هنگامی که صحبت از سلامتی و تغذیه می شود سردرگمی های بسیار زیادی به وجود می آید. حتی آن دسته از افرادی که متخصص و شایسته هستند نیز به نظر می رسد که نظرات مخالف ابراز می کنند. با این حال و با وجود تمامی مخالفت‌ ها چندین فاکتور وجود دارد که توسط تحقیقات تایید شده است.

در اینجا ۲۱ نکته تغذیه و سلامتی که در واقع توسط اثبات شده اند را آورده ایم.

1. حذف نوشیدنی های شیرین پرکالری

نوشیدنی های شیرین چاق کننده ترین مواد خوراکی هستند که می توانید وارد بدن خود کنید. به این خاطر که کالری های شیرین مایع همانند کالری های موجود در غذاها توسط مغز شناخته نمی شوند.  (1)

به همین خاطر هنگامی که شما به عنوان مثال یک نوشیدنی سودا میل می‌ کنید در پایان کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. (2, 3)

نوشیدنی های شیرین به طور قوی با چاقی ، دیابت نوع دو ، بیماری‌ های قلبی و انواع مشکلات سلامتی در ارتباط هستند. (4, 5, 6, 7)

در خاطر داشته باشید که اغلب آبمیوه‌ ها نیز در این مسئله به اندازه سودا بد می‌ باشند. آب میوه‌ ها حاوی شکم بالا و مقدار پایینی از آنتی اکسیدان ها هستند که اثرات منفی را برای شما خنثی نمی کنند. (8)

2. خوردن آجیل

جدای از این که آجیل چربی بالایی دارد اما بطور فوق العاده ای مقوی و سالم است. آجیل ها حاوی منیزیوم ، ویتامین ، فیبر و انواع دیگر مواد مغذی هستند. (9)

مطالعات نشان می دهد که آجیل در کاهش وزن به شما کمک کرده و همچنین با بیماری‌ های قلبی و دیابت نوع ۲ هم مبارزه می کند. (10, 11, 12)

علاوه بر این چیزی حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از کالری های آجیل در بدن جذب نمی شوند و برخی شواهد نشان می دهند که آجیل باعث بالا رفتن متابولیسم نیز می گردد. (13)

در یک مطالعه مشخص گردید که بادام نسبت به کربوهیدرات های پیچیده باعث بالا رفتن ۶۲ درصدی مقدار کاهش وزن شد. (14)

3. دوری از مواد غذایی فرآوری شده

تمام مواد غذایی فرآوری شده موجود در رژیم غذای شما بزرگترین دلیل برای این است که افراد چاق تر و بیمار تر هستند. این مواد خوراکی به گونه ای طراحی شده اند که مغز شما را برای دریافت غذای بیشتر فریب داده و شما بیشتر از چیزی که نیاز دارید میل می کنید و حتی این مسئله در برخی افراد منجر به اعتیاد می شود. (15)

این مواد خوراکی فیبر ، پروتئین و ریز مغذی‌ های بسیار پایینی داشته که به عبارتی می توان گفت تنها کالری خالی هستند اما ترکیبات ناسالم مانند قندهای کربوهیدرات‌ ها و غلات تصفیه شده در آنها به مقدار بسیار بالایی موجود است.

4. از قهوه نترسید

به صورت ناجوانمردانه ای ما را از قهوه ترسانده اند. حقیقت این است که قهوه یک نوشیدنی بسیار سالم است. قهوه آنتی اکسیدان بالایی داشته و مطالعات نشان می دهند  افرادی که قهوه می‌ نوشند زندگی طولانی تری داشته و خطر ابتلا به دیابت نوع دو ، پارکینسون ، آلزایمر و تعداد بسیار زیادی از دیگر بیماری ها را کاهش می یابد.(16, 17, 18, 19, 20, 21)

5. مصرف ماهی های روغنی

تقریباً همه افراد موافق هستند که ماهی سالم است. این مسئله به خصوص درباره ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون صدق می کند زیرا که حاوی اسید چرب امگا ۳ و دیگر مواد مغذی می باشد. (22)

مطالعات نشان می‌ دهند افرادی که زیاد ماهی مصرف می‌کنند خطر انواع بیماری ها مانند بیماری قلبی ، زوال عقل و افسردگی در آنها پایین تر است. (23, 24, 25)

6. خواب کافی

اهمیت خواب کافی با کیفیت را نمی توان کتمان کرد. خواب خوب و با کیفیت و اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است. خواب بد منجر به مقاومت انسولین شده که نتیجه این امر افزایش هورمون های مرتبط با اشتها و کاهش فعالیت فیزیکی و عملکرد ذهنی است. (26, 27, 28, 29)

علاوه بر این خواب نامناسب یکی از قوی ترین فاکتورهای افزایش وزن و چاقی در آینده خواهد بود. یک مطالعه نشان داد که خواب کوتاه مدت با افزایش ۸۹ درصدی خطر چاقی در بچه ها و ۵۵ درصدی در بزرگسالان مرتبط است. (30)

