چه شما به دنبال کاهش وزن ۵، ۱۰ یا ۲۰ کیلو گرمی باشید، کم کردن وزن کاره بسیار چالش برانگیزی است. کم کردن وزن نه تنها نیازمند تغییرات در رژیم و سبک زندگی می باشد بلکه نیازمند صبوری هم خواهد بود.
خوشبختانه با انجام ترکیبی از استراتژی های ثابت شده می توان روند کاهش وزن را ساده و تصریح کرد. در ادامه ۹ تا از بهترین روش ها برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی سریع و بی خطر آورده ایم.
1. کالری شماری کنید
شاید بسیار ساده به نظر برسد اما کالری شماری یکی از ساده ترین و و موثر ترین روش ها برای شروع کاهش وزن سریع است. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما کالری های بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود بسوزانید. حالا ممکن است این کاهش کالری را شما با افزایش فعالیت فیزیکی یا کاهش غذای دریافتی انجام داده باشید.
در حالی که کاهش مصرف کالری به تنهایی معمولاً یک روش پایدار برای کاهش وزن نیست اما زمانی که با اصلاح رژیم و سبک زندگی همراه شود یک ابزار موثر برای لاغری خواهد بود. دنبال کردن تعداد کالری های دریافتی باعث افزایش آگاهی بیشتر از وعده غذایی شده و باعث می شود تا انتخاب های سالم تری داشته باشید.
به طور جالبی یک بررسی انجام شده بر روی ۳۷ نفر نشان داد دنبال کردن برنامه ای که در آن افراد کالری شماری انجام داده بودند باعث کاهش وزن ۳.۳ کیلوگرم بیشتر نسبت به افرادی شده بود که کالری شماری نداشتند.
خلاصه: هنگامی که کالری شماری با دیگر تغییر های سبک زندگی و رژیم همراه شود به شما کمک کرده تا کاهش وزن سریع تری را تجربه کنید.
2. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب بیشتر یک راه ساده برای افزایش کاهش وزن با حداقل تلاش است. در حقیقت مطالعه ای نشان داد که یک رژیم کم کالری به همراه نوشیدن نوشیدن آب زیاد قبل از وعده های غذایی به شما کمک می کند تا در طی ۱۲ هفته ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
تحقیق های انجام شده نشان می دهند که آب به خاطر بالا بردن متابولیسم به طور موقت کالری سوزی را در بدن شما افزایش می دهد که نتیجه آن کاهش وزن است. بر طبق یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۴ بزرگسال مشخص گردید نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه باعث افزایش ۳۰ درصدی متابولیسم می شود.
همچنین نوشیدن آب به همراه وعده غذایی به کاهش مواد غذایی دریافتی، ایجاد احساس سیری و کم شدن اشتها کمک می کند. به عنوان مثال یک مطالعه کوچک انجام شده نشان داد نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از هر وعده غذایی منجر به کاهش ۱۳ درصدی دریافت کالری می شود.
برای اینکه با نوشیدن آب بتوانید کاهش وزن داشته باشید باید روزانه یک تا دو لیتر آب بنوشید.
خلاصه: نوشیدن آب به طور موقت متابولیسم شما را افزایش داده و اشتها را کاهش می دهد در نتیجه وزن شما پایین می آید. برای کسب بهترین نتیجه روزانه ۱ تا ۲ لیتر آب بنوشید.
3. پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید
برای کاهش وزن ۱۰ کیلو گرمی اضافه کردن مواد غذایی سرشار از پروتئین به رژیم غذایی کاملاً ضروری است. یک رژیم حاوی پروتئین بالا با کاهش چربی شکم و پهلو، حفظ توده عضلانی و بالا نگه داشتن متابولیسم در زمان کاهش وزن مرتبط می باشد. همچنین پروتئین به کاهش اشتها و کم کردن تعداد کالری دریافتی هم کمک می کند.
مطالعه انجام شده بر روی ۱۹ نفر نشان داد که افزایش ۱۵ درصدی پروتئین دریافتی احساس سیری شما را افزایش داده و تا مقدار قابل ملاحظه ای از چربی های شکم و پهلو، وزن بدن و کالری دریافتی می کاهد.
یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که صبحانه با پروتئین بالا سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد. تحریک می کند و یک صبحانه با کربوهیدرات بالا باعث تحریک بیشتر این هورمون خواهد شد.
گوشت، غذاهای دریایی، ماکیان، حبوبات، تخم‌مرغ، آجیل ها و دانه ها چند مثال از منابع پروتئینی سالم هستند که به راحتی می توان به رژیم غذایی اضافه کرد.
خلاصه: مطالعه های انجام شده نشان می دهند که پروتئین به کاهش وزن و چربی های شکمی کمک می کند. همچنین پروتئین باعث افزایش احساس سیری و دریافت کالری کمتر می شود.
4. مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید
مصرف محدود کربوهیدرات های تصفیه شده یک استراتژی مفید دیگر برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن است. کربوهیدرات های تصفیه شده در زمان فرآوری شدن فیبر و مواد مغذی خود را از دست می دهند و در نتیجه محصول نهایی بدست آمده مواد مغذی ناچیزی در خود دارد.
علاوه بر این کربوهیدرات های تصفیه شده معمولاً شاخص گلایسمیک بالایی دارند. بدان معنا که به سرعت جذب و گوارش می شوند. گوارش سریع کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به افزایش ناگهانی سطح قند خون شده که نتیجه آن افزایش گرسنگی است.
همچنین مصرف مقدار بالای از کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش وزن و چربی های بدنی مرتبط می باشد. به عنوان مثال مطالعه انجام شده بر روی ۲.۸۳۴ نفر نشان داد که مصرف بالاتر کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش چربی شکمی مرتبط است. در طرف مقابل استفاده بیشتر از غلات کامل با داشتن چربی شکمی کمتر در ارتباط است.
دیگر مطالعه کوچک انجام شده نیز به نتایج مشابهی دست پیدا کرد و گزارش شد رژیمی که سرشار از غلات کامل باشد باعث کاهش کالری دریافتی می شود.
برای شروع کربوهیدرات های تصفیه شده که در پاستاها، نان سفید، غلات صبحانه و محصولات از پیش آماده شده موجود است را کنار بگذارید و به جای آن از غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و یا سبوس بهره ببرید.
خلاصه: کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سطح گرسنگی می شود و با افزایش چربی شکمی و چاقی مرتبط است.
5. تمرین با وزنه انجام دهید
تمرین مقاومتی سبکی از ورزش می باشد که باعث افزایش قدرت عضلات و توانایی می شود. اضافه کردن تمرین مقاومتی به روتین روزانه باعث افزایش چربی سوزی و متابولیسم شده و کمک می کند تا حتی در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
یک بررسی نشان داد که انجام ده هفته تمرین مقاومتی باعث افزایش متابولیسم تا ۷ درصد، پایداری قند خون در افراد مبتلا به دیابت و کاهش ۱.۴ کیلوگرمی چربی در بزرگسالان می شود.
در این حال دیگر مطالعه انجام شده بر روی ۹۴ خانم نشان داد که تمرین مقاومتی از ریزش توده عضلانی و افت متابولیسم پیشگیری کرده و این امکان را به شما میدهد تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
می توانید برای انجام تمرین مقاومتی هم به باشگاه رفته یا در خانه به انجام تمرین هایی با وزن بدن مانند اسکات، پلانک یا لانج بپردازید.
خلاصه: انجام تمرین مقاومتی به افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کرده و باعث می شود تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
6. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به آهستگی و بدون گوارش از دستگاه گوارش شما عبور می کند و باعث شده تا سرعت خالی شدن معده کمتر باشد و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. یک مطالعه انجام شده بر روی آقایان سالم نشان داد مصرف ۳۳ گرم فیبر غیر محلول که به طور معمول در آرد کامل و سبزیجات وجود دارد برای کاهش اشتها و غذای دریافتی بسیار موثر است.
اثرات سیر کنندگی فواید زیادی برای کنترل وزن شما به دنبال دارد. یک مطالعه گزارش کرد که افزایش مصرف فیبر تا ۱۴ گرم در روز باعث کاهش مصرف ۱۰ درصدی کالری و ۱.۹ کیلوگرمی وزن در طی مدت چهار ماه می شود حتی بدون اینکه تغییری در رژیم و سبک غذایی خود به وجود آورید.
علاوه بر این مطالعه ۲۰ ماهه انجام شده بر روی ۲۵۲ خانم نشان داد که مصرف هر گرم فیبر خوراکی با ۰.۲۵ درصد کاهش چربی بدن مرتبط است.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل ها و دانه ها منبع فوق العاده ای از فیبر هستند که بخش جدایی ناپذیری از رژیم غذایی سالم می باشند.
خلاصه: فیبر با ایجاد احساس سیری اشتهای شما را کم می کند و با مصرف کالری کمتر کاهش وزن را تجربه می کنید.
7. برای خواب خوب برنامه ریزی کنید
هیچ شکی وجود ندارد که تغییر رژیم غذایی و تمرین کردن دو فاکتور بسیار مهم برای کاهش وزن ۱۰ کیلو گرمی سریع هستند اما مقدار خواب شما هم نقش مهمی ایفا می کند. در حقیقت متولی انجام شده بر روی ۲۴۵ خانم نشان داد که خوابیدن به مدت حداقل ۷ ساعت در طی شب و با کیفیت موفقیت در کاهش وزن را تا ۳۳ درصد افزایش می دهد.
اما همانطور که خواب خوب باعث کاهش وزن می شود اما داشتن خواب نامناسب در بلند مدت بر وزن شما می افزاید. یک مطالعه ی انجام شده بر روی ۶۸.۱۸۳ خانوم در طی ۱۶ سال نشان داد که خوابیدن ۵ ساعت یا کمتر به طور میانگین باعث داشتن ۱.۱۴ کیلوگرم وزن بیشتر نسبت به خانم هایی می شود که به مدت حداقل ۷ ساعت در طی شب خوابیده اند.
مطالعه دیگر نیز نشان داد که حتی داشتن یک شب خواب نامناسب باعث افزایش سطح هورمون های گرسنگی شده که منجر به افزایش اشتها و وزن می شود.
خلاصه: داشتن خواب کافی و بهبود کیفیت خواب برای کاهش وزن مفید است. در مقابل خواب نامناسب منجر به افزایش گرسنگی و افزایش وزن خواهد شد.
8. مسئول باقی بمانید
مسئولیت پذیری در برابر هدف کاهش وزن کلیدی برای موفقیت در بلندمدت است. روش های مختلفی برای ادامه دادن روند کاهش وزن وجود دارد. به عنوان مثال با نوشتن سایزهای خود می توانید روند پیشگیری خود را اندازه گیری کنید تا مسیر پیشرفت برای شما قابل مشاهده باشد.
همچنین داشتن یک دفترچه برای ثبت وعده های غذایی به شما کمک می کند تا کنترل کاملی بر وعده های غذایی خود داشته باشید تا بتوانید کاهش وزن بیشتری را تجربه کنید.
خلاصه: مسئولیت پذیری به شما کمک می کند تا بتوانید کاهش وزن خود را افزایش دهید. نوشتن سایزهای خود و داشتن یک دفترچه برای ثبت وعده های غذایی از روش های انگیزه بخش برای حفظ روند کاهش وزن است.
9. آهسته و آگاهانه غذا بخورید
آگاهانه غذا خوردن تمرین می باشد که در آن شما آگاهی بیشتری از افکار و احساسات خود پیدا کرده و همچنین بر روی زمان حال تمرکز می کنید. آهسته غذا خوردن و تمرین آگاهانه غذا خوردن به افزایش کاهش وزن و همچنین دریافت کمتر مواد غذایی کمک کرده و در عین حال به شما امکان می دهد تا از وعده غذایی لذت ببرید.
به عنوان مثال یک مطالعه کوچک انجام شده اعلام کرد که آهسته غذا خوردن منجر به افزایش هورمون های سیری و احساس سیری بیشتری می شود تا اینکه غذای خود را سریع بخورید.
مشابه با مطالعه قبل انجام شده یک مطالعه بر روی ۳۰ خانم سالم نشان داد که آهسته غذا خوردن باعث کاهش کالری دریافتی و احساس سیری بیشتری نسبت به سریع غذا خوردن می شود.
یک بررسی دیگر انجام شده بر روی ۱۹ مطالعه نشان داد که آگاهانه غذا خوردن به طور قابل ملاحظه ای مقدار کاهش وزن را بالا می برد. تلاش کنید تا به هنگام غذا خوردن عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید، لقمه خود را بیشتر بجوید و قبل از وعده غذایی خود آب بنوشید.
خلاصه: آهسته غذا خوردن و تمرین آگاهانه غذا خوردن باعث افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی و بهبود کاهش وزن می شود.
حرف آخر
اگرچه به نظر می رسد کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی یک چالش بسیار بزرگ است اما می توان بدون خطر و سریع آن را انجام داد تنها کافی است که چند تغییر ساده در سبک غذایی و رژیم غذایی خود به وجود آورید.
برای کسب بهترین نتیجه تلاش کنید تا از بیشتر نکات گفته شده در بالا استفاده کنید تا به کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی از سریع دست یابید.
با کمی صبر و اراده قادر خواهید بود تا در کمترین زمان ممکن بتوانید ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید