی از ما به خاطر برخی شرایط چیزی برای خوردن نداریم و بدن ما به صورتی رشد پیدا کرده که بتواند در صورت نبودن غذا برای زمان طولانی به حیات خود ادامه دهد. در کل می‌ توان گفت که انجام روزه داری متناوب در پاره ای از اوقات طبیعی تر از داشتن سه تا چهار وعده غذایی در روز می باشد.

خلاصه: رژیم روزه داری الگویی از غذا خوردن میان زمان های روزه داری و از زمان های تغذیه است. در حال حاضر این رژیم میان افرادی که به دنبال تناسب اندام و زندگی سالم هستند بسیار محبوب است.

چگونه رژیم روزه داری انجام دهیم؟

در سالیان اخیر رژیم روزه داری متناوب بسیار محبوب شده و به چندین روش متفاوت انجام می شود. تمام رژیم های روزه ‌داری شامل روزها یا هفته هایی برای زمان های خوردن و زمان های روزه‌ داری می باشد. شما در طی زمان روزه داری یا چیزی نمی‌ خورید یا مواد غذایی محدودی دریافت می کنید.

محبوب ترین روش های رژیم روزه داری عبارتند از:

• روزه داری ۱۶/۸: در این روش شما صبحانه را حذف کرده و زمان دریافت غذای خود را به ۸ ساعت محدود می کنید به عنوان مثال از یک بعد از ظهر تا ۹ شب می توانید تغذیه کنید. سپس برای ۱۶ ساعت باقی مانده به روزه داری می‌ پردازید.
• روزه داری ۲۴ ساعته: در این روش شما برای یک یا دو بار در هفته ۲۴ ساعت روزه داری می کنید به عنوان مثال از شام امشب تا شام فردا شب چیزی نمی‌ خورید.
• روزه داری ۵ به ۲: برای دو روز در هفته که متوالی هم نباشند تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری دریافت می کنید و برای ۵ روز باقیمانده هفته به صورت عادی غذا می خورید.

تمامی این روش ها با دریافت کالری کمتر موجب لاغری شما شده اما به خاطر داشته باشید که نباید در زمان های غذا خوردن ساعاتی که به روزه داری مشغول بوده اید را جبران کنید.

می توان گفت که رژیم روزه داری ۱۶ ساعته روشی آسان تر نسبت دیگر سبک های رژیم روزه داری است.

خلاصه: روش های مختلفی برای انجام این رژیم روزه داری وجود دارد. تمامی این روش ها به روز یا هفته هایی برای زمان های روزه داری و تغذیه تقسیم می‌ شوند.

تاثیر فستینگ بر هورمون ها و سلول ها

 

هنگامی که شما به روزه داری را دنبال می کنید چندین مورد در سطح سلولی و مولکولی بدن شما رخ می دهد. به عنوان مثال بدن شما با تغییرات سطح هورمونی ذخایر چربی را بیشتر در دسترس قرار می دهد. همچنین سلول های شما روند پردازش های مهم را شروع کرده و بیان ژن ها را هم تغییر می یابد.

در ادامه تغییراتی را آورده ای که به هنگام رژیم فستینگ رخ می دهد:

• هورمون رشد: سطح هورمون رشد روند صعودی پیدا کرده و تا ۵ برابر افزایش پیدا می‌ کند. از جمله فایده های هورمون رشد می توان به چربی سوزی و عضله سازی اشاره کرد. (4, 5, 6, 7)
• انسولین: حساسیت انسولین بهبود پیدا کرده و سطح آن به مقدار چشمگیری افت پیدا می‌ کند. سطح پایین هورمون انسولین باعث می شود که چربی های بدن بیشتر در دسترس قرار گیرند. (8)
• ترمیم سلولی: هنگامی که روزه داری متناوب را دنبال می کنید فرآیند ترمیم سلولی آغاز می شود. یکی از این فرایندها اتوفاژی می‌ باشد که در آن سلول ها پروتئین‌ های بد عملکرد و پیر را از بدن حذف می‌ کنند. (9, 10)
• بیان ژن ها: با انجام روزه‌ داری تغییراتی در عملکرد ژن های مرتبط با طول عمر و محافظت از بدن در برابر بیماری ها اتفاق می افتد. (11, 12)

تغییرات سطح هورمونی، عملکرد سلولی و بیان ژن ها تنها بخش کوچکی از فواید رژیم روزه داری هستند.

خلاصه: هنگامی که رژیم فستینگ دنبال می کنید سطح هورمون رشد افزایش و هورمون انسولین افت پیدا می کند. همچنین سلول های بدن شما بیان ژن ها را تغییر داده و فرایند مهم ترمیم سلولی را آغاز می کنند.

لاغری آسان تر با رژیم فستینگ

یکی از دلایل اصلی رژیم روزه داری کاهش وزن است. علاوه بر این فستینگ باعث تغییرات هورمون هایی می شود که کاهش وزن را آسان تر می‌ کنند. جدای از اینکه روزه داری به پایین آمدن انسولین و بالا رفتن سطح هورمون رشد کمک می کند باعث افزایش ترشح هورمون چربی سوز نورو آدرنالین می‌ شود. به خاطر تغییرات انجام شده در سطح هورمونی روزه داری در کوتاه مدت باعث افزایش نرخ متابولیسم چیزی بین ۳.۶ تا ۱۴ درصد می شود. (14, 15)

مطالعات نشان می دهند که رژیم روزه داری یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن است. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ مشخص کرد که رژیم روزه داری در طی مدت ۳ تا ۲۴ هفته باعث کاهش ۳.۸ درصدی وزن می شود. همچنین بر طبق مطالعه صورت گرفته افراد ۴.۷ درصد از چربی های دور شکم خود را هم از دست دادند. این بدان معنا می باشد مقدار قابل ملاحظه ای از چربی های مضر شکل گرفته اطراف ارگان ها دفع شده بود. چربی های مضر باعث ایجاد بیماری های بسیار زیادی می شود.

همچنین یک مطالعه دیگر نشان می‌ دهد که روزه داری متناوب باعث کاهش عضله سوزی نسبت به رژیم های متداول کالری محدود می شود. (16)

در خاطر داشته باشید که شما به خاطر دریافت محدود کالری است که از رژیم روزه داری جواب می گیرید. اگر شما در زمان های مجاز به غذا خوردن کالری بسیار بالایی دریافت کنید هیچ گونه کاهش وزنی اتفاق نخواهد افتاد.

خلاصه: رژیم روزه داری متابولیسم را افزایش می دهد و در عین حال به دریافت کالری کمتر کمک می‌ کند. رژیم روزه داری یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی های شکمی است.

۷ فایده رژیم روزه داری

تحقیقات زیادی بر روی روزه داری صورت گرفته است و با دلایل علمی می توان گفت که سودمندی های زیادی برای مغز و بدن شما به دنبال دارد. با هم ۷ تا از فایده های این رژیم را مرور کنیم.

۱. کاهش مقاومت انسولین و خطر دیابت نوع ۲

در چندین دهه اخیر دیابت نوع ۲ بسیار رایج شده است. هر چیزی که باعث کاهش مقاومت انسولین شود به پایین آوردن قند خون کمک کرده و از شما در برابر دیابت نوع ۲ مراقبت می کند. به طور جالبی مشخص شده است که روزه متناوب منجر به کاهش وزن و مقاومت انسولین می شود. (12)

مطالعه انجام شده بر روی انسان ها نشان داد که انجام روزه متناوب قند خون را در حالت ناشتا ۳ تا ۶ درصد کاهش و انسولین ناشتا ۲۰ و ۳۱ درصد کاهش داده است. (12)

همچنین یک مطالعه انجام شده بر روی موش های دیابتی نشان می دهد که روزه متناوب از آسیب های کلیوی ممانعت به عمل می آورد. آسیب های کلیوی یکی از اصلی ترین عوارض جانبی دیابت است. (13)

این بدان معناست که روزه متناوب از افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دو هستند محافظت می کند. با این وجود تفاوتی میان جنسیت ها وجود دارد. یک مطالعه انجام شده برای خانم ها نشان داد که در واقع بعد از ۲۲ روز داشتن روزه متناوب کنترل قند خون در خانم‌ ها بدتر شد. (14)

۲. کاهش اکسیداتیو استرس و التهاب

اکسیداتیو استرس یکی از قدم ها برای حرکت به سوی پیری و بسیاری از بیماری‌ های مزمن می‌ باشد. (14)

این شامل مولکول های ناپایداری به نام رادیکال ‌های آزاد است که نسبت به دیگر مولکول های مهم مانند پروتئین و دی‌ ان‌ ای واکنش نشان داده و به آنها آسیب وارد می کند. (15)

چندین مطالعه نشان می‌ دهند که روزه متناوب باعث بالا رفتن مقاومت بدن نسبت به اکسیداتیو استرس می گردد. (16, 17)

علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که روزه متناوب به مبارزه با التهاب کمک می کند. التهاب یکی از فاکتورهایی کلیدی بیماری های بسیار جدی است. (17, 18, 19)

۳. مفید برای قلب

امروزه بیماری های قلبی باعث بیشترین آمار مرگ و میر در جهان است. (20)

در مطالعات مشخص شده است که روزه متناوب باعث بهبود چندین فاکتور متفاوت از جمله فشار خون، ال دی ال کلسترول بد، تری گلیسیرید خون، نشانه های التهاب و سطح قند خون می شود. (12, 21, 22, 23)

با این وجود بسیاری از یافته ها بر پایه مطالعات انجام شده بر روی حیوانات است. بنابراین قبل از توصیه روزه متناوب باید به بررسی اثر روزه متناوب بر روی انسان ها پرداخت.

۴. پیشگیری از سرطان

سرطان یک بیماری وحشتناک می باشد که به خاطر رشد غیر قابل کنترل سلول ها است. مشخص شده که رژیم فستینگ چندین اثر مفید بر روی متابولیسم دارد که این امر منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان ها می گردد.

با وجودی که به انجام مطالعات بر روی انسان ها مورد نیاز است اما شواهد امیدوار کننده ای از مطالعه بر روی حیوانات وجود دارد که نشان می دهد روزه متناوب به پیشگیری از سرطان کمک می کند. (27, 28, 29, 30)

همچنین برخی شواهد در مورد بیماران سرطانی وجود دارد که نشان می دهد روزه متناوب باعث کاهش اثرات جانبی شیمی درمانی می گردد. (31)

۵. سودمند برای مغز

چیزی که برای بدن خوب است اغلب برای مغز نیز خوب می باشد. رژیم روزه داری باعث بهبود ویژگی های متابولیسمی می شود که برای سلامت مردم بسیار مهم است. از جمله این موارد می‌ توان به کاهش اکسیداتیو استرس، کاهش التهاب و همچنین کاهش قند خون و مقاومت انسولین اشاره کرد.

چندین مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان می دهند که فستینگ باعث افزایش رشد سلول‌های عصبی جدید شده که برای عملکرد مغز سودمندی های بسیار زیادی به دنبال دارد. (32, 33)

همچنین رژیم روزه داری متناوب باعث افزایش سطح هورمونی در مغز به نام فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز (BDNF) می شود  (32, 34, 35) که کمبود این هورمون باعث افسردگی و دیگر مشکلات مغزی می ‌گردد. (36)

همچنین مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که روزه متناوب از آسیب به سلول ‌های مغز به خاطر سکته مغزی محافظت می‌ کند. (37)

۶. پیشگیری از آلزایمر

بیماری آلزایمر یکی از رایج ترین بیماری های حال و حاضر در جهان می باشد. هیچ دارویی برای درمان آلزایمر در دسترس نیست بنابراین پیشگیری از بیماری آلزایمر در اولویت اول قرار می گیرد.

مطالعه انجام شده برای موش ها نشان می دهد که رژیم فستینگ باعث تاخیر پیشروی بیماری آلزایمر یا کاهش شدت آن می گردد. (38)

در یک سری موارد گزارش شده، تغییر سبک زندگی و دنبال کردن روزه داری برای کوتاه مدت باعث بهبود چشمگیر نشانه های بیماری آلزایمر در ۹ بیمار از ۱۰ بیمار شد. (39)

همچنین مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که روزه داری از مغز شما در برابر دیگر بیماری های مربوط به اعصاب مانند پارکینسون و هانتینگتون محافظت می کند. (40, 41)

با این وجود مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

۷. افزایش طول عمر

یکی از بهترین خاصیت های روزه متناوب توانایی آن برای افزایش طول عمر شما می باشد. مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان می دهد که روزه متناوب باعث افزایش طول عمر می شود. (42, 43)

در برخی از این مطالعات نتایج بسیار فوق العاده بود. در یکی از آنها موش هایی که به صورت یک روز در میان روزه متناوب داشتند نسبت به موش های گروه بدون رژیم روزه داری ۸۳% عمر طولانی تری داشتند. (44)

با وجودی که این مطالعات بر روی حیوانات انجام شده و با نتایج آن بر روی انسان ها ممکن است بسیار متفاوت باشد اما رژیم فستینگ به عنوان یک روش ضد پیری بسیار محبوب شده است.

با توجه به فواید متابولیسمی و دیگر نشانه های سلامتی روزه متناوب منطقی می باشد که برای داشتن یک زندگی سالم تر و طولانی تر از آن استفاده کنید.

آیا خانم ها می توانند رژیم فستینگ را انجام دهند؟

برخی شواهد نشان می دهد که رژیم روزه داری برای برخی خانم ها و همچنین آقایان مفید نیست. مطالعه نشان داد که انجام این کار باعث بهبود حساسیت انسولین در آقایان شده اما باعث بدتر شدن کنترل قند خون در خانم ها می گردد. (33)

با این وجود مطالعه ای که بر روی انسان ها انجام شده باشد در دسترس نیست. اما مطالعه صورت بر روی موش ها نشان می‌ دهد که رژیم روزه داری باعث می شود که موش های مونث تحلیل رفته، ویژگی های مردانه پیدا کنند و حتی نابارور شوند. (34, 35)

موارد احتیاطی رژیم روزه داری

گرسنگی اصلی ترین اثر جانبی رژیم روزه داری است. همچنین ممکن است شما احساس خستگی داشته باشید و مغز شما نتواند به خوبی عمل کند. موارد گفته شده موقت هستند و مقداری زمان می برد تا بدن شما با زمان بندی وعده غذایی جدید سازگار شود. اگر شما شرایط پزشکی به خصوصی دارید قبل از انجام رژیم روزه داری با دکتر خود مشورت کنید.

اگر موارد زیر در شما وجود دارد دقت بیشتری داشته باشید:

• دیابت
• مشکل تنظیم قند خون
• فشار خون پایین
• مصرف دارو
• وزن کمتر از حد معمول
• پیشینه اختلالات غذا خوردن
• اگر خانمی هستید که در تلاش برای حاملگی می باشد
• در صورتی که حامله هستید یا نوزاد شیر می دهید

موارد گفته شده رژیم روزه داری کاملاً بی خطر است. در صورتی که شما سالم بوده و تغذیه مناسبی دارید هیچ چیز خطرناکی درباره رژیم روزه داری وجود ندارد.

خلاصه: متداول ترین اثر جانبی رژیم روزه داری گرسنگی است. همچنین افرادی که وضعیت پزشکی خاصی دارند بدون مشورت دکتر نباید از این رژیم استفاده کنند.

سوال های متداول درباره رژیم روزه داری

در اینجا به سوالات رایج که درباره این رژیم پرسیده می شود پاسخ می دهیم.

1.آیا می توانم در طول روزه داری نوشیدنی استفاده کنم؟

بله شما می توانید از قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های بدون کالری را استفاده کنید. شکر به قهوه خود اضافه نکنید و همچنین مقدار کمی از شیر یا خامه ایرادی ندارد.

2.آیا حذف کردن صبحانه کار اشتباهی است؟

خیر. اگر شما در زمان های خوردن به صورت سالم تغذیه بکنید هیچ مشکلی وجود ندارد.

3.آیا می توانم در زمان روزه داری از مکمل استفاده کنم؟

بله. اما با این حال در خاطر داشته باشید که برخی مکمل‌ ها مانند ویتامین های محلول در چربی بهتر است که با وعده غذایی دریافت شوند.

4.آیا می توانم در حال روزه داری تمرین کنم؟

بله می توانید در زمان تمرین روزه داری داشته باشید. برخی افراد پیشنهاد می کنند که قبل از انجام تمرین در زمان روزه داری از مکمل BCAA استفاده کنید.

5.آیا رژیم غذایی روزه داری باعث عضله سوزی می شود؟

تمام روش های کاهش وزن منجر به عضله سوزی می شود به همین خاطر انجام تمرینات با وزنه و دریافت پروتئین بالا بسیار مهم است. یک مطالعه نشان داد که در رژیم روزه داری از عضله سوزی کمتری نسبت به رژیم های با کالری محدود اتفاق می افتد. (16)

6.ایا رژیم روزه داری باعث پایین آمدن متابولیسم من می‌ شود؟

خیر مطالعات نشان می دهند که روزه داری کوتاه مدت در واقع باعث بالا رفتن متابولیسم هم خواهد شد. با این وجود روزه داری برای سه روز یا بیشتر باعث متابولیسم می‌ شود. (36)

چگونه رژیم روزه داری را شروع کنم

احتمالا در گذشته شما رژیم روزه داری را انجام داده‌ اید. اگر شما شام خورده باشید و تا دیر وقت بخوابید و تا زمان ناهار چیزی نخورید احتمالاً تا ۱۶ ساعت روزه‌ داری کرده اید. در واقع افراد بسیار زیادی هستند که به طور ناخود آگاه این روش را انجام می دهند.

می توان گفت که روش ۱۶/۸ ساده ترین و پایدارترین را برای انجام این رژیم روزه داری است. به همین خاطر پیشنهاد می‌ کنم که ابتدا این روش را آغاز کنید. اگر دریافتید که انجام این کار آسان بوده و احساس خوبی در زمان روزه ‌داری داشتید سپس می‌ توانید روزه‌ داری پیشرفته‌ تر مانند رژیم روزه داری ۲۴ ساعته برای یک یا دو روز در هفته یا دریافت ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای یک یا دو روز در هفته را امتحان کنید.

منبع: Healthline