منو
منو
مهم نیست که هدف شما از کاهش وزن چه باشد ولی کم کردن وزن باعث ایجاد احساس خوب می‌شود. با این وجود کم کردن چندین کیلوگرم از وزن نیازی به بررسی دقیق رژیم و سبک زندگی حال حاضر‌تان ندارد.
در حقیقت با انجام چندین تغییر کوچک در صبح ها می‌توانید کاهش وزن داشته باشید. در این مقاله ۹ عادت در صبح‌ها که به کاهش وزن شما کمک میکند را بررسی می کنیم.
دلایل خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز می‌باشد. صبحانه‌ای که می‌خورید تمام روز شما را مشخص میکند. صبحانه مشخص میکند که احساس سیری و رضایت تا هنگام ناهار داشته باشید یا به سراغ میان وعده صبح بروید.
بنابراین خوردن صبحانه با پروتئین بالا به شما کم کردن میل به غذا و کاهش وزن کمک میکند. در یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داده شد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا نسبت به صبحانه با پروتئین متوسط به طور موثری باعث کاهش میل به غذا بعد از وعده صبحانه می‌شود. (1)
مطالعه دیگر انجام شده نیز نشان داد که صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با صبحانه با پروتئین متوسط باعث اضافه کردن چربی کمتر و کاهش گرسنگی می‌شود. همچنین پروتئین باعث کاهش سطح هورمون گرلین می‌شود که مسئول افزایش اشتها است. (2)
در حقیقت مطالعه انجام شده برروی ۱۵ مرد نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا به طور موثری باعث کاهش ترشح هورمون گرلین می‌شود تا این که صبحانه با کربوهیدرات بالا دریافت کنید. (3)
بنابراین برای شروع یک روز خوب از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کوتیج٬ آجیل ها و دانه چیا استفاده کنید.
خلاصه: مطالعات نشان می‌دهند که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل شدید به غذا و اشتها و ترشح هورمون گرلین می‌شود.
شروع صبح با ۱ یا ۲ لیوان آب، یک راه ساده برای کاهش وزن می‌باشد. آب کمک میکند تا انرژی مصرفی و یا تعداد کالری‌هایی که بدن شما می‌سوزاند افزایش پیدا کند. در این مطالعه انجام شده نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب به طور میانگین موجب افزایش ۳۰ درصدی سوخت و ساز می‌شود. یک مطالعه دیگر نشان داد خانم‌هایی که مقدار آب مصرفی خود را به یک لیتر در روز افزایش می‌دهند بدون هیچ تغییری در رژیم یا ورزش خود ۲ کیلوگرم کاهش وزن پیدا می‌کنند. (4)
علاوه بر این نوشیدن آب باعث کاهش اشتها و در برخی از افراد منجر به کاهش غذای دریافتی می‌شود. در یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۴ فرد میانسال مشخص شد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب باعث کاهش ۱۳ درصدی کالری دریافتی در وعده صبحانه می‌شود. (5)
در حقیقت اغلب مطالعات انجام شده بر روی این موضوع نشان داد که نوشیدن ۱ تا ۲ لیتر آب در روز به کاهش وزن کمک میکند. بنابراین صبح خود را با نوشیدن آب شروع کنید و ماندن در حالت هیدراته در تمام روز یک راه فوق العاده برای بالا بردن مقدار کاهش وزن با حداقل تلاش می‌باشد.(6)
خلاصه: افزایش نوشیدن آب با بالا رفتن کاهش وزن و مقدار انرژی مصرفی و همچنین کاهش اشتها و غذای دریافتی مرتبط می‌باشد.
پرده ها را کنار بزنید تا نور خورشید به شما بتابد یا صبح ها چندین دقیقه زیر نور خورشید بمانید تا به کاهش وزن کمک کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که در معرض نور آفتاب قرار گرفتن در یک زمان مشخص از روز بر کاهش وزن اثر می‌گذارد. علاوه بر این مطالعه انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد که در معرض اشعه ماورای بنفش قرار گرفتن از افزایش وزن در موش‌های با رژیم پر چرب جلوگیری میکند. (10)
همچنین در معرض نور خورشید قرار گرفتن بهترین راه برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن می‌باشد. برخی مطالعات نشان داد که تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن به کاهش وزن و حتی جلوگیری از افزایش وزن کمک میکند. (11)
در یک مطالعه انجام شده ۲۱۸ خانم دچار اضافه وزن یا چاقی برای مدت یک سال مکمل ویتامین دی یا قرص دارونما دریافت کردند. در پایان مطالعه خانم‌هایی که مقدار ویتامین دی مورد نیاز بدن آنها تامین شده بود به طور میانگین ۳.۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند تا خانم‌هایی که ویتامین D بدن آنها به مقدار کافی دریافت نکرده بود. (13)
با توجه به نوع پوست، فصل و محل زندگی شما مقداری که باید در معرض نور خورشید قرار بگیرید متفاوت است. با این وجود ۵ تا ۱۰ دقیقه صبح ها قرار گرفتن در معرض نور خورشید اثرات مثبتی بر کاهش وزن خواهد داشت.
خلاصه: قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر وزن شما اثر می‌گذارد. همچنین نور خورشید به تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن کمک میکند و باعث کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن می‌شود.
انجام تمرینات ذهنی به معنای تمرکز کامل بر زمان حال و آوردن آگاهی به افکار و احساسات می‌باشد. نشان داده شده است که انجام تمرینات ذهنی باعث کاهش وزن و ایجاد عادت‌های سالم غذایی می‌شود. برای مثال تحلیل انجام شده بر روی ۱۹ مطالعه نشان داد که انجام تمرینات ذهنی مقدار کاهش وزن را افزایش داده و مشکلات مربوط به چاقی را پایین می‌آورد. (14)
انجام تمرینات ذهنی بسیار ساده است. برای شروع روز صبح‌ها به مدت ۵ دقیقه در یک جای راحت و آرام بنشینید یا دراز بکشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. (15)
خلاصه: برخی مطالعات نشان می‌دهند که انجام تمرینات ذهنی مقدار کاهش وزن را افزایش می‌دهد و باعث ایجاد رفتارهای سالم در غذا خوردن می‌گردد.
انجام برخی فعالیت‌های فیزیکی به کاهش وزن کمک میکند. یک مطالعه انجام شده اثرات تمرین ایروبیک در ساعت های مختلف روز را بر روی ۵۰ خانم دچار اضافه وزن اندازه گیری کرد. در حالی که تفاوت خاصی در میل به غذا خوردن میان افرادی که صبح بعد از ظهر تمرین کرده بودند وجود نداشت اما انجام تمرین در صبح با سطح بالاتری از سیری همراه بود.
همچنین تمرین در صبح به حفظ قند سطح خون در تمام روز کمک میکند. همچنین به خاطر داشته باشید که گرسنگی بیش از حد می‌تواند از علائم قند خون پایین باشد. یک مطالعه انجام شده برروی ۳۵ فرد با دیابت نوع یک نشان داد که انجام تمرین در ابتدای صبح با بهبود کنترل قند خون مرتبط می‌باشد. (16)
با این وجود این مطالعات بر روی یک جمعیت خاص تمرکز کرده بودند بنابراین تحقیقات بیشتری باید اثرات تمرین در صبح بر روی افراد معمولی را نیز بررسی کنند.(17)
خلاصه: برخی مطالعات دریافتند که انجام تمرین در ابتدای صبح با افزایش سیری و بهبود کنترل قند خون در ارتباط است.
برنامه ریزی برای ناهار یک راه ساده برای انتخاب غذای بهتر و بالا بردن کاهش وزن می‌باشد. یک مطالعه انجام شده برای ۴۰٬۵۵۴ فرد نشان داد که برنامه ریزی برای وعده های غذایی باعث بهتر شدن کیفیت رژیم، تنوع بیشتر در رژیم و کمتر شدن خطر ابتلا به چاقی می‌شود.
یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن غذاهای خانگی باعث بهبود کیفیت رژیم و کاهش چربی های اضافه می‌شود. در حقیقت آن دسته از افرادی که حداقل ۵ بار در هفته غذای خانگی می‌خورند ۲۸ درصد کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند تا افرادی که تنها ۳ بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می‌خورند. (18)
چندین دقیقه در هفته را به نوشتن برنامه غذایی برای طول هفته در نظر بگیرید.
خلاصه: مطالعات نشان می‌دهند که برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی و خوردن غذاهای خانگی با بهبود کیفیت رژیم و پایین آوردن خطر ابتلا به چاقی در ارتباط است.
زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم کردن زمان هشدار ساعت برای کمی دیرتر برای خواب بیشتر به کاهش وزن بیشتر کمک می کند. چندین مطالعه نشان دادند که کمبود خواب با افزایش اشتها در ارتباط است.
یک مطالعه دریافت که کم خوابیدن باعث افزایش گرسنگی و میل شدید به غذا می شود به خصوص اگر غذاهای با کربوهیدرات و کالری بالا مصرف کنید.(20, 21)
همچنین در خاطر داشته باشید که کمبود خواب با افزایش کالری دریافتی مرتبط است. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که تنها ۴ ساعت در طول شب خوابیده بودند ۵۵۹ کالری بیشتر نسبت به افرادی که ۸ سال خوابیده بودند کالری دریافت کردند. (22)
ایجاد یک برنامه خواب منظم به همراه خوردن غذای خوب و تمرین کردن بخش حیاتی کاهش وزن می‌باشد. برای به حداکثر رساندن نتیجه دریافتی هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید. (23)
خلاصه: مطالعات نشان می‌دهند که کمبود خواب باعث افزایش اشتها و میل شدید به غذا و همچنین افزایش کالری دریافتی می‌شود.
در حالی که رانندگی کردن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای به سر کار رفتن است اما برای چربی‌های شکمی شما مناسب نیست. تحقیقات نشان می‌دهند که قدم زدن، دوچرخه سواری و یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی وزن بدن را پایین آورده و از افزایش وزن جلوگیری میکند.
یک مطالعه انجام شده بر روی ۸۲۲ فرد در طی ۴ سال نشان داد افرادی که با وسیله نقلیه شخصی به سر کار می‌روند افزایش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد تا آن دسته از افرادی که روشهای دیگر مانند استفاده از وسایل نقلیه عمومی برای رفتن به سرکار استفاده می‌کنند. (24)
یک مطالعه دیگر که بر روی ۱۵٬۷۷۷ انجام شد دریافت که استفاده از وسایل نقلیه عمومی یا روشهای حمل و نقل شما را به فعالیت وا می‌دارد مانند دوچرخه سواری یا پیاده رفتن با پایین آمدن درصد چربی بدن و BMI مرتبط است. (25)
تغییر روش رفت و آمد به محل کار حتی چندین بار در هفته به سادگی باعث کاهش وزن بیشتر می‌شود.
خلاصه: پیاده رفتن، دوچرخه سواری و یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی همگی با کاهش وزن، جلوگیری از افزایش وزن و کم کردن چربی بدن مرتبط است.
داشتن یک دفترچه برای بررسی مواد غذایی دریافتی می‌تواند یک راه موثر برای کمک به کاهش وزن و حفظ مسئولیت پذیری شما باشد. (26)
یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۲۳ نفر در طی یک سال نشان داد بررسی مواد غذایی دریافتی با کاهش وزن بیشتری همراه خواهد بود. (27)
یک مطالعه دیگر نیز نشان داد شرکت کنندگانی که به طور منظم غذای دریافتی خود را کنترل می‌کنند وزن بیشتری از دست می‌دهند تا آن دسته از افرادی که به طور مرتب مراقب غذای دریافتی خود نیستند. (28)
خلاصه: مطالعات حاکی از آن هستند که استفاده از یک دفترچه برای ثبت غذاهای دریافتی به کاهش وزن بیشتر کمک می کند.
انجام چندین تغییر کوچک در آداب صبح های خود بسیار ساده و موثر بوده که به کاهش وزن کمک میکند. همچنین تمرین رفتارهای سالم در صبح‌ها باعث می‌شود که در مسیر درست قدم بردارید. برای کسب بهترین نتیجه مطمئن شوید که این عادات گفته شده را با یک رژیم و سبک زندگی سالم ترکیب می‌کنید.
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
