راهنمای کامل وعده غذایی روز تمرین پا

تغذیه صحیح و مکمّل های مناسب، می تواند به شما کمک کنند که به جای فقط دوام آوردن زیر تمرین های روزِ تمرینِ در انجام آن ها پیشرفت هم داشته باشید. این نوشته در مورد چیزهایی است که نیاز است شما درباره چگونگی تقویّت، ریکاوری، و حتی درست تقلب کردن(روزهای تقلب) بدانید.

روز تمرینِ پا آزار دهنده است

به مدت 60 تا 90 دقیقه به بارها بزرگ ترین عضلات بدن تان را منقبض می کنید، تا به جایی می رسید که فریادِ عضلاتِ چهارسرتان بلند شود و همستریگ هایتان شروع به جیغ زدن کنند و از شما بخواهند که ادامه ندهید، و شما حتی به سختی می توانید قدم از قدم بردارید. تعجبی ندارد که افراد زیادی از آن فراری اند.

حتّی با آماده سازی عالی، یک تمرین پای مناسب خیلی سخت است. اما اگر به خوبی تقویت نشوید،‌ نه تنها تمرین کردن احساس خیلی بدتری خواهد داشت، بلکه به عضلات و قدرت کمتری به دست می آورید. توجه تان به موضوع جلب شد؟

تنظیم دقیق برنامه تغذیه و مکمّل های قبل، بین و بعد از تمرین برای تمرینات پایین تنه ضروری است، حتی اگر آن ها را در تمرین های روزهای دیگرِ چندان جدی نمی گیرید. اگر می خواهید در نهایت پاهایتان قدری رشد داشته باشند، نقشه کامل و دقیقی که در اینجا تهیه شده است را اجرا کنید.

توجه: متن را در وضعیّت اسکات نشسته بخوانید تا همه چیز بهتر یادتان بماند!

قبل از تمرین پا

ممکن است شما از آن دسته کسانی باشید که زندگی و وظایفی که دارد اختصاص دادنِ یک روز برای تمرین دادنِ یک قسمتِ خاص را برایش سخت می کند. متوجه ام. اما اگر دوست دارید که پاهایی محکم داشته باشید، نیاز است که روزهایی را برای تمرین های سنگین پا اختصاص دهید و این روزهای تمرین سنگین پا نیاز به برنامه ریزی تغذیه ای مناسب برای قبل از تمرین دارد.

تغذیه و مکمل قبلِ تمرین باید نه تنها بدن، بلکه ذهن را هم آماده کند. اگر سطح انگیزه، تمرکز و تغذیه تان متناسب نباشد، ‌احتمال اینکه زیر تمرینات تان دوام بیاورید و بعد هم احساس قدرت کنید به کوچکی ران هایتان است.

زمان بندی: یک دوست خوب اجازه نمی دهد که دوستش پیش از صبحانه تمرین کند. جدا! اگر به دنبال حداکثر کردن رشد عضلات تان هستید یا برنامه ای برای زدنِ وزنه های خیلی سنگین دارید، من توصیه نمی کنم که اولین کاری که صبح انجام می دهید تمرین پا باشد. چنین کاری زمان زیادی به شما نمی دهد تا بتوانید کالری های زیادی را که برای تقویت خودتان نیاز دارید را مصرف و هضم کنید.

به جای آن، توصیه من جابجا کردن زمانِ تمرین پایتان به بعد از ظهرها یا حتی شب هاست. حتی اگر تمرین ظهر هم باشد از صبح بهتر است- به شرط اینکه یک صبحانه کامل خورده باشید.

بهتر است وعد قبل تمرین، دومین یا حتی سومین وعده در روز باشد. ضمن اینکه باید بزرگ ترین وعده غذایی تان در آن روز، یا اینکه دومین وعده بزرگ بعد از وعده بعد از تمرین باشد (در این باره بیشتر صحبت خواهد شد).

من درباره بازه «قبل از تمرین» خیلی سختگیر نیستم. بهتر است وعده قبلِ تمرین در روز تمرینِ پا تقریبا ۳ ساعت پیش از تمرین تان باشد. این کار زمان زیادی برای هضم مقادیر زیادی از مواد غذایی را به شما می دهد. به این شکل زمانی که شروع به گرم کردن می کنید احساس باد کردگی یا سنگینی نمی کنید.

اندازه ها: برای اطمینان از اینکه برای روز تمرین پا و کار روی عضلات چهار سرتان آماده اید، توصیه می کنم که ۳۰ تا ۴۰ درصد دریافت کربوهیدرات روزانه تان را در این وعده قرار دهید. همینطور توصیه می کنم که ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئینِ با کییّت بالا، و ۱ تا ۲ پیمانه سبزیجات مصرف کنید.

علاوه بر این، من پیشنهاد می کنم که در روزهای تمرینِ پا مصرف کلِ کالری روزانه تان را ۱۵ تا ۳۰ درصد نسبت به اندازه های معمول افزایش دهید، تا برای مبارزه با تمرینات سنگینی که پیش رو دارید آماده باشید. و همه این ها در نهایت به معنی یک وعده قبلِ تمرین بزرگ تر است.

انتخاب مواد مغذی: مهم است که برای تقویت قبل از تمرین تان کربوهیدرات های دارای فیبر بالا را انتخاب کنید. چند نمونه عبارتند از:

• جو دوسر
• برنج سبوس دار یا برنج وحشی
• کینوآ
• سیب زمینی شیرین
• توت ها یا سایر میوه های دارای فیبر بالا

انتخاب کربوهیدرات های با فیبر بالا به شما اطمینان خواهد دارد که سطح گلوکز خون و انرژی تان در فاصله زمانی بین غذا خوردن و گرم کردنتان تقریبا ثابت باقی می ماند. انتخاب مقدار زیادی کربوهیدراتِ دارای فیبر کم، پیش از شروع گرم کردن باعث افتِ گلوکز خون و سطح انرژی می شود. که اگر بخواهید در طول یک تمرین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ای پیشرفتی داشته باشید اتفاق خوبی نیست.

پروتئینی که مصرف می کنید باید یک پروتئین کامل با چربیِ کم، مانند انواع منابعِ حیوانیِ پروتئین، سویا، کینوآ باشد. این مسئله به «به جریان افتادن» رشد و ترمیم عضلات در سطح سلولی، پیش از اینکه وارد مرحله کاتابولیک (تجزیه عضلانی) شوید کمک می کند.

مکمل های قبل تمرین پا

این مکمل ها را در طول ست های گرم کردنتان سر نکشید. ترکیب مکمل هایتان را باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از گرم کردن مصرف کنید. این کار به مکمل ها این امکان را می دهد که وارد جریان خون تان شوند و زمانی که ست های تمرین تان را انجام می دهید آثار مثبت شان را بگذارند.

کافئین: کافئین محرکی است که شما را قادر می سازد که فشارِ بیشتری بیاورید،‌ حرکات را بعد تعداد بیشتری تکرار کنید، و تمرکزتان را افزایش دهید. حتی اگر بقیه روزهای هفته کافئین را مصرف نمی کنید، برای یک جلسه تمرین پای سخت به کار بگیرید.

از آنجا که مقاومت به کافئین برای اشخاص مختلف بسیار متفاوت است، من قصد ندارم که توصیه خاصی به شما بکنم. زمانی که مخلوط قبلِ تمرین تان را ترکیب می کنید به مصرف روزانه کافئین تان و زمان تمرین تان توجه داشته باشید. اینکه بعد از یک جلسه تمرین پا نتوانید بخوابید به ریکاوری تان کمکی نمی کند.

بتا آلانین: بتا آلانین به عنوان یک آمینو اسید بتای غیر ضروری، در دنیای تغذیه ورزشی و بدنسازی به چیزی ضروری تبدیل شده است. همچنین به خاطر شناخته شدن با نام تجاری اش یعنی CarnoSyn، بعد از کراتین موثرترین مکمل بالا برنده عملکردی است که به بازار تغذیه ورزشی عرضه شده است.

نوتروپیک ها: با توجه به ویژگی های روز تمرین پا، ممکن است به سرمایه گذاری روی یک مکمل قبلِ تمرین (یا مواد مغذی تکی) فکر کرده باشید تا مواد مغذی مورد نیاز برای کمک به تمرکز و توان ذهنی تان را فراهم کند. این مواد با نام نوتروپیک ها شناخته می شوند، و نسبت به گذشته، قبل تمرین ها بیشتر استفاده می شوند. نمونه هایی از مواد مغذی شامل( L-theanine،Theacrine،Acetyl L-Carnitine ALCAR) و Alpha-GPC است.

