مصرف مقدار زیاد شکر یکی از بدترین کارهایی می باشد که می توانید با بدن خود انجام دهید. شکر اثرات منفی بسیار زیادی بر روی سلامتی شما می گذارد. مشخص شده است که این ماده خوراکی در ایجاد چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان همکاری می کند.
در حالی که قند به صورت طبیعی در غذاهای مانند میوه جات و سبزیجات یافت می شود، این نوع از قند اثر بسیار کمی بر روی قند خون داشته و به عنوان یک ماده خوراکی بسیار سالم در نظر گرفته می شود. همچنین میوه و سبزیجات حاوی مقدار بسیار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی سالم هستند.
خطر ایجاد شده به خاطر شکر اضافه شده به غذاهای فرآوری شده می باشد. در حال حاضر آمریکایی ها به طور میانگین چیزی حدود ۱۷ قاشق چای خوری (۶۸ گرم) شکر اضافی در روز مصرف می کنند.
مقدار توصیه شده مصرف شکر برای خانم ها ۶ قاشق چای خوری (۲۵ گرم) و برای آقایان ۶ قاشق چای خوری (۳۷ گرم) می باشد اما مقدار مصرف میانگین بسیار بالاتر از مقدار توصیه شده است.
این مقاله ۱۱ راه ساده برای کم کردن مصرف شکر به شما معرفی می کند
۱. نوشیدنی های حاوی قند بالا را حذف کنید
برخی از نوشیدنی های محبوب حاوی مقدار بسیار زیادی از شکر هستند. سوداها، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی و آبمیوه ها ۴۴ درصد از رژیم افراد آمریکا را تشکیل می دهد.
نوشیدنی های به اصطلاح سالم مانند اسموتی ها و آبمیوه حاوی مقدار بسیار زیادی آب هستند. به عنوان مثال ۴۵۰ میلی لیتر از آب سیب صد درصد طبیعی حاوی بیش از ۱۲ قاشق چای خوری (۴۹ گرم) شکر است. (1)
بدن شما کالری های نوشیدنی را همانند کالری های غذا پردازش نمی کند. نوشیدنی ها مثل غذا به شما احساس سیری نمی دهند بنابراین افراد کالری بسیار زیادی از نوشیدنی ها دریافت می کنند تا این مقدار را جبران کنند. مطالعات به طور موافق نشان می دهند که کاهش دریافت نوشیدنی های حاوی شکر به کاهش وزن کمک می کند.
می توانید از نوشیدنی های کم شکر زیر استفاده کنید که انتخاب های بهتری هستند:
- آب: در مصرف آب آزاد هستید و هیچ کالری ندارد.
- آبلیموی تازه به همراه آب: یک سودای خانگی.
- آب به همراه نعنا و خیار: به طور فوق العاده ای باعث تازه شدن شما در هوای گرم می شود.
- چای میوه و گیاهی: می توانید این نوشیدنی را داغ یا خنک به همراه یخ میل کنید.
- چای و قهوه: خوردن این نوشیدنی ها بدون استفاده از شیرین کننده ها.
قطع کردن مصرف نوشیدنی های حاوی شکر به طرز شگفت انگیزی باعث کاهش دریافت شکر و کمک به کاهش وزن می شود.
خلاصه: اجتناب از مصرف نوشیدنی های شکردار مانند سودا، نوشیدنی های انرژی زا و برخی آبمیوه ها به میزان چشمگیری باعث کاهش دریافته شکر شده و به کاهش وزن شما کمک می کند.
۲. از خوردن دسرهای بی شکر زیاد خودداری کنید
اغلب دسرها برای شما ارزش غذایی زیادی به دنبال ندارند. دسرها شکر بالایی دارند که باعث بالا رفتن سریع قند خون، ایجاد احساس خستگی، گرسنگی و میل بیشتر به شکر می شود. غلات و دسرهای بر پایه لبنیات مانند کیک، پای، پیراشکی و بستنی ۱۸ درصد از رژیم افراد آمریکایی را تشکیل می دهد.
اگر احساس کردید که واقعاً به چیزی شیرین نیاز دارید می توانید از این جایگزین ها استفاده کنید:
- میوه تازه: میوه یک شیرینی طبیعی و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.
- ماست یونانی به همراه دارچین یا میوه: این ماده خوراکی غنی از کلسیم پروتئین و ویتامین ب ۱۲ می باشد.
- میوه پخته شده به همراه خامه: گلابی، سیب یا آلو را امتحان کنید.
- شکلات تلخ: به طور کل کاکائوهای با درصد بالا شکر پایینی دارند.
- یک مشت خرما: این ماده خوراکی به طور طبیعی شیرین بوده و بسیار مغذی است.
جایگزین کردن میوه تازه یا پخته شده با دسرهای حاوی شکر زیاد نه تنها باعث کاهش مقدار شکر دریافت می شود بلکه باعث افزایش دریافت فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی شما می شود.
خلاصه: بستنی، کیک ها و کلوچه ها حاوی شکر زیاد و ارزش غذایی پایین هستند. از میوه تازه یا پخته شده برای کاهش شکر دریافتی و افزایش دریافت فیبر ، ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.
۳. از سس های حاوی شکر زیاد دوری کنید
سس هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو و سس فلفل شیرین یک خوراکی بسیار رایج در آشپزخانه ها هستند. با این وجود اغلب افراد از شکر بسیار زیاد موجود در این خوراکی آگاه نیستند. تنها ۱ قاشق غذا خوری (۱۵ گرم) از سس کچاپ حاوی ۱ قاشق چای خوری شکر (۴ گرم) است. (2)
اما با این وجود برخی از سس ها شکر اضافی در خود ندارند. همیشه برچسب ارزش غذایی سس ها را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که یک سس با شکر پایین را انتخاب می کنید. در اینجا به معرفی چند جایگزین می پردازیم که می توانید با استفاده از آنها به غذای خود طعم دهید:
گیاهان و ادویه های تازه و خشک شده: ای طعم دهنده ها شکر و کالری در خود ندارند و همچنین فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما به همراه دارند.
- فلفل تازه: این ماده خوراکی به غذای شما طعم فوق العاده ای اضافه می کند.
- خردل: این ماده خوش طعمی بوده که شکر و کالری در خود ندارد.
- سرکه: سرکه بدون شکر و کالری بوده که رنگ و بویی شبیه به سس کچاپ دارد.
- سس پستو: سس تازه و خوشمزه می باشد که برای ساندویچ و تخم مرغ بسیار فوق العاده است.
- مایونز: با وجودی که بدون شکر می باشد اما چربی بالایی دارد بنابراین اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید مراقب استفاده از این سس باشید.
خلاصه: سس های رایج حاوی مقدار بسیار زیادی از شکر هستند. قبل از خرید این ماده خوراکی برچسب ارزش غذایی آن را مطالعه کرده تا مطمئن شوید که سس بدون شکر را انتخاب می کنید یا به جای آن از سبزیجات و ادویه جات برای طعم دادن استفاده کنید.
۴. غذاهای پرچرب میل کنید!
گزینه های کم چرب غذاهای مورد علاقه شما مانند کره بادام زمینی، ماست، سس سالاد و دیگر موارد در همه جا موجود هستند. اگر به شما گفته شده باشد که چربی بد است هنگام کاهش وزن به طور طبیعی به سراغ جایگزین ها خواهید رفت و از غذاهای پرچرب دوری خواهید کرد.
با این وجود حقیقت این است که محصولات کم چرب حاوی شکر و برخی اوقات کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود دارند. ۱۱۳ گرم ماست وانیلی کم چرب حاوی ۴ قاشق چای خوری (۱۶ گرم) شکر و ۹۶ کالری است. همین مقدار از ماست پرچرب حاوی تنها ۱ قاشق چای خوری (۵ گرم) قند طبیعی شکر و تنها ۶۹ کالری می باشد.
مثال دیگر ۲۳۷ میلی لیتر قهوه تهیه شده با شیر کامل و بدون شکر است که تنها حاوی نصف قاشق چای خوری (۲ گرم) قند شیر طبیعی و ۱۸ کالری می باشد. (3)
در مقابل همین مقدار از نوشیدنی کم چرب موکا حاوی ۶.۵ قاشق چای خوری (۲۶ گرم) شکر اضافی و ۱۶۰ کالری است.
همچنین مشخص شده است که دریافت شکر بالا باعث افزایش وزن می شود که به همین دلیل شما نباید از غذاهای کم چرب را در اولویت قرار دهید. هنگامی که در تلاش برای کم کردن مصرف شکر هستید بهتر است که غذاهای پرچرب را انتخاب کنید.
خلاصه: غذاهای کم چرب حاوی شکر و کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود هستند. بنابراین به هنگامی که در تلاش برای کاهش مصرف شکر هستید از غذاهای پرچرب استفاده کنید.
۵. غذاهای کامل بخورید
منظور از غذاهای کامل غذاهایی است که فرآوری نشده یا تصفیه نشده باشند. همچنین غذاهای کامل بدون مواد افزودنی یا مصنوعی هستند. در طرف دیگر غذاهای فرآوری شده می باشند. این غذاهای آماده شده حاوی نمک، شکر و چربی می باشند اما این مواد ذکر شده آنهایی نیستند که در پخت و پز خانگی مورد استفاده قرار می گیرند.
این مواد می توانند طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ ها، امولسیون کننده یا دیگر افزودنی ها باشند. از غذاهای فرآوری شده می توان به نوشیدنی ها، دسرها، غلات، پیتزا و پای اشاره کرد.
غذاهای بسیار فرآوری شده با غذاهای فرآوری شده استاندارد متفاوت هستند. غذاهای فرآوری شده استاندارد حاوی حداقل ترکیبات اضافه شده می باشند که تمامی آنها در یک آشپزخانه استاندارد وجود دارد. از جمله این غذاهای فرآوری شده می توان به نان و پنیر اشاره کرد. (4)
شکر اضافی موجود در رژیم غذایی آمریکایی ها از غذاهای بسیار فرآوری شده به دست می آید در حالی که این مقدار برای غذاهای آماده شده در خانه تنها ۹ درصد است.
اما تنها غذاهای کم ارزش نیستند که حاوی مقدار بسیار زیادی از شکر می باشند. از قرار معلوم انتخاب‌های سالم مانند کنسرو سس پاستا نیز حاوی مقدار قابل توجهی از شکر است. ۱۲۸ گرم سس پاستا چیزی حدود ۳ قاشق چای خوری (۱۱ گرم) شکر در خود دارد.
برای اینکه از شکر اضافی پرهیز داشته باشید در صورت ممکن خودتان آشپزی کنید.همچنین شما مجبور نیستید تا برای تمام وعده‌های غذایی خود زمان زیادی را صرف کنید. با استفاده از ترفندهای ساده مانند مزه دار کردن گوشت و ماهی با سبزیجات، ادویه جات و روغن زیتون می توانید نتیجه فوق العاده ای بگیرید.
خلاصه: غذاهای کامل بدون شکر و دیگر افزودنی های رایج موجود در غذاهای فرآوری شده می باشند. خوردن بیشتر غذاهای کامل و پخت و پز در منزل باعث کاهش شکر دریافتی می شود.
۶. شکر موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید
غذاهای کنسروی انتخاب های ساده و ارزانی می باشند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما همچنین این کنسروها حاوی مقدار بسیار زیادی شکر هستند. میوه جات و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی می باشند. با این وجود قند موجود در این مواد خوراکی بر روی قند خون شما مانند شکر موجود در کنسروها اثر نمی گذارند.
از غذاهای کنسروی که حاوی شیره یا شکر در لیست مواد غذایی آن است دوری کنید. میوه ها به مقدار کافی شیرین هستند بنابراین از کنسروهاییاستفاده کنید که بدون شکر اضافی یا تنها خود میوه باشند. اگر شما کنسرو میوه یا سبزیجات خرید که حاوی شکر اضافی باشند می توانید با آبکشی آنها قبل از خوردن برخی از شکر آن را حذف کنید.
خلاصه: غذاهای کنسروی ازجمله کنسرو میوه جات و سبزیجات حاوی شکر اضافی هستند. بنابراین قبل از خرید این کنسرو ها برچسب ارزش غذایی آن را مطالعه کرده تا مطمئن شوید که مدل بدون شکر آنرا تهیه می کنید.
۷. مراقب میان وعده های فرآوری شده اما به اصطلاح سالم باشید
اغلب افراد می دانند که شکلات و کوکی ها حاوی مقدار بسیار زیادی از شکر هستند به همین خاطر آنها به دنبال جایگزین های سالمی می گردند.
میوه های خشک شده سرشار از فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. با این وجود این مواد خوراکی قند طبیعی زیادی هم دارند بنابراین باید به مقدار متعادلی مصرف شوند. برخی از میوه های خشک شده حاوی مقدار زیادی از شکر می باشند. برای دوری از این مسئله دنبال ترکیباتی باشید که تنها از میوه تشکیل شده باشند.
یا می توانید به جای آن از جایگزین های زیر استفاده کنید:
- یک مشت آجیل: این مواد خوراکی حاوی مقدار مناسبی از کالری ٬ پروتئین و چربی های سالم هستند.
- تخم مرغ آب پز: این یک سوپر غذای با پروتئین بالا ، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.
- میوه تازه: حاوی شکر طبیعی بوده و از میل شدید به غذا می کاهد.
خلاصه: میان وعده های به اصطلاح سالم حاوی مقدار بسیار زیادی از شکر هستند. از میان وعده های کم شکر مانند آجیل ها و میوه های تازه به جای آن استفاده کنید.
۸. برچسب ارزش غذایی را مطالعه کنید
برخی از غذاهای مورد پسند ما مانند نان حاوی مقدار بسیار زیادی از شکر می باشند. دو برش از نان حاوی ۶ گرم شکر است. (4)
متاسفانه همیشه مشخص کردن شکر اضافی از روی برچسب ارزش غذایی آسان نمی باشد. برچسب ارزش غذایی بر روی محصولات تفاوتی میان شکر طبیعی مانند آن که در شیر و میوه جات وجود دارد و شکر اضافی تفاوتی قائل نشده است.
کارخانه های تولید کننده غذا بیشتر از ۵۰ اسم برای شکر اضافی دارند و این باعث می شود که تشخیص شکر اضافی برای ما سخت باشد. در اینجا لیستی از این اسم های رایج را برای شما آورده ایم:
- شربت ذرت
- نیشکر
- مالتوز
- دکستروز
- شهد برنج
- شیره چغندر قند
- کارامل
- خلاصه
خلاصه: همیشه برچسب ارزش غذایی روی محصولات را بخوانید زیرا که برای شکر چندین اسم وجود دارد.
9.پروتئین و چربی بیشتری بخورید
مصرف شکر بالا باعث افزایش اشتها و بالارفتن وزن می شود. در مقابل یک رژیم با شکر پایین اما پروتئین و چربی بالا اثر معکوس داشته و باعث کاهش گرسنگی و دریافت غذای کمتر می شود.
شکر اضافی موجود در رژیم غذایی بخصوص فروکتوز باعث افزایش اشتها می شود. سیگنال هایی که معمولاً باعث می شوند مغز شما بداند که سیر شده اید به درستی کار نمی کند و این امر منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود.
از طرف دیگر ثابت شده است که پروتئین باعث کاهش اشتها و گرسنگی می شود. همچنین مشخص شده است که پروتئین به طور مستقیم باعث کاهش میل شدید به غذا می گردد. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین موجود در رژیم تا ۲۵ درصد باعث کاهش گرسنگی تا ۶۰ درصد می شود. (5)
چربی انرژی بسیار بالایی دارد. هر یک گرم چربی ۹ کالری در خود دارد که در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات آنها تنها ۴ کالری در خود دارند.
