منو
منو
همه ی ما این را شنیده ایم که انجام تمرینات هوازی با شکم خالی، بعد از نخوردن غذا در طول شب، فعل و انفعالاتِ منجر به سوزاندن چربی را بیشتر می کند. ای کاش اینطور بود!
در سال 1999، «بیل فیلیپس» کتاب پرفروش خود درباره ی تناسب اندام را منتشر کرد. «بدنت را تغییر بده، تا زندگی ات تغییر کند.» که به خواننده قول تغییرات اساسی در ۱۲ هفته را می داد.
فیلیپس در فصل تمرینات هوازی کتابش این ایده را مطرح می کند که انجام تمریناتِ هوازی صبحگاهی، بعد از بیدار شدن از خواب و با معده خالی، چربی سوزی را تشدید می کند.
اما معلوم نیست که قبل تر مردم از کی و چطور به این نتیجه رسیدند که باید هر روز صبح با شکم خالی، به زور و کشان کشان خودشان را به تردمیل برسانند و تمرین کنند.
توجیه فیلیپس برای ایده اش این بود که: نبودِ طولانی مدّت غذا منجر به کاهش گردش قند خون می شود؛ که این موجب خواهد شد که سطح گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده) افت کند. این پیشامد برای بدن انتخابی جز استفاده ی بیشتر از چربی، به جای گلوکوز، برای تأمین انرژیِ انجام تمرین ها نمی گذارد.
علاوه بر این، سطوح پایین انسولین ناشی از نخوردن غذا، منجر به شکسته شدن چربی می شود؛ که این مسأله، دسترسی به اسید های چرب، برای مورد استفاده قرار گرفتن به عنوان منبع انرژی در طول جلسه تمرین را افزایش می دهد.
این استراتژی بین بدنسازها و سایر ورزشکارانِ تناسب اندام که سعی داشتند چربیِ بدن هر چه کمتری داشته باشند رایج شد. چرا حالا که اینقدر تلاش می کردند، در عوض چربی کم نکنند؟
خیلی ببخشید، اما کل این ایده ی بیدار شدن پیش از طلوع آفتاب، مثل یک زامبی و تمرین کردن، یک اشتباه بزرگ بوده و هست.
علتش هم این است:
[wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
اولین و مهم ترین چیزی که به آن اهمیّت کافی داده نشده، توجّه به تعداد کالری های چربیِ سوزانده شده حین جلسه ی تمرین است. سوخت و ساز بدن شما تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. بدن به طور پیوسته، بر اساس مجموعه ای از فاکتورهای متنوع، میزان مصرفش از چربی و کربوهیدرات، برای تأمین انرژی، را تنظیم می کند.
به عنوان یک قاعده ی کلّی، اگر کربوهیدرات بیشتری را حین تمرین بسوزانید، چربی بیشتری را در مرحله ی بعد از تمرین خواهید سوزاند، و بالاعکس.[1]
سوال اینجاست
«چه اهمیتی دارد که شما کمی بیشتر کالری چربی را حین تمرین بسوزانید؛ و یک ساعت بعد، مصرف کربوهیدرات، به عنوان منبع انرژی، نسبت به چربی بیشتر باشد؟»
در نهایت کوچک ترین تفاوتی نخواهد داشت. شما باید میزان سوزاندن چربی را طی چندین روز بسنجید- نه بر یک مبنای ساعت به ساعت- تا دید درستی از اثر آن بر روی ترکیب بدنی به دست آورید.
بیایید فرض کنیم که شما آدمی هستید که دوست دارید نقد معامله کنید؛ و فکر می کنید که به جای بعدا، بهتر است الان چربیِ بیشتری را بسوزانید. سیلی نقد بِه از حلوای نسیه؛ نه ؟ خب، در این مورد نه، اینطور نیست.
درست است که تحقیقات نشان می دهند که در قیاس با انجام فعالیت هوازیِ بعد از خوردن، فعالیّتِ هوازیِ همراه با نخوردن غذا می تواند مصرف چربی را حین تمرین افزایش دهد. ولی این مسأله فقط در تمرین های با شدت پایین پیش می آید.
در تمرین های با شدت متوسّط تا زیاد، در وضعیّتی که چیزی نخورده اید، بدن به شکستن مقادیر بسیار بیشتری چربی در قیاس با زمانی که چیزی خورده باشید ادامه می دهد.
تا اینجای کار خیلی خوب است. اما متأسّفانه میزان شکسته شدن چربی شروع به بیشتر و بیشتر شدن نسبت به توانایی بدن شما برای استفاده از اسید های چرب به عنوان سوخت می کند. به عبارت دیگر، شما مقادیر زیادی اسیدِ چرب شناور در خون تان دارید که نمی توانند مورد استفاده ی عضلات در حال فعالیت قرار بگیرند.
در نهایت، این اسیدهای چرب به شکل تریگلیسیرید مرحله ی بعد از تمرین، دوباره بسته بندی شده و بعد به سلول های چربی پس فرستاده می شوند. بنابراین شما تلاش بیش از اندازه ای کرده اید … و در نهایت باز به جای اوّل خودتان برگشته اید.
خب، شاید دارید با خودتان فکر می کنید که با یک تمرین هوازیِ با فشار کم، همراه با غذا نخوردن می توانید مقداری کالری چربی بیشتری بسوزانید. یک فکر خوب و درخشان. اما، وضعیت تمرین هم بر روی استراتژی تمرین هوازی تأثیر دارد.
برای مثال، اگر شما به یک شکل منظم تمرین می کنید- و اگر این مقاله را می خوانید، احتمالاً همینطور هستید- فواید تمرین هوازی همراه با نخوردن غذا در مصرف چربی، حتی در تمرین های با شدت کم هم قابل صرف نظر است.
«هوروویتز» و همکارانش فهمیدند که در مواردی که میزان ضربان قلب ورزشکاران، ۵۰ درصد مقدار ضربان قلب حداکثر آن ها بود، یعنی شدت تمرینی مشابه راه رفتن آهسته، در میزان چربی سوزانده شده تفاوتی وجود نداشت- بدون توجه به اینکه آیا موردِ مطالعه چیزی خورده بود یا نه.[2]
نتایج برای ۹۰ دقیقه اول تمرین به همین صورت بود؛ فقط بعد از این زمان بود که تمرین هوازی همراه با نخوردن غذا، شروع به نشان دادن نتایج بهتری از نظر مقادیر چربی سوزانده شده کرد.
بنابراین غیر از حالتی که شما میل و توانایی چندین ساعت کار روی تردمیل را داشته باشید، تمرین هوازیِ همراه با نخوردن غذا، فایده ی قابل توجّهی از نظر سوزاندن چربیِ اضافی نخواهد داشت. تفاوتی نمی کند که چقدر سخت تمرین کنید.
زمانی که تأثیر اکسیژن مصرفیِ اضافیِ بعد از تمرین را به حساب بیاورید، تمرین هوازی همراه با نخوردن حتی بی ارزش تر هم می شود. EPOC، که معمولا به آن «پس سوزی» گفته می شود، به معنی تعداد کالری های مصرف شده ی بعد از تمرین است. بله، درست است. خوردن پیش از تمرین موجب افزایش قابل توجه EPOC می شود.
حدس بزنید که بیشتر کالری های مصرف شده در مرحله ی بعد از تمرین از کجا تأمین می شوند؟ بله، چربی.
«EPOC بیشتر، معادل چربی سوزانده شده ی بیشتر است. و این به معنی برتریِ خوردنِ پیش از تمرین هوازی است.»
به فاکتور شدّت تمرین هم باید توجّه داشت. تحقیقات نشان می دهد که برای سوزاندن چربی، تمرینات اینتروال با شدت بالا موثرتر از تمرینات هوازی یکنواخت هستند(در واقع بیل فیلیپس HIIT را به عنوان تمرین هوازی ترجیحی در کتابش پیشنهاد کرده است)
تا حالا سعی کرده اید که یک جلسه ی تمرینی HIIT را با شکم خالی انجام دهید؟ شرط می بندم که خیلی زود بریده باشید. برای عملکردی در سطح بالا، بدن شما نیاز به یک منبع حاضر و آماده از گلیکوژن دارد. اگر این منابع را خالی کنید خبری هم از شدت بالای تمرین نخواهد بود.
نتیجه نهایی اینکه، کالری های کمتری، هم در حین تمرین و هم بعد از آن، سوزانده می شود؛ و در نتیجه چربی سوزانده شده ی کل کاهش می یابد.
بالاتر از همه ی این ها، تمرین هوازیِ همراه با نخوردن می تواند اثرات کاتابولیک روی عضلات داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که تمرین در یک وضعیت تخلیه ی گلیکوژنی، در واقع میزان پروتئین های بافتی سوزانده شده برای تأمین انرژی در حین تمرین را افزایش می دهد.
سوزاندن پروتئین می تواند بیشتر از ۱۰ درصد کالری های سوزانده شده کل در طول یک جلسه تمرین هوازیِ یک ساعته ی همراه با نخوردن باشد- بیشتر از دو برابر مقدار آن در تمرین در وضعیت غذا خورده.
از هر نظر قربانی کردن عضلاتی که به سختی به دست آمده اند، با تلاش بیهوده برای سوزاندن مقدار کمی کالریِ اضافی چربی به هیچ عنوان عاقلانه به نظر نمی رسد- به خصوص اگر یک بدنساز باشید.
در مجموع، نتیجه می گیریم که استراتژی انجام تمرین هوازی با شکم خالی اشتباه است. به خصوص برای ورزشکاران بدنساز.
در بهترین حالت، تأثیر آن بر ترکیب بدنی، از تمرین در وضعیّت غذا خورده بهتر نخواهد بود. در بدترین حالت، عضله از دست خواهید داد و چربی سوزانده شده کل تان کاهش خواهد یافت. پس اگر باید خورد … پیش از یک تمرین هوازی چه چیزی هایی باید خورد؟
جواب به چندین فاکتور بستگی دارد؛ از جمله مدت زمان و شدت تمرین، زمان های وعده های غذایی پیش از جلسه ی تمرین، و ژنتیک فرد.
یک قاعده کلی این است که تقریبا یک چهارم گرم کربوهیدرات و یک هشتم گرم پروتئین به ازای هر پوند (تقریباً ۴۵۰ گرم) از وزن ایده آل تان (که ممکن است با وزن واقعی تان متفاوت باشد) مصرف کنید.
به عنوان مثال، اگر وزن ایده آل شما ۲۰۰ پوند (تقریباً ۹۰ کیلوگرم) باشد، وعده ی غذایی پیش از تمرین تان باید شامل حدوداً ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین باشد. یک شِیک ساخته شده از آب میوه ی طبیعی و پروتئین وِی (Whey) انتخاب خوبی است. به خصوص اگر تمرین هوازی را صبح زود و پیش از خوردن صبحانه انجام می دهید.
البته، پاسخ فردی به مصرف درشت مغذی ها متفاوت است، بنابراین از این توصیه ها به عنوان یک نقطه ی شروع استفاده کنید، و با توجّه به خصوصیات خود، آن ها را تغییر دهید و تنظیم کنید.
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
