اهمیت پتاسیم را خیلی دست کم می گیرند. این ماده معدنی به عنوان یک الکترونیک دسته بندی می شود زیرا که واکنش شدیدی با آب دارد. هنگامی که پتاسیم در آب حل می شود یون های مثبت تولید می کند.

این ویژگی منحصر به فرد اجازه می‌ دهد تا پتاسیم الکتریسیته را هدایت کند که برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است.

می توان گفت که یک رژیم و سرشار از پتاسیم فایده های زیادی برای سلامتی شما به دنبال می آورد. از فواید پتاسیم می‌ توان به کاهش فشار خون و احتباس آب، مراقبت در برابر سکته مغزی و کمک به پیشگیری از سنگ کلیه و پوکی استخوان اشاره کرد.

پتاسیم چیست؟

پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن است. (5)

پتاسیم به تنظیم جریانات بدن، ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباض عضلات کمک می کند. تقریبا ۹۸ درصد پتاسیم بدن شما در سلول ها قرار گرفته اند. ۸۰ درصد از ۹۸ درصد پتاسیم گفته شده در سلول های عضلانی وجود دارد و ۲۰ درصد باقیمانده در استخوان ها، کبد و گلبول های قرمز یافت می شود. (6)

پتاسیم داخل بدن به عنوان یک الکترونیک فعالیت می کند. بدن شما از الکتریسیته برای مدیریت انواع فرآیندها از جمله تعادل جریان ها، ارسال سیگنال عصبی و انقباض عضلات بهره می برد. (7, 8)

بنابراین سطح بالا یا پایین الکترولیت ها در بدن بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

خلاصه: پتاسیم ماده معدنی مهمی می‌ باشد که به عنوان یک الکترولیت فعالیت می کند. پتاسیم به تنظیم جریان ها، ارسال سیگنال عصبی و انقباض عضلات کمک می کند.

تنظیم تعادل جریان ها

تقریبا ۶۰ درصد بدن از آب تشکیل شده است. (9)

۴۰ درصد از این آب داخل ماده ای به نام جریان درون سلولی وجود دارد. ۲۰ درصد باقیمانده هم خارج از سلول ها و در خون، جریان های ستون فقرات و در میان سلول ها قرار گرفته است. این جریان برون سلولی نام دارد.

مقدار آب جریان برون سلولی و درون سلولی تحت تأثیر فعل و انفعالات الکترولیت ها به خصوص سدیم و پتاسیم است.

پتاسیم الکترونیک اصلی جریان درون سلولی بوده و مقدار آب داخل سلول ها را مشخص می کند. در طرف مقابل سدیم الکترولیت اصلی جریان برون سلولی است که مقدار آب خارج سلول ها را مشخص می کند.

به همین خاطر بسیار مهم است که مقدار کافی از الکترولیت ها از جمله پتاسیم دریافت کنید. حفظ تعادل جریان ها برای داشتن سلامتی بهینه بسیار ضروری است. تعادل نامناسب جریان ها بدن را در وضعیت دی هیدراته قرار می دهد که باعث آسیب دیدن قلب و کلیه ها می شود. (11)

خوردن مواد غذایی غنی از پتاسیم و هیدراته باقی ماندن به شما کمک می کند تا تعادل جریان های بدن را حفظ کنید.

خلاصه: تعادل جریان های بدن تحت تاثیر الکترولیت ها به خصوص پتاسیم و سدیم است. یک رژیم سرشار از پتاسیم به حفظ جریان ها کمک می کند.

پتاسیم برای سیستم عصبی بسیار مهم است

سیستم عصبی پیغام های میان مغز و بدن را رد و بدل می کند. این پیغام ها در فرم تکانش های عصبی تحویل داده می‌ شوند که به انقباض عضلات، ضربان قلب، عکس العمل ها و دیگر عملکردهای بدن کمک می کند. (12)

ایجاد تکانش های عصبی از حرکت یون های سدیم به داخل سلول و خروج یون های پتاسیم از سلول ایجاد می شوند. حرکت یون های سدیم و پتاسیم ولتاژ سلول را تغییر می دهد و باعث فعال شدن تکانش های عصبی می شود. (13)

متاسفانه افت پتاسیم در خون توانایی بدن در ساخت این تکانش ها را تحت تاثیر قرار می دهد. (6)

خلاصه: ماده معدنی پتاسیم نقش ضروری در فعال سازی تکانش های عصبی سیستم عصبی بدن بر عهده دارد. تکانش های عصبی به تنظیم انقباض عضلات، ضربان قلب، عکس‌ العمل ها و بسیار دیگری از فرآیند ها کمک می کند.

تنظیم انقباض عضلات قلب

سیستم عصبی و تنظیم انقباض عضلات کمک می کند. با این حال تغییر سطح پتاسیم خون بر سیگنال های عصبی سیستم عصبی اثر می گذارد و باعث ضعیف شدن انقباض عضله ها می شود.

هم سطح پایین و هم بالای پتاسیم خون به وسیله تغییر ولتاژ سلول های عصبی بر تکانش های عصبی اثر می گذارد. (6 , 14)

همچنین پتاسیم برای سلامت قلب بسیار مهم است زیرا که به تنظیم ضربان قلب کمک می کند. اگر سطح پتاسیم در خون بسیار بالا باشد ممکن است که قلب بزرگ و ناتوان شود. این می‌تواند باعث ضعیف شدن انقباض ها و ضربان قلب نامنظم شود. (8)

علاوه بر این سطح پایین پتاسیم هم بر روی عملکرد قلب تاثیر می گذارد. (15)

اگر ضربان قلب نامنظم باشد بر روی پمپاژ خون به مغز، ارگان ها و عضلات اثر منفی خواهد داشت. در برخی موارد مشکل آریتمی یا ضربان نامنظم قلب کشنده بوده و منجر به مرگ ناگهانی می شود. (16)

خلاصه: سطح پتاسیم به طور قابل ملاحظه ای بر انقباض عضلات اثر می گذارد. تغییر سطح پتاسیم منجر به ضعف عضله شده و ضربان نامنظم قلب به دنبال می آورد.

فایده های پتاسیم برای سلامتی

با مصرف مواد خوراکی سرشار از پتاسیم فواید شگفت انگیزی به دست خواهید آورد.

کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک سوم از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار داده است. (17)

فشار خون بالا از فاکتورهای بیماری قلبی می باشد که یکی از بزرگ ترین عوامل مرگ و میر در سراسر جهان است. (18)

رژیم سرشار از پتاسیم با دفع سدیم اضافی به کاهش فشار خون کمک می کند. (18)

سطح بالای سدیم فشار خون را بالا می برد به خصوص در افرادی که سابقه فشارخون بالا دارند. (19)

تحلیل ۳۱ مطالعه انجام شده نشان داد هنگامی که افراد پتاسیم دریافتی خود را افزایش می دهند سیستولیک فشار خون آنها تا ۳.۴۹ mmhg کاهش می یابد و همچنین باعث افت ۱.۹۶ mmhg دیاستولیک می شود. (1)

در این مطالعه انجام شده و بر روی ۱۲۸۵ فرد بین سنین ۲۵ تا ۶۴ سال دانشمندان دریافتند افرادی که رژیم غذایی سرشار از پتاسیم داشتند کاهش فشار خون را تجربه کردند. سیستولیک فشار خون این افراد به طور میانگین ۶ mmhg و دیاستولیک آنها ۴ mmhg افت پیدا کرده بود. (20)

محافظت در برابر سکته مغزی

سکته مغزی زمانی رخ می دهد که جریان خون به مغز نرسد. سکته مغزی سالانه باعث مرگ بیشتر از ۱۳۰ هزار آمریکایی می‌ شود. (21)

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از پتاسیم به پیشگیری از سکته مغزی کمک می کند.

در تحلیل ۳۳ مطالعه انجام شده بر روی ۱۲۸,۶۴۴ شرکت کننده دانشمندان دریافتند افرادی که به مقدار کافی پتاسیم دریافت می کنند خطر سکته مغزی در آنها ۲۴ درصد کمتر است. (1)

تحلیل ۱۱ مطالعه صورت گرفته بر روی ۲۴۷,۵۱۰ نفر نشان داد خطر سکته مغزی در افرادی که پتاسیم بالایی دریافت می کنند ۲۱ درصد کمتر می باشد. همچنین محققان دریافتند که مواد خوراکی با پتاسیم بالا باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود. (22)

پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان وضعیت می باشد که در استخوان ها سوراخ و حفره ایجاد می شود. اغلب پوکی استخوان را به خاطر سطح پایین کلسیم می دانند زیرا که این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است. (23)

به طور جالبی مطالعه های انجام شده نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از پتاسیم به خاطر کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. (24, 25, 26)

در مطالعه انجام شده بر روی ۶۲ خانم سالم میان سنین ۴۵ تا ۵۵ سال محققان دریافتند خانم هایی که پتاسیم بالایی دریافت می کنند توده استخوانی بالاتری هم دارند. (2)

در این مطالعه انجام شده برای ۹۹۴ خانم یائسگی سالم مشخص گردید مصرف بالای پتاسیم باعث داشتن توده استخوانی بیشتر در بخش لگن و پایین تنه می شود. (27)

پیشگیری از سنگ کلیه

کلسیم از مواد معدنی رایج در سنگ کلیه است. چندین مطالعه نشان می دهد که پتاسیم سیترات باعث پایین آمدن سطح کلسیم در ادرار می شود. (29, 30)

از این روش پتاسیم با سنگ کلیه مبارزه می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی پتاسیم سیترات هستند و به آسانی می توانید آنها را به رژیم غذایی خود بیافزایید.

در یک مطالعه انجام شده به مدت ۴ سال بر روی ۴۵,۶۱۹ نفر دانشمندان دریافتند تامین نیاز روزانه پتاسیم باعث کم شدن خطر سنگ کلیه تا ۵۱ درصد می‌ شود. (3)

کاهش احتباس آب

احتباس آب هنگامی رخ می‌ دهد که جریان های اضافه داخل بدن تشکیل شود. از پتاسیم می توان برای درمان احتباس آب استفاده کرد. (32)

مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که پتاسیم با افزایش تولید ادرار و کاهش سطح سدیم احتباس آب را کاهش می دهد.

خلاصه: یک رژیم سرشار از پتاسیم به کاهش فشارخون و احتباس آب، مراقبت در برابر سکته مغزی و پیشگیری از سنگ کلیه و پوکی استخوان کمک می کند.

عوارض کمبود یا مصرف بیش از حد پتاسیم

کمتر از ۲ درصد جمعیت آمریکا مقدار توصیه شده پتاسیم را دریافت می کنند. (41)

کمبود پتاسیم معمولاً زمانی رخ می دهد که بدن به طور ناگهانی مقدار زیادی پتاسیم از دست بدهد. وضعیت های مانند استفراغ مزمن، اسهال و دیگر وضعیت هایی که شما آب زیادی از دست می دهید باعث کمبود پتاسیم می شوند. (44)

همچنین مصرف بیش از حد پتاسیم معمولا رایج نیست. مصرف بیش از حد معمول کلسیم به خاطر استفاده از مکمل ها رخ می دهد اشباح در قدرتمندی در اختیار نداریم. (45)

وجود پتاسیم اضافی زمانی اتفاق می‌ افتد که بدن قادر نباشد این ماده معدنی را از طریق ادرار دفع کند. بنابراین بیشتر بر روی افراد اثر می گذارد که بیماری مزمن کلیوی یا عملکرد ضعیف کلیه دارند. (46)

علاوه بر این یک سری افراد باید پتاسیم دریافتی خود را محدود کنند. افراد مبتلا به بیماری های مزمن کلیوی، آنهایی که داروهای فشارخون استفاده می‌ کنند و افراد پا به سن گذاشته از این دسته هستند.

برخی شواهد نشان می‌ دهند که مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم ممکن است خطر آفرین باشد. مصرف بیش از حد مکمل ها به یکباره باعث می شود تا کلیه نتواند پتاسیم اضافی را دفع کند. (50)

خلاصه: کمبود پتاسیم یا مصرف بیش از حد آن در رژیم غذایی معمولا نادر است. با این حال باید برای حفظ سلامتی مقدار کافی از پتاسیم دریافت کرد.

نشانه های کمبود پتاسیم

1. ضعف و خستگی

ضعف و خستگی معمولاً اولین نشانه کمبود پتاسیم است. از چندین روش کمبود پتاسیم باعث ایجاد ضعف و خستگی می شود.

اول از همه اینکه پتاسیم دلیل تنظیم انقباض عضلات است. هنگامی که سطح پتاسیم خون پایین باشد عضلات شما انقباض های ضعیف تری ایجاد می کنند. (4)

همچنین کمبود ماده معدنی پتاسیم چگونگی استفاده از مواد مغذی توسط بدن هم اثر می گذارد و در نتیجه ممکن است احساس خستگی به دنبال داشته باشد. به عنوان مثال برخی شواهد نشان داده اند که کمبود پتاسیم به تولید انسولین آسیب می زند در نتیجه سطح قند خون بالا خواهد رفت. (5)

خلاصه: از آنجایی که پتاسیم به انقباض عضلات کمک می کند که کمبود آن منجر به ضعف انقباض ها می شود همچنین شواهد نشان می دهند که کمبود پتاسیم رسم می شود تا بدن نتواند مواد مغذی مانند قند را کنترل کند در نتیجه شما احساس خستگی می کنید.

