راهنمای کامل برای داشتن یک افزایش وزن خوب

اغلب افراد فکر می کنند که کم کردن وزن کار دشواری است. واقعیت این است که اضافه کردن آن کار ساده تری نیست. این راهنما به شما نشان خواهد داد که چطور وزن تان را به روش صحیص اضافه کنید- با حداقل مقدار چربی بدن و مقادیر زیادی عضله خوب.

میلیون ها برنامه مختلف برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند وجود دارد. اما اگر قصد داشته باشید وزن تان را اضافه کنید چه؟ ما، با بیش از ۳۲ میلیون بازدید در هر ماه از وب سایت مان، بسیار بیشتر از آنچه فکرش را بکنید سوال هایی درباره چگونگی افزایش وزن به دست ما می رسد. نوجوانان لاغر، بزرگسالانی که کمبود وزن دارند، و افرادی که به سختی می توانند وزن اضافه کنند و عضله بسازند مدام در حال جستجوی اینترنت برای به دست آوردن راهنمایی در ارتباط با اینکه چطور می توانند وزن اضافه کنند هستند. اگر شما یکی از این افراد هستید، جستجوی تان به پایان رسیده است.

چگونگی اضافه کردن وزن: جعبة ابزار اولیه شما

اگر قصد داشته باشید که با ماشین تان سفر بروید، به تعدادی ابزار اوّلیه و اساسی نیاز دارید: یک ماشین، لاستیک های خوب، بنزین، نقشه مسیر، مقداری خوراکی(البته سالم)، و یک مقصد. این در مورد اضافه کردن وزن همه صادق است. زمانی که سفرتان برای افزایش وزن را آغاز می کنید این ها ابزار اولیه شما هستند:

• بیشتر از مقداری که کالری می سوزانید کالری مصرف کنید.
• خوردنی هایی غنی از مواد مغذی و پرکالری بخورید.
• مصرف چربی در رژیم غذایی را افزایش دهید
• مکمل های کمک کننده به افزایش وزن و عضلات را اضافه کنید
• وزنه های سنگین بلند کنید

کسانی که به سختی وزن و عضله اضافه می کنند در گذشته برای کم اضافه کردن وزن تلاش کرده اند و می دانند که این کار چقدر سخت است. بعد از تلاش های مکرّر، آن ها قاعده ساده و طلاییِ اضافه کردن وزن را آموخته اند. زیاد خوردن.

ممکن است حس کنید که دیگر نمی توانید بیشتر از آنچه که در حال حاضر می خورید چیزی بخورید- احساس خیلی ناخوشایندی است. مصرف کردنِ کالری های بیشتر نسبت به آنچه بدن تان اعلام می کند که به آن نیاز دارد کار سختی است، امّا اگر می خواهید وزن اضافه کنید، این کاری است که باید انجام دهید. بعد از آن باید سخت تمرین کنید، عاقلانه از مکمل ها استفاده کنید، و به بدن تان فرصت استراحت بدهید.

اما برای اینکه در اضافه کردن وزن تان موفق باشید، به یک چیز دیگر هم نیاز دارید: یک دلیل خوب برای انجام این کار. ممکن است صرف گفتن اینکه “می خوام وزن اضافه کنم” برای پیشرفت تان کافی نباشد. پس درباره این فکر کنید که چرا قصد دارید این مسیر را ادامه دهید. آیا یکی از عزیزان تان یا پزشک تان به شما گفته که کمبود وزن دارید؟ آیا مایلید که احساس قدرت بیشتری بکنید و فعّال تر باشید، و نیاز به حجم عضلات بیشتری دارید تا بتوانید عضلات بیشتری اضافه کنید؟ شاید صرفا مایلید که خیلی لاغر به نظر نرسید. دلیل تان هر چه که هست، به این فکر کنید که وزن ایده آل تان باید چقدر  باشد تا بتوانید به هدف تان برسید. داشتن یک وزن هدف مشخص پیشرفت تان را ساده تر می کند.

مقداری از اضافه وزن به شکل چربی خواهد بود

پیش از آنکه شروع کنیم، بیایید به بعضی نگرانی های احتمالیِ شما بپردازیم. ممکن است کسی را بشناسید که خیلی بیشتر از اندازه لازم خورده باشد، تمرین نکرده باشد و دست آخر مقادیر زیادی چربیِ بدنِ اضافی روی هم انباشته کرده باشد. این کاری نیست که ما اینجا قصد داریم انجام دهیم. اینجا قصد داریم ابزاری را در اختیارتان بگذاریم که به شما کمک کند که “وزن خوب”(عضله) اضافه کنید، نه وزن “بد”(چربی اضافه).

معنی این حرف این نیست که چربی اضافه نمی کنید. افزایش کالری هایی که برای عضله سازی مصرف می کنید با خود چربی اضافی را هم به همراه خواهد داشت. اما نترسید. با نوع درست تمرین، اضافه کردن چربی تان می تواند حداقلی باشد. و به خاطر داشته باشید، اگر برای افزایش وزن با مشکل روبرو بوده اید احتمال اینکه 20 پوند چربی ناخواسته اضافه کنید کم است- به خصوص اگر اشتباهی را که دیگران می کنند، یعنی انجام ندادن تمرین، را مرتکب نشوید.

برای افزایش وزن چه مقدار کالری نیاز دارید؟

فرمول افزایش وزن بسیار ساده است: مقدار کالری هایی که دریافت می کنید باید بیشتر از مقدار کالری هایی باشد که می سوزانید. برای داشتن درکی از اینکه چه مقدار کالری برای اضافه کردن وزن تان نیاز دارید از ماشین حساب هایی که در سایت های مختلف برای مشخص کردن میزان مصرف انرژی روزانه کل (TDEE) وجود دارد شروع کنید.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

این ماشین حساب ها از شما می خواهند که سطح فعّالیّتی را که به بهترین شکل شیوه زندگی شما را توصیف می کند را انتخاب کنید. صادق باشید! اگر بگویید که خیلی فعّال هستید در حالی که نیستید، کالری های روزانه اضافه ای که ماشین حساب به شما می دهد می تواند به سادگی به جای ساختن عضله منجر به اضافه شدن چربی بدن شود.

زمانی که عدد TDEE تان را گرفتید، حدّاقل 500 کالری به آن اضافه کنید. برای چند هفته به خوردن حداقل 500 کالری بیشتر از TDEE تان ادامه دهید تا ببینید که چه اتفاقی می افتد. اگر هیچگونه تغییری در وزن تان مشاهده نمی کنید، آن را به 750 یا حتی 1000 کالری بیشتر از TDEE تان افزایش دهید.

اگر خیلی سریع شروع به اضافه کردن وزن کردید، مصرف تان را به 200 یا 300 کالریِ اضافه در روز کاهش دهید. با مصرف درست کالری و تمرین مناسب، می توانید انتظار افزایش 250 تا 700 گرمی وزن بدن تان در هفته را داشته باشید. اگر به هیچ عنوان نزدیک این محدوده قرار ندارید، مصرف کالری تان را تنظیم کنید.

بله، باید غذای بیشتری بخورید، بنابراین هوشمندانه انتخاب کنید

بزرگ ترین مساله ای که افراد هنگام اضافه کردن عضله با آن روبرو هستند مقدار زیاد غذایی است که مجبورند بخورند. شما قطعا مجبور خواهید شد که مقادیر زیادی کالری مصرف کنید، اما چند شگرد برای کاهش حجم غذایی که می خورید وجود دارد تا مدام احساس یک توپ در حال ترکیدن را نداشته باشید.

تمام تلاش تان را بکنید که غذاهای غنی از مواد مغذی و پرکالری بخورید. برای دریافت مقادیر زیاد کالری بدون اینکه مجبور شوید معده تان را کاملاً پر کنید چربی ها و روغن ها، آجیل ها، دانه ها، آووکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، و ماهیِ روغنی انتخاب هایی عالی هستند. وقت تان را با تلاش برای پر کردن شکم تان با پاستیل و بیسکویت تلف نکنید- این ها آن مقدار کالری یا مواد مغذّی فراهم نمی کنند که ارزش تلاش داشته باشند.

پروتئین یک بخش مهم از رژیم افزایش وزن شماست، امّا اینکه بعضی رژیم های افزایش وزن توصیه می کنند که باید 5/4 تا 9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید درست نیست. هیچ مدرک علمی پیشنهاد نمی کند که خوردن این مقدار پروتئین موجب افزایش تودۀ عضلانی می شود- ضمن اینکه چنین رژیمی می تواند خیلی گران باشد.

کربوهیدرات ها مانند پروتئین ها می توانند به ازای هر گرم شان مقادیری کالری در اختیار شما قرار دهند، و مقرون به صرفه تر هم هستند. از طرف دیگر، به اندازۀ زمان هایی که پروتئین یا چربی می خورید احساس پر شدن به شما نمی دهند، در نتیجه می توانید غذای بیشتری بخورید. از اضافه کردن مقداری کربوهیدرات اضافی به غذای تان نترسید. برای این کار سراغ کربوهیدرات هایی مانند ماکارونی، برنج سفید، و نان بروید که محتوی مقادیر کمتری فیبر هستند و دیرتر احساس پر شدن به شما می دهند.

میوه ها و سبزیجات هم کربوهیدرات هستند، و منبعی عالی برای ویتامین ها و مواد معدنی. میوه ها منبعی عالی برای آب هم هستند. آبی که میوه جات دارند می تواند این احساس را به شما بدهد که پر شده اید و احساس تمایل کمتری برای ادامۀ خوردن غذا پیدا کنید. اگر نگرانید که در این مبارزة سخت برای افزایش وزن از نظر ریزمغذّی ها دچار کمبود شوید، روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید.

از چربی نترسید

باید با این واقعیّت روبرو شوید که: چربی در جامعۀ ما تبدیل به یک کلمۀ ناپسند شده است. ما می خواهیم همه چیز کم چربی باشد. امّا چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی انسان را تشکیل می دهند. آن ها با حالت بالشتکی خود جلوی ضربه به اعضای حیاتی ما را می گیرند، به هضم و جذب انواع خاصی از ویتامین کمک می کنند، و عملکرد مطلوب مغز را حفظ می کنند. مصرف چربی ها ساده ترین راه برای اضافه کردن کالری های اضافی است- نسبت به پروتئین ها و کربوهیدرات ها تا حدوداً دو برابر کالری به ازای هر گرم.

منابع چربی از لحاظ کالری غنی هستند بنابراین انرژی زیادی فراهم می کنند، و معمولاً واقعاً خوشمزه هم هستند. امّا منابع چربی تان را با خوردن دونات و دنبه فراهم نکنید. چربی ها باید از منابع با کیفیّتی مانند، آجیلِ خام، دانه های تخمه آفتابگردان، کرۀ انواع آجیل ها(مثلاً کرۀ بادام زمینی)، آووکادو، قسمت ها چرب تر گوشت ها، روغن زیتون، مایونز و بعضی پنیرها تأمین شوند.

چربی ها کمترین اثر گرمازایی غذایی(Thermic Effect of Food) را در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین ها دارند. یعنی بدن برای هضم و جذب چربی ها چیزی بین 5 تا 30 درصد کالری کمتری نسبت به دو ریز مغذّی دیگر می سوزاند[1،2] هر چه کالری های کمتری در بدن تان برای هضم و جذب غذا مصرف شود، می توانید وزن بیشتری را حفظ کنید.

یکی از راه هایی ساده ای که می توانید مقدار چربی رژیم غذایی تان را افزایش دهید پختن گوشت و سبزیجات در روغن زیتون، روغن نارگیل، یا روغن های پرکالری دیگر است.

 

غذاهایی برای اضافه کردن وزن

زمانی که وعده های غذایی تان را با هدف اضافه کردن وزن برنامه ریزی و مشخّص می کنید، به خاطر داشته باشید که مجبور نیستید از قواعدِ بدون نمک، بدون روغن، بدون چاشنی که همیشه توصیه می شود پیروی کنید. گریوی، سس ها، چاشنی های خامه ای، و چاشنی های دیگر را به غذای تان اضافه کنید. این ها نه تنها مزۀ غذای شما را بهتر می کنند و در نتیجه میل شما به بیشتر خوردن را افزایش می دهند، بلکه مقادیر زیادی کالری اضافی را هم برای شما فراهم می کنند.

زمانی که سعی در اضافه کردن وزن تان دارید، هر کاری که بخواهید می توانید انجام دهید. غذاهای مناسب برای اضافه کردن وزن شامل کرۀ دانه آجیل ها، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کرۀ حیوانی، عسل، شیرِ نارگیلِ پر چرب، و ماست یونانی پرچرب است. نوشیدن شیر در طول روز، خوردن ساندویچ کرۀ بادام زمینی، درست کردن شیک های پروتئین با 1000 کالری در خانه، و بلعیدن شکلات های انرژی زا یا شیرینی های خانگی بعضی از سریع ترین راه ها برای افزایش وزن هستند.

برای افرادی که برای کاهش وزن مدام تلاش می کنند، ممکن است داشتن امکان خوردن همۀ این خوردنی ها مثل یک بهشت زمینی به نظر برسد. امّا همانطور که احتمالاً متوجه شده اید، مصرف هر روزۀ کالری مازاد کار ساده ای نیست. اگر در مورد هیکلی تر شدن جدی هستید، مجبورید که هر 2 تا 3 ساعت چیزی بخورید.

در دسترس داشتن همیشگیِ خوردنی های سالم و پرکالری نیازمند برنامه ریزی است. بهترین خوراکی های مختصر برای شما می تواند شامل مخلوطی از میوه های خشک شده و دانه های آجیل، ترکیبی از گندم و جو و کنجد و عسل با میوه های خشک شده، ساندویچ کرۀ بادام زمینی، شیک های پروتئین و بیگل باشد. این لیست را می توان باز هم ادامه داد.

 

بارها و بارها به بدن تان سوخت رسانی کنید

زمانی که تغذیه تان سر و سامان پیدا کرد، می توانید سیستم تمرینی تان را تصحیح کنید. اوّلین تغییر برای کسانی که مایلند وزن شان را اضافه کنند تغییری بزرگ است: هیچگاه زمانی که گرسنه هستید تمرین نکنید. رفتن سر یک جلسۀ تمرین بدون اینکه پیش از آن به بدن تان سوخت رسانی کنید، بدن را مجبور می کند که انرژی اش را با سوزاندن چربی های ذخیره شده و بافت های عضلانی به دست آورد. وقتی چنین اتّفاقی بیفتد وزن چندانی اضافه نخواهید کرد.

لازم است بدن تان همیشه سوخت کافی داشته باشد. بهتر است پیش از تمرین حدّاقل سه وعدۀ غذایی تان را کامل خورده باشید. اگر صبح تمرین می کنید، بزرگ ترین وعدۀ غذایی روزانه تان باید وعده ای باشد که درست بعد از تمرین صبح تان می خورید. زمانی که تمرین را تمام می کنید، بدن شما در وضعیتی قرار می گیرد که می تواند هر مقدار کالری ای که به آن می دهید را جذب کند. در صورت مصرف نکردن مقادیر بسیار زیاد کربوهیدرات و پروتئین بدن تان در مراحل ریکاوریِ بعد از تمرین، یعنی بازة زمانی بعد از تمرین که بدن بافت های عضلانی جدید می سازد، با کمبود مواجه می شود. اگر مایل باشید مقادیر بیشتری شیک پرکالری نوش جان کنید، هیچ زمانی بهتر از این موقع از روز نیست.

یک جنبۀ عالیِ داشتن کالری های اضافی در بدن تان این است که می تواند در باشگاه احساس خوبی به شما بدهد. از انرژی اضافی برای زدن وزنه های سنگین تر و تمرین در روزهای بیشتری از هفته استفاده کنید. اگر این احساس را داشتید که کار جدیدتان خوردن و تمرین کردن شده، در مسیر درستی قرار گرفته اید.

 

وزن تان را با اضافه کردن عضلات بیشتر کنید

می توانید از یک پروتکل تمرین مقاومتی خوب برای ساختن عضله استفاده کنید- زمانی که آماده بودید که همۀ کالری های اضافه را برای انجام این تمرین ها مصرف کنید، و مقدار کالری کافی برای ادامۀ افزایش وزن نیز برایتان باقی بماند.

اگر می خواهید تودۀ عضلانی قابل توجّهی اضافه کنید، پروتکل های قدرتی و هیپرتروفی را دنبال کنید. پروتکل های بر مبنای هیپرتروفی به ست های 3 تا 4 تایی با استفاده از وزنه های متوسّط در حد 70 تا 80 درصد وزنة یک تکرارِ بیشینه(One-rep Max)(حداکثر مقدار وزنه ای که یک شخص در یک بار تکرار یک حرکت می تواند بلند کند)  نیاز دارند. مشخّص شده است که این نوع تمرین موجب افزایش قابل توجّه در هورمون های ساخت عضلات یعنی تستوسترون و هورمون رشد می شود.[3]

سخت تمرین کنید،‌ امّا حتماً بین سِت ها به خودتان استراحت کافی بدهید- حدود 1 تا 2 دقیقه. دوره های استراحت کافی کمک خواهد کرد که پیش از آنکه سِت بعدی را شروع کنید ضربان قلب تان پایین بیاید. پایین نگه داشتن ضربان قلب به شما کمک می کند که کالری هایی که می خورید را حفظ کنید و همۀ آن ها را حین تمرین مصرف نکنید.

افزایش دوره های استراحت مدّت زمان ماندن شما در باشگاه را افزایش می دهد. اگر مدّت زمان مشخّصی برای تمرین هایتان اختصاص داده اید، می توانید تعداد تمرین ها را کاهش دهید. تمرین هایتان را مانند یک پاورلیفتر انجام دهید: از وزنه های سنگین استفاده کنید و بین سِت ها استراحت های طولانی داشته باشید.

انتخاب تمرین به اندازۀ تعداد سِت هایی که انجام می دهید اهمیّت دارد. لیفت های سنگین، شامل اسکات، پرس سینه، دِدلیفت، حرکات پارویی، و پرس شانه، بهترین گزینه ها برای رسیدن به بیشترین افزایش حجم هستند. امّا می توانید تمرینات تک مفصلی که روی یک عضلۀ خاص متمرکز هستند را هم انجام دهید. حتّی حرکات جلوپا با دستگاه و پشت ران با دستگاه می توانند به افزایش قدرت و اندازه عضلات کمک کننده باشند، البته نه به اندازۀ حرکات ترکیبی که همزمان روی چند عضله کار می کنند.[4]

اگر هر دو نوع لیفت ترکیبی و ایزوله را انجام می دهید، اوّل حرکاتی را انجام دهید که روی بزرگ ترین گروه های عضلانی کار می کنند، و تمرینات ایزوله را برای تمرین تان بعدی بگذارید.

 

مکمّل هایی که کمک می کنند وزن اضافه کنید

مکمّل ها به یک دلیل ساخته شده اند: هر کسی بعضی اوقات به کمی کمک نیاز دارد. ساختن عضلات می تواند به همان اندازۀ تلاش برای کم کردن چربی بدن کار ببرد. اضافه کردن برخی از این مکمّل های ساده به رژیم غذایی تان می تواند اضافه کردن وزن را مقداری ساده تر کند.

مکمّل افزایش وزن(وِیت گِینِر): مکمّل های افزایش وزن اغلب حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی هستند تا شما بتوانید به سرعت کالری هایتان را افزایش دهید. بعضی محصولات به شما امکان می دهند که بیش از 1000 کالری در یک بار مصرف دریافت کنید.

کراتین: کراتین کمک می کند که کارایی تان در باشگاه را افزایش دهید، به شما احساس قدرتمندتر بودن می دهد و حس می کنید توانایی بلند کردن وزنه های بیشتری را دارید، و این ها به معنی داشتن عضلات بیشتر است.[5] همچنین، کراتین آب را به داخل سلول های شما می کشد، در نتیجه عضلات تان کمی بزرگ تر و حجیم تر به نظر می رسند. کراتین یکی از مکمّل های موجود در بازار است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. واقعاً دلیلی برای مصرف نکردن آن وجود ندارد. می توانید در روز 5 تا 10 گرم استفاده کنید. در هر زمانی از روز می توان آن را مصرف کرد.

دکستروز: هر چه کالری بیشتری بتوانید وارد رژیم غذایی تان کنید، بهتر است. اگر پیش از این قبل و بعد از تمرین شیک مصرف می کردید، یا در حین تمرین بی سی اِی اِی(آمینو اسید شاخه ای) می خوردید، مقداری دکستروز به آن ها اضافه کنید. دکستروز یک منبع مقرون به صرفه از کربوهیدرات هاست، بنابراین می توانید به راحتی مقادیر زیاد از آن را تهیه کنید.

زِد اِم اِی(ZMA): اگر می خواهید عضلات تان رشد کنند، باید به آن ها فرصت دهید تا بعد از تمرین ریکاوری کنند. زِد اِم اِی یکی از مکمّل های اصلی برای بازسازی عضلانی و ریکاوری سریع است. ترکیبی از روی، منیزیوم، و ویتامین ب-6. بهتر است زِد اِم اِی را پیش از خواب مصرف کنید تا ترمیم عضلات را تسهیل کند و اندازه و قدرت عضلات را بالا ببرد.[6، 7]

 

نکات بیشتر در مورد افزایش وزن

خوردن، تمرین کردن، و استفاده از مکمّل باید پایۀ تلاش شما برای افزایش وزن باشند، امّا این نکات مفید می توانند روند کار را ثمربخش تر کنند.

قدری بخوابید: مانند هر رژیم تناسب اندام دیگری، خواب یک بخش اصلی و اساسی از پروسۀ ریکاوری است. عضلات شما زمانی که در باشگاه هستید رشد نمی کنند، زمانی رشد می کنند که در حال استراحت هستید. حتماً زمان کافی برای خوابیدن اختصاص دهید.

کمبود خواب می تواند در درازمدّت سطح کورتیزول تان را بالا ببرد.[8] کورتیزول هورمون استرس است که توسّط غدد فوق کلیوی تولید می شود و می تواند موجب تحریک تجزیۀ عضلانی شود، که این مسأله منجر به از دست دادن تودۀ عضلانی می شود-همینطور از دست دادن وزن. استراحت کافی یک چارۀ خوب برای کورتیزول خیلی زیاد است.

بیرون غذا بخورید: اکثر رستوران ها غذاهایی سرو می کنند که بسیار بیشتر از چیزی که خود شما در خانه درست می کنید کالری دارند. اگر یک بدنساز معمولی هستید، قاعده این است که باید از رستوران هایی که سینۀ مرغ ساده و سبزیجات سرو نمی کنند پرهیز کنید. امّا چون شما به دنبال کالری اضافه هستید، می توانید همۀ این قوانین را نادیده بگیرید و یک وعدۀ پر از چربی و مملو از سس که رؤیای آن را داشتید را سفارش دهید.

اگر پول کافی برای خرج کردن برای غذاهای رستوران ها را دارید، این کار را انجام دهید. غذاهای خیلی متنوّع تر و کالری های بسیار بیشتری در دسترس تان خواهد بود که خیلی از آنچه خودتان در خانه می پزید خوشمزه تر هستند، مگر اینکه واقعاً آشپز خیلی خوبی باشید.

اگر زیاد در خانه غذا درست می کنید، اندازه هایتان را دوبرابر کنید. اگر معمولاً یک سینۀ مرغ می خوردید، الان دو تا بخورید. صبح ها یک تکّه نان تُست با تخم مرغ هایتان می خورید؟ نان ها را هم دو تا کنید!

بستنی را فراموش نکنید: چیزهای خوشمزۀ بیشتری می خواهید؟ سراغ هر چه که به نظرتان می آید بروید. عضلات شما واقعاً درمورد اینکه چه نوع کالری ای مصرف می کنند سخت گیر نیستند. خوردن چیزهای خوشمزه ای مثل بستنی یک روش لذّت بخش برای اضافه کردن کالری به رژیم غذایی تان است.

امّا چیزهایی که دربارۀ شکر می دانید را فراموش نکنید. شکر تصفیه شده، بخصوص در اندازه های زیاد، همیشه ناسالم است و تضمین شده ترین راه برای افزایش چربی به جای عضله می باشد. نوشیدن هر روزۀ یک گالن نوشیدنی گازدار برای شما چیزی به جز شکم آوردن و، در نهایت، دیابت نوع 2 به همراه نخواهد داشت.

بزرگ تر: یکی از شگردهای کاهش وزن قرار دادن غذا در ظرف های کوچک است تا بیشتر از آنچه واقعاً می خورید به نظر برسند. عکس این در مورد افزایش وزن صادق است. اگر بشقاب های بزرگ تری در کابینت دارید، آن ها را بیرون بیاورید و از آن ها استفاده کنید. همینطور در مورد لیوان ها و استکان ها: آن لیوان های 250 میلی لیتری را کنار بگذارید و ماگ های نیم لیتری تان را بیرون بیاورید و با شیر و شیک های پروتئین پرشان کنید.