7. مراقبت از سلامت روده با پروبیوتیک ها و فیبر

باکتری های روده شما به طور مشترک ریز اندامگان همزیست می نامند. این باکتری ها به طور قابل ملاحظه ای برای سلامتی تمامی جنبه‌ های سلامتی مهم هستند. ایجاد اختلال در باکتری های روده با برخی از جدی ترین بیماری های مزمن مانند چاقی مرتبط است. (31, 32)

یک روش خوب برای بهبود سلامت روده مصرف مواد غذایی پروبیوتیک مانند ماست سنتی یا مصرف مکمل های پروبیوتیک و همچنین خوردن فیبر است. فیبر به عنوان سوخت باکتری های روده در بدن شما عمل می کند. (33, 34)

8. نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی

نوشیدن آب کافی فواید بیشماری در پی دارد. یکی از فاکتورهای مهم نوشیدن آب افزایش مقدار کالری سوزی است.

بر طبق مطالعه انجام شده در مدت زمان یک تا یک و نیم ساعت متابولیسم شما را ۲۴ تا ۳۰ درصد بالا می‌ برد. در صورتی که شما لیتر آب در روز بنوشید و ۹۶ کالری اضافه‌ تر خواهید سوزاند. (35, 36)

بهترین زمان برای نوشیدن آب ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی می باشد. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی کاهش وزن را تا ۴۴ درصد افزایش می‌ دهد. (37)

9. غذای خود را بیش از حد نپزید

گوشت بخش مغزی و سالم رژیم غذایی شما است. گوشت پروتئین بالایی داشته و حاوی انواع مواد مغذی مهم می باشد.

اما مشکل زمانی اتفاق می‌ افتد که شما گوشت را بیش از حد بپذیرد یا بسوزانید. این امر منجر به شکل‌ گیری ترکیبات مضری می‌ شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، بنابراین هنگام پخت و پز گوشت دقت داشته باشید. (38)

10. از نور زیاد قبل خواب دوری کنید

هنگامی که شما  شب ها در معرض نور لامپ قرار می‌ گیرید تولید هورمون خواب یعنی ملاتونین دچار اختلال می شود. (39, 40)

یک راه استفاده از عینک هایی می باشد که نور آبی را مسدود می کند. انجام این کار باعث تولید هورمون ملاتونین و خواب بهتر خواهد شد. (41, 42)

11. مصرف ویتامین د۳

این روزها اغلب افراد مقدار کافی از ویتامین دی را به وسیله نور آفتاب دریافت نمی کنند. مشکل این است که افراد در معرض نور خورشید قرار ندارند. زیرا افراد در جای زندگی می کنند که نور خورشید در دسترس نیست یا در طول روز داخل محل های بدون نور هستند یا به هنگام بیرون رفتن از کرم های ضدآفتاب استفاده می کنند.

بر طبق اطلاعات به دست آمده در سال های ۲۰۰۵ و ۲۰۰۶ ۴۱ درصد از جمعیت آمریکا دچار کمبود این ویتامین ضروری است. (43)

اگر نمی توانید به مقدار کافی از نور آفتاب تغذیه کنید بنابراین استفاده از مکمل های حاوی ویتامین دی فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما همراه خواهد داشت. از جمله فواید ویتامین دی می توان به بهبود سلامت استخوان ها ، افزایش قدرت ، کاهش نشانه های افسردگی و پایین آمدن خطر ابتلا به سرطان ها اشاره کرد. همچنین ویتامین دی به شما کمک می کند که عمر طولانی تری داشته باشید. (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50)

 12.مصرف میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات به خاطر دلایل خوبی مواد خوراکی اصلی هستند. این مواد غذایی حاوی فیبر بیوتیک، ویتامین ها ، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان هایی می باشد که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی به دنبال دارند.

مطالعات نشان می‌ دهند افرادی که به طور مرتب میوه و سبزیجات استفاده می کنند عمر طولانی تری داشته و خطر ابتلا به بیماری قلبی ، دیابت نوع دو ، چاقی و تمام بیماری‌ ها پایین‌ تر است. (51, 52)

13. مصرف مقدار کافی پروتئین

مصرف مقدار کافی از پروتئین به طرز باور نکردنی مهم است و بسیاری از متخصصان باور دارند که مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین روزانه بسیار پایین است. به خصوص می توان گفت که پروتئین برای کاهش وزن مهم بوده و این کار را از طریق چندین مکانیسم متفاوت انجام می دهد. (53)

دریافت پروتئین بالا به طور قابل ملاحظه متابولیسم را افزایش داده و در عین حال به شما احساس سیری می‌ دهد که باعث شده به طور خودکار کالری کمتری دریافت کنید. این پروتئین میل شدید به غذا را پایین آورده و شما کمتر به سمت میان وعده آخر شب خواهید رفت. (54, 55, 56, 57)

همچنین مطالعات نشان می دهند مصرف مقدار زیادی از پروتئین با کیفیت سطح فشار خون و قند خون را پایین می آورد. (58, 59)

14. مصرف روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر سالم ترین چربی موجود بر روی کره زمین است. این روغن حاوی چربی‌ های دارای حلقه اشباع نشده دوستدار قلب و همچنین آنتی اکسیدان های قدرتمندی می باشد که با التهابات مبارزه می کند. (63, 64, 65)

زیتون فرابکر اثرات سودمندی بر سلامت قلب داشته و افرادی که روغن زیتون مصرف می کنند خطر مرگ بر اثر سکته قلبی و مغزی در آنها پایین تر است. (66, 67)

15. مصرف حداقل قند های کربوهیدراتی

قندهای کربوهیدراتی به تنهایی بدترین ترکیب موجود در رژیم های امروزی هستند. مصرف مقدار بسیار پایین قند مشکلی ندارد اما افراد که مقدار بالایی مصرف می کنند آسیب شدیدی به متابولیسم خود وارد خواهند کرد. (68)

مصرف مقدار بالای قند با بیماری های بسیار زیادی از جمله چاقی ، دیابت نوع دو ، بیماری قلبی و انواع سرطان ها مرتبط است. (69, 70, 71, 72, 73)

16. پرهیز از مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده

تمام کربوهیدرات ها یکسان نیستند. کربوهیدرات های تصفیه شده شدیدا فرآوری شده ‌اند و تمام فیبر موجود در آنها حذف گردیده است. به همین خاطر کربوهیدرات های تصفیه شده مواد مغذی بسیار پایینی داشته و می توان گفت که کالری خالی هستند و هم شدیدا مضر می باشند.

مطالعات نشان می دهند که کربوهیدرات‌ های تصفیه شده با پرخوری و بسیاری از بیماری های متابولیسمی در ارتباط هستند. (74, 75, 76, 77, 78)

16. از چربی‌ های اشباع شده نترسید

جنگ بر سر چربی‌ های اشباع شده اشتباه است. چربی اشباع شده باعث بالا رفتن کلسترول شد اما همچنین اچ دی ال کلسترول خوب را هم بالا برده و علاوه بر آن مقدار ال دی ال کلسترول هم کمی بالا می‌ برد. نتیجه این امر کاهش خطر بیماری‌ های قلبی خواهد بود. (79, 80, 81, 82)

مطالعات جدید انجام شده بر روی هزاران نفر نشان می دهند که رابطه ای میان مصرف چربی اشباع شده و بیماری های قلبی وجود ندارد. (83, 84)

17. تمرین با وزنه سنگین

انجام تمرینات با وزنه یکی از بهترین کارها برای افزایش قدرت و بهبود ترکیب بدنی است. همچنین انجام این کار تاثیر فوق العاده ای بر بهبود سلامت متابولیسم از جمله حساسیت انسولین خواهد گذاشت. (85, 86)

رفتن به باشگاه و انجام تمرینات با وزنه بوده اما تمرینات با وزن بدن نیز به همان اندازه می‌ تواند موثر باشد.

18. دوری از چربی‌ های ترانس مصنوعی

چربی‌های ترانس مصنوعی مضر هستند این با التهاب و بیماری‌ های قلبی مرتبط می‌ باشند. (87, 88, 89, 90)

19. مصرف مقدار زیاد گیاهان و ادویه ها

فواید بی شماری در گیاهان و ادویه ها برای سلامتی شما وجود دارد. به عنوان مثال زنجبیل و زردچوبه هر دو خاصیت ضد التهابی و اثرات آنتی اکسیدانی دارند که فواید مختلفی برای سلامتی خواهند داشت. (91, 92, 93, 94)

تلاش کنید تا در آشپزی های خود از انواع مختلف گیاهان و ادویه ها استفاده کنید این مواد خوراکی اثرات مفیدی بر سلامت شما خواهند گذاشت.

20. اگر چربی شکم و پهلو دارید از شر آنها خلاص شوید

تمام چربی‌ های بدن یکسان نیستند. این اغلب چربی های شکم و پهلو و احشایی هستند که باعث ایجاد مشکلات برای شما خواهند شد. چربی هایی که اطراف ارگان ها ساخته می شوند باعث ایجاد بیماری های متابولیسمی می گردند.

به همین دلیل سایز دور شکم شما در مقایسه با ترازو یکی از نشانه های سلامتی خواهد بود. محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ ها ، دریافت پروتئین بیشتر از و مصرف بالای فیبر روش های فوق العاده ای برای رهایی پیدا کردن از چربی های شکم و پهلو هستند. (101, 102, 103, 104)

21. مصرف تخم مرغ کامل

تخم مرغ بسیار مقوی بوده و اغلب آن را مولتی ویتامین طبیعی می نامند. این یک افسانه است که تخم مرغ برای شما بعد می باشد زیرا که در خود کلسترول دارد. مطالعات نشان می دهند که تخم مرغ هیچ گونه اثری بر کلسترول خون اکثریت افراد ندارد. (106)

علاوه بر این بررسی های انجام شده بر روی بسیاری از مطالعات که در آن ۲۶۳ هزار و ۹۳۸ نفر حاضر بودند نشان داد مصرف تخم‌مرغ با خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی مرتبط نیست. (107)

توصیه به افراد برای دور انداختن زرده تخم مرغ یکی از بدترین نصیحت‌ های طول تاریخ است.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید