رژیم کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات سبکی از رژیم ها می باشد که در آن کربوهیدرات ها به خصوص کربوهیدرات های ناسالم از جمله غذاهای حاوی شکر، پاستا و نان محدود می کنند. رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات حاوی پروتئین و چربی بالا و همچنین سبزیجات سالم می باشد.

روش های زیادی برای انجام رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد. مطالعات نشان می دهند که رژیم لوکارب به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک می کند.

در ادامه به صورت کامل به بیان جزئیات رژیم کم کربوهیدرات پرداخته ایم و در شما یک راهنمای کامل به دست خواهید آورد.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم های کم کربوهیدرات یافته جدیدی نیستند و بیش از یک قرن است که در جامعه پزشکی برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. بر پایه تحقیقات انجام شده طی دهه های گذشته، رژیم لوکارب دارای مزایایی می باشد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کاهش وزن سریع
  • کاهش گرسنگی
  • کنترل بهتر انسولین و قند خون
  • افزایش عملکرد شناختی
  • پایین آوردن خطر بیماری های قلبی
  • کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها

رژیم لوکارب چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

فواید رژیم لوکارب

فواید رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات که در بالا ذکر شد با کاهش یا در برخی موارد تقریباً با حذف گلوکز عمل می کند. گلوکز یا دیگر مولکول هایی که می توانند با غذا خوردن تبدیل به گلوکز شوند در تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند گندم، حبوبات، گیاهان حاوی نشاسته، میوه ها، تمامی شیرین کننده ها و حتی آجیل‌ ها، دانه ها و سبزیجات یافت می شود.

با انجام رژیم کم کربوهیدرات، گلوکز به عنوان انرژی در دسترس سلول های بدن قرار نمی گیرد. به همین خاطر بدن ما از ذخایر چربی استفاده کرده و کاهش وزن را تجربه می کنیم. به طور معمول بدن ما از گلوکز یا قند برای انرژی استفاده می کند اما بدن ما نمی تواند گلوکز را تولید کند و فقط می ‌تواند به مدت ۲۴ ساعت در عضلات و کبد ذخیره کند. گلوکز به سرعت تمام می شود و هنگامی که ذخیره گلوکز بدن ما کافی نباشد بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.

به سادگی و با تمرکز بر حذف منابع اصلی قند و کربوهیدرات های ناسالم و افزایش کالری دریافتی از چربی های سالم و پروتئین های با کیفیت٬ می توانید کاهش وزن سریع داشته باشید و سلامت بدنی خود را بهبود ببخشید. بدن فرد با فرد متفاوت می باشد اما به طور معمول کاهش کربوهیدرات تا چیزی حدود ۳۰ درصد از تمام کالری های شما و افزایش چربی تا ۴۰ درصد و پروتئین به ۳۰ درصد یک تغییر بزرگ برای رسیدن به لاغری می باشد.

این مطلب را هم بخوانید عملکرد اصلی کربوهیدرات ها در بدن ما چیست؟

فواید رژیم کم کربوهیدرات

از سال ۲۰۰۲ تا به الان بیشتر از ۲۰ مطالعه در مورد رژیم های کم کربوهیدرات بر روی انسان ها انجام شده است. می توان گفت که تقریباً در تمام مطالعات انجام شده رژیم لوکارب در مقایسه با دیگر رژیم ها برنده بود.

نه تنها رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتری می شود بلکه منجر به بهبود دیگر فاکتورها از جمله کلسترول خون می شود. حالا می خواهیم شما را با ویژگی های شگفت انگیز رژیم کم کربوهیدرات آشنا کنیم.

1. کاهش اشتها

از بدترین جنبه های رژیم گرفتن می توان گرسنگی را نام برد. یکی از مهم ترین دلایلی که افراد احساس رنج شدیدی می کنند و سرانجام تسلیم می ‌شوند گرسنگی است. رژیم کم کربوهیدرات یک ویژگی بی نظیر دارد و به طور خودکار اشتهای شما را کاهش می دهد.  (1)

مطالعات به ‌طور موافق نشان می دهند افرادی که کربوهیدرات را محدود می کنند و به جای آن پروتئین و چربی سالم بیشتری مصرف می کنند کالری دریافتی کمتری هم دارند. در حقیقت هنگامی که محققان رژیم لوکارب و کم چرب را در مطالعات مورد مقایسه قرار دادند مجبور بودند تا در رژیم گروه کم چرب کالری را محدود کنند تا بتوانند نتایج قابل مقایسه ای به دست آورند.  (2)

3. کاهش وزن بیشتر

مصرف محدود کربوهیدرات ها یکی از ساده ترین و موثرترین روش ها برای کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌ دهند افرادی که رژیم ‌های کم کربوهیدرات را دنبال می ‌کنند لاغری سریع تر و بیشتری را تجربه می کنند تا افرادی که دنبال کننده رژیم کم چرب هستند. حتی زمانی که در رژیم کم چرب کالری را هم محدود می کنیم اما این رژیم لوکارب است که باعث کاهش وزن بیشتر می شود.

یکی از دلایل کاهش وزن در رژیم کم کربوهیدرات دفع شدن آب اضافی بدن است. رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم باعث پایین آمدن سطح انسولین شده و کلیه ها شروع به دفع سدیم اضافی بدن می کنند. دفع سدیم اضافی باعث می شود تا در ۲ هفته اول لاغری سرعت بیشتری داشته باشد. (34)

در یک مطالعه که به مقایسه دو رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات پرداخته شد. افراد گروه رژیم کم کربوهیدرات ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند بدون اینکه حتی گرسنگی کشیده باشند. (56)

3. چربی سوزی بیشتر در ناحیه شکم

چربی سوزی ناحیه شکم

تمام چربی های بدن به یک صورت نیستند. نقاط ذخیره شدن چربی نشان می دهد که چگونه بر سلامتی و خطر ابتلا به بیماری ها اثر می گذارند. از همه مهم تر اینکه ما چربی های زیر پوستی و چربی های احشایی داریم. چربی های احشایی در بخش شکمی هستند و تمایل دارند که اطراف ارگان ها احاطه کنند.

داشتن مقدار چربی بسیار زیاد در ناحیه شکمی و ارگان ها باعث التهاب و مقاومت انسولین می شود. دو فاکتور گفته شده باعث عملکرد نامناسب سیستم متابولیسم می شود که در کشورهای غربی بسیار رایج شده است.  (8)

4. کاهش تری گلیسیرید

تری گلیسیریدها مولکول های چربی می باشند. مقدار تری گلیسیرید ناشتای خون نشان می دهد که ما چه مقدار در خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستیم.  (10)

شاید بتوان گفت که دلیل اصلی بالا رفتن تری گلیسیرید مصرف کربوهیدرات های ناسالم به خصوص قند ساده فروکتوز می باشد.  (111213)

با مصرف محدود کربوهیدرات ها سطح تری گلیسیرید هم کاهش چشمگیری پیدا می کند.  (1415)

در مقایسه انجام شده میان رژیم لوکارب و کم چرب مشخص گردید که در برخی مواد حتی رژیم کم چرب باعث بالا رفتن سطح تری گلیسیرید گردید.  (1617)

این مطلب را هم بخوانید چگونه کمتر کربوهیدرات بخوریم

5. افزایش سطح اچ دی ال کلسترول خوب

اچ دی ال به نام کلسترول خوب نیز شناخته می شود. اچ دی ال و ال دی ال مربوط به لیپوپروتئین می باشند که کلسترول را در سراسر بدن حمل می کنند. در حالی که ال دی ال کلسترول را از کبد به بقیه قسمت های بدن می برند اما اچ دی ال کلسترول را به کبد می برند تا بتوانند از آن دوباره استفاده کرده یا دفع کنند.

