منو
منو
پروتئین یک ماده غذایی بسیار حیاتی می باشد. خاصیت های بی شماری در اضافه کردن غذاهای سرشار از پروتئین رژیم غذایی شما وجود دارد که از جمله ی آنها می توان به کاهش وزن و افزایش عضله سازی اشاره کرد. (1, 2)
خوشبختانه انتخاب های خوشمزه بسیاری برای پروتئین وجود دارد. با این وجود ممکن است منبع پروتئین های سالم برای بعضی از افراد گران باشد. در حالی که برخی از منابع پروتئین گران می باشند اما جایگزین های ارزان تری نیز وجود دارد. در اینجا به معرفی منابع پروتئینی سالم می پردازیم که برای شما هزینه زیادی در بر ندارد.
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین بوده و دارای قیمت مناسبی می باشد. دو قاشق غذا خوری از کره بادام زمینی برای شما ۸ گرم پروتئین به دنبال می آورد. (3)
کره بادام زمینی جدای از اینکه یک منبع پروتئینی فوق العاده می باشد می توانید از آن به روش های مختلف استفاده کنید. می توانید کره بادام زمینی را با میوه و ترکیب کنید یا می توانید کره بادام زمینی را به اسموتی مورد علاقه خود برای بالا بردن پروتئین دریافتی اضافه کنید.
همچنین مطالعات نشان می دهد افرادی که از کره بادام زمینی یا بادام زمینی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت در آنها کاهش پیدا می کند.پست در صورت امکان کره بادام زمینی را انتخاب کنید تا از اضافه کردن مواد نامطلوب مانند روغن و قند به رژیم غذایی خود جلوگیری کنید.(4, 5)
تخم مرغ یکی از با کیفیت ترین پروتئین ها در کره زمین می باشد که خوشبختانه قیمت بسیار مناسبی هم دارد. نه تنها که تخم مرغ سرشار از ویتامین ، مواد معدنی و چربی های سالم می باشد بلکه پروتئین بسیار بالایی نیز در خود دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین است.(6)
اضافه کردن تخم مرغ در رژیم غذایی تان یک راه فوق العاده برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی و همچنین کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن می باشد.
چندین مطالعه نشان دادند که مصرف تخم مرغ در صبحانه به شما کمک می کند که کمتر گرسنه شوید و در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. این به نوبه ی خود به کاهش وزن شما کمک بسیاری می کند. (7)
برای مثال یک مطالعه ی کوچک نشان داده افرادی که به مدت هشت هفته صبحانه تخم مرغ خورده بودند ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند تا افرادی که در صبحانه خود از نان شیرینی حلقوی استفاده کرده بودند.
یک مطالعه دیگر نشان داد مصرف تخم مرغ در صبحانه هورمون گرلین را که مربوط به گرسنه است سرکوب کرده و به ثبات قند خون و واکنش انسولین کمک می کند. (8)
خوردن تخم مرغ منجر به کاهش احساس گرسنگی و میل به غذای کمتر می شود که این امر منجر به کاهش وزن خواهد شد.
ماست یونانی بسیار لذیذ، ارزان و مفید می باشد.شما می‌توانید ماست یونانی را به صورت خالی ، اضافه شده به اسموتی و ترکیب شده سبزیجات استفاده کنید. علاوه بر این ماست یونانی منبع فوق العاده ای از پروتئین است.(14, 15)
در حقیقت ۸ اونس (۲۲۴ گرم) ماست یونانی حاوی ۱۷ گرم پروتئین می باشد که این مقدار تقریباً دو برابر پروتئین موجود در ماست های معمولی است.
ماست یونانی ای را انتخاب کنید که حاوی پروبیوتیک باشد زیرا که پروبیوتیک ها برای سلامت روده مفید بوده و حتی به کاهش وزن کمک می کنند. (16, 17)
با وجودی که دانه های آفتابگردان کوچک می باشند اما حاوی مقدار فوق العاده از پروتئین هستند. تنها یک اونس از تخمه آفتابگردان حاوی چیزی حدود ۶ گرم پروتئین گیاهی می باشد.(18)
تخمه آفتابگردان برای بدن بسیار مفید بوده و همچنین دارای قیمت پایین می باشد. شما می توانید تخمه آفتابگردان را به صورت خالی بخورید یا آن را به سالاد خود اضافه کنید.
لوبیای سیاه یکی از در دسترس ترین و مقرون به صرفه ترین پروتئین های گیاهی می باشد که می توانید تهیه کنید. یک فنجان (۱۷۲ گرم) از لوبیای سیاه حاوی ۱۵ گرم پروتئین می باشد.جدای از اینکه لوبیای سیاه سرشار از پروتئین می باشد همچنین منابع بسیار خوبی از فیبر است.(19)
پیشنهاد می شود که خانم ها روزانه ۲۵ گرم فیبر و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.به خاطر مقدار بالای پروتئین و فیبر موجود در لوبیای سیاه این ماده مغذی باعث احساس سیری شده و برای کاهش وزن بسیار فوق العاده می باشد. (20)
در حقیقت بررسی بیست و یک مطالعه انجام شده نشان داد که خوردن سه چهارم فنجان از لوبیای سیاه در روز منجر به کاهش وزن 2.2 پوندی در افرادی می شود که هیچ تغییری در عادات غذایی خود به وجود نیاورده اند. علاوه بر این رژیم های سرشار از لوبیا به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک می کنند.(21) (22)
اگرچه ممکن است ماهی ساردین محبوب ترین غذا نباشد اما سرشار از پروتئین و مواد غذایی مهمی باشد.یک کنسرو ۹۲ گرمی از ماهی ساردین حاوی ۲۳ گرم پروتئین با جذب بالا به علاوه دیگر مواد مغذی مهم مانند ویتامین d و ویتامین ب ۱۲ می باشد.(23)
از آنجایی که ماهی ساردین به صورت کامل مصرف می شود (یعنی با تیغ و تمام اجزا) یک منبع فوق العاده از کلسیم نیز می باشد. در حقیقت یک کنسرو ماهی ساردین ۳۵ درصد از مواد معدنی لازم برای استخوان سازی را دریافت می کنند.
طریق کوتیژیک لبنیات دارای کالری پایین و پروتئین بالا می باشد.پنیر کوتیژحاوی درصد های مختلفی از چربی می باشد و می توانید از این پنیر به عنوان یک میان وعده سیر کننده استفاده کنید. یک فنجان (۲۱۰ گرم) از پنیر کوتیژپرچرب حاوی بیش از ۲۳ گرم پروتئین و تنها ۲۰۶ کالری می باشد. (24)
پنیر کوتیژیک انتخاب فوق العاده برای ورزشکاران و کسانی می باشد که میخواهند عضله سازی کنند زیرا که حاوی مقدار بالایی از پروتئین است. علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که غذاهای سرشار از پروتئین مانند پنیر کوتیژبه حفظ احساس سیری و کاهش وزن شما کمک می کنند.(25)
اضافه کردن پودر پروتئین وی به رژیم غذایی بسیار کار ساده‌ای بوده و باعث می شود که مقدار پروتئین دریافتی شما افزایش پیدا کند.
تحقیقات زیادی برای پودر پروتئین وی و نقش آن بر لاغری و توانایی اش برای افزایش عضله سازی و قدرت انجام شده است. به طور میانگین هر اسکوپ (۲۸ گرم) از پودر پروتئین وی حاوی ۲۰ گرم پروتئین می‌باشد.(26, 27, 28)
پودر پروتئین وی می‌تواند به اسموتی و غذاهای مورد علاقه تان برای دریافت مقدار بیشتری از پروتئین اضافه شود.(29)
نه تنها عدس مقدار بالایی از مواد مغذی را در خود دارند بلکه سرشار از پروتئین می باشد و همچینین قیمت پایینی هم دارد.عدس یک منبع پروتئین گیاهی فوق العاده می باشد که هر فنجان آن (۱۹۸ گرم) حاوی ۱۸ گرم پروتئین است.همچنین عدس سرشار از فیبر ، اهن ، پتاسیم و ویتامین ب ۱۲ می باشد.(30).
جو دوسر بسیار مقوی ، بدون گلوتن و بسیار ارزان می باشد. همچنین جو دوسر بیشتر از دیگر دانه ها پروتئین در خود دارد. نصف فنجان (۷۸ گرم) جو دوسر برای شما ۱۳ گرم پروتئین به همراه دارد.(31)
جو دوسر سرشار از ویتامین و مواد معدنی می باشد و علاوه بر این حاوی یک نوع فیبر محلول به نام بتا گلوکان است. مطالعات نشان می دهند که غذاهای سرشار از بتا گلوکان به کاهش ldl و کلسترول کل کمک می کند که این باعث می شود جو دوسر یک انتخاب فوق العاده برای بیماری های قلبی باشد.(32)
انتخاب یک کاسه از جو دوسر برای صبحانه یک راه فوق العاده برای حفظ سلامت قلب می باشد در حالی که مقدار پروتئین دریافتی خود را هم افزایش داده اید.
در حالی که تاج خروس بخش اصلی سفره شما نمی باشد اما این گیاه حاوی پروتئین بالا بوده و بدون گلوتن می باشد. یک فنجان (۲۴۶ گرم) از تاج خروس پخته شده حاوی ۹ گرم پروتئین می باشد. همچنین تاج خروس سرشار از اسید فولیک ، منگنز ، منیزیم ، و آهن است. (33)
با این که برخی از افراد با شیر و دیگر لبنیات مشکل دارند اما یک منبع پروتئین مقرون به صرفه با جذب بالا برای آن دسته از افرادی می باشد که می توانند آن را به راحتی هضم کنند.
شیر با درصد های مختلفی از چربی در دسترس می باشد که باعث می شود یک انتخاب پروتئینی بسیار راحت باشد. یک فنجان (۲۴۴ گرم) از شیر کامل حاوی ۸ گرم پروتئین با جذب بالا می باشد.
شیر سرشار از فسفر و کلسیم می باشد که به سلامت و قدرت استخوان ها کمک می کند. از آنجایی که شیر به صورت مایع می باشد می تواند به عنوان مواد اصلی شیر و اسموتی مورد استفاده قرار گیرد.(34)
شیر کامل دارای کالری و پروتئین بالا بوده و برای آن افرادی که می خواهند وزن اضافه کرده و عضله سازی کنند انتخاب بسیار خوبی خواهد بود.
دانه‌های کدو تنبل مقدار زیادی از مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهد. با اضافه کردن این این دانه های مقرون به صرفه به رژیم غذایی تان مقدار پروتئین دریافتی خود را افزایش می دهید.(35)
تنها یک اونس (۲۸ گرم) از دانه های کدو تنبل حاوی ۷ گرم پروتئین می باشد و یک انتخاب فوق العاده برای میان وعده است. همچنین دانه های کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین e و فنولیک اسید می باشد که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند.(36, 37)
ماهی سالمون یکی از سالم ترین فرم های پروتئینی می باشد که می توانید مصرف کنید اما با این وجود ماهی سالمون گران است. خوشبختانه کنسرو ماهی سالمون ارزان تر می باشد اما این حال یک انتخاب سالم و مناسب هر بودجه ای می باشد.(38)
هر ۴ اونس (۱۱۲ گرم) از ماهی سالمون حاوی ۲۶ گرم پروتئین به همراه مقادیر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.از جمله این ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توان به ویتامین B۱۲ ویتامین D سلنیوم و امگا ۳ اشاره کرد.
گوشت چرخ کرده بوقلمون یک ماده بسیار مغذی می باشد. گوشت چرخ کرده بوقلمون بدون چربی بوده و کالری پایینی دارد اما حاوی پروتئین و مواد مغذی فراوانی است. در حقیقت ۳اونس (۲۸ گرم) گوشت چرخ کرده بوقلمون حاوی ۲۳ گرم پروتئین با قابلیت جذب بالا و تنها ۱۹۵ کالری می باشد. (39)
همچنین بوقلمون سرشار از ویتامینهای به و ماده معدنی سلنیوم می باشد که به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می کنند و باعث کاهش التهاب می شود. (40)
برای اضافه کردن غذاهای سرشار از پروتئین به رژیم غذایی تان نیازی به هزینه های گزاف نیست. غذاهای با پروتئین بسیار بالای وجود دارد که برای هر رژیم و بودجه‌ای در دسترس قرار دارد.
افزایش مقدار پروتئین دریافتی مزایای سلامتی برای شما به دنبال دارد و به احساس سیری بیشتر از کاهش وزن و عضله سازی کمک می کنند.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
