۷ نشانه کمبود ویتامین

یک رژیم غذایی اصولی و سرشار از مواد مغذی فواید بسیار زیادی برای شما به دنبال دارد. از طرف دیگر کمبود مواد مغذی باعث ایجاد نشانه های ناخوشایندی می گردد. این علائم روش بدن برای نشان دادن کمبود ویتامین ها و مواد معدنی است. تشخیص این نشانه‌ ها باعث می‌ شود که بتوانید رژیم درستی در پیش بگیرید.

این مقاله به بررسی ۷ نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و برطرف کردن آنها می‌ پردازد.

۱. مو و ناخن آسیب پذیر

فاکتورهای مختلفی باعث شکنندگی مو و ناخن می‌ شوند. بیوتین که همچنین به نام ویتامین ب ۷ شناخته می شود به بدن کمک کرده تا غذاها را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین معمولا بسیار نادر است اما هنگامی که این کمبود اتفاق بیفتد شکنندگی ٬ نازکی و آسیب پذیری مو و ناخن از قابل توجه ترین نشانه ها می باشد. از جمله دیگر علائم کمبود بیوتین می توان به آشفتگی ذهنی، درد عضلانی، گرفتگی عضلات و سوزش کف دست ها و پاها اشاره کرد. (1)

خانم های حامله، افراد سیگاری و الکلی و همچنین افرادی که از مشکلات گوارشی مانند بیماری کرون رنج می برند در خطر بالاتری از کمبود بیوتین قرار دارند. همچنین استفاده بلند مدت از آنتی بیوتیک ها و برخی داروهای ضد صرع در خطر کمبود به این ویتامین قرار دارد. (2)

همچنین خوردن سفیده تخم مرغ خام نیز باعث کمبود بیوتین می‌ شود. به این خاطر که سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین می باشد که به بیوتین چسبیده و باعث کاهش جذب آن می شود. (1, 3, 4)

از جمله غذاهای حاوی بیوتین می‌ توان به زرده تخم‌ مرغ، گوشت ارگان‌ ها، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل‌ ها، دانه‌ ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی، غلات کامل و موز اشاره کرد. (5, 6)

بزرگسالانی که مو و ناخن های شکننده دارند روزانه باید ۳۰ میکروگرم از مکمل بیوتین استفاده کنند. با این وجود فواید استفاده از مکمل بیوتین تنها در چند گزارش مطالعه کوچک مشاهده شده بنابراین انتخاب غذاهای غنی از بیوتین بهترین انتخاب است. (7, 8, 9)

خلاصه: بیوتین یکی از ویتامین‌ های ب می باشد که چندین عملکرد در بدن را بر عهده دارد. این ویتامین نقش مهمی در تقویت مو و ناخن ها برعهده دارد. در مجموع کمبود ویتامین بیوتین نادر است اما در برخی موارد اتفاق می‌ افتد.

۲. ترک خوردگی لب یا شکاف در گوشه دهان

زخم درون دهان و اطراف آن تا حدی به خاطر دریافت مقدار ناکافی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی اتفاق می افتد. به عنوان مثال زخم های دهانی مانند تبخال اغلب به خاطر کمبود آهن و ویتامین های گروه ب اتفاق می‌ افتد. یک مطالعه کوچک اشاره کرد افرادی که از زخم‌ های دهانی رنج می برند احتمالاً دوبرابر آهن کمتری دارند. (10)

در یک مطالعه کوچک دیگر چیزی حدود ۲۸ درصد افراد مبتلا به زخم های دهانی کمبود تیامین (ویتامین ب ۱)، ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲) و پریدوکسین (ویتامین ب ۶) داشتند. (11)

التهاب لب، وضعیتی که در آن گوشه های لب زخم و شکافته شده یا خونریزی دارند احتمالاً به خاطر بزاق اضافی یا دی هیدراته بودن بدن شما اتفاق می‌ افتد. با این وجود این مورد می تواند به خاطر دریافت مقدار ناکافی از آهن و ویتامین‌ های گروه ب به خصوص ریبوفلاوین اتفاق بیفتد. (10, 11, 12, 13)

با مصرف غذاهای غنی از آهن مانند ماکیان، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات تیره رنگ، آجیل‌ ها، دانه‌ ها و غلات کامل می توانید این ماده معدنی را تامین کنید. (14)

همچنین از منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پریدوکسین می توان به غلات کامل، ماکیان، گوشتی، ماهی، تخم‌ مرغ، لبنیات، گوشت ارگان ‌ها، حبوبات، سبزیجات سبز رنگ، سبزیجات نشاسته ای، آجیل ها و دانه‌ ها اشاره کرد. (15, 16, 17)

اگر شما تجربه این علایم را دارید پس برای بهبود این شرایط از غذاهای ذکر شده در بالا به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خلاصه: افرادی که از زخم های لب و دهان رنج می برند باید از غذاهای حاوی ریبوفلاوین، تیامین، پریدوکسین و آهن برای بهبود این علائم استفاده کنند.

۳. خونریزی لثه

گاهی اوقات محکم مسواک زدن باعث خونریزی لثه می‌ شود اما یک رژیم با مقدار ناکافی از ویتامین سی باعث ایجاد خونریزی می شود. ویتامین سی نقش بسیار حیاتی در درمان زخم ها و سیستم ایمنی بدن داشته و حتی فعالیت آنتی اکسیدانی داشته که به پیشگیری از آسیب سلول ها کمک می کند.

بدن انسان به خودی خود ویتامین سی را تولید نمی‌ کند بدان معنا که شما تنها می‌ توانید مقدار کافی از آن را به وسیله رژیم غذایی خود به دست آورید. (18, 19, 20)

کمبود ویتامین سی در افرادی که مقدار کافی از میوه جات تازه و سبزیجات را میل می‌ کنند نادر است. اما با این وجود افراد بسیار زیادی روزانه قادر به مصرف میوه و سبزیجات نیستند. مصرف مقدار کمی ویتامین سی از طریق رژیم غذایی برای طولانی مدت باعث ایجاد نشانه های کمبود این ویتامین از جمله خونریزی لثه و حتی افتادن دندان‌ ها شود. (21, 22, 23)

یکی دیگر از عواقب جدی کمبود ویتامین سی بیماری اسکوربوت می باشد که باعث افت سیستم ایمنی، ناتوانی عضلات و استخوان ها شده و همچنین باعث می‌ شود که افراد احساس خستگی و افسردگی داشته باشند. (24)

از دیگر نشانه های رایج کمبود ویتامین سی می توان به کبود شدگی آسان، دیر خوب شدگی زخم ها، خشکی پوست و خون دماغ شدن اشاره کرد. (22, 24)

با مصرف دو واحد میوه و ۳ تا ۴ واحد از سبزیجات به صورت روزانه مطمئن شوید که به مقدار کافی از ویتامین سی را دریافت می کنید.

خلاصه: افرادی که میوه و سبزیجات کمی مصرف می‌ کنند در خطر کمبود ویتامین سی قرار دارند. این کمبود منجر به ایجاد نشانه‌ های ناخوشایندی مانند خونریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی بدن و در موارد کمبود شدید ریختن دندان ها و بیماری اسکوربوت می شود.

۴. ضعف دید در شب و لکه سفید در چشم

رژیم غذایی ضعیف گاهی اوقات باعث ایجاد مشکلات بینایی می‌ شود. به عنوان مثال دریافت کم ویتامین ها اغلب باعث ایجاد شرایطی مانند شب کوری می‌ شود که در آن افراد قادر به دیدن در نور کم یا تاریکی نیستند. به همین خاطر ویتامین آ برای تولید رنگدانه رودوپسین که در شبکیه چشم تولید می‌ شود و به دید در شب کمک می‌ کند بسیار مهم است.

هنگامی که این مسئله درمان نشود شب کوری باعث ایجاد خشکی چشم می شود که در آن قرنیه آسیب دیده و در نهایت منجر به کوری خواهد شد. (25)

از نشانه های اولیه خشکی چشم می‌ توان به لکه های سفیدی اشاره کرد کمی برآمده و کف مانند بوده و در بخش ملتحمه یا سفید چشم به وجود می آید. بخش زائده را می توان تا حدودی برداشت اما برای خوب شدن کامل آن باید کمبود ویتامین آ جبران شود. (26)

خوشبختانه کمبود ویتامین آ در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است. افرادی که مشکوک به دریافت مقدار ناکافی از ویتامین آ هستند می‌ توانند غذاهای سرشار از این ویتامین مانند گوشت ارگان‌ها، لبنیات، تخم‌ مرغ، ماهی، گیاهان دارای برگ تیره و سبزیجات زرد و نارنجی رنگ استفاده کنند. (27)

تنها در صورتی که کمبود ویتامین آ تشخیص داده شود باید از مکمل این ویتامین استفاده کرد و در سایر موارد افراد باید از مصرف مکمل ویتامین آ خودداری کنند. این ویتامین محلول در چربی بوده و هنگامی که به مقدار اضافی مصرف شود در ذخایر چربی ذخیره شده و سمی خواهد شد.

از عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین آ می توان به حالت تهوع، سردرد، درد استخوان ها و مفاصل و در موارد بسیار جدی به کما و یا مرگ اشاره کرد. (28)

خلاصه: دریافت کم ویتامین ها منجر به ضعف دید در شب و رشد لکه های سفید در بخشی از چشم می شود. اضافه کردن غذاهای غنی از ویتامین‌ ها به رژیم غذایی تان به کاهش و جلوگیری از این نشانه‌ ها کمک می‌ کند.

۵. پوسته شدن پوست و شوره

درماتیت سبوره ای و شوره از اختلالات پوستی هستند که در تولید چربی بخش های بدن تاثیر می گذارند. هر دوی این موارد شامل خارش و ورآمدن پوست می باشند. شوره اغلب به خشک شدن محدود می‌ شود درحالی که درماتیت سبوره ای بر روی صورت، بخش بالای سینه، زیر بغل و کشاله ران نمایان می شود.

احتمال این اختلالات پوستی در طی سه ماه اول تولد، دوران بلوغ و اواسط بزرگسالی بیشتر است. مطالعات نشان می‌ دهند که هر دو این وضعیت ها بسیار رایج هستند. تا ۴۲ درصد نوزادان و ۵۰ درصد بزرگسالان از شوره یا درماتیت سبوره ای در یک یا چندین نقطه از بدن رنج می برند. (29, 30)

شوره و درماتیت سبوره ای وسیله فاکتورهای زیادی از جمله رژیم ضعیف غذایی ایجاد می‌ شود. به عنوان مثال مقدار پایین روی، نیاسین (ویتامین ب ۳) ، ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲) و پریدوکسین (ویتامین ب ۶) نقش مهمی در ایجاد این وضعیت ایفا می‌ کنند. (13, 29, 31)

رابطه دقیق میانه رژیم غذایی ضعیف و این بیماری های پوستی به طور کامل مشخص نشده است. با این وجود افرادی که از شوره یا درماتیت سبوره ای رنج می برند باید مقدار بیشتری از این مواد مغذی مصرف کنند. از جمله این مواد می‌ توان به غذاهای سرشار از نیاسین، ریبوفلاوین و پریدوکسین مانند غلات کامل، ماکیان، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت ارگان‌ ها، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل ها و دانه ها اشاره کرد. (15, 16, 17)

غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل ها و غلات کامل منابع خوبی از روی هستند. (32)

خلاصه: شوره مقاوم و پوسته شدن پوست، ابروها، گوش ها، پلک و قفسه سینه به خاطر کمبود دریافت روی، نیاسین، ریبوفلاوین و پریدوکسین می باشد. اضافه کردن این مواد مغذی به رژیم غذایی خود باعث کاهش این علائم می‌ شود.

۶. ریزش مو

ریزش مو یک موضوع رایج می باشد. در حقیقت ۵۰ درصد از آقایان و خانم ها از ریزش مو رنج می برند. یک رژیم سرشار از مواد مغذی زیر به پیشگیری یا کاهش ریزش مو کمک می‌ کند. (34)

• آهن: این ماده معدنی در ساخت دی ان ای های موجود در پیاز مو نقش دارد. دریافت مقدار کم آهن منجر به ریزش مو و یا حتی جلوگیری از رشد مو می شود. (35, 36, 37)
• روی: این ماده معدنی برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی بسیار ضروری است، دو فرایندی که برای رشد مو نیاز هستند. به همین خاطر یکی از دلایل ریزش مو کمبود روی است. (38, 39, 40)
• لینولئیک اسید و آلفا لینولئیک اسید: این اسیدهای چرب برای رشد و نگهداری مو ضروری هستند. (34)
• نیاسین (ویتامین ب ۳): این ویتامین برای حفظ سلامت مو بسیار ضروری است. طاسی که در آن موهای بخشی از سر می ریزند احتمالاً به خاطر کمبود نیاسین ایجاد می شود. (41, 42)
• بیوتین (ویتامین ب ۷): بیوتین یکی از دیگر ویتامین‌ های ب می باشد که کمبود آن منجر به ریزش مو خواهد شد. (34, 43)

گوشت، ماهی، تخم مرغ، گیاهان دارای برگ تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن و روی هستند. غذاهای سرشار از نیاسین می‌ توان به گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ ها، دانه ها و برگ سبزیجات سبز اشاره کرد. همچنین این غذاها غنی از بیوتین هستند که همچنین در زرده تخم مرغ و گوشت ارگان ها نیز یافت می شود.

برگ سبزیجات، آجیل‌ها، غلات کامل و سبزیجات روغنی غنی از لینولئیک اسید می باشند در حالی  که گردو، بذر کتان، دانه چیا و آجیل سویا غنی از آلفا لینولئیک اسید می باشند.

مکمل های بسیار زیادی برای پیشگیری از ریزش مو ساخته شده اند. بسیاری از این مکمل ها حاوی ترکیبی از مواد مغذی بالا به علاوه چندین ماده دیگر می باشند. به نظر می رسد که این مکمل ها باعث افزایش رشد مو و کاهش ریزش مو در افرادی می شود که کمبود مواد مغذی ذکر شده را دارند.

همچنین دریافت مکمل های ویتامین و مواد معدنی به خاطر کمبود مواد مغذی گفته شده به جای اینکه به رشد مو کمک کنند باعث ریزش خواهند شد. به عنوان مثال دریافت مقدار زیاد سلنیوم و ویتامین آ  که اغلب به مکمل ها اضافه می‌ شوند باعث ریزش مو خواهد شد. (34)

خلاصه: ویتامین ها و مواد معدنی ذکر شده در بالا برای رشد مو مورد نیاز هستند بنابراین یک رژیم غذایی سرشار از این مواد داشته باشید تا از ریزش مو جلوگیری کنید. با این وجود استفاده از مکمل ها مگر در شرایط کمبود منجر به ریزش مو خواهد شد.

۷. برآمدگی های سفید یا قرمز بر روی پوست

برخی افراد از کراتوز پیلاریس رنج می‌ برند، وضعیتی که در آن برآمدگی هایی در چانه، بازوها، ران ها یا باسن ظاهر می شود. کراتوز پیلاریس اغلب در سنین کودکی ظاهر شده و به طور طبیعی در بزرگسالی ناپدید می شود.

دلیل ایجاد این برآمدگی های کوچک هنوز به طور کامل مشخص نیست اما این برآمدگی ها به هنگام تولید بیش از حد کراتین در پیاز مو ایجاد می‌ شوند. (45)

کراتوز پیلاریس شاید بتوان گفت که ارثی است بدان معنا که احتمالاً یکی از اعضای خانواده آن را داشته اند. همچنین این مورد در افرادی که مقدار کمی از ویتامین‌ آ و ویتامین سی دریافت می کنند مشاهده شده است. (22, 28)

بنابراین علاوه بر درمان های سنتی افراد باید غذاهای غنی از ویتامین آ و ویتامین سی به رژیم غذایی خود اضافه کنند. از جمله این غذاها می‌ توان به گوشت ارگان‌ ها ، لبنیات ، تخم‌مرغ ، ماهی ، گیاهان دارای برگ تیره ، سبزیجات زرد و نارنجی رنگ و همچنین میوه ها اشاره کرد. (24, 27)

خلاصه: دریافت مقدار ناکافی از ویتامین آ و ویتامین سی باعث ایجاد کراتوز پیلاریس می شود که در آن برآمدگی های سفید یا قرمز رنگ بر روی پوست به وجود می آید.

منبع: healthline