سطح بالای اچ دی ال کلسترول باعث پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. یکی از بهترین کارها انجام رژیم کم کربوهیدرات حاوی چربی های سالم است. (212223)

6. کاهش قند خون و انسولین

هنگامی که ما کربوهیدرات مصرف می کنیم آنها به سادگی و برای گوارش به قند (اغلب گلوکز) شکسته می شوند و سپس وارد جریان خون شده و قند خون را بالا می برند.

به این خاطر که قند خون بالا خطرناک است بدن در واکنش به آن انسولین را ترشح می کند. انسولین به سلول ها اعلام می کند تا گلوکز را به داخل سلول ببرند و شروع به سوزاندن یا ذخیره کردن آن بکنند.

با این حال افراد زیادی مشکلی به نام مقاومت انسولین دارند. هنگامی که این وضعیت رخ می دهد سلول ها انسولین را نادیده می گیرند. مقاومت انسولین باعث شده تا کار برای بدن برای وارد کردن قند به سلول ها سخت تر شود. (29)

مقاومت انسولین منجر به دیابت نوع ۲ می شود یعنی بدن نمی تواند به مقدار کافی انسولین بعد از وعده غذایی برای پایین آوردن قند خون ترشح کند. دیابت نوع دو از بیماری های شایع بوده که و گریبان چیزی حدود ۳۰۰ میلیون نفر را در سراسر جهان را گرفته است. (30)

در واقع راه حل این مسئله بسیار ساده می باشد. شما به آسانی و با قطع کردن کربوهیدرات نیاز بدن شما به انسولین کاهش پیدا می کند. با استفاده از رژیم لوکارب هم قند خون و هم انسولین پایین می ‌آیند. (3132)

در مطالعه انجام شده بر روی افراد دارای دیابت نوع ۲ مشخص شد که رژیم با کربوهیدرات پایین ۹۵.۲ درصد افراد در طی ۶ ماه داروهای پایین آورنده قند خون خود را یا کاهش دادند یا حذف کردند. (34)

7. پایین آوردن فشار خون

فشار خون بالا یک فاکتور خیلی مهم برای ابتلا به بسیاری از بیماری ها می باشد. از جمله این بیماری ها می توان به بیماری های قلبی و سکته ، مشکلات کلیوی و دیگر بیماری ها اشاره کرد.

رژیم های کم کربوهیدرات یک راه بسیار موثر برای کاهش فشار خون هستند که منجر به کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها و سلامتی کبد خواهد شد. (3435)

8. بهبود نشانه های متابولیسمی

نشانه های متابولیسمی از وضعیت های پزشکی هستند که با خطر دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط می باشند.

این مورد در واقع مجموعه ای از نشانه های:

  • چاقی ‌های شکمی
  • بالا رفتن فشار خون
  • بالا بودن قند خون ناشتا
  • تری گلیسیرید بالا
  • اچ دی ال کلسترول پایین

خبر خوب این است که تمام پنج نشانه بالا به طرز اعجاب انگیزی با استفاده از رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات بهبود پیدا می کنند.

بیشتر بدانید راهنمای کامل هورمون انسولین برای کاهش وزن

برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات

مواد غذایی رژیم کم کربوهیدرات

غذاهای ای که شما می توانید در این رژیم استفاده کنید به چند فاکتور از جمله میزان سلامتی شما، مقدار ورزش و وزنی که می خواهید کم کنید بستگی دارد. تمام این موارد را به عنوان یک دستور العمل کلی در نظر بگیرید.

مواد خوراکی مجاز

  • گوشت
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • سبزیجات
  • آجیل ها
  • دانه ها
  • لبنیات پرچرب
  • چربی ها
  • روغن های سالم
  • تکمه ای ها (تیوبرها)
  • غلات کامل

مواد خوراکی غیر مجاز

  • شکر
  • شربت فروکتوز
  • آرد
  • روغن دانه ها
  • چربی‌ های ترانس
  • غذاهای فرآوری شده
  • رژیم های کم چرب
  • محصولات با چربی پایین

در رژیم لوکرب از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

شما به ترتیب اهمیت باید از غذاهای ذکر شده دوری کنید:

  • شکر: نوشیدنی های شیرین شده، آبمیوه، نکتار آگاو، آبنبات، بستنی و بسیاری دیگر از این موارد.
  • غلات گلوتن دار: آرد سفید، جو، گندم سیاه. مواد ذکر شده در نان ها و پاستاها موجود می باشد.
  • چربی‌ های ترانس: روغن های هیدروژنه یا روغن های نیمه هیدروژنه.
  • روغن سبزیجات و دانه های حاوی امگا ۶ بسیار زیاد: روغن تخم کتان، روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن هسته انگور، روغن ذرت، روغن کاژیره و روغن کانولا.
  • شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، ساکارید، سوکرالوز، سیکلامات سدیم و اسسولفام پتاسیم. به جای این شیرین کننده ها از گیاه استویا استفاده کنید.
  • رژیم ها و محصولات کم چرب: از جمله این موارد می‌توان به محصولات لبنی، غلات صبحانه و غیره اشاره کرد.
  • غذاهای فرآوری شده: می توان گفت غذاهایی که توسط کارخانجات تهیه می شود.

شما حتماً باید لیست ترکیبات مواد غذایی محصولات را مطالعه کنید حتی آنهایی که برچسب غذای سالم دارند.

در رژیم لوکارب چه چیزهایی می توان استفاده کرد؟

شما باید بر طبق رژیم تان از غذاهای فرآوری نشده٬ با کربوهیدرات پایین و طبیعی استفاده کنید.

  • گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و دیگر گوشت ها. بهترین نوع گوشت برای حیواناتی می باشد که از علف تغذیه می کنند.
  • ماهی: سالمون، قزل‌آلا و بسیاری دیگری از ماهی ها.ماهی های وحشی بهترین انتخاب هستند.
  • تخم مرغ: تخم مرغ غنی از امگا ۳ و یا تخم مرغ مرغ هایی که در چراگاه ها تغذیه کرده‌اند.
  • سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و بسیار دیگری از سبزیجات سالم.
  • میوه جات: سیب، پرتقال، آلو، بلوبری و توت فرنگی.
  • آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو ، دانه آفتابگردان و غیره.
  • لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست.
  • چربی و روغن: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن جگر ماهی.

اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید پس مراقب باشید که در مصرف آجیل و پنیر زیاده روی نکنید زیرا که خوردن حجم زیادی از این خوراکی ها بسیار آسان است. همچنین روزانه ۱ تا ۲ واحد میوه میل کنید.

مواد غذایی که باید محدود مصرف کرد

  • تکمه ای ها: ‌سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر از این موارد.
  • غلات بدون گلوتن: برنج، جو دوسر، کینوا و غیره.
  • حبوبات: عدس، لوبیا و غیره.

همچنین می توانید شکلات با تلخی ۷۰ درصد یا بیشتر را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نوشیدنی های رژیم کم کربوهیدرات

  • چای
  • قهوه
  • نوشیدنی های بدون شکر

برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات

این یک برنامه ساده ی یک هفته‌ ای برای رژیم لوکارب می باشد که شما می‌ توانید برای کاهش وزن از آن استفاده کنید.

شنبه

صبحانه: املت با انواع سبزیجات به صورت سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.

ناهار: ماست پر چرب به همراه بلوبری و یک مشت بادام.

شام: چیز برگر بدون نان به همراه سبزیجات و سس سالسا.

یکشنبه

صبحانه: گوشت بره یا گاو و تخم‌مرغ.

ناهار: همبرگر و سبزیجات یا غذاهای باقی‌مانده از شب قبل.

شام: ماهی قزل‌آلا یا سالمون سرخ‌شده با کمی کره و سبزیجات.

دوشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات پخته شده با روغن نارگیل یا هر روغن مجاز دیگر.

ناهار: سالاد میگو یا مرغ با مقداری روغن زیتون.

شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

سه‌شنبه

صبحانه: املت سبزیجات.

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت‌ها و بادام.

شام: استیک یا یک تکه گوشت پخته شده و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات.

ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.

شام: گوشت بره یا گاو با سبزیجات.

پنجشنبه

صبحانه: املت سبزیجات.

ناهار: ماست با انواع توت‌ها، یک نوع میوه و یک مشت گردو.

شام: شامی‌کباب با سبزیجات.

جمعه

صبحانه: گوشت گاو یا بره و تخم‌مرغ.

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، پودر پروتئین شکلاتی و انواع توت‌‌فرنگی.

شام: بال مرغ کبابی با اسفناج خام.

مقدار بسیار زیادی از سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین اگر شما فعالیت بدنی بیشتری دارید می توانید سیب زمینی٬ برنج و جو دوسر را هم به رژیم خود اضافه کنید.

میان وعده های سالم در رژیم لوکارب

توصیه می شود که روزانه بیشتر از سه وعده غذایی میل کنید اما اگر شما در میان وعده های غذایی گرسنه می شوید بهتر است که از میان وعده های سالم که کربوهیدرات پایین داشته باشد و شما را سیر نگه می‌ دارد استفاده کنید.

  • یک عدد میوه
  • ماست پرچرب
  • یک یا دو تخم مرغ آب پز
  • بچه ذرت
  • شام باقیمانده دیشب
  • یک مشت آجیل
  • مقداری گوشت و پنیر

این مطلب را هم بخوانید بهترین میان وعده ها با کربوهیدرات پایین

رژیم کم کربوهیدرات در رستوران

تقریباً می‌ توان گفت که در رستوران ها هم می توانید غذاهای با کربوهیدرات پایین پیدا کنید.

  1. به عنوان غذای اصلی گوشت یا ماهی انتخاب کنید
  2. به جای نان سیب زمینی و برنج تقاضای سبزیجات اضافه کنید

لیست خرید رژیم با کربوهیدرات پایین

غذاهای ارگانیک و گوشت حیوانات علف خوار بهترین ها هستند اما در صورتی که شما از نظر هزینه مشکلی نداشته باشید. حتی اگر شما از محصولات ارگانیک تهیه کنید رژیم غذایی تان هزار و برابر بهتر نسبت به رژیم های استاندارد غربی می باشد.

تلاش کنید تا حداقل غذاهای فرآوری شده را تهیه کنید و به جای آن در صورت امکان مواد زیر را برای رژیم خود خریداری کنید.

  • گوشت (گاو٬ گوسفند و  مرغ)
  • ماهی (ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون کیک از بهترین ها می باشد)
  • تخم مرغ (تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ یا مرغ هایی که در چراگاه ها تغذیه کردند)
  • کره
  • روغن نارگیل
  • روغن زیتون
  • پنیر
  • خامه
  • ماست پر چرب شیرین نشده
  • بلوبری
  • آجیل ها
  • زیتون ها
  • سبزیجات تازه: پیاز ، فلفل دلمه ای و غیره
  • سبزیجات یخ زده: بروکلی ، هویج و سبزیجات ترکیبی
  • سس سالسا
  • چاشنی ها: نمک دریا ، فلفل ، زیر ، خردل و غیره

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

? تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
? تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ? تا ? ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

اشتراک گذاری

5 دیدگاه ها

  1. عالی بود. بله کاملا درسته. مربی من این سیستم تغذیه رو به من داد و سریع ترین و بهترین جواب رو من از این نوع رژیم گرفتم. چربی سوزی بسیار سریع و گرسنگی بسیار کم از بارزترین نتایج این رژیم بود.

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید