مکمل کراتین
کراتین چیست و چه کاری انجام می دهد
5 از 3 رای

کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد تمرینی در باشگاه می باشد. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که مکمل کراتین به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد تمرینی کمک می کند. (12)

علاوه بر این مکمل کراتین فواید دیگری از جمله محافظت از شما در برابر بیماری های عصبی به دنبال دارد. (3456)

بسیاری از افراد بر این باورند که کراتین خطرناک بوده و اثرات جانبی زیادی به همراه دارد اما این گفته‌ ها به توسط هیچ شواهدی تایید نشده است. (78)

یکی از مکمل هایی که تحقیق های زیادی بر روی آن صورت گرفته کراتین است و طبق شواهد به دست آمده هیچ خطری برای شما به دنبال ندارد. در ادامه به بررسی جزئیاتی می پردازیم که شما باید در مورد مکمل کراتین بدانید.

کراتین چیست؟

کراتین ماده می باشد که به طور طبیعی در سلول های عضلانی وجود دارد. کراتین به عضلات شما برای تولید انرژی در هنگام انجام تمرین های پرفشار یا زدن وزنه های سنگین کمک می کند.

استفاده از مکمل کراتین در میان ورزشکاران و بدنسازان به منظور عضله سازی، بالا بردن قدرت و بهبود عملکرد تمرینی محبوبیت بسیار بالایی دارد.

چندین فاکتور از جمله مقدار مصرف گوشت، تمرین، توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1 بر روی ذخایر کراتین اثر می گذارد. چیزی حدود ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات و به شکل فسفو کراتین ذخیره شده است. ۵ درصد باقی مانده کراتین نیز در دیگر ذخایر یعنی مغز، کلیه و کبد ذخیره می شود. (9)

هنگامی که شما از مکمل کراتین استفاده می‌ کنید ذخیره فسفو کراتین را افزایش پیدا می کند. فسفو کراتین فرم انرژی ذخیره شده در سلول ها می باشد و به بدن شما برای تولید مولکول با انرژی بالا به نام ATP کمک می کند. اغلب ATP را انرژی عمومی بدن می نامند. هنگامی که شما ATP بیشتری داشته باشید بدن شما به هنگام تمرین عملکرد بهتری خواهد داشت. (9)

همچنین کراتین با تغییر چندین فرایند سلولی منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبود ریکاوری می شود. (12)

خلاصه: کراتین ماده‌ ای می‌ باشد که به طور طبیعی در بدن و به ویژه در سلول های عضلانی وجود دارد و معمولاً به صورت مکمل کراتین مصرف می شود.

کراتین چگونه عمل می کند

کراتین از چندین روش به بهبود سلامتی و عملکرد ورزشکاران کمک می کند. در زمان انجام تمرینات پرفشار کراتین باعث افزایش ذخایر فسفو کراتین در عضلات شما می شود. ذخایر بیشتر فسفو کراتین باعث تولید بیشتر ATP می شود. ATP کلید انرژی برای زدن وزنه های سنگین و انجام تمرین های با فشار بالا است. (1011)

کراتین از روش های دیگری هم به عضله سازی که در ادامه به آنها پرداخته ایم:

  • بالا بردن توان تمرینی: کراتین شما را قادر می سازد تا بیشتر بتوانید تمرین کنید که این کلید اصلی رشد عضلات در بلند مدت است.
  • بهبود سیگنال های سلولی: استفاده از مکمل کراتین باعث افزایش سیگنال های سلول های ماهواره ‌ای می شود. این باعث ارسال سیگنال به عضلات برای ترمیم و ساخت سلول های عضلانی جدید می شود.
  • بالا بردن هورمون های آنابولیکی: مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین باعث بالا رفتن هورمون هایی مانند IGF-1 می گردد. (141516)
  • افزایش هیدراته شدن سلول ها: کراتین به عنوان افزایش دهنده مقدار آب سلول ها شناخته می شود. این امر باعث افزایش اثر حجمی سلول می شود که در رشد عضلات نقش دارد. (1718)
  • کاهش شکسته شدن پروتئین: استفاده از مکمل کراتین باعث کاهش شکسته شدن عضلات می شود. کاهش شکسته شدن عضلات افزایش توده عضلانی را به دنبال خواهد داشت. (19)
  • کاهش سطح میو استاتین: پروتئین میو استاتین عامل جلوگیری کننده از رشد عضلات است. کراتین باعث کم شدن سطح میواستاتین می شود. (20)
این مطلب را هم بخوانید  دانستنی های هورمون رشد

همچنین مکمل کراتین ذخایر فسفو کراتین در مغز را افزایش می دهد. افزایش ذخایر فسفو کراتین در مغز به بهبود سلامت مغز و جلوگیری از بیماری‌ های عصبی کمک می کند. (321222324)

خلاصه: کراتین به چندین روش مختلف عضله سازی را بهبود می بخشد. مکمل کراتین به عضلات شما انرژی بیشتری می دهد که منجر به تغییرات در عملکرد سلولی شده و نتیجه آن افزایش رشد عضلات است.

اثرات کراتین بر عضله سازی

کراتین در کوتاه مدت و بلند مدت برای رشد عضلات بسیار موثر است. مکمل کراتین برای افراد بسیاری از جمله افرادی که تحرک کمی دارند، افراد پا به سن گذاشته و ورزشکاران طراز اول بسیار مفید است. (17252627)

یک مطالعه ۱۴ هفته ای انجام شده بر روی افراد پا به سن گذاشته نشان داد که اضافه کردن مکمل کراتین به برنامه تمرینی آنها به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث افزایش قدرت پاها و توده عضلانی این افراد شد. (27)

مطالعه دیگر انجام شده به مدت ۱۲ هفته بر روی افرادی که تمرینات با وزنه انجام می‌ دادند نشان داد که استفاده از مکمل کراتین باعث افزایش رشد۲ تا ۳ برابری فیبرهای عضلانی نسبت به انجام تمرین به تنهایی می شود. همچنین توده عضلانی تمام بدن ۲ برابر افزایش یافته بود. (28)

یک مقایسه بسیار بزرگ در میان مکمل های محبوب نشان داد که کراتین مفید ترین مکمل در دسترس برای اضافه کردن توده عضلانی است. (125)

خلاصه: استفاده از مکمل کراتین منجر به افزایش قابل ملاحظه‌ ای در توده عضلانی می شود. این خاصیت هم در افراد بدون تمرین و هم در ورزشکاران تراز اول وجود دارد.

اثر مکمل کراتین بر قدرت و عملکرد تمرینی

مکمل کراتین به بهبود قدرت، توانایی و عملکرد بهتر در تمرینات پرفشار کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که اضافه مکمل کراتین به برنامه تمرینی در مقایسه با افرادی که تنها تمرین می کنند باعث افزایش قدرت تا ۸ درصد، عملکرد بهتر در وزنه زدن تا ۱۴ درصد و انجام یک تکرار پرس سینه با تمام توان تا ۴۳% می شود. (29)

۲۸ روز استفاده از مکمل کراتین در ورزشکارانی تمرین های قدرتی انجام می دهند باعث افزایش عملکرد در دوچرخه سواری با سرعت بالا تا ۱۵ درصد و ۶ درصد عملکرد بهتر در پرس سینه شد. (30)

همچنین یک آزمایش انجام شده بر روی افرادی که بیش از حد تمرین کرده بودند نشان داد مکمل کراتین به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی و در عین حال افزایش توده عضلانی کمک می کند. (31)

دلیل این افزایش قدرت و عملکرد بالا رفتن بدن در توانایی تولید ATP در می باشد.

ATP معمولا ۸ تا ۱۰ ثانیه بعد از فعالیت های پرفشار تحلیل می رود. استفاده از مکمل کراتین به شما کمک می کند تا بدن ATP بیشتری تولید کند. افزایش تولید ATP به شما کمک می کند تا برای چند ثانیه بیشتر عملکرد خود را بهینه نگه دارید. (10113233)

خلاصه: کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای بهبود قدرت و عملکرد بهینه تر در انجام تمرینات پرفشار می باشد. مکمل کراتین با افزایش ظرفیت تولید ATP این کار را انجام می دهد.

فیلم وبینار

اثرات کراتین بر مغز

یکی از ویژگی های هیجان انگیز مکمل کراتین مربوط به سلامت مغز و درمان بیماری های عصبی است. مغز نیز همانند عضلات ذخایر فسفو کراتین دارد و برای عملکرد بهینه نیازمند مقدار بهینه ای از ATP می باشد. (2122)

این مطلب را هم بخوانید  فقط با 3 تمرین یک سینه درست و حسابی بسازید

استفاده از مکمل کراتین باعث بهبود شرایط زیر می شود:

  • بیماری آلزایمر (34)
  • بیماری پارکینسون (3)
  • بیماری هانتینگتون (24)
  • حملات ایسکمی (35)
  • صرع (36)
  • آسیب دیدگی های مربوط به مغز و ستون فقرات (37)
  • بیماری های نورون حرکتی (38)
  • عملکردهای حافظه و مغز در افراد پا به سن گذاشته (39)

با وجودی که توانایی های کراتین برای درمان بیماری‌ های عصبی ثابت شده اما اغلب تحقیقات بر روی حیوانات انجام شده است. با این حال یک مطالعه بر روی بچه هایی که آسیب مغزی دیده بودند انجام شده است. ۶ ماه مطالعه نشان داد که استفاده از کراتین باعث کاهش ۷۰ درصدی آشفتگی های ذهنی و ۵۰ درصد کاهش سرگیجه شده بود. (40)

تحقیق های انجام شده بر روی عملکرد عمومی مغز انسان ها نشان می دهد که این مکمل برای افراد پا به سن گذاشته، گیاه خواران و آنهایی که در خطر ابتلا به بیماری‌ های عصبی هستند مفید خواهد بود. (3941)

به این خاطر که گیاه خواران گوشت استفاده نمی کنند ذخایر کراتین کمتری دارند زیرا که گوشت منبع اصلی ذخایر کراتین است. یک مطالعه انجام شده بر روی گیاه خواران نشان داد که استفاده از مکمل کراتین باعث بهبود ۵۰ درصدی در تست حافظه و همچنین بهبود ۲۰ درصدی در تست هوش آنها شده بود. (21)

همچنین مکمل کراتین برای افراد پا به سن گذاشته و آنهایی که ذخایر کراتینی شان کاهش پیدا کرده بسیار مفید است. تحقیقات نشان می دهند کراتین بر روی افرادی که از نظر عملکرد مغزی سالم هستند اثری ندارد. (42)

خلاصه: مکمل کراتین باعث کاهش نشانه ها و همچنین آهسته شدن فرآیند برخی از بیماری های عصبی می شود اما با این وجود تحقیقات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است.

فایده های کراتین

تحقیقات نشان می دهند که مکمل کراتین برای موارد زیر مناسب است:

  • پایین آوردن قند خون (54344)
  • بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی در افراد پا به سن گذاشته (27454647)
  • کمک به درمان کبد چرب در افرادی که الکلی نیستند (48)

با این وجود در رابطه با موارد ذکر شده تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه: کراتین به کنترل قند خون و درمان کبد چرب کمک می کند. همچنین این مکمل فوایدی برای افراد پا به سن گذاشته به دنبال دارد.

انواع مختلف مکمل های کراتین

رایج ترین و بیشترین مکمل کراتین که مورد تحقیق قرار گرفته است کراتین مونوهیدرات نام دارد. با این حال انواع دیگری از مکمل های کراتین در دسترس قرار دارد که برخی از آنها ادعا می‌ کنند ارجح تر هستند. با این وجود شواهدی وجود ندارد که نشان دهند دیگر فرم های مکمل کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات برتر هستند. (1749)

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان بوده و توسط صدها مطالعه تایید شده است. در حال حاضر نیز تحقیقات نشان می دهند که مکمل کراتین مونوهیدرات بهترین انتخاب می باشد.

خلاصه: بهترین شکل از مکمل کراتین که شما می توانید آن را تهیه کنید کراتین مونوهیدرات نام دارد که تحقیقات بسیار زیادی بر روی آن انجام شده است.

مقدار مصرف مکمل کراتین

افراد بسیار زیادی مصرف مکمل کراتین را با فاز بارگیری آغاز می‌ کنند. این استراتژی منجر به افزایش ذخایر عضلات می شود. برای بارگیری کراتین ۵ تا ۷ روز٬ روزانه ۲۰ گرم مصرف کنید. شما باید این مقدار را به ۴ قسمت ۵ گرمی تقسیم کرده و در طول روز آن را مصرف کنید.

اضافه کردن چربی و کربوهیدرات به وعده ی غذایی باعث بالا رفتن مقدار انسولین می شود. افزایش انسولین باعث بهبود جذب کراتین می گردد. (50)

این مطلب را هم بخوانید  ۱۱ شایعه پرطرفدار در دنیای تناسب اندام که توسط علم رد شده است

اگر شما نمی‌ خواهید که فاز بارگیری کراتین را انجام دهید می توانید به سادگی روزانه ۳ تا ۵ گرم از این مکمل را دریافت کنید. اگر بارگیری کراتین صورت نگیرد تا به حداکثر رسیدن ذخایر عضلانی ۳ تا ۴ هفته طول می کشد.

به این خاطر که کراتین آب را به درون سلول های عضلانی می کشد پس توصیه می کنیم که مکمل کراتین را با یک لیوان آب میل کنید و در تمام طول روز بدن را هیدراته نگه دارید.

خلاصه: برای بارگیری کراتین به مدت یک هفته روزانه ۴ مرتبه ۵ گرم از این مکمل را مصرف کنید. سپس برای حفظ ذخایر کراتین به مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم از این مکمل ادامه دهید.

عوارض جانبی مکمل کراتین

مکمل کراتین یکی از مکمل های در دسترس می باشد که تحقیقات بسیار زیادی بر روی آن انجام شده است. مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین تا ۴ سال هیچ اثر منفی برای شما به دنبال نخواهد داشت. (851)

یکی از جامع ترین مطالعات انجام شده بر روی ۵۲ نفر حاکی از آن بود هیچگونه اثر منفی در استفاده از این مکمل به مدت ۲۱ ماه مشاهده نشد. (8)

همچنین شواهدی که نشان دهد مکمل کراتین برای کلیه و کبد افرادی که مقدار متعادلی از این مکمل را دریافت می کنند آسیب رسان است وجود ندارد. بر طبق این شواهد، افرادی که از سابقه مشکلات کبد و کلیه داشته اند قبل از مصرف کراتین باید با دکتر خود مشورت کنند. (85152)

در پایان می توان گفت که کراتین یکی از ارزان ترین٬ موثرترین و سالم ترین مکمل هایی می باشد که می توانید استفاده کنید.

منبع: healthline

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

اشتراک گذاری

2 دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید