منو
منو
چرخه کربوهیدرات امروزه یکی از رایج ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن می باشد. مکانیسم های بسیار زیادی وجود دارد که سودمندی های چرخه کربوهیدرات برای دستیابی به هدف شما اشاره می کند اما متاسفانه مطالعات خیلی زیادی در خصوص چرخه کربوهیدراتی انجام نشده است. برای اینکه مشخص کنیم اگر چرخه کربوهیدراتی یک روش موثر است، باید به صورت عمیق وارد متون علمی شویم و بر اساس اطلاعاتی که داریم نتیجه گیری کنیم.
چرخه های کربوهیدراتی متفاوتی وجود دارد که می تواند مورد استفاده قرار گیرد اما اغلب می‌بینیم که ترکیبی از روزهای با کربوهیدرات پایین به همراه روزهای با کربوهیدرات متوسط تا مقدار زیاد می باشد. این می‌تواند تاثیر عمیقی بر تولید و تکثیر میتوکندری ها داشته باشد. میتوکندری به عنوان اسب بخار سلول ها در بدن ما در نظر گرفته می شوند و آنها محل تولید انرژی می باشند. این انرژی از طریق سوخت و ساز کربوهیدرات ها و چربی ها تامین می شود.در اصل افزایش مقدار میتوکندری می تواند به معنای تولید انرژی و همچنین اکسید شدن چربی باشد.
این اتفاق از طریق فعال شدن چیزی که ما به عنوان AMPK می شناسیم صورت می گیرد. AMPK آمپر سوخت سلول های عضلانی ما می باشد و هدف آن ارتباط برقرار کردن با بدن برای آگاهی از میزان انرژی در دسترس می باشد. هنگامی که AMPK در سلول های عضلانی بالا برده شود سیگنالی به بدن ما برای ساخت میتوکندری بیشتر فرستاده می شود و میتوکندری بیشتر به معنای چربی سوزی بیشتر می باشد. AMPK تحت شرایط محدود بودن ذخایر کربوهیدرات یا گلیکوژن افزایش پیدا کند.
بدن ما گلیکوژن محدود را به هنگام تمرین در شرایط محدود بودن کربوهیدرات در دسترس را تجربه می‌کنند. به عبارت دیگر تمرین در روز های کربوهیدرات کم بدن را مجبور به تولید میتوکندری بیشتر می کند که به شما در چربی سوزی بیشتر کمک می‌کند.
اما تمرین بدون کربوهیدرات سخت است. اشتباه نکنید تمرین در روزهای با کربوهیدرات پایین قدم زدن در پارک نیست. تمرین های این مدلی اغلب منجر به فرسودگی می شود که می تواند جلسات تمرینی شما را به تعویق بیندازد. خوشبختانه بدن شما توانایی وفق پیدا کردن با تمرین تحت چنین شرایطی را دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ توسط Yeo انجام شد، ورزشکارانی که در شرایط کربوهیدرات کم وقفه زمانی داشتند در مقایسه با تمرین در شرایط کربوهیدرات بالا قدرت کمتری تولید کرده بودند. با این وجود در آخر مطالعه جلسات تمرینی با کربوهیدرات محدود تقریباً به مقدار مساوی با جلسات تمرینی به همراه کربوهیدرات بالا قدرت تولید کرده بودند.
منظور ما در اینجا این است که بدن خودش را با این شرایط در تمرین سازگار می کند اما نیازمند به زمان است پس هنگامی که تمرینات شما سنگین می‌شود نا امید نشوید.با این وجود من چربی بیشتری می سوزانم؟حالا سوال بزرگ این است که فقط به خاطر اینکه شما به طور موثری کربوهیدرات را در تمرین محدود می کنید، آیا به این معناست که برای چربی سوزی مفید است؟ ظاهراً به اینگونه می باشد.
در مطالعه که توسط فیلیپ انجام شد٬ تمرین در روزهای با کربوهیدرات کم منجر به افزایش چشمگیری در اسیدهای چرب موجود در خون در مقایسه شرایط کربوهیدرات زیاد شد. هنگامی که بدن ما برای تامین انرژی وابسته به کربوهیدرات شد، بعد از اینکه کربوهیدرات را در بدن محدود کنیم بدن ما مجبور به پیدا کردن منبع جدیدی برای تامین انرژی می باشد.
این منجر به حرکت کردن اسیدهای چرب در خون می شود و می‌توانند به بافت های مختلفی از جمله عضلات برای سوخت و ساز انرژی منتقل شوند. بنابراین افزایش در اسیدهای چرب می‌تواند به معنای پتانسیل چربی سوزی بیشتر در جلسات تمرینی با کربوهیدرات پایین تر را داشته باشد. (بر طبق مطالعات فیلیپ).
خوب من فقط کربوهیدرات را محدود می کنم و چربی بیشتری خواهم سوزاند؟ خب لازما خیر. ما باید در فرضیه ای که مطرح می‌کنیم بسیار مراقب فرضیه ی افزایش اسیدهای چرب در خون به معنای چربی سوزی بیشتر باشیم. احتمالاً انجام این سازگاری زمان بر خواهد بود و همچنین این موضوع در مطالعه Yeo مورد بحث و بررسی قرار گرفت. Yeo در سال ۲۰۰۸ در یافت که در آغاز مطالعه تفاوت بزرگی در سودمندی چربی هنگام تمرین میانه جلسات با کربوهیدرات بالا و جلسات با کربوهیدرات پایین وجود نداشت. با این وجود هر چه مطالعه و جلو حرکت کرد ثابت شد که تمرین با کربوهیدرات پایین منجر به افزایش سودمندی با استفاده از چربی در مقایسه با کربوهیدرات بالا می شود و این سازگاری تنها ۳ هفته بعد اتفاق افتاد.
این نشان می دهد که همانند قدرت، بدن در شرایطی که کربوهیدرات کمی در دسترس می باشد مجبور به استفاده از چربی می شود.چیز جالب تر این بود که این ورزشکاران حتی مجبور به تمرین با کربوهیدرات پایین نبودند. به این معنا که چرخه کربوهیدرات می توانند برای چربی سوزی بسیار مفید باشد.
کاربرد عملی این مقاله کمک به شما در فهمیدن اینکه چرخه کربوهیدرات چگونه می‌تواند شما را در رسیدن به هدفتان یاری کند می توانیم به این صورت خلاصه کنیم: افزایش تعداد میتوکندری می تواند به ما در سوزاندن بیشتر چربی و داشتن انرژی بیشتر کمک کند میتوکندری می تواند با بالا رفتن سطح AMPK در بدن ما افزایش پیدا کند.تمرین کردن با کربوهیدرات پایین منجر به افزایش AMPK شود.
سازگار شدن با کربوهیدرات کم در تمرین زمان بر می باشد و در ابتدا ممکن است باعث افت عملکرد شود، با این وجود افت عملکرد در مرور زمان از بین خواهد رفت. تمرین با کربوهیدرات کم می تواند بدن را مجبور به استفاده از چربی برای تامین انرژی کند. همانند عملکرد٬ سازگاری بدن برای چربی سوزی نیز زمان بر خواهد بود. شما مجبور به تمرین با کربوهیدرات کم در هر جلسه نمی باشید تا مزایای چرخه کربوهیدراتی را متوجه شوید.
این ضروری است که برای سازگار شدن هنگام تمرین کربوهیدرات مصرف نکنید. برای مثال اگر امروز روز با کربوهیدرات بالا بود و فردا روز کربوهیدرات کم بود شما در واقع با کربوهیدرات بالا تمرین می‌کنید و ذخایر کربوهیدراتی سلول‌های عضلانی شما پر خواهد بود. برای این کار می‌توانید دو بار در روز تمرین کنید. برای مثال در صبح می‌توانید تمرین هیت انجام دهید.در باقیمانده روز غذای بدون کربوهیدرات میل کنید و یک جلسه دیگر به تمرین هیت بپردازید.
به‌طور آرمانی این می‌تواند در روزهای با کربوهیدرات پایین انجام شود. پیام اصلی از چیزی که در اینجا گفته شد مزایای بسیار زیادی در استفاده از این چرخه برای کربوهیدرات دریافتی وجود دارد٬ با وجودی که بدن مجبور به سازگار شدن با این شرایط می باشد.یکی از دلیل های شکست خوردن در چرخه کربوهیدرات تسلیم شدن است که قبل از ایجاد سازگاری و دیدن مزایای استفاده از این روش تسلیم می‌شوند. توصیه من را بپذیرید و سفت و سخت به این روش پایبند باشید. ممکن است در ابتدا برای شما مشکل باشد اما احتمالاً خیلی آسان‌تر خواهد شد هنگامی که به هدفتان یعنی چربی سوزی دست پیدا کنید.
منبع:themusclephd
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
