وعده غذایی بعد از تمرین چه باید باشد

شما در تمرین تلاش زیادی کرده و همیشه به دنبال عملکرد بهتر و رسیدن به اهدافتان هستید. احتمال اینکه شما توجه بیشتری به وعده قبل تمرین داشته باشید تا وعده بعد از تمرین بیشتر است. اما دریافت تغذیه درست بعد از تمرین به اندازه وعده غذایی قبل از تمرین مهم است.

در اینجا به بررسی جزئی وعده غذایی بهینه برای بعد از تمرین پرداختیم.

غذای بعد از تمرین بسیار مهم است

برای اینکه بدانید وعده غذایی صحیح بعد از تمرین چگونه به شما کمک می‌کند مهم است که بدانید بدن شما چگونه تحت تاثیر فعالیت های جسمانی قرار گرفته است. هنگامی که شما تمرین می‌کنید عضلات از ذخایر گلیکوژنی به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌دهند. در نتیجه ذخایر گلیکوژنی عضلات خالی می‌‌شود. همچنین برخی پروتئین های موجود در عضلات نیز شکسته شده و آسیب می‌‌بینند. (1, 2)

بعد از تمرین بدن شما در تلاش برای بازسازی مجدد ذخایر گلیکوژنی و ترمیم و رشد مجدد پروتئین‌‌های عضلات می‌شود. داشتن تغذیه صحیح درست بعد از تمرین به شما در انجام سریع تر این کارها کمک می‌‌کند. به همین خاطر بسیار مهم است که بعد از تمرین کربوهیدرات و پروتئین دریافت کنید.

انجام این کارها به بدن شما کمک می‌ کند:

• کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات.
• افزایش سنتز پروتئین عضلات (رشد).
• پر کردن ذخایر گلیکوژنی.
• بالا بردن ریکاوری.

خلاصه: داشتن تغذیه مناسب بعد از وعده تمرین به بازسازی پروتئین‌ های عضلات و ذخایر گلیکوژنی کمک می کند. همچنین تغذیه مناسب به تحریک رشد عضلات جدید هم منجر می شود.

 

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

این بخش درباره اینکه چگونه هر یک از درشت مغذی‌‌ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در ریکاوری بعد از تمرین به شما کمک می‌کنند صحبت خواهد کرد.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌ کند

همانطور که در بالا توضیح داده شد تمرین کردن باعث شکسته شدن پروتئین عضلات می‌شود. (1, 2)

مقدار شکسته شدن پروتئین عضلات به تمرین بسته تمرینی شما بستگی دارد اما حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم تجربه شکسته شدن پروتئین عضلات را دارند. (3, 4, 5)

مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین باعث تامین شدن آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها می‌شود. همچنین مصرف پروتئین باعث تشکیل بلاک‌های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت‌های عضلانی جدید می‌‌شود. (1, 6, 7, 8)

متخصصین توصیه می‌ کنند که ۰.۳ تا ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن تان درست بعد از وعده تمرینی دریافت شود. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باعث به حداکثر رسیدن توانایی بدن برای ریکاوری بعد از تمرین می‌شود. (6, 8, 9)

کربوهیدرات ها به ریکاوری کمک می کنند

از دخایر گلیکوژنی بدن شما به عنوان سوخت در زمان تمرین استفاده شده و مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از وعده تمرینی به دوباره پر کردن آنها کمک می‌‌کند. نرخ مصرف ذخایر گلیکوژنی به اندازه فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان مثال ورزش‌های قدرتی باعث می‌شوند که ذخایر گلیکوژنی بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف شوند.

به همین دلیل اگر شما در ورزش های قدرتی مانند دویدن و شنا کردن فعالیت دارید احتمالا باید کربوهیدرات بیشتری نسبت به بدنسازان دریافت کنید. مصرف ۱.۱ تا ۱.۵گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو محله وزن بدنتان در کمتر از ۳۰ دقیقه بعد از تمرین باعث سنتز مناسب گلیکوژن می‌شود. (1).

علاوه بر این ترشح هورمون انسولین که باعث بالارفتن سنتز گلیکوژن می‌‌شود به هنگام مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات بهتر تحریک می‌شود. (10, 11, 12, 13)

بنابراین مصرف هم پروتئین و هم کربوهیدرات بعد از وعده ی تمرینی باعث به حداکثر رسیدن سنتز پروتئین و گلیکوژن خواهد شد. (13, 14)

در تلاش باشید تا کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ مصرف کنید. به عنوان مثال ۱۲۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰ گرم پروتئین دریافت شود. (15, 16)

دریافت مقدار زیاد کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن مهم‌ترین کار برای افرادی می‌باشد که به تمرین بیشتری می‌پردازند مانند افرادی که دوبار در روز تمرین دارند. در صورتی که شما یک یا دو روز استراحت میان روز‌های تمرینی خود دارید پس از مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات اهمیت کمتری پیدا می‌کند.

چربی چیز بدی نیست

افراد بسیاری فکر می‌‌کنند که مصرف چربی بعد از وزنه تمرینی باعث آهسته شدن سرعت گوارش و جلوگیری از جذب مواد مغذی می‌‌شود. در حالی که چربی ممکن است باعث آهسته شدن سرعت جذب وعده غذایی بعد از تمرین شود اما باعث کاهش فواید آن نخواهد شد. به عنوان مثال مطالعات نشان می‌دهند که شیر کامل نسبت به شیر بدون چربی بسیار موثرتر برای رشد بیشتر عضلات بعد از وعده های تمرینی است. (17)

علاوه بر این یک مطالعه دیگر نشان داد که حتی اگر یک وعده با چربی بالا (۴۵ درصد انرژی از چربی باشد) بعد از تمرین دریافت می‌کنید سنتز گلیکوژن عضلات تحت تاثیر قرار نمی‌‌گیرد. (18)

شاید ایده خوبی باشد که مقداری کربوهیدراتی که بعد از رده تمرینی دریافت می‌کنید را محدود کرده اما داشتن مقدار چربی در وعده غذایی بعد از تمرین ریکاوری را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد.

خلاصه: وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات برای بعد از تمرین باعث بالا رفتن ذخایر گلیکوژنی و سنتز پروتئین عضلات می شود. برای رسیدن به این هدف به نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات و پروتئین دریافت کنید.

 

زمان بندی وعده ی غذایی بعد از تمرین هم مسئله مهمی است

توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود تا جایی که ممکن است بعد از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

اگرچه زمان بندی نیاز به دقت بسیار زیاد نمی‌باشد اما بسیاری از متخصصان توصیه می‌‌کنند که در کمتر از ۴۵ دقیقه بعد و بعد از تمرین خود را میل کنید. در حقیقت متخصصان بر این باورند که تأخیر در مصرف کربوهیدرات یعنی چیزی حدود دو ساعت بعد از تمرین منجر به کاهش ۵۰ درصدی نرخ سنتز گلیکوژن می‌‌شود. (9, 10)

با این وجود در صورتی که قبل از تمرین وعده غذایی دریافت کرده باشید احتمال دارد که فواید آن وعده همچنان بعد از تمرین هم پا برجا باشد. (9, 19, 20)

خلاصه: در کمتر از ۴۵ دقیقه بعد از تمرین بعده غذایی خود را میل کنید. با این وجود شما می‌ توانید زمان دریافت وعده غذایی بعد از تمرین را کمی طولانی تر کرده که آن هم به زمان بندی وعده غذایی قبل از تمرین شما بستگی دارد.

 

چه غذاهایی را باید بعد از وعده تمرینی دریافت کرد

هدف نهایی وعده غذایی بعد از تمرین فراهم کردن مواد مغذی صحیح برای ریکاوری و به حداکثر رساندن فواید تمرین شما می‌باشد. انتخاب غذاهایی که گوارش آسانی دارند باعث جذب سریع تر مواد مغذی می‌‌شود. لیست زیر حاوی مثال‌هایی از غذاهای ساده و گوارش آسان می‌باشد:

کربوهیدرات ها

• سیب زمینی
• شکلات شیری
• کینوا
• میوه هایی مانند آناناس، توت ها، موز و کیوی
• کیک برنج
• برنج
• جو دوسر
• پاستا
• گیاهان دارای برگ سبز تیره

پروتئین

• پودرهای پروتئینی حیوانی و گیاهی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پنیر کوتیج
• ماهی سالمون
• مرغ

چربی ها

• آووکادو
• آجیل ها
• کره بادام زمینی
• میوه های خشک شده
• نمونه وعده غذایی بعد تمرین

ترکیب غذاهای لیست شده در بالا باعث تشکیل یک وعده غذایی فوق العاده می‌‌شود که تمام مواد مغذی لازم بعد از تمرین را برای شما فراهم می‌‌کند. در اینجا چندین مثال از وعده‌های غذایی آسان و ساده که می‌توان بعد از تمرین دریافت کرد را هم آوردیم:

• سینه مرغ کبابی به همراه سبزیجات.
• املت تخم مرغ به همراه آووکادوی مالیده شده بر روی نان تست.
• ماهی سالمون به همراه سیب زمینی.
• جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام.
• پنیر کوتیج و میوه ها.
• نان پیتا و هوموس.
• نان تست غلات کامل و کره بادام زمینی.
• غلات صبحانه و شیر بدون چربی.
• ماست یونانی، توت ها و گرانولا.
• شیک پروتئینی و موز.
• یک کاسه کینوا به همراه توت و پسته.

مطمئن شوید که مقدار بسیار زیادی آب می نوشید

بسیار مهم است که هم قبل و هم بعد از وعده تمرینی مقدار بسیار زیادی آب بنوشید. هنگامی که شما به درستی بدن خود را هیدراته نگه دارید باعث ایجاد اطمینان در محیط داخلی بدن می‌‌شود که کسب نتایج بهینه به حداکثر می‌رسد. در طول تمرین شما آب و الکترولیت را با عرق کردن از دست می‌دهید دوباره پرکردن این‌ها بعد از تمرین به ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌‌کند. (21)

همچنین به خاطر داشته باشید که پر کردن این جریان‌های بدنی در صورتیکه ۱۲ ساعت تا وزنه تمرینی بعدی خود فاصله دارید بسیار مهم است. با توجه به فشار تمرینی شما آب یا نوشیدنی الکترولیتی برای جایگزین کردن جریان‌های ازدست‌ رفته توصیه می‌‌شود.

خلاصه: بسیار مهم است که آب و الکترولیت کافی بعد از تمرین برای جایگزینی مقدار از دست رفته در طول تمرین دریافت کنید.

 

تمامی موارد گفته شده را کنار یکدیگر قرار دهید

مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین بعد از وعده تمرینی بسیار ضروری است. این درشت مغذی‌ها باعث تحریک سنتز پروتئین، بهبود ریکاوری و بالاتر رفتن عملکرد در طول تمرین بعدی شما می‌شود.

اگر شما قادر نباشید تا کمتر از ۴۵ دقیقه بعد از تمرین رتبه غذایی خود را میل کنید بسیار مهم است که اجازه ندهید تا این زمان به دو ساعت افزایش پیدا کند. سرانجام جایگزین کردن آب و الکترولیت‌های از دست رفته باعث تکمیل کار شما شده و فواید تمرینی شما را به حداکثر می‌رساند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline