چگونه با چگالی کالری بیشتر غذا بخوریم و وزن کم کنیم

چگالی کالری برای تعریف تعداد کالری از نظر ارزش غذایی استفاده می شود. درک چگونگی عملکرد چگالی کالری به شما در کاهش وزن و بهبود رژیم کمک خواهد کرد. (1)

علاوه بر این تمرکز بر مواد خوراکی با چگالی کالری پایین اجازه می دهد تا مقدار بالایی از غذا میل کرده و در عین حال کالری دریافتی خود را هم کاهش داده باشید. (2, 3, 4)

انجام این کار فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما از جمله افزایش مواد مغذی دریافتی و کاهش وزن به دنبال دارد. این مقاله تمام چیزهای لازم درباره چگالی کالری را برای شما توضیح می دهد.

چگالی کالری چیست؟

چگالی کالری اندازه کالری موجود در مواد غذایی با توجه به وزن یا ارزش آن می باشد. همچنین این مسئله را چگالی انرژی هم می نامند و معمولاً به عنوان کالری در هر ۱۰۰ گرم از ماده غذایی اندازه گیری می شود.

انتخاب مواد غذایی با چگالی کالری پایین به شما در کاهش وزن کمک می کند. انجام این کار باعث می‌ شود تا شما به طور خودکار کالری کمتری دریافت کرده و در عین حال مقدار قابل توجه و سیر کننده نوش جان کنید. (5, 6)

راه ساده تر برای توصیف این مسئله تصور کردن یک بشقاب پر از ماده غذایی است. هرچه بشقاب کالری کمتری داشته باشد تراکم کالری آن وعده غذایی هم کمتر بوده و حجم بیشتری از بشقاب را هم در بر می گیرد. سبزیجات که در هر ۱۰۰ گرم خود ۳۰ کالری دارند به عنوان چگالی پایین کالری شناخته شده و در عین حال شکلات که در هر ۱۰۰ گرم خود ۵۵۰ کالری دارند به عنوان یک چگالی بالای کالری شناخته می شود.

اگرچه چگالی کالری ممکن است نسبت به دیگر متدهای مدیریت وزن مانند کالری شماری کمتر شناخته شده باشد اما انتخاب غذا بر پایه این اندازه گیری کاری آسان و بسیار موثرتر است. (5, 6)

به عنوان مثال قرار دادن رژیم غذایی خود بر پایه مواد خوراکی با چگالی پایین باعث کاهش انتخاب ‌های غذایی به روشی مثبت می شود زیرا که شما را مجبور به انتخاب مواد مغذی کرده و از مواد خوراکی ناسالم دوری خواهید کرد. انجام این کار به سرعت باعث تمیز کردن رژیم غذایی شما ، حذف اغلب مواد غذایی با چگالی کالری بالا و مواد غذایی فرآوری شده می شود.

خلاصه

چگالی کالری را با ارزش یا وزن ماده غذایی توصیف می کنند. این یک راه ساده و موثر برای بهبود رژیم غذایی شما است.

چگالی کالری چگونه بر وزن شما اثر می‌ گذارد؟

مصرف کالری بسیار زیاد فاکتور کلیدی افزایش وزن است. (8, 9)

چندین مطالعه نشان می‌ دهند افرادی که از یک رژیم با چگالی کالری پایین استفاده می کنند مصرف مجموع کالری آنها در روز پایین تر می باشد. همچنین این مسئله با وزن پایین تر ، شاخص بی ام آی کمتر و همچنین سایز پایین تر مرتبط است. (10, 11)

بر طبق مطالعات انجام شده مشخص شده است افرادی که رژیمی با مواد خوراکی چگالی کالری بالا دارند خطر بالا رفتن وزن و چاقی در آنها افزایش پیدا می‌ کند. (11, 12)

همچنین چگالی کالری اثر مهمی بر گرسنگی دارد. مواد خوراکی با چگالی کالری پایین آب و فیبر بیشتری داشته و همچنین چربی کمتری دارند. چنین چیزی برای داشتن احساس سیری و مصرف کالری کمتر در طول روز فوق العاده است. (13)

در مقابل بسیاری از مواد خوراکی با چگالی کالری بالا به مقدار زیادی فرآوری شده اند و همانطور که می دانید می توان در مصرف آنها زیاده‌ روی کرد. مواد غذایی کامل و طبیعی مغز کمک می کند تا سیگنال هایی برای توقف غذا خوردن ارسال کند. در عین حال هنگامی که شما مواد غذایی فرآوری شده میل می‌ کنید و مغز با تاخیر سیگنال توقف غذا خوردن را ارسال خواهد کرد. (14, 15)

در یک مطالعه شرکت کنندگانی که رژیم آنها از مواد خوراکی با چگالی کالری بالا تشکیل شده بود ۵۶ درصد کالری بیشتری نسبت به افرادی که رژیمی با چگالی کالری پایین داشتند میل کردند. (2)

یک مطالعه دیگر به مقایسه کالری دریافتی از یک وعده با چگالی کالری پایین و چگالی کالری بالا پرداخت. شرکت کنندگانی که وعده غذایی آنها از مواد خوراکی با چگالی کالری بالا تشکیل شده بود به طور میانگین ۴۲۵ کالری بیشتر دریافت کردند تا شرکت‌ کنندگانی که وعده غذایی آنها از مواد خوراکی با چگالی کالری پایین تشکیل شده بود. (3)

خلاصه

تحقیقات انجام شده مواد خوراکی با چگالی کالری بالا را با افزایش وزن و چاقی مرتبط می دانند. آن دسته از افرادی که بیشتر مواد خوراکی چگالی کالری پایین میل می‌ کنند مصرف کالری در آنها کمتر بوده و وزن پایین تری دارند.

رژیم با چگالی کالری پایین باعث کاهش وزن می شود

رژیم با چگالی کالری پایین بنا به چندین دلیل برای کاهش وزن بسیار فوق العاده است. این کار باعث تمرکز شما بر مواد غذایی طبیعی و کامل بوده که باعث می شود شما مصرف مواد غذایی فرآوری شده را محدود کنید. معمولاً شما در انجام چنین کاری مقدار پروتئین ، سبزیجات و میوه دریافتی خود را افزایش می دهید.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین و سبزیجات زیاد باعث می ‌شود تا کالری کل دریافتی روزانه و کالری هر وعده غذایی کاهش پیدا کند. (16, 17)

یک رژیم با چگالی کالری پایین به کاهش گرسنگی کمک می کند زیرا معده شما ارزش غذایی که شما در یک وعده داشته‌ اید را به خوبی درک می کند. همچنین در یک وعده با چگالی پایین کالری شما بشقابی پر خواهید داشت. چنین وعده ای به داشتن احساس سیری برای مدت طولانی تری کمک کرده و حتی باعث می‌ شود که بیشتر از لقمه خود را بجوید. (13)

در یک مطالعه که در آن شرکت کنندگان وعده های غذایی خود را با مواد خوراکی چگالی پایین پر کردند در طول یک سال به طور میانگین ۷.۷ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. (4)

در نهایت نتایج به دست آمده از یک مطالعه مشاهده ای انجام شده به مدت ۵ سال نشان داد آقایان و خانم هایی که رژیمی با چگالی پایین کالری دارند به طور قابل ملاحظه ای دور کمر و شاخص بی ام آی آنها کمتر است. (10)

خلاصه

تحقیقات نشان می‌ دهند که رژیم با چگالی کالری پایین روشی فوق العاده برای کاهش وزن و بهبود عادت های غذا خوردن می باشد.

رژیم با چگالی کالری پایین باعث بهبود سلامتی می شود

بسیار ساده است ، یک رژیم با چگالی کالری پایین شما را مجبور به ایجاد تغییرات مثبت بسیار زیادی در رژیم می کند. تمام این تغییرات در بلند مدت برای سلامتی شما فوایدی به دنبال خواهد داشت. یک رژیم با چگالی کالری پایین حاوی:

مواد خوراکی فراوری شده کمتر: مصرف مواد خوراکی فرآوری شده و ناسالم شما کاهش پیدا خواهد کرد.

مواد خوراکی سالم بیشتر: شما کالری کمتر و مواد خوراکی مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد.

پروتئین بدون چربی بیشتر: انجام چنین کاری برای شما کاهش وزن چندین فایده دیگر به دنبال دارد.

مواد مغذی بیشتر: یک رژیم با چگالی کالری پایین شما را به مصرف بیشتر ریز مغذی ها، مواد خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان ها ، میوه و سبزیجات تشویق می کند.

کاهش کالری دریافتی: در صورتی که اضافه وزن نداشته باشید کاهش کالری دریافتی و کم شدن وزن از بهترین روش ها برای بهبود سلامتی می باشد. (18, 19)

رژیم با تعادل خوب و پایدار: این روش از غذا خوردن به شما یاد می دهد تا بر روی مواد خوراکی سالم تر و کالری پایین تر تمرکز داشته باشید و در عین حال مجبور به حذف دیگر مواد غذایی برای همیشه نباشید.

خلاصه

رژیم با چگالی کالری پایین علاوه بر کمک به کاهش وزن با دیگر جنبه‌ های سبک زندگی سلامت مرتبط می باشد.

مواد خوراکی که چگالی کالری پایینی دارند

جدای از مواد خوراکی حاوی چربی های سالم مانند آجیل ها و روغن زیتون اغلب مواد غذایی طبیعی چگالی کالری پایینی دارند. این مواد غذایی عبارتند از:

سبزیجات: سبزیجات چگالی کالری بسیار پایینی دارند. اغلب سبزیجات سبز رنگ دارای پایین ترین مقدار کالری در میان تمام مواد غذایی هستند. به این خاطر که عمده سبزیجات از آب ، سیب و مقدار بسیار کمی از کربوهیدرات تشکیل شده است.

گوشت و ماهی: پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی سفید و بوقلمون چگالی کالری پایین داشته اما گوشت‌ های پرچرب تر چگالی کالری متوسط یا بالایی دارند.

میوه ها: این مواد خوراکی چگالی کالری پایینی دارند زیرا که آب و فیبر بالایی در خود دارا می باشند. توت ها و دیگر میوه هایی که آب بالایی دارند چگالی کالری آنها بسیار پایین است.

شیر و ماست: شیر کم چرب و ماستی که شکر اضافی نداشته باشد نیز چگالی کالری پایینی داشته و منبع خوبی از پروتئین می‌ باشد.

تخم مرغ: تخم مرغ کامل یک سوپر غذای سرشار از پروتئین و چگالی کالری پایین است همچنین هنگامی که شما تخم مرغ را با سبزیجات ترکیب می کنید فواید بسیار زیادی برای شما به دنبال دارد.

کربوهیدرات های نشاسته ای: برخی از کربوهیدرات های نشاسته ای طبیعی مانند سیب زمینی ، حبوبات و دیگر ریشه سبزیجات مانند چغندر قند چگالی کالری متوسط و پایینی دارند.

نوشیدنی های بدون شکر: نوشیدنی هایی مانند ، قهوه ، چای و دیگر نوشیدنی های بدون قند مانند چای سبز چگالی کالری پایینی دارند و به احساس سیری شما کمک می‌ کنند.

خلاصه

اغلب مواد غذایی فرآوری نشده و مواد خوراکی طبیعی چگالی کالری پایینی دارند. از جمله این مواد غذایی می‌ توان سبزیجات ، میوه ها ، گوشت بدون چربی ، ماهی و تخم مرغ را نام برد.

مواد غذایی با تراکم کالری بالا که باید محدود شوند

اگر می‌خواهید از رویکرد مواد غذایی با چگالی کالری پایین استفاده کنید پس باید دریافت مواد خوراکی با چگالی کالری بالا را محدود کنید. در اینجا چند مثال آورده ایم که باید محدود شوند:

شکلات و چیپس: این دو ماده خوراکی قند و چربی بالایی دارند که چگالی کالری آنها نیز بسیار بالا بوده و به راحتی می توان در آنها زیاده روی کرد.

کیک و شیرینی: کیک و شیرینی نیز مانند چیپس و شکلات چگالی کالری بالایی داشته و به راحتی می توان پرخوری کرد.

فست فودها: فست فودها یکی از پرکالری ترین مواد خوراکی بر روی کره زمین هستند. مطالعات نشان می دهند که یک وعده غذا یا فست فود به طور میانگین حاوی ۲ برابر کالری بیشتر نسبت به یک وعده غذایی نرمال و سالم است. (5)

روغن: در حالی که برخی از روغن ها مانند روغن نارگیل و روغن زیتون بسیار سالم هستند اما هنوز روغن‌ هایی وجود دارد که چگالی کالری بالایی دارند. تا جای ممکن است روغن های سبزیجات فرآوری‌ شده دوری کرده و به مقدار متعادلی از روغن های سالم استفاده کنید.

لبنیات پرچرب: اگرچه به لبنیات فوایدی برای سلامتی شما به دنبال دارد اما چگالی کالری بالایی داشته و باید به مقدار متعادلی استفاده شوند.

گوشت‌ های پرچرب: برخی از گوشت های پرچرب چگالی انرژی بسیار بالایی دارند که از جمله آنها می‌ توان به سوسیس ، بخش پرچرب گوشت گاو و دیگر موارد اشاره کرد.

آجیل ها: آجیل ها نیز مانند دیگر منابع سالم چربی چگالی کالری بالایی دارند. با وجودی که آجیل فواید زیادی دارد اما به راحتی می‌ توان در مصرف آنها زیاده‌ روی کرد بنابراین از این مواد خوراکی نیز به مقدار متعادل استفاده کنید.

چاشنی های پرچرب: برخی سس ها مانند مایونز و دیگر تزیینات سالاد کالری بالایی داشته و باید از مصرف آنها دوری کنید.

نوشیدنی های شیرین شده: سودا ، آبمیوه ، اسموتی های شیرین شده تجاری و میلک شیک ها تنها کالری خالی هستند و تا جای ممکن باید از مصرف آنها اجتناب کرد.

خلاصه

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید پس اغلب مواد خوراکی با چگالی کالری بالا را حذف کنید. برخی از مواد خوراکی که سالم هستند نیز باید به مقدار متعادلی استفاده شوند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم