کافئین چگونه بر عملکرد تمرینی اثر می گذارد
5 از 3 رای

کافئین یک ماده قدرتمند می‌ باشد که باعث بهبود عملکرد ذهنی و جسمی می شود. حتی مصرف یک بار کافئین به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای عملکرد تمرینی ، تمرکز و چربی سوزی را بهبود می بخشد. (1234)

حتی نیروی ویژه آمریکا برای بالا بردن آگاهی و فعالیت خود از کافئین بهره می‌ برند. کافئین در بسیاری از مواد خوراکی و نوشیدنی ها وجود دارد و بیشتر از ۹۰ درصد جمعیت کشور آمریکا به طور مرتب از این ماده استفاده می کنند. (5)

این مقاله توضیح فواید کافئین بر عملکرد ورزشی پرداخته است.

کافئین چگونه عمل می کند؟

کافئین بسیار سریع در خون جذب شده و سطح آن در خون ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه بعد به اوج خود می رسد. کافئین برای ۳ تا ۴ ساعت بالا باقی مانده و سپس شروع به افت می کند. (67)

برخلاف اغلب مکمل ها و دیگر موارد ، کافئین بر سلول های سراسر بدن از جمله سلول های عضلات و مغز اثر می گذارد. (6)

به همین خاطر اثرات کافئین بر بدن متفاوت است که از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

سیستم عصبی: کافئین ناحیه ای از مغز و سیستم اعصاب را فعال می کند که باعث بهبود تمرکز و انرژی شده و  در عین حال خستگی را کاهش می دهد. (68)

هورمون ها: اپی نفرین ( آدرنالین) هورمون مسئول برای واکنش‌ جنگ یا گریز بوده که منجر به افزایش عملکرد می شود. (3)

چربی سوزی: کافئین توانایی بدن برای چربی سوزی از طریق قندکافت یا شکستن چربی موجود در سلول های چربی را افزایش می دهد. (3)

اندورفین: بتا اندورفین باعث افزایش احساس تندرستی شده و ایجاد احساس طراوت بعد از جلسه تمرین می شود. (910)

عضلات: کافئین بر قشر مخ اثر گذاشته که این بخش در مغز سیگنال های فعال کننده عضلات را ارسال می کند. (11)

دمای بدن: مطالعات نشان می دهند که کافئین باعث افزایش گرمازایی یا تولید حرارت می شود که این در سوزاندن کالری بیشتر به شما کمک می کند. (12)

خلاصه

کافئین در سراسر بدن حرکت می‌ کند و اثرات مختلفی بر هورمون ها ، عضلات و مغز می گذارد.

کافئین و  پایداری عملکرد تمرینی

کافئین مکمل بسیاری از ورزشکاران است. کافه این به خاطر اثرات مثبتی که بر عملکرد تمرینی دارد باعث شده تا برخی از سازمان‌ ها مانند NCAA مصرف آن در دوزهای بالا را ممنوع کنند. یک مطالعه نشان داد که ۴.۴۵ mg/kg یا چیزی حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در مجموع از کافئین باعث افزایش استقامت ورزشکاران می شود. این بدان معناست که ورزشکاران می توانند ۲ تا ۳.۲ کیلومتر مسافت بیشتری نسبت به افراد گروه قرص پلاسیبو بدوند. (14)

در یک مطالعه انجام شده بر روی دوچرخه سواران مشخص گردید که کافئین نسبت به آب یا کربوهیدرات ارجح تر می باشد. کافئین باعث افزایش عملکرد تا ۷.۴ درصد نسبت به گروه کربوهیدرات می‌ شود که این عدد در آنها ۵.۲ درصد بود. (15)

یک مطالعه به ترکیب کافئین و کربوهیدرات پرداخت و مشاهده کرد که عملکرد تا ۹ درصد نسبت به تنها مصرف آب افزایش پیدا کرده و همچنین نسبت به مصرف کربوهیدرات ۴.۶ درصد بالاتر می رود. (16)

این مطلب را هم بخوانید  8 روش برای بهتر شدن حرکت پرس سینه

در این آزمایش انجام شده بر روی دوندگان ۲۵۰۰ متر مشخص گردید افرادی که به طور مرتب قهوه نوشیده بودند ۴.۲ ثانیه سریع تر بودند تا افرادی که از نوشیدنی های بدون کافئین بهره برده بودند. همچنین مطالعه دیگر انجام شده نشان می‌دهد که قهوه به  ورزشکاران اجازه می دهد تا سخت تر تمرین کنند. (1718)

خلاصه

مطالعات انجام شده نشان می دهد که کافئین قهوه اثرات عمده‌ ای بر بهبود عملکرد و استقامت ورزشکاران می گذارد.

کافئین و تمرینات با شدت بالا

شواهد موجود درباره اثرات کافئین بر تمرینات پرفشار متناقض هستند. کافئین اثرات شگفت انگیزی برای ورزشکاران تمرین دیده به همراه دارد اما به نظر می‌ رسد که این اثرات برای افراد تازه کار و آنهایی که سابقه تمرینی ندارند کمتر است.

دو مطالعه انجام شده بر روی مردانی که دوچرخه سواری سرعت انجام می‌ دادند نشان داد که تفاوتی میان اثر آب و کافئین وجود ندارد. (1920)

با این وجود برای ورزشکاران مسابقه‌ ای که آنها هم دوچرخه سواری سرعت انجام می دادند نشان داد که کافئین به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای قدرت آنها را افزایش می دهد. (21)

دیگر مطالعه به بررسی اثرات کافئین بر شناگران بدون سابقه تمرینی و شناگران تمرین دیده پرداخت. باز هم مجدد بهبودی های مثبتی در گروه شناگران دارای سابقه تمرینی مشاهده شد اما به نظر نمی رسید که شناگران تازه کار فایده چندانی برده باشند. (22)

ورزش های تیمی هم مشخص گردید که مکمل کافئین باعث بهبود دقت پاس در میان اعضای تیم راگبی و بهبود عملکرد در مسابقات قایقرانی ۵۰۰ متر روئینگ گردید. (232425)

خلاصه

در ورزش های پر فشار مانند دوچرخه سواری و شنا کافئین برای ورزشکاران تمرین دیده مثمر ثمر خواهد بود اما به نظر می رسد که برای افراد تازه کار به اینگونه نخواهد بود.

کافئین و تمرینات قدرتی

تحقیقات هنوز در حال بررسی اثر استفاده از کافئین در تمرینات قدرتی یا فعالیت های بر پایه قدرت هستند. اگرچه چندین مطالعه نشان می‌ دهند که این کافئین اثرات مثبتی به دنبال دارد اما  هنوز نتیجه گیری کامل صورت نگرفته است. (26)

یک مطالعه نشان داد که کافئین اثرات مثبتی بر حرکت پرس سینه دارد اما در قسمت پایین تنه و دوچرخه سواری سرعتی اثر بخش نیست. (2728)

مقایسه ۲۷ مطالعه نشان می دهد که کافئین باعث بهبود قدرت عضلات پا تا ۷ درصد می شود اما اثری بر گروه های عضلانی کوچک ‌تر ندارد. (26)

همچنین کافئین باعث بهبود استقامت عضلانی شده که از جمله آنها می توان به مقدار تکرار انجام شده در یک وزنه خواص اشاره کرد. (26)

در مجموع تحقیقات جاری نشان می‌ دهند که کافئین برای فعالیت های بر پایه قدرت که از گروه‌های بزرگ عضلانی استفاده می کنند سودمند بوده و همچنین باعث انجام تکرار بیشتر حرکت می شود.

خلاصه

محققان اعلام کرده اند که کافئین برای تمرینات قدرتی یا تمرینات بر پایه قدرت اثرات مثبتی به دنبال دارد اما با این حال شواهد متناقض هستند.

کافئین و چربی سوزی

کافئین یکی از ترکیبات رایج مکمل‌ های کاهش وزن است. تحقیقات اخیر نشان می دهند که مصرف کافئین قبل از تمرین باعث افزایش آزاد سازی ذخایر چربی تا ۳۰ درصد می شود. (1)

این مطلب را هم بخوانید  جلسات تمرین پشت برای آقایان: 6 تا از بهترین برنامه ها برای بهبود عضلات پشتی بزرگ

مطالعه دیگر انجام شده نیز نشان داد که مصرف مکمل کافئین به طور قابل ملاحظه ای باعث افزایش مصرف ذخایر چربی قبل و بعد از پایان تمرین خواهد شد. (29)

همچنین باعث افزایش مقدار چربی سوزانده شده در حین تمرین می گردد. کافئین باعث افزایش تولید گرما و اپی نفرین شده که به سوزاندن کالری ها و چربی بیشتری کمک می کند. (312)

خلاصه

کافئین به آزاد سازی چربی از سلول های چربی کمک می کند مخصوصاً که این اتفاق قبل و بعد از جلسه تمرینی شما رخ می دهد. همچنین کافئین به شما در سوزاندن کالری های بیشتر کمک می کند.

چگونه از مکمل کافئین استفاده کنیم؟

چندین مورد را به هنگام مصرف مکمل کافئین باید به خاطر داشته باشید. اگر شما از قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا ، سودا و شکلات تلخ استفاده می کنید تجربه بهره مندی کمتری از مکمل‌ ها خواهید داشت زیرا که بدن شما نسبت به کافئین آستانه تحمل بالاتری پیدا کرده است. (30)

به نظر می‌ رسد که کافئین بدون آب بیشترین فایده را برای عملکرد تمرینی داشته باشد اما قهوه نیز انتخاب خوبی است. همچنین قهوه برای شما آنتی اکسیدان ها و دیگر فواید سلامتی را هم فراهم می کند. (13)

معمولا مقدار مصرف کافئین بر پایه وزن بدن است که چیزی بین ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد. بنابر  اعداد گفته شده اغلب افراد چیزی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم مجاز به مصرف هستند اما برخی مطالعات می گویند که شما می توانید ۶۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم هم استفاده کنید. (31)

مقدار مصرف کافئین خود را با ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم شروع کرده تا آستانه تحمل بدن خود را پیدا کنید. سپس مقدار مصرف خود را به ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌ گرم بر ثانیه تا حداکثر فایده را از کافئین ببرید.

برای عملکرد بهینه ۶۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود کافئین را دریافت کنید.

خلاصه

مصرف ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم از کافئین بدون آب ۶۰ دقیقه قبل از تمرین باعث بهره بردن حداکثری از کافئین می شود.

عوارض جانبی کافئین

مصرف کافئین در حد معقول برای شما فواید زیاد به همراه عوامل جانبی کمی در پی خواهد داشت اما با این وجود کافئین برای برخی افراد مناسب نیست. در اینجا برخی از عوارض جانبی رایج به خاطر مصرف بیش از حد کافئین را آورده‌ ایم:

  • افزایش ضربان قلب
  • اضطراب
  • سرگیجه
  • مرض بی خوابی یا اختلالات خواب
  • بی قراری ناراحتی معده
  • رعشه

مطالعات نشان می دهند مصرف مقدار بالای کافئین یعنی چیزی حدود ۶۰۰ میلی گرم باعث افزایش بی قراری به خصوص در افرادی می شود که سابقه استفاده از کافئین را ندارند. همچنین افرادی که مستعد اضطراب هستند هم باید از مقدار بالای مصرف کافئین بپرهیزند. (28)

علاوه بر این کافئین برای افرادی که از داروهای مخصوصی استفاده می‌ کنند توصیه نمی‌ شود و همچنین افرادی که فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارند هم باید از کافئین دوری کنند. (6)

همچنین به خاطر داشته باشید که زمان بندی مصرف کافئین هم بسیار مهم است و شما برای پیشگیری از به وجود آمدن اختلالات خواب عصر و شب از کافئین استفاده نکنید.

این مطلب را هم بخوانید  5 حرکت برای عضلات پشت پهن تر

خلاصه

تقریبا می توان گفت در صورتی که کافئین به مقدار متعادل مصرف شود بی خطر است. کافئین در برخی افراد عوارض جانبی جدی ایجاد کرده که باید از مصرف آن بپرهیزند و همچنین افراد دارای فشار خون بالا و ناراحتی قلبی هم نباید از کافئین استفاده کنند.

کافئین بسیار موثر است

کافئین یکی از موثرترین مکمل های تمرینی در دسترس بوده که ارزان و تقریباً بدون عوارض جانبی است. مطالعات نشان می دهند که کافئین برای استقامت در تمرین ، تمرینات پرفشار و ورزش های قدرتی فوایدی به دنبال دارد. با این وجود به نظر می رسد که ورزشکاران دارای سابقه تمرینی فواید بیشتری از کافئین می برند.

 

اشتراک گذاری

یک دیدگاه

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید