دیابت یک بیماری مزمن می باشد که در میان بزرگسالان و بچه‌ها در سراسر جهان همه گیر شده است. (1)

دیابت کنترل نشده عواقب بسیار جدی دارد از جمله آنها می‌توان به بیماری قلبی، مشکلات کلیوی، کوری و دیگر وضعیت ها اشاره کرد. همچنین پیش دیابت هم با این وضعیت ها مرتبط است. (2)

به طور مهمی خوردن مواد خوراکی نامناسب باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شود که نتیجه آن التهاب و افزایش خطر بیماری‌ها خواهد بود. در ادامه لیستی از ۱۰ ماده غذایی نامناسب برای افراد دیابتی و پیش دیابتی آورده‌ایم که باید از آنها دوری کنند.

چرا کربوهیدرات دریافتی از مواد غذایی نامناسب برای افراد دیابتی است؟

کربوهیدرات، پروتئین و چربی درشت مغذی‌هایی هستند که برای بدن شما انرژی به همراه می‌آورند. از این سه درشت مغذی، کربوهیدرات‌ها با اختلاف بیشترین اثر را بر قند خون می‌گذارند. به این خاطر که کربوهیدرات‌ها به قند یا گلوکز شکسته شده و در جریان خوب جذب می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها شامل نشاسته، قند و فیبر هستند. با این وجود فیبر همانند دیگر کربوهیدرات ها در بدن گوارش و جذب نمی‌شود بنابراین باعث بالا رفتن قند خون هم نخواهد شد. کم کردن فیبر از کربوهیدرات کل موجود در غذا باعث می‌شود تا بدانیم چقدر از کربوهیدرات‌‌ها قابل گوارش هستند. به عنوان مثال اگر شما یک فنجان از سبزیجات مختلف که حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر است بخورید شما در کل ۶ گرم کربوهیدرات دریافت کرده‌اید.

هنگامی که افراد مبتلا به دیابت مقدار زیادی کربوهیدرات می‌خورند قند خون آنها به سطح بالا و خطرناکی می‌رسد. در طول زمان این سطح قند خون بالا آسیب دیدن اعصاب و رگ‌های خونی می‌شود منجر به بیماری قلبی مشکلات کلیوی و دیگر مشکلات جدی سلامتی می‌گردد.

مصرف کربوهیدرات کم افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری کرده و به طور فوق العاده‌ای باعث کاهش خطر وضعیت‌های مرتبط با دیابت می‌شود. بنابراین بسیار مهم است که افراد مبتلا به دیابت از مواد غذایی در ادامه آمده دوری کنند.

۱. نوشیدنی‌های شیرین شده

نوشیدنی‌های شیرین شده بدترین انتخاب برای افراد مبتلا به دیابت است. این نوشیدنی‌ها کربوهیدرات بسیار بالایی دارند. به طور مثال یک قوطی ۳۵۴ میلی لیتری از سودا برای شما ۳۸ گرم کربوهیدرات به دنبال خواهد داشت. (3)

همین مقدار از آیس تی شیرین شده و لیموناد هر یک ۳۶ گرم کربوهیدرات به دست آمده از قند دارند. (4, 5)

علاوه بر این نوشیدنی‌های گفته شده مقدار بالایی فروکتوز دارند که شدیدا با مقاومت انسولین و دیابت در ارتباط است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های شیرین شده باعث افزایش خطر وضعیت های مرتبط با دیابت مانند کبد چرب می‌شوند. (6, 7, 8)

علاوه بر این سطح بالای فروکتوز موجود در نوشیدنی‌های قندی باعث تغییرات متابولیسمی می‌شود که چربی‌های شکم و پهلو را به وجود می‌آورد و برای سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید مضر است.

در یک مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن مشخص گردید که تامین ۲۵ درصد از کالری‌ها با نوشیدنی‌های حاوی فروکتوز باعث افزایش مقاومت انسولین چربی شکم پایین آمدن متابولیسم و بدتر شدن نشانه‌های سلامت قلب می‌شود. (9, 10)

برای کمک به کنترل سطح قند خون و پیشگیری از خطر بیماری‌ها بهتر است که از آب به جای چنین نوشیدنی‌هایی بهره ببرید.

خلاصه: سودا و نوشیدنی‌های شیرین شده کربوهیدرات بالایی دارند که قند خون را افزایش می‌دهد. همچنین فروکتوز بالای این نوشیدنی‌ها با مقاومت انسولین و خطر افزایش چاقی، کبد چرب و دیگر بیماری‌ها مرتبط می‌باشد.

۲. چربی‌های ترانس

چربی‌های صنعتی ترانس به طرز عجیبی ناسالم هستند. چربی‌های ترانس با اضافه کردن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده به منظور ماندگاری بیشتر تهیه می‌شوند. چربی‌های ترانس در مارگارین، کره بادام زمینی، خامه ساختگی و مواد غذایی یخ زده وجود دارد. علاوه بر این کارخانه‌های تولید کننده غذا و اغلب به کراکرها، مافین‌ها و کیک‌ها هم برای ماندگاری بیشتر چربی ترانس اضافه می‌کنند.

اگرچه چربی‌های ترانس به طور مستقیم باعث بالا رفتن سطح قند خون نمی‌شوند اما با افزایش التهاب، مقاومت انسولین و چربی شکمی همچنین پایین آمدن اچ دی ال کلسترول خوب و آسیب دیدن عملکرد مرتبط هستند. (11, 12, 13, 14, 15, 16)

به خصوص این اثرات در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار نگران کننده است زیرا که در خطر بالاتری از بیماری‌‌های قلبی قرار دارند. خوشبختانه چربی‌های ترانس در بسیاری از کشورها غیر قانونی شده‌اند و از سال ۲۰۱۵ سازمان FDA اعلام کرده است که باید از فروشگاه‌های آمریکا تا ۳ سال آینده به طور کامل حذف شوند. (17)

خلاصه: چربی‌‌های ترانس چربی های اشباع نشده هستند که با تغییرات شیمیایی ماندگاری آنها را افزایش می‌‌دهند. این چربی‌‌ها با التهاب، مقاومت انسولین، افزایش چربی شکمی و بیماری قلبی در ارتباط هستند.

۳. نان سفید، پاستا و برنج

نان سفید، پاستا و برنج از مواد غذایی فرآوری شده و با کربوهیدرات بالا هستند. مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند که خوردن نان و دیگر مواد غذایی حاوی آرد تصفیه شده به طور قابل ملاحظه‌ای سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ افزایش می‌دهد. (18, 19)

این واکنش تنها منحصر به محصولات حاوی آرد نیست. در یک مطالعه مشخص کردید که پاستاهای بدون گلوتن هم باعث افزایش قند خون می‌شوند. (20)

دیگر مطالعه نیز نشان داد که وعده‌های غذایی حاوی نان بیگل با کربوهیدرات بالا نه تنها قند خون را بالا می‌‌برد بلکه باعث کاهش عملکرد مغز در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌گردد. (21)

این مواد غذایی فرآوری شده حاوی مقدار کمی فیبر می‌‌باشند که سرعت جذب قند در جریان خون را کمی آهسته تر می‌کنند. در دیگر مطالعه انجام شده جایگزین کردن نان حاوی فیبر بالا به جای نان سفید باعث کاهش قابل ملاحظه سطح قند خون در افراد دیابتی شد. این افراد تجربه کاهش فشار خون و کلسترول را هم پیدا کردند. (22)

خلاصه: نان سفید، پاستا و برنج کربوهیدرات بالا و فیبر پایینی دارند. این ترکیب بالا رفتن سطح قند خون می‌شود. اما انتخاب خوراکی کامل و حاوی فیبر بالا به کاهش واکنش قند خون کمک می‌کند.

۴. ماست‌های میوه‌ای

ماست ساده یک انتخاب خوب برای افراد دیابتی خواهد بود. با این وجود انواع ماست‌های میوه‌ ای داستان متفاوتی دارند. ماست‌های طعم دار شده معمولاً از شیر کم چرب یا بدون چربی تهیه می‌شوند که حاوی شکر و کربوهیدرات هستند. در حقیقت یک فنجان ۲۴۵ گرمی از ماست میوه ای ۴۷ گرم قند دارد و تقریباً ۸۱ درصد از کالری‌های آن از قند تشکیل شده است. (23)

افراد بسیار زیادی ماست یخ زده را جایگزین سالمی بستنی در نظر می‌گیرند. با این حال ماست یخ زده حاوی مقدار مساوی یا بیشتری از قند نسبت به بستنی است. (24, 25)

به جای انتخاب ماست‌های با قند بالا که قند خون و انسولین را بطور ناگهانی بالا می‌برند از ماست ساده تهیه شده با شیر کامل استفاده کنید که بدون قند است و برای اشتها، کنترل وزن و سلامت روده مفید می‌باشد. (26, 27)

خلاصه: ماست های طعم دار میوه‌ای معمولاً چربی پایین اما قند بالایی دارند که منجر به بالا رفتن سطح قند خون و انسولین می‌شوند. ماست ساده تهیه شده شده با شیر کامل انتخاب بهتری برای کنترل دیابت و سلامت عمومی بدن است.

۵. غلات صبحانه شیرین شده

اگر دیابت دارید خوردن غلات صبحانه یکی از بدترین روش‌ها برای شروع روز است. با وجود ادعاهای نوشته شده بر روی جعبه غلات صبحانه که سالم هستند اما اغلب این غلات بسیار فرآوری شده بوده و بیشتر از چیزی که فکر کنید کربوهیدرات دارند.

علاوه بر این غلات صبحانه پروتئین بسیار پایینی دارند. پروتئین به داشتن احساس سیری و در عین حال حفظ قند خون در طول روز کمک می‌کند. (28)

حتی غلات صبحانه سالم هم انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت نیست. تنها نصف فنجان (۵۵ گرم) غلات صبحانه حاوی ۳۰ گرم کربوهیدرات قابل گوارش می‌باشد. علاوه بر این در هر بار مصرف شما تنها ۷ گرم پروتئین به دست می‌آورید. برای اینکه قند خون و گرسنگی را تحت کنترل داشته باشید باید غلات صبحانه را کنار بگذارید و از صبحانه های کم کربوهیدرات و پروتئینی بهره ببرید.

خلاصه: غلات صبحانه کربوهیدرات بالا و پروتئین پایینی دارند. صبحانه با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین بهترین انتخاب برای افراد دیابتی و کنترل اشتها می‌باشد.

۶. نوشیدنی‌های قهوه طعم دار شده

قهوه چندین فایده برای سلامتی دارد که از جمله آنها می‌توان به کاهش خطر دیابت اشاره کرد. (31, 32, 33)

با این حال قهوه‌های طعم دار شده را باید به عنوان یک دسر مایع در نظر گرفت تا یک نوشیدنی سالم. مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند که مغز مواد غذایی جامد و مایع را به صورت یکسان پردازش نمی‌کند. هنگامی که شما کالری‌ها را به صورت نوشیدنی دریافت می‌کنید مغز برای جبران مقدار کالری دریافتی را افزایش می‌دهد و این امر منجر به افزایش وزن می‌شود. (34, 35)

نوشیدنی‌های قهوه طعم دار شده همچنین کربوهیدرات بالایی دارند. حتی مدل‌های سبک‌تر هم آنقدر کربوهیدرات دارند تا بتوانند به طور قابل ملاحظه‌ای سطح قند خون را بالا ببرند. برای این که بتوانید قند خون را تحت کنترل داشته باشید و از افزایش وزن جلوگیری کنید قهوه ساده یا اسپرسو بنوشید.

خلاصه: نوشیدنی‌های قهوه طعم دار شده کربوهیدرات مایع در خود دارند باعث افزایش سطح قند خون و عدم سیری به همراه می‌آورد.

۷. عسل، نکتار آگاو و شربت ذرت

افرادی که دیابت دارند اغلب در تلاش به حداقل رساندن مقدار قند روی میز و همچنین آبنبات، کوکی و پای هستند. با این حال دیگر شکل‌های قند هم باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. از جمله این قندها می‌‌توان به شکر قهوه‌ای و حتی قندهای طبیعی مانند عسل، نکتار آگاو و شربت ذرت اشاره کرد.

اگرچه این شیرین کننده‌ها به مقدار بالایی فرآوری نشده باشند اما حداقل به اندازه شکر سفید در خود قند دارند. در حقیقت حتی قند بیشتری هم دارا می‌باشند.

در ادامه کربوهیدرات موجود در یک قاشق غذا خوری از شیرین کننده‌‌های محبوب را آورده‌ایم:

• شکر سفید: ۱۲.۶ گرم (38)
• نکتار آگاو: ۱۶ گرم (39)
• عسل: ۱۷ گرم (40)
• شربت ذرت: ۱۳ گرم (41)

در یک مطالعه افراد مثلا به پیش دیابت تجربه مشابهی از افزایش قند خون، انسولین و نشانه‌های التهابی که با مصرف ۵۰ گرم سفید یا عسل پیدا کردند. (42)

بهترین استراتژی دوری از انواع قندها و استفاده از شیرین کننده‌های طبیعی کم کربوهیدرات می‌باشد.

خلاصه: عسل، نکتار آگاو و شربت ذرت به اندازه شکر سفید روی میز فرآوری شده نیستند اما اثرات مشابهی بر قندخون، انسولین و نشانه‌های التهابی می‌گذارند.

۸. میوه خشک شده

میوه منبع فوق‌ العاده‌‌ای از چندین ویتامین و ماده معدنی مهم از جمله ویتامین سی و پتاسیم است. هنگامی که میوه خشک می‌شود آب خود را از دست می‌دهد و موجب می‌‌شود تا تراکم مواد مغذی آن افزایش پیدا کند. متاسفانه در چنین وضعیتی قند میوه هم افزایش می‌یابد.

یک فنجان انگور ۲۷ گرم کربوهیدرات داشته که ۱ گرم از آن فیبر است. اما در مقابل فنجان کشمش ۱۱۵ گرم کربوهیدرات داشته که ۵ گرم از آن فیبر است. (43, 44)

بنابراین کشمش چیزی حدود سه برابر بیشتر کربوهیدرات نسبت به انگور در خود دارد. دیگر میوه‌ها هم هنگامی که با مدل خشک شده مقایسه می‌‌شوند حاوی مقدار کربوهیدرات بالاتری می‌باشند.

اگر مبتلا به دیابت هستید حتماً نباید قید تمامی میوه‌ها را بزنید. شما می‌توانید میوه‌های با قند پایین مانند توت‌های تازه یا یک سیب کوچک نوش جان کنید که برای شما هم فواید سلامتی به همراه می‌آورد و هم را در محدوده نرمال نگه می‌دارد.

خلاصه: میوه خشک شده تراکم بالاتری از قند داشته و نسبت به میوه تازه تقریبا سه برابر بیشتر کربوهیدرات دارد. از میوه‌های خشک شده دوری کنید و به جای آن میوه‌های با قند پایین برای بهینه نگه داشتن بهره ببرید.

۹. آبمیوه

اگرچه اغلب آبمیوه را به عنوان یک نوشیدنی سالم در نظر می‌‌گیرند اما اثرات آن بر قند خون در واقع شبیه به سودا و دیگر نوشیدنی‌های قندی است. حتی در برخی موارد آب میوه طبیعی قند و کربوهیدرات بالاتری نسبت به سودا دارد. به عنوان مثال ۲۵۰ میلی لیتر آب سیب طبیعی شیرین نشده و سودا هر ۱۲۴ گرم قند دارند. همچنین ۲۵۰ میلی لیتر از آب انگور برای شما ۳۲ گرم قند به دنبال می‌‌آورد. (49, 50, 51)

آبمیوه طبیعی هم مانند نوشیدنی‌های قندی شیرین شده حاوی فروکتوز می‌باشد که این نوع از قند باعث مقاومت انسولین، بیماری قلبی و چاقی می‌شود. (52)

بهترین انتخاب آب به همراه یک برش از لیمو می‌باشد که برای شما کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات به دنبال می‌آورد و همچنین بدون کالری است. (53)

خلاصه: آبمیوه طبیعی شیرین نشده حاوی مقدار مشابهی از قند مانند سودا است. آبمیوه حاوی فروکتوز بالا بوده که باعث بدتر شدن مقاومت انسولین، افزایش چاقی و خطر بیماری قلبی می‌شود.

۱۰. سیب زمینی سرخ کرده

سیب زمینی سرخ کرده از جمله مواد غذایی است که باید از آن دوری کرد به خصوص اگر دیابت دارید. سیب زمینی به تنهایی تقریباً کربوهیدرات بالایی دارد. یک سیب زمینی متوسط با پوست حاوی ۳۷ گرم کربوهیدرات بوده که ۴ گرم از آن فیبر است. (54)

با این حال هنگامی که سیب زمینی پوست کنده شود و در روغن سبزیجات سرخ شود چیزی فراتر از افزایش ناگهانی قند خون در شما رخ خواهد داد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که سیب زمینی سرخ شده باعث به وجود آمدن ترکیبات سمی مانند AGEs و آلدهیدها می‌‌شود که التهاب و خطر بیماری‌‌ها را افزایش می‌‌دهد. (55, 56)

در واقع چندین مطالعه مصرف مداوم سیب زمینی سرخ شده و دیگر مواد غذایی سرخ شده را با سرطان و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. (57, 58, 59, 60)

اگر نمی‌ خواهید سیب زمینی را به طور کامل کنار بگذارید پس بهترین انتخاب برای شما سیب زمینی شیرین خواهد بود.

خلاصه: علاوه بر اینکه سیب زمینی سرخ شده به خاطر کربوهیدرات بالا قند خون شما را به طور ناگهانی بالا می‌برد بلکه سرخ شدن در روغن‌های ناسالم باعث ایجاد التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان می‌شود.

حرف آخر

این که با داشتن دیابت بدانید از کدام مواد غذایی باید دوری کنید گاهی اوقات کار سختی خواهد بود. با این وجود دنبال کردن لیست مواد غذایی آمده در بالا کار شما را آسان تر می‌کند. هدف اصلی شما باید دوری کردن از چرب‌های ناسالم، قندهای مایع، غلات فراوری شده و دیگر مواد خوراکی با کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده باشد.

همچنین دوری کردن از مواد خوراکی که قند خون را افزایش می‌دهد و باعث مقاومت انسولینی می‌شوند به حفظ سلامتی و کاهش بیماری‌های مرتبط با دیابت کمک می‌کند.

منبع: Healthline