2. درد و گرفتگی عضلانی

گرفتگی عضلانی ناگهانی است و به خاطر انقباض کنترل نشده عضلات رخ می دهد. این گرفتگی می تواند به خاطر سطح پایین پتاسیم می شود. (6)

درون سلول های عضلانی، پتاسیم به تقویت سیگنال های مغزی کمک کرده تا انقباض را تحریک کند. (7)

هنگامی که سطح پتاسیم خون پایین باشد مغز نمی‌ تواند سیگنال ها را به طور موثری تقویت کند.

خلاصه: پتاسیم به شروع و توقف انقباض عضلانی کمک می کند. سطح پایین پتاسیم در خون منجر به انقباض کنترل نشده عضلات می شود.

3. مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی دلایل زیادی دارند اما یکی از آنها کمبود پتاسیم است. پتاسیم باعث ارسال سیگنال ها از مغز به عضلات قرار گرفته در دستگاه گوارش می شود. این سیگنال‌ ها به تحریک انقباض کمک کرده و باعث به جلو راندن مواد غذایی در دستگاه گوارش می شود. (8)

هنگامی که سطح پتاسیم  پایین باشد مغز نمی تواند سیگنال ها را به طور موثری ارسال کند. به دلیل کمبود پتاسیم دستگاه گوارش ممکن است ضعیف شود و حرکت مواد غذایی سرعت کمتری داشته باشد. در نتیجه ممکن است مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ به وجود آورد.(9)

علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان داده اند که کمبود شدید پتاسیم ممکن است باعث از کار افتادگی روده شود. (11)

با این حال دیگر مطالعات رابطه میان کمبود پتاسیم و از کار افتادن روده را کاملا شفاف نمی دانند. (12)

خلاصه: کمبود پتاسیم باعث ایجاد مشکلاتی مانند یبوست و نفخ می شود زیرا که سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش را کاهش می‌ دهد. برخی شواهد نشان می دهد که کمبود شدید پتاسیم باعث از کار افتادن روده می شود اما این شباهت کاملا واضح نیستند.

4. ضربان نامنظم قلب

آیا تا به حال دقت کرده اید که تپش قلب به طور ناگهانی شدیدتر، سریع تر یا نوسانی شده است. این شرایط نامنظمی قلب نام دارد و معمولا با استرس و اضطراب مرتبط می باشد. اما ممکن است ضربان نامنظم قلب نشانه از کمبود پتاسیم باشد. (13)

به این خاطر که جریان پتاسیم در درون قلب به تنظیم تپش قلب کمک می کند. سطح پایین پتاسیم باعث تغییر این جریان ها شده و می تواند منجر به نامنظمی ضربان شود. (14)

علاوه بر این تپش قلب نشانه ای از آریتمی یا ضربان نامنظم قلب است که می تواند با کمبود پتاسیم مرتبط باشد. برخلاف تپش قلب، ضربان نامنظم یکی از مشکلات جدی برای قلب است. (14)

خلاصه: پتاسیم به تنظیم ضربان قلب کمک می کند و کمبود آن نشانه هایی مانند تپش نامنظم قلب در پی خواهد داشت. تپش قلب یکی از نشانه های جدی مشکلات قلبی است.

5. درد و خشکی عضلانی

درد و خشکی عضلانی یکی از نشانه های کمبود شدید پتاسیم است. (16)

این نشانه ها اشاره بر شکسته شدن سریع عضلات دارند که به عنوان رابدومیولیز شناخته می شود.

سطح پتاسیم خون تنظیم جریان عضله ها کمک می کند. هنگامی که پتاسیم به طرز شدیدی پایین باشد رگ های خونی منقبض شده و جریان خون به عضلات را محدود می کنند. (17)

این بدان معنا می باشد که عضلات اکسیژن کمتری دریافت کرده و در نتیجه شکستگی و ریزش رخ می دهد. موارد گفته شده نتایج رابدومیولیز هستند که نشانه هایی مانند درد و سفتی دارند. (17)

خلاصه: دسته عضلات یکی دیگر از نشانه‌های کمبود پتاسیم هستند که وضعیتی به نام رابدومیولیز را به وجود می آورند.

6. سوزش و بی حسی

افرادی که سطح پتاسیم پایینی دارند ممکن است بی حسی و سوزش را تجربه کرده باشند. (18)

این وضعیت خواب رفتگی نام دارد و معمولا در دست ها، بازوها، پاها و ران ها دیده می شود. (19)

پتاسیم برای سلامت عملکرد اعصاب مهم است. سطح پایین پتاسیم خون باعث ضعیف شدن سیگنال های عصبی می شود و در نتیجه بی حسی و سوزش می دهد.

اگر این بی حسی که گاهی برای شما رخ می دهد یک نشانه بدون خطر است اما اگر به صورت مزمن باشد نباید آن را دست کم گرفت.

خلاصه: بی حسی و سوزش پایدار یکی از نشانه های آسیب دیدن عملکرد سیستم عصبی به خاطر کمبود پتاسیم است. اگر تجربه بی حسی و سوزش در دست ها، بازوها، پاها و ران ها را دارید بهتر است که نزد دکتر بروید.

7. تنفس دشوار

کمبود شدید پتاسیم ممکن است مشکلات تنفسی به دنبال بیاورد. پتاسیم به ارسال سیگنال های تحریک کننده برای انقباض و انبساط ریه کمک می کند. (20)

هنگامی که سطح پتاسیم به شدت پایین باشد ریه ها قادر به انقباض و انبساط مناسب نیستند و این باعث ایجاد نفس های کوتاه می شود. (21)

جدای از اینکه کمبود پتاسیم باعث مشکلات تنفسی می شود و ضربان قلب را هم تغییر می دهد. این بدان معنا می باشد که خون کمتری به قلب و بقیه بدن پمپاژ می شود. (14)

خون اکسیژن را به سراسر بدن می رساند و جریان خون کمتر باعث نفس های کوتاه می شود. همچنین کمبود شدید پتاسیم ممکن است عملکرد دریاها را متوقف کند که ممکن است کشنده باشد. (22)

خلاصه: پتاسیم باعث انقباض و انبساط ریه ها می شود و بنابراین کمبود این ماده معدنی مشکلات تنفسی به دنبال می آورد. همچنین کمبود شدید پتاسیم ممکن است باعث توقف عملکرد ریه‌ها شود که که بسیار مهلک است.

8. تغییرات خلق و خو

کمبود پتاسیم با تغییرات خلق و مشکلات ذهنی مرتبط است. سطح پایین پتاسیم در ارسال سیگنال ها اختلال ایجاد می‌ کند که بر عملکرد مغز اثر می گذارد. (23)

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد ۲۰ درصد افرادی که اختلال ذهنی داشتند بدن آنها دچار کمبود پتاسیم بود. (24)

خلاصه: کمبود پتاسیم با تغییرات خلق و خو و اختلالات در ارتباط است. با این حال رابطه میان پتسیم و خلق و خ به وضوح مشخص نیست.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری می‌ باشد که بدن برای انجام فرایندهای مختلف به آن نیاز دارد از آنجایی که بدن نمی تواند پتاسیم را تولید کند پس باید آن را از طریق غذاها به دست بیاورد. متاسفانه اغلب مردم آمریکا به مقدار کافی پتاسیم از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. یک بررسی نشان داد تنها ۲ درصد از مردم آمریکا مقدار مورد نیاز پتاسیم دریافت می کنند. دریافت نکردن مقدار کافی از پتاسیم به خاطر کمبود میوه و سبزیجات در رژیم های معمول غربی می باشد. (1)

در آمریکا مقدار توصیه شده برای دریافت پتاسیم ۴۷۰۰ میلی گرم است. این مقدار توصیه شده بالاتر از چیزیست که در دیگر کشورها استفاده می شود اما بسیار سودمند خواهد بود. (2)

دریافت پتاسیم کافی برای سلامت قلب و استخوان ها ضروری است. همچنین پتاسیم برای افرادی که فشار خون بالا دارند بسیار مهم است باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی و سکته می شود.

در ادامه لیستی از ۱۴ غذای سرشار از پتاسیم آورده‌ ایم

1.لوبیای سفید

لوبیا و عدس هر دو از منابع خوب پتاسیم هستند. لوبیای سفید یکی از این منابع بوده که در یک فنجان آن (۱۷۹ گرم) ۸۲۹ میلی گرم پتاسیم وجود دارد که معادل ۱۸ درصد از مقدار توصیه شده می باشد. (3)

همچنین لوبیای سفید حاوی مقدار خوبی از تیامین، اسید فولیک، اهن، منیزیم و منگنز می باشد. علاوه بر این یک فنجان از لوبیای سفید ۱۸.۶ گرم فیبر بوده که ۷۵ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند. همچنین این ماده غذایی یک منبع فوق العاده است پروتئین های گیاهی است. (3)

فیبر و آنتی‌اکسیدان بالای موجود در لوبیاها به کاهش التهاب ، بهبود سلامت کولون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی و دیابت کمک می‌ کند. (4, 5)

همچنین یک بررسی بزرگ انجام شده برروی ۲۵۰ هزار نفر نشان داد که افزایش دریافت پتاسیم به مقدار ۱۶۴۰ میلی گرم در روز منجر به کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی تا ۲۱ درصد می‌ شود. (6)

خلاصه: لوبیا و عدس منبع خیلی خوبی از پتاسیم بوده که یک فنجان از لوبیا سفید برای شما ۱۸ درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی را فراهم می‌ کند. همچنین لوبیای سفید حاوی فیبر، پروتئین و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است.

2.سیب زمینی

یکی از بهترین منابع پتاسیم در دسترس می باشد. یک سیب زمینی بزرگ پخته شده (۲۹۹ گرم) ۳۴ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را فراهم می کند. (7)

اغلب پتاسیم سیب زمینی موجود در گوشت آن می باشد و چیزی حدود یک سوم پتاسیم سیب زمینی در پوست آن قرار گرفته است. به همین دلیل مصرف سیب زمینی با پوست باعث می شود تا شما بتوانید حداکثر استفاده از این ماده معدنی را ببرید. (8)

همچنین سیب زمینی شیرین یک منبع بسیار خوب از پتاسیم می‌ باشد یک سیب زمینی شیرین بزرگ (۱۸۰ گرم) ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را فراهم می کند. (9)

با این حال سیب زمینی و سیب زمینی شیرین تنها منبع خوبی از پتاسیم نیستند بلکه سرشار از ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و منگنز هم می‌ باشند. همچنین لازم به ذکر است که مصرف تنها ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین چیزی حدود ۴ برابر نیاز شما به ویتامین ها را فراهم می کند.

خلاصه: سیب زمینی و سیب زمینی شیرین منبع فوق العاده ای از پتاسیم هستند. یک سیب زمینی بزرگ پخته شده ۳۴ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و یک سیب زمینی شیرین بزرگ ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را فراهم می کند.

3.چغندر قند

چغندر قند از سبزیجات ریشه ای به همراه طعم شیرین طبیعی می باشد. یک فنجان (۱۷۰ گرم) از این ماده خوراکی ۵۱۸ میلی گرم پتاسیم برابر با ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را به همراه دارد. (10)

همچنین چغندر قند غنی از اسید فولیک و منگنز است. علاوه بر این رنگدانه های موجود در چغندر قند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از شما در برابر صدمات اکسیداتیو و التهاب محافظت می کند. (11, 12)

همچنین چغندر قند نیترات بالایی داشته که به بهبود عملکرد رگ‌ های خونی، فشار خون بالا و انجام تمرین بهتر کمک می کند. پتاسیم موجود در چغندر قند باعث بهبود عملکرد رگ های خونی شده که این امر منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. (14)

خلاصه: چغندر قند منبع خوبی از پتاسیم بوده که ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تنها با مصرف یک فنجان از آن تأمین می کند. همچنین این ماده خوراکی حاوی آنتی اکسیدان ها و نیترات می باشد که فواید سلامتی برای شما به همراه خواهد داشت.

4.گیاه زردک

گیاه زردک از سبزیجات ریشه ای سفید رنگ و مشابه هویج می باشد. یک فنجان (۱۵۶ گرم) از این گیاه ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما یا ۵۲۷ میلی گرم از پتاسیم را فراهم می کند. (15)

گیاه زردک که منبع بسیار خوبی از ویتامین سی و اسید فولیک می باشد که برای بافت پوستی، تقسیم سلولی و پیشگیری از ضعف های تنفسی بسیار ضروری است. (16, 17)

علاوه بر این فیبر محلول موجود در این گیاه باعث کاهش سطح کلسترول می‌ شود. (18)

خلاصه: گیاه زرد خوبی از پتاسیم بوده که ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند. همچنین این گیاه حاوی ویتامین سی ، اسید فولیک و فیبر محلول است.

5.اسفناج

اسفناج یکی از مغذی ترین سبزیجات می باشد. یک فنجان (۱۸۰ گرم) از اسفناج پخته شده ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند و باعث می شود که یک انتخاب خوب برای افرادی باشد که می‌ خواهند دریافت این ماده مغذی را بالا ببرند. (19)

همچنین اسفناج تقریبا چهار برابر نیاز شما به ویتامین آ، ده برابر نیاز شما به ویتامین کا و چیزی حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم و ۹۰ درصد از نیاز به منگنز را تامین می کند. این مواد مغذی برای متابولیسم، سلامت بینایی، سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن بسیار مهم هستند. (20, 21, 22)

همچنین گیاهان دارای برگ سبز مانند اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان‌ ها می‌ باشند. یک مطالعه انجام شده برروی هفت خانم که نوشیدنی حاوی ۲۹۴ گرم اسفناج دریافت کرده بودند ظرفیت کل آنتی اکسیدانی آنها در طی ۲۴ ساعت ۳۰ درصد افزایش پیدا کرده بود. (24)

خلاصه: اسفناج یک ماده مغذی و سرشار از پتاسیم می باشد. یک فنجان از این ماده خوراکی ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما را به پتاسیم فراهم می کند همچنین اسفناج حاوی دیگر ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی پیچیده می باشد.

6.سس گوجه

گوجه فرنگی و محصولات مرتبط به این ماده خوراکی مانند سس گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم می‌ باشد. یک فنجان (۲۴۴ گرم) سس گوجه فرنگی ۱۷ درصد نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند. (28)

همچنین گوجه فرنگی غنی از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین حاوی ویتامین سی، ویتامین ای، ویتامین ب ۶ و مس می باشد. علاوه بر این گوجه فرنگی حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند لیکوپن می باشد که به مبارزه با التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات کمک می کند. (29, 30)

در یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی افراد دارای سندروم متابولیک نوشیدن ۳۳۰ میلی لیتر از آب گوجه فرنگی برای چهار بار در هفته و به مدت دو ماه نشان داد که گوجه فرنگی تاثیر فوق العاده ای در بهبود التهاب، بد عملکردی رگ های خونی و مقاومت انسولین دارد. (31)

همچنین شرکت کنندگان در این آزمایش کاهش ال دی ال کلسترول بد و کمی افزایش در اچ دی ال کلسترول خوب را هم تجربه کردند. اثرات مفید پتاسیم و لیکوپن بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی باعث می شود که گوجه فرنگی یک انتخاب فوق العاده برای بیماری های قلبی باشد. (1)

خلاصه: گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی سرشار از ویتامین و مواد معدنی از جمله پتاسیم می‌ باشند. یک فنجان اساس گوجه فرنگی ۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند.

7.پرتقال یا آب پرتقال

مرکبات مانند پرتقال به خاطر مقدار بالای ویتامین سی خود شناخته می‌ شوند اما همچنین این میوه منبع بسیار خوبی از پتاسیم می‌ باشد. یک فنجان از آب پرتقال ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کنند. همچنین پرتقال سرشار از اسیدفولیک ، ویتامین آ ، تیامین و آنتی اکسیدان ها است. (32, 33, 34, 35)

مطالعات مشاهده ای دریافتند افرادی که به طور منظم آب پرتقال می نوشند احتمال بیشتر ویتامین‌ ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کرده و سالم‌ تر هستند. همچنین احتمال چاقی و داشتن سندروم متابولیک در این افراد پایین تر است. (36)

علاوه بر این مقدار بالای آنتی اکسیدان های موجود در پرتقال به آب پرتقال به بهبود توانایی بدن برای مبارزه با رادیکال‌ های آزاد٬ التهاب و بیماری های قلبی کمک می کند. (37, 38, 39, 40)

همچنین مصرف آب پرتقال باعث تقویت بدن با کلسیم و ویتامین دی شده و بهبود سلامت استخوان ها کمک می کند. (1, 41)

با این وجود آب پرتقال حاوی قند بالا و فیبر پایینی نسبت به یک پرتقال کامل می باشد. بنابراین بهترین کار تمرکز بر روی میوه کامل نسبت به آب میوه می باشد در صورتی که می خواهید آب میوه بنوشید مطمئن شوید که ۱۰۰ درصد طبیعی باشد.

خلاصه: پرتقال غنی از پتاسیم بوده که یک فنجان از آب پرتقال ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند. همچنین پرتقال و آب پرتقال غنی از دیگر ویتامین ها مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هم هستند.

8.موز

موز یک منبع بسیار شناخته شده از پتاسیم می‌باشد در واقع یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم یا ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم است. (42)

این میوه بسیار خوشمزه ویتامین سی، ویتامین ب ۶، منگنز، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان بالایی در خود دارد. (43)

موز رسیده قند بالایی نسبت به دیگر میوه ها دارند با این حال موز سبز قند پایین و نشاسته ی پایداری داشته که به کنترل قند خون و بهبود سلامت روده کمک می کند. (44, 45)

همچنین پوست موز یا موز سبز یک درمان موثر خانگی برای اسهال است. (46, 47)

خلاصه: موز یک منبع بسیار خوب از پتاسیم است و یک موز متوسط ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند.

9.آووکادو

آووکادو بسیار مغذی، لذیذ و منحصر به فرد می باشد. آووکادو حاوی چربی های دارای حلقه اشباع‌ نشده دوست دار قلب بوده که همچنین حاوی فیبر آنتی اکسیدان ها، ویتامین سی، ویتامین کا، ویتامین ب۶، اسید فولیک و ویتامین ب۳ می باشد. (48, 49, 50)

همچنین آووکادو یک منبع بسیار خوب از پتاسیم است. یک آووکادوی متوسط ۲۰ درصد از نیاز شما به پتاسیم را تامین می کند. مقدار بالای آنتی اکسیدان، چربی‌ های سالم و فیبر موجود در آووکادو اثرات بسیار خوبی برای سلامتی شما به همراه دارد. مطالعات نشان می دهند که آووکادو برای سلامت قلب، کنترل وزن و نشانه های متابولیسمی بسیار مفید است. (50, 51)

مصرف آووکادو با کیفیت رژیم بالاتر ، شاخص بی ام آی پایین تر، وزن بدن و چربی های شکم و پهلو در ارتباط بوده و به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث کاهش خطر نشانه‌ های متابولیسمی می‌ شود. (51)

خلاصه: یک آووکادو ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین کرده و همچنین حاوی مقدار بسیار زیادی از چربی‌های دوستدار قلب ، فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد.

10.ماست

ماست منبع فوق العاده از کلسیم، ریبوفلاوین و پتاسیم است. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ازماست ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند. (52)

به این خاطر که ماست یک ماده غذایی تخمیری بوده حاوی باکتری هایی است که برای سلامت روده بسیار مفید می باشد. برخی شواهد نشان می دهند که ماست برای حفظ وزن یا کنترل اشتها نیز مناسب است. (53)

هنگام خرید ماست به خاطر داشته باشید که ماست های با طعم میوه شکر اضافی زیادی دارند بنابراین به جای آن بهتر است که خودتان میوه تازه ، آجیل یا مقداری عسل به آن اضافه کنید.

خلاصه: یک فنجان از ماست ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را فراهم می کند همچنین ماست حاوی باکتری های سودمند می‌باشد برای سلامت روده بسیار مفید است.

11.ماهی سالمون

ماهی سالمون به طور فوق العاده ای مغزی می باشد. این ماهی حاوی پروتئین با کیفیت، اسید چرب امگا ۳ و بسیاری از ویتامین‌ ها و مواد معدنی مانند پتاسیم است. نصف فیله ماهی سالمون ۶۸۳ میلی گرم پتاسیم که معادل ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما می باشد را فراهم می کند. (57)

یک رژیم غنی از ماهی های روغنی فواید بسیار زیادی به همراه دارد که قابل توجه ترین آن کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است. (58, 59, 60)

در حقیقت یک بررسی انجام شده بر روی چندین مطالعه نشان داد که هر ۱۵ گرم افزایش مصرف ماهی های روغنی در روز باعث کاهش ۶ درصدی خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی می شود.. (58)

پتاسیم موجود در ماهی سالمون نیز برای سلامتی قلب بسیار مفید است.

خلاصه: نصف فیله ماهی سالمون حاوی ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را به همراه پروتئین های با کیفیت، ویتامین ها و اسید چرب امگا ۳ را فراهم می کند.

12.شیر نارگیل

شیر نارگیل یک نوشیدنی محبوب می باشد. این نوشیدنی شیرین بوده اما قند پایینی داشته و الکترولیت بالایی دارد. بدن به الکترولیت برای تعادل ph، عملکرد درست عضلات و اعصاب و همچنین هیدراته نگه داشتن بدن نیاز دارد. (62)

یکی از این الکترولیت ها پتاسیم است. نوشیدن یک فنجان از شیر نارگیل ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم یا ۱۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما را فراهم می کند. (63)

همچنین شیر نارگیل حاوی مقدار بسیار زیادی از الکترولیت ها بوده که باعث هیدراته شدن دوباره بدن بعد از یک تمرین سنگین می‌ شود. چندین مطالعه دریافتند که شیر نارگیل نسبت به آب برای هیدراته شدن دوباره بدن ورزشکاران بسیار موثرتر است. (64, 65, 66)

خلاصه: شیر نارگیل سرشار از الکترولیت ها بوده که برای هیدراته شدن بدن و حفظ تعادل ph بسیار مهم است. یک فنجان از شیر نارگیل ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند.

منبع: healthline