منو
منو
آیا کراتین و رژیم های با پروتئین بالا برای شما بد هستند؟ عوامل اصلی درد عضلات چیست؟ آیا چیزی مانند پنجره آنابولیکی وجود دارد؟ در این مقاله می خواهیم که از این تصورات غلط رایج درباره تناسب اندام پرده برداریم.
تمام اطلاعاتی که درباره سلامت ، تناسب اندام و تغذیه می توانید در جستجوی گوگل پیدا کنید اما جالب است که هنوز شایعه های بسیار زیادی درباره آن چیزی که در ذهن و بدن شما برای داشتن سلامت بهتر است وجود دارد. در اغلب موارد اطلاعات بیشتر منجر به سردرگمی بیشتر خواهد شد.
دکتر خوزه آنتونیو مدیرعامل انجمن تغذیه ورزشی و محقق در دانشگاه نوا در فلوریدای آمریکا تصورات غلط درباره شایعه های موجود در این زمینه را برای همیشه رد کرد.
مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن شما می باشد. در مقابل این جا و در دانشگاه نوا داده های ما نشان می دهند اگر شما یک آقا هستید که به انجام تمرینات بدنسازی می پردازید و ۳.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان پروتئین مصرف می کنید هیچ گونه اثرات مخربی بر کلیه ، کبد یا لیپید خون را تجربه نخواهید کرد.
شایعه شماره ۲: رژیم های با پروتئین بالا باعث دفع کلسیم از استخوان ها می شونداین شایعه درباره رژیم های با پروتئین بالا که می گوید که مصرف مقدار بسیار زیاد پروتئین باعث شکنندگی و ضعیف شدن استخوان ها می شود. ما مطالعاتی را که حتی برخی از آن ها تا ۶ ماه به طول انجامید را دنبال کردیم و به بررسی اثرات مصرف ۲.۵ تا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (چیزی حدود سه برابر مقدار توصیه شده) را در استخوان های خانم ها پرداختیم. در پایان متوجه شدیم که هیچ کاهشی در سلامت استخوان ها به وجود نیامد. در حقیقت داده ها نشان دادند که اگر خانم های یک رژیم با پروتئین بالا داشته باشند تراکم مواد معدنی استخوان های ستون فقرات آنها نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
شایعه شماره ۳: دردهای عضلانی به خاطر ساخته شدن لاکتیک اسید اتفاق می افتداحتمالاً این جمله را از ماساژ درمان ها شنیده اید که می گویند امروز می خواهم با ماساژ اسید لاکتیک را از بدن خارج کند تا درد عضلانی را احساس نکنید. ببخشید که دست این افراد را رو می کنیم اما اسید لاکتیک و آکا لاکتات هیچگونه اثری بر روی دردهای عضلانی ندارند. دردهای عضلانی اساسا به خاطر انجام تمریناتی می باشد که عضلات شما را به روش جدیدی تحت فشار قرار می دهند یا شما حرکات ورزشی را به صورت اشتباه یا ناهم مرکز انجام می دهید. در موارد گفته شده درد عضلات به خاطرپاره شدن فیبرهای عضلانی شما ایجاد می گردد.
لاکتات متابولیسم این بوده و باعث ایجاد درد عضلانی نمی شود. در حقیقت این ماده یک منبع سوخته بوده که به وسیله قلب ، مغز ، عضلات و کلیه ها مورد استفاده قرار می گیرد.
شایعه شماره ۴: با کم کردن مصرف چربی کاهش چربی خواهید داشت یا کربوهیدرات؟برخی افراد می گویند که روش کم کردن چربی های بدنی دنبال کردن یک رژیم کم چرب و با کربوهیدرات بالا می باشد در حالی که دیگر افراد مصرانه ادعا می کنند که باید یک رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین داشته باشید. حقیقت این است که اگر آن مقدار پروتئین مصرفی خود را حفظ کنید و کالری کل دریافتی را کاهش دهید مقدار مشابهی از وزن را همانند دو رویکرد رژیم کم کربوهیدرات و با چربی بالا و همچنین رژیم کم چرب و کربوهیدرات بالا خواهید داشت.
به عبارت دیگر شما با حفظ مقدار پروتئین مصرفی اما کاهش کالری دریافتی روزانه خود کاهش چربی را تجربه خواهید کرد.هنگامی که دو رژیم را با یکدیگر مقایسه می کنید معمولا نان رژیمی که پروتئین بالاتری دارد منجر به کاهش چربی فوق العاده تری خواهد شد.
شایعه شماره ۵: استفاده از کراتین باعث ایجاد درد شکم و دهیدراته شدن می شوددر مطالعات انجام شده بر روی اینکه بدن چگونه به تمرینات غیر معمول با دمای بالا واکنش نشان می دهد محققان دریافتند افرادی که مکمل کراتین مصرف می کنند عملکرد بهتری دارند. به سادگی می توان گفت هیچ مبنای علمی برای این ایده که کراتین باعث دردهای شکمی ، دی هیدراته شدن یا هر دوی این موارد می گردد وجود ندارد.
شایعه شماره ۶: خانم هایی که به انجام تمرینات قدرتی می پردازند بدن های بزرگ تر و حجیم تر دارند
اگر به باشگاه های یک کالج نگاهی بیندازید خواهید دید که مردان جوان بسیار زیادی انجام تمرینات سنگین بدنسازی پرداخته و همچنین حجم بسیار زیادی از غذا دریافت می کنند به این امید که تا نهایت ممکن وزن اضافه کنند.هنوز هم خانم های بسیاری احساس می کنند که با انجام تمرینات با وزنه وزنه های سبک به عضلات عظیم الجثه ای دست پیدا خواهند کرد. حقیقت این می باشد که اضافه کردن توده عضلانی حتی برای خانم ها کار مشکلی بوده و به راحتی با انجام تمرینات با وزنه توده عضلانی به دست نخواهید آورد.
داده های قدرتمند نشان می دهند که شیرین کننده های مصنوعی از جمله سوکرالوز و یا آسپارتام در حقیقت بی خطر هستند. آزمایشاتی که دانشمندان بر روی حیوانات انجام دادند نشان داد که استفاده مقدار بسیار زیاد از شیرین کننده های مصنوعی باعث ایجاد مشکلات نمی شود و هنگامی که به مقدار نرمال به وسیله انسان ها مصرف شود شواهد نشان می دهند که این شیرین کننده ها باعث ایجاد صدمه ای نخواهد شد. هنگامی که صحبت از اثرات شیرین کننده ها برای سلامت دندان ها می شود می توان گفت که دارای مقدار بالای شکر می باشند.
شایعه شماره ۸: اگر از مواد غذایی سالم استفاده می کنید مهم نیست که چه مقدار شما غذا میل می کنیددر مجموع هم تعداد کالری هایی که می خورید و هم کیفیت مواد خوراکی دریافتی نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند. شما نمی توانید هیچ یک از این دو مورد را نادیده بگیرید. مگر در صورتی که شما یک برنامه تمرینی قهرمانانه را دنبال می کنید یا از یک طرف به طرف دیگر قطب جنوب به انجام ورزش اسکی می پردازید که بدین منظور شما می توانید روزانه ۵۰۰۰ کالری مصرف کرده بدون آن که مقداری چربی بدنی اضافه کنید. اگر روزانه ۲۰ آووکادو میل کنید حتی با اینکه یک ماده خوراکی بسیار سالم است شما دچار افزایش وزن خواهید شد.
با این وجود تا زمانی که شما کالری های خود را از پروتئین دریافت می کنید می توانید کمی زیاده روی داشته باشید.بنا به تحقیقات موجود به نظر می رسد که حتی مصرف ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر از پروتئین در روز بدن شما چربی اضافه ای نخواهد ساخت. به عبارت دیگر در صورتی که شما در مصرف کربوهیدرات ها و چربی زیاده روی کنید از کاهش چربی شکم و پهلو جلوگیری خواهید کرد. شما نمی توانید بشینید و یک ظرف بزرگ از کره بادام زمینی در جای خود قرار داده و تمام روز آن را بخورید و انتظار افزایش وزن نداشته باشید.
در اینجا یک سوال وجود دارد: بعد از اینکه جلسه تمرینی خود را به پایان رساندید آیا باید بلافاصله ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بعد از آن دریافت کنید یا می توانید به خانه رفته و یک تا دو ساعت منتظر بمانید؟
افراد بسیار زیادی بر این باورند تا زمانی که شما پروتئین خود را در پنجره آنابولیکی مصرف کنید یعنی زمانی که برای چند ساعت پس از یک جلسه تمرینی طول می کشد مناسب است. من فکر می کنم که این روش اشتباهی برای نگاه کردن به این قضیه است. درباره این سوال که آیا ارزش یا فایده ای برای فاصله انداختن میان جلسه تمرینی و مصرف پروتئین وجود دارد یا خیر می توان گفت که جواب نه می باشد. به طور قطع ارزشی در انجام این کار وجود ندارد.
پاسخ واقع گرایانه این است که با پایان رسیدن جلسه تمرینی که شما تمرین با وزنه انجام داده اید یا به تمرین کاردیو پرداخته اید باید شیک پروتئین ای خود را بخورید. انجام این کار برای شما برخی فواید نیز به همراه خواهد داشت و هیچ دلیل روشنی هم برای آن وجود ندارد.
شایعه شماره ۱۰: کافئین یک مامور ادرار آور می باشد که منجر به دی هیدراته شدن می گرددهنگامی که به داده های انجام شده بر روی تمرین و کافئین نگاه کنید بسیار واضح است که کافئین باعث بهبود عملکرد تمرینی می شود. اما با این وجود کافئین باعث ایجاد ادرار بیشتر می شود؟ برخی شواهد نشان می دهند که کافئین ممکن است اثر بسیار ملایم می بر روی ادرار داشته باشد و احتمالا این مورد در زمانی رخ می دهد که شما یک فنجان از قهوه ی قوی میل کنید. در کل داده ها این تئوری که قهوه ادرار آور است را تایید نمی کنند.
شایعه شماره ۱۱: بهترین روش برای کاهش چربی بدن یا کم کردن وزن و انجام تمرین می باشدبر طبق داده ها و مطالعات انجام شده ورزش تنها یکی از ضعیف ترین راه ها برای کاهش وزن و چربی بدن می باشد زیرا که اغلب افراد به مقدار کافی ورزش نمی کنند. حتی اگر شما برای چهار ساعت در روز دوچرخه سواری کنید یا یک ساعت در باشگاه به انجام تمرین دوچرخه بپردازید شما کالری زیادی نخواهید سوزاند.
راه اصلی کاهش چربی داشتن یک رژیم صحیح است. اگر شما یک ساعت در روز را به انجام تمرین در باشگاه سپری کنید شاید ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانید که سادگی با دریافت یک وعده غذایی کوچک جبران می شود. اگر شما در طول روز رژیم غذایی خود را عوض می کنید احتمال دارد که در وضعیت کمبود کالری قرار بگیرید که این مورد منجر به افزودن چربی بیشتری خواهد شد.
ورزش بیشتر یا تغییر روش ورزش خود بدون کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن مثمر ثمر نخواهد بود و شما باید هر دوی این کارها را با یکدیگر انجام دهید.
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