صبر داشته باشید: اگر برای اضافه کردن وزن با مشکل مواجه شده باشید، می دانید که اضافه کردن حتّی یک نیم کیلو زمان و پیگیری زیادی می طلبد. اگر متوجّه این مسأله باشید، احتمال اینکه پیش از آنکه بدن تان زمان کافی برای پاسخ دادن به برنامۀ جدیدتان را پیدا کند و شروع به بزرگ تر شدن کند، دچار استیصال شوید و دست از تلاش بکشید بسیار کمتر است.

همه چیز را ثبت کنید: غذایتان، تمرینات تان، وزن تان، تغییراتی که در آینه می بینید، و اینکه چه احساسی دارید را ثبت کنید. ممکن است زیاد تمایلی به شمردن کالری هایی که می خورید و می سوزانید نداشته باشید، خیلی افراد ندارند، امّا می تواند ارزش دردسرش را داشته باشد.

اگر به این نتیجه رسیده اید که برای افزایش وزن نیاز به 3300 کالری در روز دارید، اندازه ها را ثبت کنید تا مطمئن شوید که واقعاً آن مقدار کالری را مصرف می کنید. اگر نیاز داشته باشید که 3300 کالری را کامل مصرف کنید و بفهمید که 2900 کالری مصرف کرده اید، 400 کالری را از دست داده اید که می تواند تأثیر زیادی روی توانایی تان در افزایش وزن داشته باشد.

سریع تر بخورید: اگر می خواهید وزن کم کنید، آرام غذا بخورید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، حین خوردن غذا هیچ موقع ظرف غذایتان را زمین نگذارید! آرام غذا خوردن به مغز شما این فرصت را می دهد که به معده تان پیام دهد که به اندازۀ کافی غذا خورده اید. این پیام معمولاً حدوداً 20 دقیقه بعد از اینکه شما واقعاً سیر شده باشید به معده می رسد.

کاری که شما می خواهید انجام دهید این است که تند غذا بخورید تا پیش از اینکه پیام به مقصد برسد بتوانید تا جایی که اذیّت نمی شوید هر چه بیشتر غذا بخورید.

سعی کنید که وعده های غذایی تان را با یارهای تمرینی یا دوستانی که غذای بیشتری از شما می خورند میل کنید. به این شکل غذا خوردن تبدیل به نوعی رقابت می شود. همچنین زمانی که می ببینید دیگران در قیاس با شما چه مقدار غذا می خورند، “زیاد خوردن” صورت منفی خود را از دست می دهد.

کالری های بیشتری بنوشید: جویدن غذا به زمان و کار نیاز دارد. اگر بیشتر کالری هایتان را بنوشید، می توانید مؤثرتر وزن اضافه کنید. هر زمان که می توانید، سراغ شیر، آب نارگیل، یا آن شیک پر کالریِ پروتئین مخلوط شده با دکستروز بروید. شیک های بزرگی که در خانه درست می کنید می توانند نیروگاه های افزایش وزن باشند. کالری های اضافه را به هر شکلی که می توانید اضافه کنید. از شیر نارگیل، کره های آجیل ها، و پودرهای پروتئین با کیفیّت بالا- حتّی یک مشت سبزیجات- استفاده کنید تا شیکی که می سازید هم مقادیر زیادی کالری و هم مقادیر زیادی مواد مغذّی در اختیار شما قرار بدهد. این شیک ها را همراه با هر وعده غذایی تان بخورید.

با غذا آشتی کنید: آخرین نکته اینکه بر روی ساختن رابطه ای مثبت با غذا کار کنید. یاد بگیرید که غذاهایتان را خودتان بپزید؛ از غذا لذّت ببرید؛ و تا جایی که ممکن است غذایتان را با دیگران بخورید. خیلی اوقات، افراد چنان درگیر مصرف هر چه بیشتر کالری می شوند که فراموش می کنند طعم و مزۀ غذایی که جلویشان است را بفهمند و از آن لذّت ببرند- که کلاً از پروسۀ تغذیۀ خودشان لذّت ببرند.

برنامه ریزی کنید که در ماه آینده حدّاقل دو بار در هفته با یک دوست قرار شام بگذارید. حتماً دوستانی را دعوت کنید که به دومین- و حتّی سومین- پُرس غذا نه نگویند.

[/wcm_restrict]