منو
منو
میانگین اضافه کردن چربی در افراد چیزی بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در سال می باشد. با وجودی که این عدد کوچک به نظر می رسد در طی ۱۰ سال چیزی بین ۴.۵ تا ۹ کیلوگرم خواهد بود.خوردن غذای سالم و ورزش به طور منظم می توانند از این اضافه وزن نا محسوس جلوگیری کنند. خوشبختانه شما می توانید تغییر برخی از عادت های روزانه خود این اضافه وزن را کنترل کنید. در اینجا به بررسی ۲۰ نکته می‌پردازیم که باعث می شود شما چربی اضافه کنید.
در دنیای امروز افراد مشغول تر از همیشه هستند به همین خاطر تمایل دارند که خیلی زودتر برای غذایی خود را به پایان برسانند. متاسفانه تند غذا خوردن باعث می شود که شما چربی اضافه کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که وعده غذایی خود را بسیار سریع میل می کنند احتمال چاقی یا اضافه وزن در آنها بیشتر خواهد بود.
به این خاطر که زمان می برد تا بدن به مغز بگوید که سیر شده است. بنابراین افرادی که غذای خود را سریع میل می کنند به آسانی غذای بیشتری نسبت به نیازشان می خورند تا احساس سیری کنند. اگر شما غذای تان را تند میل می کنید آگاهانه جویدن های خود را بیشتر کنید و لقمه های کوچکتری بردارید.
نوشیدن آب به مقدار نا کافی باعث ایجاد تشنگی در شما می شود. به صورت قابل توجهی تشنگی به اشتباه نشانه گرسنگی یا میل به غذا توسط بدن در نظر گرفته می شود.
در یک مطالعه دانشمندان دریافتند افرادی که قبل از صبحانه خود دو فنجان آب می نوشند نسبت به افرادی که قبل از وعده غذایی خود آب نمی نوشند ۲۲ درصد کالری کمتری در آن وعده مصرف می کنند.
مهم تر از همه اینکه آب کالری ندارد. برخی مطالعات حاکی از آن است که جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب باعث کاهش کالری دریافتی تا ۲۰۰ کالری در روز می شود.
اگر تمایل زیادی به نوشیدن آب خالی ندارید می توانید به آن یک برش از خیار ، لیمو ترش یا میوه مورد علاقه تان را برای اضافه کردن کمی مزه به آب اضافه کنید.
داشتن یک زندگی اجتماعی برای حفظ تعادل میان کار و زندگی بسیار مهم می باشد.با این وجود اجتماعی بودن بیش از حد نیز ممکن است باعث شود که شما چربی اضافه کنید. موقعیت اجتماعی اغلب با غذا و یا الکل در ارتباط است که به آسانی باعث اضافه کردن کالری ناخواسته به رژیم غذایی شما می شود.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد افراد تمایل به خوردن غذا مانند افرادی را دارند که بیشتر وقتشان را با آنها سپری می کنند. بنابر این اگر شما دوستانی داشته باشید که رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند یا ترجیح می دهند که غذاهای ناسالم مصرف کنند شما نیز احتمالاً سبک غذایی آنها را دنبال خواهید کرد.
خوشبختانه با انجام یک سری کارها می توانید رژیم غذایی سالم خود را دنبال کنید بدون اینکه بی خیال زندگی اجتماعی خود شوید.
در کشورهای غربی میانگین زمان نشستن در افراد بزرگسال چیزی بین ۹ تا ۱۱ ساعت در طول روز می باشد. با وجودی که این مورد به نظر صدمه زننده باشد مطالعات نشان می دهد افرادی که زمان های طولانی می نشینند به احتمال بیشتر دچار اضافه وزن می شوند. علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ زودرس در این افراد بیشتر می باشد.
به عنوان مثال تجزیه و تحلیل شش مطالعه که بر روی ۶۰۰ هزار نفر انجام شده بود نشان داد بزرگسالانی که برای بیشتر از ۱۰ ساعت در روز روی صندلی می نشینند و افرادی که دارای شغل های اداری هستند٬ خطر مرگ زودرس در آنها ۳۴ درصد بیشتر می باشد.
به طور قابل توجهی مطالعات نشان می دهند افرادی که برای مدت زمان طولانی روی صندلی می نشینند وقتی را صرف انجام ورزش نمی کنند. اگر کار شما به صورتی است که باید برای مدت زمان طولانی روی صندلی بنشینید قبل از شروع کار خود، به هنگام کار و یا بعد از کار خود به انجام ورزش بپردازید.
بیشتر از یک سوم آمریکایی ها به مقدار کافی نمی خوابند. متاسفانه کمبود خواب به شدت با افزایش وزن در ارتباط است. این مسئله به خاطر عوامل زیادی از جمله تغییرات هورمونی و نبود انگیزه برای ورزش اتفاق می افتد.
در یک مطالعه دانشمندان عادت خواب ۶۸۰۰۰ خانم را در طی ۱۶ سال تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند خانم هایی که کمتر از ۵ ساعت در طول شب می خوابند خطر افزایش وزن آنها در مقایسه با افرادی که ۷ ساعت یا بیشتر می خوابند بیشتر است.
بدتر از همه آن دسته از افرادی که به مقدار کافی نمی خوابند احتمال اضافه کردن چربی شکم و پهلو در آنها بیشتر است.داشتن چربی های شکم و پهلو خطر ابتلا به بیماری های خطرناک مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را بالا می برد.
بسیاری از افراد زندگی پر مشغله دارند و هرگز زمانی برای خودشان ندارد. اگر زمانی را برای ریلکس کردن خود در نظر نگیرید باعث می شود تا شما دائم در وضعیت استرس قرار داشته باشید و چربی اضافه کنید. مطالعات نشان می دهد که استرس مداوم منجر به افزایش چربی های پهلو می شود. به نظر می رسد که این استرس باعث می شود تا افراد به صورت نا خود آگاه برای رهایی از استرس و داشتن احساس بهتر به خوردن غذای ناسالم بپردازند.
مدیتیشن یک جایگزین بسیار مناسب برای رهایی از استرس می باشد.بررسی ۴۷ مطالعه بر روی بیشتر از ۳۵۰۰ نفر انجام شده بود نشان داد که مدیتیشن کم کردن استرس و اضطراب کمک می کند.
همچنین در کنار مدیتیشن شما می توانید با کم کردن مصرف کافئین و انجام یوگا, تمرینات ذهنی به کاهش استرس کمک کنید.
سایز کاسه و بشقاب ای که در آن غذا می خورید بسیار زیادی شکم بر پهلوی شما دارد. در تجزیه و تحلیل ۷۲ مطالعه دانشمندان دریافتند بدون آن که افراد متوجه باشند هنگامی که غذا در بشقاب و کاسه های بزرگ سرو شود غذای بیشتری می خورند تا اینکه غذا در بشقاب و کاسه های کوچک تر سرو شود.
علاوه بر این یک مطالعه دیگر نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگامی که بستنی در کاسه های بسیار بزرگ سرو شده باشد به صورت ناخودآگاه ۳۱ درصد بستنی بیشتری می خورند.
به این خاطر که سرو کردن غذا در بشقاب های بزرگ باعث می شود غذای سرو شده بسیار کم به نظر برسد. این باعث می شود مغز ما فریب بخورد و فکر کند که به مقدار کافی غذا نخورده ایم.
پس به آسانی و با استفاده کردن بشقاب های کوچک شما غذایی کمترین میل خواهید کرد بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید.
افراد اغلب به هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کنند، در اینترنت به گشت و گذار می پردازند و حتی روزنامه می خوانند. با این وجود خوردن غذا با حضور عوامل حواس پرتی باعث می شود که شما غذای بیشتری بخورید.
بررسی انجام شده برای ۲۴ مطالعه نشان داد افرادی که در حضور عوامل حواس پرتی غذای بیشتری در وعده خود میل می کنند. به طور جالب توجهی آن دسته از افرادی که با حضور عوامل حواس پرتی غذا می خورند به صورت قابل ملاحظه در طول روز هم غذای بیشتری می خورند. احتمالاً به این خاطر است که افراد متوجه نمی شوند که چه مقدار غذا در وعده غذایی خود می کنند.
بنابراین به هنگام غذا خوردن عوامل حواس پرتی را از خود دور کنید و تمرکزتان را بر روی غذای تان بگذارید.این مورد به نام خوردن غذا با تمرکز شناخته می شود و به شما کمک می کند تا یک وعده غذایی لذت بخش را تجربه کنید.
نوشیدن آبمیوه، نوشابه‌ها و دیگر نوشیدنی ها موجب افزایش چربی می شود.مغز ما کالری نوشیدنی ها را همانند کالری غذاها به شمار نمی آورد به این معنی که بدن این مورد را با خوردن غذای بیشتر جبران می کند.
در یک مطالعه ۴۰ فرد به همراه وعده غذایی خود ۳۰۰ کالری سیب، سس سیب یا آب سیب مصرف کردند. نتیجه این مطالعه حاکی از آن بود مصرف سیب باعث بیشترین احساس سیری شده بود در حالی که نوشیدن آب سیب کمترین احساس سیری را به دنبال داشت.
کالری مورد نیاز بدن خود را به جای آب میوه از خود میوه تامین کنید. جویدن و قورت دادن میوه زمان بیشتری طول می کشد به این معنی که مغز شما زمان بیشتری برای پردازش سیگنال های گرسنگی دارد.
کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما منجر به افزایش چربی می شود. این ماده غذایی بسیار مهم برای سیر ماندن به مدت طولانی در حالی که غذای کمتری خورده‌اید کمک می کند.
پروتئین باعث می شود که بدن هورمون های سیری بیشتری مانند پپتاید GIP و GLP-1 ترشح کند. همچنین باعث می شود که هورمون های گرسنگی کمتری مانند گیری ترشح کند.
مطالعات نشان می دهند که رژیم با پروتئین بالا به افزایش متابولیسم و جلوگیری از عضله کمک می کند که این دو فاکتور مهم برای داشتن یک وزن سالم می باشد.
برای افزایش پروتئین دریافتی غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ، گوش ، ماهی و عدس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نبود فیبر در رژیم غذایی شما می تواند باعث چربی اندوزی شود. به این خاطر که فیبر اشتهای شما را کنترل می کند و باعث می شود که برای مدت زمان طولانی تری سیر باقی بمانید.
یک مطالعه نشان داد که خوردن بیشتر از ۱۴ گرم فیبر در روز مقدار کالری دریافتی شما را تا ۱۰ درصد کاهش می دهد. این امر موجب می شود تا شما بتوانید چیزی حدود ۲ کیلوگرم وزن خود را در چهار ماه کاهش دهید.
در کنار اشتها اثرات فیبر بر کاهش وزن بحث برانگیز می باشد.شما می توانید با خوردن سبزیجات ، با و لوبیاها فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. همچنین شما می توانید از مکمل های حاوی فیبر مانند گلوکومانان استفاده کنید.
اگر شما در محل کار خود از آسانسور به جای پله استفاده می کنید یک تمرین فوق العاده ساده را از دست می دهید. تحقیقات نشان می دهد که با هر ۲۰ پله ای شما بالا می روید ۸ کالری می سوزانید. در حالی که ۸ کالری شاید ناکافی به نظر برسد اما در صورتی که شما در میان طبقات در رفت و آمد هستید باعث سوزاندن بیش از صد کالری در طول روز می شود.
علاوه بر این مطالعات نشان می دهد افرادی که از پله برای رفت و آمد استفاده می کنند سلامت، قلب و جسمی آنها بهبود پیدا کرده است.
گرسنگی یکی از بزرگ ترین دلایل می باشد که باعث چاقی افراد می شود. هنگامی که افراد گرسنه می شوند احتمالاً حجم غذای بیشتری می خورند. علاوه بر این گرسنگی باعث افزایش میل به غذاهای ناسالم می شود.
خوردن میان وعده های خانگی سالم با گرسنگی مبارزه می کند و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم را مهار می کند. فقط به خاطر داشته باشید که حجم وعده های غذایی خود را چک کنید. به عبارت دیگر خوردن بسیار زیاد میان وعده های سالم به همراه وعده های غذایی بزرگ نیز باعث چاقی خواهد شد.
چربی های سالم مانند آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون بخش مهمی از رژیم سلامتی ما می باشند. متاسفانه مصرف بسیار زیاد چیزهای خوب اثر سلامتی اش را از بین ببرد. به این خاطر که چربی های سالم دارای مقدار کالری بالایی می باشند.
برای مثال ۱ قاشق غذا خوری از روغن زیتون حاوی ۱۱۹ کالری می باشد. اگر شما چندین قاشق غذا خوری از روغن به وعده غذایی خود اضافه کنید مقدار کالری دریافتی شما به سرعت افزایش پیدا می کند.
اگر چه چربی های سالم دارای کالری بالایی می باشد با این حال مواد مغزی هستند و نباید از آنها دوری کرد. به جای این مقدار بیشتر چربی در رژیم غذایی خود را از غذاهای مانند ماهی سالمون و آووکادو دریافت کنید.
علاوه بر این یک تعادل خوب میان چربی های سالم، پروتئین ، میوه و سبزیجات ایجاد کنید. این کار باعث می شود که شما به طور طبیعی رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و مقدار کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید.
خرید بدون لیست می تواند باعث چاقی شما شود. نه تنها لیست خرید به شما در صرفه جویی در هزینه ها کمک می کند بلکه از تمایل شما برای خرید هایی که اغلب ناسالم هم هستند جلوگیری می کند. در حقیقت چندین مطالعه نشان می دهد افرادی که با لیست خرید میروند معمولاً سالم‌تر هستند ، وزن کمتری دارند و در هزینه ها صرفه جویی می کنند.
بیشتر از ۶۰ درصد آمریکایی ها روزانه قهوه می نوشند. این نوشیدنی بسیار محبوب نه تنها انرژی زا می باشد بلکه مزایای سلامتی نیز با خود به همراه دارد.
با این وجود وجود تحقیقات نشان می دهد که بیش از دو سوم آمریکایی‌ها به قهوه خود کرم، شکر، شیر و دیگر مواد افزودنی به قهوه خود اضافه می کنند که باعث می شود آن قهوه ناسالم باشد. به این معنی که این عادات قهوه می تواند باعث چاقی شود.
برای مثال یک قهوه لاته استارباکس ۲۰۴ کالری دارد.شما می توانید از یک قهوه تلخ به جای قهوه لاته استفاده کنید و کالری اضافی را حذف کنید.
از هر ۱۰ آمریکایی تنها یک نفر مقدار توصیه شده برای میوه و سبزیجات را دریافت می کند. شاید به همین دلیل باشد که بیشتر از ۷۰ درصد از آمریکایی ها دچار اضافه وزن یا چاقی می باشند.
نه تنها میوه و سبزیجات حاوی مواد مغذی می باشند بلکه کالری پایینی دارند و بسیار برای جلوگیری از چاقی مفید هستند.
تزییناتی که به سالاد خود اضافه می کنید می توانند حاوی کالری بیشتری نسبت به کل سالاد داشته باشند.برای مثال بلو چیز، حدودا ۱۳۰ تا ۱۸۰ کالری در اندازه یک سالاد استاندارد در خود دارد.
اگر به صورت مدام زمان وعده های غذایی شما جا به جا می شود برای سلامتی شما مضر است و باعث چاقی می شود. در یک مطالعه بر روی ۱۱ فرد دانشمندان دریافتند که داشتن زمان مشخص برای وعده های غذایی باعث ایجاد گرسنگی کمتر قبل از وعده غذایی و احساس سیری بیشتر بعد از وعده غذایی می شود. به این معنی که افرادی که زمان وعده غذایی آنها نامنظم می باشد احساس گرسنگی بیشتری دارند و بیشتر غذا می خورند.
بزرگ ترین نگرانی در افرادی که زمان وعده غذایی نامنظم دارند این است که خطر ابتلا به بیماری های مزمن در آنها بیشتر است. از این بیماری ها می توان به بیماری قلبی مقاومت انسولین و کنترل ضعیف بر قند خون اشاره کرد.
افراد اغلب برای شان آسان است که در طول هفته سالم غذا بخورند زیرا یک روتین روزانه در محل کار زندگی شخصی شان دارد.
اما برعکس در آخر هفته ها برنامه ریزی مشخصی وجود ندارد. علاوه بر این افراد ممکن است بیشتر به خوردن غذاهای ناسالم وسوسه شوند که این امر منجر به چاقی آنها می شود.
در یک مطالعه انجام شده دانشمندان عادات رژیم و تمرینی ۴۸ فرد را مشاهده کردند. آنها دریافتند که افراد در آخر هفته بیشتر چاق می شوند به این خاطر که غذای بیشتری میل می کنند و کمتر فعالیت دارند.
چیزهای کوچک زیادی وجود دارد که می تواند باعث چاقی شود. اما با این وجود شما می توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود زندگی سالم تری داشته باشید. تنها با دنبال کردن نکاتی که در این مقاله گفته شد می‌توانید مطمئن شوید که بیشتر رژیم غذایی شما سالم می باشد.
منبع: healthline
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