سیترولین مالات: سیترولین آمینو اسیدی است که مشخص شده خستگی را به تاخیر می اندازد. همچنین، یک محصولِ فرعی تبدیل آمینو اسید آرجنین به اکسیدِ نیتریک توسط بدن هم هست. و با تولیدِ سیترولینِ اضافی، تولید اکسید نیتریک افزایش می یابد، که این مسئله جریان خون و توزیع مواد مغذی به عضلاتِ در حال فعالیت را بیشتر می کند.

مقدار مصرف: ۶ تا ۸ گرم در مخلوطی که قبل از تمرین می خورید.

کراتین: ضرورتی ندارد که کراتین را با ترکیب قبل از تمرین تان بخورید، اما شاید بد نباشد اشاره کنم که زمان خوبی است برای اینکه خوردن آن را فراموش نکنید. اگر مایلید رشد عضلات را به حداکثر برسانید، کراتین باید یک جز اصلیِ مکمل های شما باشد. احتمالاً بیشترین میزان مطالعه بر روی کراتین انجام شده است و بارها و بارها مشخص شده که قدرت و رشد عضلانی را بالا می برد.

میزان مصرف: ۳ تا ۵ گرم در روز، بسته به بزرگی هیکل تان.

حین انجام تمرین پا

در مقایسه با هر نوعِ دیگری از تمرین، در روز تمرینِ پا به شکل قابل توجهی انرژی بیشتری را مصرف می کنید. بنابراین زمانی که صحبت از تغذیه حین تمرین باشد‌، روز تمرین پا نیازمند کمی توجه بیشتر است.

برای اطمینان از اینکه می توانید ثبات ذهنی و انرژی لازم برای کامل کردن چنین تمرینی را داشته باشید،‌ توصیه من یک مخلوط نوشیدنی حین تمرین است که به حفظ سطح انرژی، ادامه آبرسانی بهینه به بدن، بیشتر کردن توزیع مواد مغذی به عضلات و حداقل کردن تجزیه عضلات کمک کند.

برای اطمینان از اینکه امکانات لازم برای دوام آوردن زیر این حجم سنگین از تمرین، مخلوطی از پروتئین یا آمینواسیدها، مایعات و الکترولیت ها ضروری است. برای بهتر شدن مخلوط تان به اضافه کردن مقداری کربوهیدرات هم فکر کنید. اصلا لازم نیست که این مواد به شکل پودر باشند. نوشیدنی های ورزشی مورد علاقه تان را با پروتئین وی (Whey) یا یک مکمل آمینو اسید مخلوط کنید تا تقریبا بلافاصله از مزیت های آن بهره مند شوید.

وعده غذایی بعد از تمرین

هدف از وعده بعدِ تمرین نسبتا ساده است: شما نیاز دارید که مقادیر مناسبی از مواد مغذی را به موقع مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) تان را دوباره پر کنید، بافت های عضلانی آسیب دیده را ترمیم و بازسازی کنید، و به بدن تان آبرسانی کنید تا برای برنامه باشگاه فردا و جلسه تمرینِ پای بعدیِ چند روز دیگرتان آماده شوید.

زمان بندی: وعده بعد تمرین تان را باید تا ۶۰ دقیقه بعد از تمام کردن آخرین ست تمرین تان مصرف کنید. هر چه زودتر وعده بعدِ تمرین تان را بخورید،‌ احتمال اینکه کربوهیدراتی که مصرف می کنید مستقیما به عضلات تان برود بیشتر است. همینطور،‌ هر چه زودتر وعده بعد تمرین را مصرف کنید، کمک می کنید که سریع تر از محیط کاتابولیک (تجزیه عضلانی) به محیط آنابولیک (رشد عضلانی) تغییر وضعیت بدهید.

اندازه ها: وعده غذایی بعدِ تمرینِ شما باید اگر بزرگ تر از وعده قبلِ تمرین تان نباشد، حداقل باید به هم اندازه بزرگ باشد. وعده بعدِ تمرین باید حاویِ ۳۰ تا ۴۰ درصد از مصرف روزانه کربوهیدرات تان و مقدار کافی پروتئین برای حداکثر کردن رشد  و بازسازی عضلانی باشد. مقدار مصرفی که از قدیم وجود داشته ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین است.

اما، تحقیقاتی که اخیرا در مجله «اطلاعات علم فیزیولوژی» منتشر شده است بیان می کند که میزان پروتئین مورد نیاز برای حداکثر کردن رشد و بازسازی ممکن است بعد از تمرین افزایش پیدا کند،‌ و پیشنهاد می کند که تا حداکثر ۴۰ گرم پروتئین می تواند مقداری بهینه باشد.

نوع غذا: کربوهیدرات های شما باید به شکل یک ترکیب ۵۰-۵۰ از کربوهیدرات های با فیبرِ بالایِ آهسته-هضم و کربوهیدرات های با فیبرِ پایینِ سریع-هضم تقسیم شود. این ترکیب سرعت پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژن را افزایش می دهد، و همچنین فیبرِ کافی را برای تان فراهم می کند تا یک ساعت بعد از خوردنِ غذا گرسنه نشوید.

باید پروتئین تان را از یک منبعِ پروتئین کم چربی انتخاب کنید، که حاوی یک نوع از هر دو دسته پروتئین های سریع و آهسته هضم باشد. به عنوان مثال، مخلوطی از پروتئین وی و کازئین به خوبی عمل می کند. همینطور یک شیک و بعد از آن یک سینه مرغ هم تأثیر خوبی دارد. این شکل از ترکیب یک تأثیر مثبتِ سریع بر روی پروسه های رشد و بازسازیِ عضلانی می گذارد، و همینطور به ایجاد فضای آنابولیک پایدار در ساعت های پیش رو کمک می کند.

آیا باید در روز تمرین پا تقلب (وعده تقلب) داشته باشم؟

خوردنِ یک وعده تقلّب یا برنامه ریزی یک روزِ تغذیه مجدد (re-feed day) کربوهیدرات در روز تمرین پا دو استراتژی متداول است که علاقه مندان به تناسب اندام زیاد از آن ها استفاده می کنند.

هیچ تمرین دیگری از نظر حجم و شدّت با تمرینات پا قابل مقایسه نیست. به این دلیل، احتمال دارد که در قیاس با روزهای دیگرِ هفته، در روز تمرین پا مقادیر قابل توجهی کالریِ بیشتر را بسوزانید. همچنین احتمالا تمرین پا موجب بیشترین میزان آزاد سازی هورمون های آنابولیک در تمرین هایتان می شود، بنابراین چرا به عضلات تان را برای داشتن رشد تغذیه نکند؟

اگر یک روزِ عالی برای تقلّب یا لذّت بردن از روز تغذیه مجدد وجود داشته باشد، آن روز، روز تمرین پاست. اگر می خواهید یکی از این دو رویکرد را انتخاب کنید نیاز است چیزهایی را بدانید.

تقسیمش کنید: اوّل اینکه، فقط یک نوع غذا که معمولاً اجازه لذّت بردن از آن را به خودتان نمی دهید را نخورید- مثلاً یک چیزبرگر کوچک. در طول روز برای دریافت کالری های بیشتر از مقدارِ معمول یک تلاش هماهنگ داشته باشید. هم برای تغذیه تمرین و هم کمک به ریکاوری بعد از تمرین به این کالری ها نیاز خواهید داشت. هر دو وعده قبلِ تمرین و بعد تمرین را با این کالری های اضافه تقویت کنید تا سودمندی شان حداکثر شود. خوردن یک وعده تقلب رندوم، خیلی زودتر یا دیرتر در روز، تأثیر مشابهی بر روی اندام، ریکاوری یا عملکرد شما ندارد.

اوّل یک شیک بخورید: من توصیه می کنم که تمرین تان را با یک شِیکِ پروتئینِ وی به پایان برسانید تا پیش از آنکه حجمِ زیادِ غذایی که می خورید هضم تان را به شکل قابل توجهی کُند کُند سریعا به فضای آنابولیک تغییر وضعیّت بدهید. بعد در حدود یک ساعت بعد، مقدار زیادی غذا را با ولع بخورید.

حساب نکنید: من توصیه می کنم که کالری ها یا پروتئین هایتان را حساب نکنید. تا جایی بخورید که پر شوید. اگر بخواهید یک یا دو بار در هفته سراغ رستوران های محل تان بروید، من توصیه می کنم که این کار را نکنید.

اوّل کربوهیدرات: من توصیه می کنم که در وعده تقلب یا تغذیه مجدد کربوهیدرات ها را در اولویت قرار دهید، چون بدن تان بلافاصله بعد از تمرین خیلی پذیرنده آن هاست. یک وعده با چربی بالا هضم را کند می کند و می تواند پر کردنِ مجدّد ذخایر کربوهیدرات را محدود کند.