همچنین دریافت چربی بالا نیز منجر به کاهش اشتها می شود. بنابراین برای کاهش میل شدید به شکر از غذاهای حاوی پروتئین و چربی بالا مانند گوشت، ماهی ، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، آووکادو و آجیل ها استفاده کنید.
خلاصه: مصرف شکر بالا باعث افزایش اشتها و بالا رفتن وزن می شود. خوردن پروتئین و چربی بیشتر اثر معکوس داشته و باعث کاهش اشتها و میل شدید به غذا می شود.
۱۰. از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید
برای برخی از افراد شکر همانند مواد مخدر و الکل اعتیاد آور است. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که شکر هم مانند مواد مخدر اثر مشابه می گذارد.
اعتیاد به شکر باعث ایجاد میل شدید به این ماده شده بدان معنا که برای رفع میل شدید باید شکر بیشتر و بیشتری مصرف کنید. (6)
مطالعات دریافتند که نشانه های افسردگی و اضطراب بعد از مصرف مقدار زیاد شکر در موش ها متوقف شد. شما می توانید از شیرین کننده های زیر به جای شکر استفاده کنید:
- استویا: عصاره این ماده از برگ های گیاهی به نام استویا تهیه می شود. این ماده تقریبا بدون کالری بوده و به کاهش فشار خون و قند خون در افراد دیابتی کمک می کند.
- اریتریتول: این ماده به صورت طبیعی در میوه ها یافت می شود و تنها ۶ درصد از کالری های آن از شکر است اما بسیار شیرین بوده و تنها مقدار کمی از آن را مصرف کنید. همچنین این ماده باعث می شود تا قند خون شما به سرعت بالا نرود.
- زیلیتول: شیرین کننده ای که به صورت طبیعی در بسیاری از میوه و سبزیجات پیدا می شود. این شیرین کننده هم باعث بالا رفتن بیش از حد قند خون نمی شود.
خلاصه: شکر برای برخی از افراد اعتیادآور خواهد بود. اگر برای شما دوری از شکر مشکل است به جای آن از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا، اریتریتول و زیلیتول استفاده کنید.
۱۱. به مقدار کافی بخوابید
خواب خوب به طور فوق العاده ای برای سلامت شما مهم است. خواب بد باعث ایجاد افسردگی ، تمرکز ضعیف و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. رابطه میان کمبود خواب و چاقی به خوبی شناخته شده است اما اخیراً محققان کشف کردند که کمبود خواب بر نوع غذایی که می خورید هم اثر می گذارد.
مطالعه به بررسی این مورد بر روی ۲۳ خردسالم پرداخت. مغز این افراد توسط دستگاه ام آر آی بعد از یک شب خوابیدن کامل و سپس بعد از یک شب بدخوابی اسکن شد. محققان دریافتند که عملکرد لوب پیشین یعنی بخشی از مغز که کنترل تصمیم گیری را دارد بعد از یک شب خواب بد دچار آسیب شده بود.
این تغییرات بدان معنا می باشد که شرکت کنندگان تمایل بیشتری به غذاهای با کالری بالا ، شیرین و نمکی در هنگام خواب بد دارند.(6)
یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که دیر به رختخواب می روند و خواب شب کامل ندارند کالری بیشتر ، غذاهای کم ارزش و نوشیدنی سودای بیشتری مصرف می کنند و همچنین مصرف میوه و سبزیجات در آنها بسیار کم است. اما درمقابل آن افرادی که زود به رختخواب می روند با چنین مواردی روبرو نمی شود.
خلاصه: کمبود خواب باعث تمایل به غذاهای با کالری بالا ، شیرین و نمکی می شود. بنابراین خواب خوب شب به شما کمک می کند که شکر کمتری دریافت کنید.
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید