کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد تمرینی در باشگاه می‌باشد. مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند که مکمل کراتین به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد تمرینی کمک می‌کند.

علاوه بر این مکمل کراتین فواید دیگری از جمله محافظت از شما در برابر بیماری‌های عصبی به دنبال دارد. بسیاری از افراد بر این باورند که کراتین خطرناک بوده و اثرات جانبی زیادی به همراه دارد اما این گفته‌ها به توسط هیچ شواهدی تایید نشده است.

یکی از مکمل‌هایی که تحقیق‌های زیادی بر روی آن صورت گرفته کراتین است و طبق شواهد به دست آمده هیچ خطری برای شما به دنبال ندارد. در ادامه به بررسی جزئیاتی می پردازیم که شما باید در مورد مکمل کراتین بدانید.

کراتین چیست؟

کراتین ماده می باشد که به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی وجود دارد. کراتین به عضلات شما برای تولید انرژی در هنگام انجام تمرین های پرفشار یا زدن وزنه های سنگین کمک می‌کند. استفاده از مکمل کراتین در میان ورزشکاران و بدنسازان به منظور عضله سازی، بالا بردن قدرت و بهبود عملکرد تمرینی محبوبیت بسیار بالایی دارد.

چندین فاکتور از جمله مقدار مصرف گوشت، تمرین، توده عضلانی و سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1 بر روی ذخایر کراتین اثر می‌گذارد. چیزی حدود ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات و به شکل فسفو‌کراتین ذخیره شده است. ۵ درصد باقی مانده کراتین نیز در دیگر ذخایر یعنی مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود. (1)

هنگامی که شما از مکمل کراتین استفاده می‌شکنید ذخیره فسفو‌کراتین را افزایش پیدا می‌کند. فسفو‌کراتین فرم انرژی ذخیره شده در سلول‌ها می باشد و به بدن شما برای تولید مولکول با انرژی بالا به نام ATP کمک می کند. اغلب ATP را انرژی عمومی بدن می‌نامند. هنگامی که شما ATP بیشتری داشته باشید بدن شما به هنگام تمرین عملکرد بهتری خواهد داشت.

همچنین کراتین با تغییر چندین فرایند سلولی منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبود ریکاوری می‌شود.

خلاصه: کراتین ماده‌ای می‌باشد که به طور طبیعی در بدن و به ویژه در سلول‌های عضلانی وجود دارد و معمولاً به صورت مکمل کراتین مصرف می‌شود.

کراتین چگونه عمل می کند

کراتین از چندین روش به بهبود سلامتی و عملکرد ورزشکاران کمک می‌کند. در زمان انجام تمرینات پرفشار کراتین باعث افزایش ذخایر فسفو‌کراتین در عضلات شما می‌شود. ذخایر بیشتر فسفو‌کراتین باعث تولید بیشتر ATP می‌شود. ATP کلید انرژی برای زدن وزنه های سنگین و انجام تمرین های با فشار بالا است.

کراتین از روش‌های دیگری هم به عضله سازی که در ادامه به آنها پرداخته‌ایم:

• بالا بردن توان تمرینی: کراتین شما را قادر می‌سازد تا بیشتر بتوانید تمرین کنید که این کلید اصلی رشد عضلات در بلند‌مدت است.
• بهبود سیگنال‌های سلولی: استفاده از مکمل کراتین باعث افزایش سیگنال‌های سلول‌های ماهواره‌ای می‌شود. این باعث ارسال سیگنال به عضلات برای ترمیم و ساخت سلول‌های عضلانی جدید می‌شود.
• بالا بردن هورمون‌های آنابولیکی: مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین باعث بالا رفتن هورمون‌هایی مانند IGF-1 می‌گردد.
• افزایش هیدراته شدن سلول‌ها: کراتین به عنوان افزایش دهنده مقدار آب سلول‌ها شناخته می‌شود. این امر باعث افزایش اثر حجمی سلول می‌شود که در رشد عضلات نقش دارد.
• کاهش شکسته شدن پروتئین: استفاده از مکمل کراتین باعث کاهش شکسته شدن عضلات می‌شود. کاهش شکسته شدن عضلات افزایش توده عضلانی را به دنبال خواهد داشت.
• کاهش سطح میو استاتین: پروتئین میو استاتین عامل جلوگیری کننده از رشد عضلات است. کراتین باعث کم شدن سطح میواستاتین می‌شود.

همچنین مکمل کراتین ذخایر فسفو‌کراتین در مغز را افزایش می‌دهد. افزایش ذخایر فسفو کراتین در مغز به بهبود سلامت مغز و جلوگیری از بیماری‌های عصبی کمک می‌کند.

خلاصه: کراتین به چندین روش مختلف عضله سازی را بهبود می‌بخشد. مکمل کراتین به عضلات شما انرژی بیشتری می‌دهد که منجر به تغییرات در عملکرد سلولی شده و نتیجه آن افزایش رشد عضلات است.

اثرات کراتین بر عضله سازی

کراتین در کوتاه مدت و بلندمدت برای رشد عضلات بسیار موثر است. مکمل کراتین برای افراد بسیاری از جمله افرادی که تحرک کمی دارند، افراد پا به سن گذاشته و ورزشکاران طراز اول بسیار مفید است.

یک مطالعه ۱۴ هفته‌ای انجام شده بر روی افراد پا به سن گذاشته نشان داده است که اضافه کردن مکمل کراتین به برنامه تمرینی آنها به طور قابل ملاحظه‌ای باعث افزایش قدرت پاها و توده عضلانی این افراد شد.

مطالعه دیگر انجام شده به مدت ۱۲ هفته بر روی افرادی که تمرینات با وزنه انجام می‌دادند نشان داد که استفاده از مکمل کراتین باعث افزایش رشد ۲ تا ۳ برابری فیبرهای عضلانی نسبت به انجام تمرین به تنهایی می‌شود. همچنین توده عضلانی تمام بدن ۲ برابر افزایش یافته بود.

یک مقایسه بسیار بزرگ در میان مکمل های محبوب نشان داد که کراتین مفیدترین مکمل در دسترس برای اضافه کردن توده عضلانی است. (3)

خلاصه: استفاده از مکمل کراتین منجر به افزایش قابل ملاحظه‌ای در توده عضلانی می‌شود. این خاصیت هم در افراد بدون تمرین و هم در ورزشکاران تراز اول وجود دارد.

اثر مکمل کراتین بر قدرت و عملکرد تمرینی

مکمل کراتین به بهبود قدرت، توانایی و عملکرد بهتر در تمرینات پرفشار کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه مکمل کراتین به برنامه تمرینی در مقایسه با افرادی که تنها تمرین می‌کنند باعث افزایش قدرت تا ۸ درصد، عملکرد بهتر در وزنه زدن تا ۱۴ درصد و انجام یک تکرار پرس سینه با تمام توان تا ۴۳% می‌شود.

۲۸ روز استفاده از مکمل کراتین در ورزشکارانی تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهند باعث افزایش عملکرد در دوچرخه سواری با سرعت بالا تا ۱۵ درصد و ۶ درصد عملکرد بهتر در پرس سینه شد.

همچنین یک آزمایش انجام شده بر روی افرادی که بیش از حد تمرین کرده بودند نشان داد مکمل کراتین به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی و در عین حال افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.

دلیل این افزایش قدرت و عملکرد بالا رفتن بدن در توانایی تولید ATP در می‌باشد.

ATP معمولا ۸ تا ۱۰ ثانیه بعد از فعالیت‌های پرفشار تحلیل می‌رود. استفاده از مکمل کراتین به شما کمک می‌کند تا بدن ATP بیشتری تولید کند. افزایش تولید ATP به شما کمک می‌کند تا برای چند ثانیه بیشتر عملکرد خود را بهینه نگه دارید.

خلاصه: کراتین یکی از بهترین مکمل‌ها برای بهبود قدرت و عملکرد بهینه تر در انجام تمرینات پرفشار می‌باشد. مکمل کراتین با افزایش ظرفیت تولید ATP این کار را انجام می‌دهد.

اثرات کراتین بر مغز

یکی از ویژگی‌های هیجان انگیز مکمل کراتین مربوط به سلامت مغز و درمان بیماری‌های عصبی است. مغز نیز همانند عضلات ذخایر فسفو‌کراتین دارد و برای عملکرد بهینه نیازمند مقدار بهینه ای از ATP می‌باشد.

استفاده از مکمل کراتین باعث بهبود شرایط زیر می شود:

• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری هانتینگتون
• حملات ایسکمی
• صرع
• آسیب دیدگی های مربوط به مغز و ستون فقرات
• بیماری های نورون حرکتی
• عملکردهای حافظه و مغز در افراد پا به سن گذاشته

با وجودی که توانایی‌های کراتین برای درمان بیماری‌های عصبی ثابت شده اما اغلب تحقیقات بر روی حیوانات انجام شده است. با این حال یک مطالعه بر روی بچه‌هایی که آسیب مغزی دیده بودند انجام شده است. ۶ ماه مطالعه نشان داد که استفاده از کراتین باعث کاهش ۷۰ درصدی آشفتگی‌های ذهنی و ۵۰ درصد کاهش سرگیجه شده بود.

تحقیق‌های انجام شده بر روی عملکرد عمومی مغز انسان‌ها نشان می‌دهد که این مکمل برای افراد پا به سن گذاشته، گیاه خواران و آنهایی که در خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی هستند مفید خواهد بود.

به این خاطر که گیاه خواران گوشت استفاده نمی کنند ذخایر کراتین کمتری دارند زیرا که گوشت منبع اصلی ذخایر کراتین است. یک مطالعه انجام شده بر روی گیاه خواران نشان داد که استفاده از مکمل کراتین باعث بهبود ۵۰ درصدی در تست حافظه و همچنین بهبود ۲۰ درصدی در تست هوش آنها شده بود.

همچنین مکمل کراتین برای افراد پا به سن گذاشته و آنهایی که ذخایر کراتینی شان کاهش پیدا کرده بسیار مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند کراتین بر روی افرادی که از نظر عملکرد مغزی سالم هستند اثری ندارد.

خلاصه: مکمل کراتین باعث کاهش نشانه‌ها و همچنین آهسته شدن فرآیند برخی از بیماری های عصبی می‌شود اما با این وجود تحقیقات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است.

فایده های کراتین

تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل کراتین برای موارد زیر مناسب است:

• پایین آوردن قند خون
• بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی در افراد پا به سن گذاشته
• کمک به درمان کبد چرب در افرادی که الکلی نیستند

با این وجود در رابطه با موارد ذکر شده تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه: کراتین به کنترل قند خون و درمان کبد چرب کمک می‌کند. همچنین این مکمل فوایدی برای افراد پا به سن گذاشته به دنبال دارد.

انواع مختلف مکمل های کراتین

رایج‌ترین و بیشترین مکمل کراتین که مورد تحقیق قرار گرفته است کراتین مونوهیدرات نام دارد. با این حال انواع دیگری از مکمل های کراتین در دسترس قرار دارد که برخی از آنها ادعا می‌کنند ارجح تر هستند. با این وجود شواهدی وجود ندارد که نشان دهند دیگر فرم های مکمل کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات برتر هستند.

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان بوده و توسط مطالعه های بسیار زیادی تایید شده است. در حال حاضر نیز تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل کراتین مونوهیدرات بهترین انتخاب می‌باشد.

خلاصه: بهترین شکل از مکمل کراتین که شما می‌توانید آن را تهیه کنید کراتین مونوهیدرات نام دارد که تحقیقات بسیار زیادی بر روی آن انجام شده است.

مقدار مصرف مکمل کراتین

افراد بسیار زیادی مصرف مکمل کراتین را با فاز بارگیری آغاز می‌کنند. این استراتژی منجر به افزایش ذخایر عضلات می‌شود. برای بارگیری کراتین ۵ تا ۷ روز٬ روزانه ۲۰ گرم مصرف کنید. شما باید این مقدار را به ۴ قسمت ۵ گرمی تقسیم کرده و در طول روز آن را مصرف کنید.

اضافه کردن چربی و کربوهیدرات به وعده غذایی باعث بالا رفتن مقدار انسولین می‌شود. افزایش انسولین باعث بهبود جذب کراتین می‌گردد.

اگر شما نمی‌خواهید که فاز بارگیری کراتین را انجام دهید می‌توانید به سادگی روزانه ۳ تا ۵ گرم از این مکمل را دریافت کنید. اگر بارگیری کراتین صورت نگیرد تا به حداکثر رسیدن ذخایر عضلانی ۳ تا ۴ هفته طول می‌کشد.

به این خاطر که کراتین آب را به درون سلول‌های عضلانی می کشد پس توصیه می‌کنیم که مکمل کراتین را با یک لیوان آب میل کنید و در تمام طول روز بدن را هیدراته نگه دارید.

خلاصه: برای بارگیری کراتین به مدت یک هفته روزانه ۴ مرتبه ۵ گرم از این مکمل را مصرف کنید. سپس برای حفظ ذخایر کراتین به مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم از این مکمل ادامه دهید.

عوارض جانبی مکمل کراتین

مکمل کراتین یکی از مکمل‌های در دسترس می باشد که تحقیقات بسیار زیادی بر روی آن انجام شده است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین تا ۴ سال هیچ اثر منفی برای شما به دنبال نخواهد داشت. یکی از جامع‌ترین مطالعات انجام شده بر روی ۵۲ نفر حاکی از آن بود هیچگونه اثر منفی در استفاده از این مکمل به مدت ۲۱ ماه مشاهده نشد.

همچنین شواهدی که نشان دهد مکمل کراتین برای کلیه و کبد افرادی که مقدار متعادلی از این مکمل را دریافت می‌کنند آسیب رسان است وجود ندارد. بر طبق این شواهد، افرادی که از سابقه مشکلات کبد و کلیه داشته‌اند قبل از مصرف کراتین باید با دکتر خود مشورت کنند.

در پایان می توان گفت که کراتین یکی از ارزان‌ترین، موثرترین و سالم‌ترین مکمل‌هایی می باشد که می‌توانید استفاده کنید.

منبع: healthline