هاک اسکات

نحوه انجام حرکت هاک اسکات

  1. داخل دستگاه هاک اسکات قرار بگیرید٬ پاها را به عرض شانه باز کنید٬ کمرتان را به پشتی و شانه ها را به بالشتک دستگاه تکیه دهید.به خاطر داشته باشید که انگشتان پا باید رو به جلو باشد.
  2. به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسید.
  3. با صاف کردن زانوها وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا به نقطه شروع بازگردد.

عضلات درگیر در انجام حرکت هاک اسکات

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)

دیگر عضلات: عضله سرینی بزرگ٬عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز ٬عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشنده ی نیام پهن

هاک اسکات

نکات آناتومیکی در انجام حرکت هاک اسکات

فاصله پاها: اگر پاها هم عرض شانه باز شود تمام عضله ران مورد هدف قرار می گیرد (شکل a) اگر پاها بیشتر از عرض شانه باز شود (شکل b) تاکید بر بخش داخلی عضله چهار سر ران (عضلات نزدیک کننده و عضله خیاطه) می شود.فاصله کم میان پاها (شکل c) باعث تمرکز بر روی بخش خارجی عضله چهار سر ران (عضله پهن خارجی و عضله عضله کشنده ی نیام پهن) می شود.

وضعیت قرار گرفتن پاها: نوک پنجه های پا باید در راستای ران و زانو باشد یعنی رو به جلو یا کمی متمایل به سمت خارج بدن.اگر پاها پایین سکوی دستگاه قرار بگیرد (نزدیک به بدن) باعث تاکید بر عضله چهار سر ران می شود در حالی که اگر پاها بالای سکوی دستگاه قرار گیرند فشار بر عضله سرینی و عضله همسترینگ خواهد بود.

مسیر حرکتی: بالا بردن وزنه با استفاده از سینه پا جلو کردن پاشنه پا از سکو به هنگام پایین آوردن وزنه  به تفکیک عضله چهار سر ران و کاهش فشار بر زانو کمک می کند.

وضعیت قرار گرفتن بدن: ستون فقرات شما باید کاملاً صاف به روی پشتی دستگاه قرار بگیرد.

دامنه حرکتی: چند درجه قبل از قفل شدن کامل زانو برای حفظ تنش حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

مقاومت: در مقایسه با حرکت اسکات با هالتر٬ حرکت هاک اسکات از ستون فقرات شما محافظت می‌ کند. علاوه بر این باعث تاکید بیشتر بر عضله چهارسر ران و کاهش فشار بر عضله سرینی می شود.

هاک اسکات

شکل دیگر انجام حرکت هاک اسکات

اسکات با دمبل

حرکت اسکات با دمبل ترکیبی از حرکات اسکات با هالتر و هاک اسکات می باشد.برای انجام این حرکت باید پاهای خود را هم عرض شانه باز کنید و دمبل را در دستان خود بگیرید. این حرکت برای شما محدودیت به همراه دارد زیرا که باید دمبل ها را با دست بگیرید و شما نمی توانید وزنه سنگین انتخاب کنید.

هاک اسکات بر عکس

انجام حرکت هاک اسکات به صورت برعکس باعث تمرکز بر عضله سرینی و عضله همسترینگ می شود. برای انجام حرکت هاک اسکات برعکس باید صورت شما به طرف پشتی دستگاه باشد.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید