رژیم پر چربی خوب است یا بد؟

آزمایش های انجام شده رژیم های کم کربوهیدرات را با کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی مرتبط می دانند. با کاهش مصرف کربوهیدرات می توان دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، آکنه، سندرم تخمدان پلی کیستیک و آلزایمر را بهبود بخشید.

به همین خاطر است که رژیم های کم کربوهیدرات یا همان لوکارب محبوبیت بسیار بالایی پیدا کرده اند و می توان لاغری را تجربه کرد. رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا (LCHF) راهکاری ایمن و سالم برای آب کردن چربی ها می باشد.

در این مطلب به بررسی کامل رژیم پرچرب با کربوهیدرات پایین می پردازیم و خواهیم دید که چه فایده ها و عوارض جانبی برای ما به دنبال دارد. همچنین لیست مواد غذایی و برنامه رژیمی هم برای شما آماده کرده ایم.

رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا چیست؟

همانطور که از نام این رژیم پیداست ما مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنیم، چربی سالم را به مقدار بالا مصرف می کنیم و  به اندازه متعادل در برنامه غذایی خود پروتئین می گنجانیم.

برخی افراد این رژیم را به دکتر بانتینگ نسبت می دهند که توانست با انجام این رژیم مقدار زیادی کاهش وزن داشته باشد.

در رژیم لوکارب با چربی بالا تاکید بر مصرف مواد غذایی کامل و فراوری نشده مانند ماهی، تخم مرغ، سبزیجات کم کربوهیدرات و آجیل ها است. همچنین شما باید مصرف مواد غذایی فراوری شده و بسته بندی شده را به حداقل برسانید. همچنین قند و سبزیجات نشاسته ای مانند نان، پاستا، سیب زمینی ها و برنج هم محدود می شوند.

رژیم LCHF میزان مشخصی از مصرف درشت مغذی ها را ندارد و بیشتر تغییری در سبک زندگی و غذا خوردن شما می باشد. اما توصیه می شود که روزانه بین ۲۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در طول روز دریافت کنید.

البته شما می توانید بیشتر از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات هم در طول روز مصرف کنید. با انجام چند روز آزمون و خطا می توانید به راحتی متوجه شوید که روزانه چقدر به کربوهیدرات نیاز دارید.

آیا رژیم LCHF همان کتوژنیک یا اتکینز است؟

رژیم های اتکینز و کتوژنیک از رژیم های کم کربوهیدرات هستند که زیر گروه رژیم LCHF قرار می گیرند. برخی از رژیم های لوکارب و پرچرب تعداد کربوهیدرات های مجاز در روز را مشخص می کنند.

به عنوان مثال رژیم کتوژنیک استاندارد ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهیدرات دارد. هدف از رعایت چنین دستورالعملی ورود به فاز کتوسیس است. در وضعیت کتوسیس سوخت بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر پیدا می کند و با تولید کتون ها بدن شما چربی سوزی انجام می دهد.

برای شروع کاهش وزن در رژیم اتکینز، ۲ هفته ابتدایی فاز القا نام دارد که شما مجاز هستید روزانه تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید. بعد از پایان فاز القا افراد پیروی کننده از رژیم اتکینز رفته رفته کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه می کنند.

شاید رژیم هایی مثل کتوژنیک و اتکینز محدود کننده به نظر برسند اما هر شخصی می تواند رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا را بدون پیروی از اصول خاصی انجام دهید. داشتن سبک زندگی به شکل رژیم LCHF بدون پیروی کردن از قواعد از پیش تایین شده به درد کسانی می خورد که انعطاف پذیری درباره مصرف کربوهیدرات ها را دوست دارند.

به عنوان مثال برخی افراد زمانی به نتیجه دست پیدا می کنند که در روز کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات بخورند اما برخی دیگر با مصرف روزانه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات جواب می گیرند. از آنجایی که رژیم LCHF یک رژیم انطباق پذیر است پس پیروی کردن از آن کار آسان تری نسبت به رژیم های اتکینز و کتو است.

رژیم لوکارب با چربی بالا به لاغری کمک می کند

پژوهش های زیادی نشان داده اند که رژیم های لوکارب با چربی بالا ابزار موثری برای کاهش وزن هستند. افراد زیادی با پیروی کردن از رژیم لوکرب توانسته اند به وسیله سرکوب اشتها، بهبود حساسیت انسولین، افزایش پروتئین دریافتی و شدت دادن به چربی سوزی، کیلوهای اضافی را آب کنند.

رژیم های کم کربوهیدرات برای آب کردن چربی ها بخصوص در ناحیه شکم و پهلو بسیار موثر هستند. اگر در ناحیه شکم شما هم مقدار بالایی چربی ذخیره شده باشد در خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها قرار دارید.

یک مطالعه نشان داده است افراد پیروی کننده از رژیم لوکرب با چربی بالا به مدت ۱۶ هفته توانستند نسبت به گروه رژیم کم چرب چربی سوزی بیشتر بخصوص در ناحیه شکم و پهلو را تجربه کنند.

نه تنها رژیم کم کربوهیدرات به شما کمک می کند که وزن کم کنید بلکه باعث می شود تا در دراز مدت هم وزن خود را ثابت نگه دارید. یک بررسی نشان داده است افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند نتایج بهتری می گیرند تا افرادی که از رژیم کم چرب پیروی می کنند.

فایده های رژیم لوکرب برای سلامتی

کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش چربی خوراکی سلامتی شما را از روش های مختلف بهبود می بخشد. پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های LCHF برای بیماری های قلبی، دیابت و اختلال های عصبی مانند آلزایمر مفید هستند.

دیابت

مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان چاق و مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است که رژیم های با کربوهیدرات پایین و چربی بالا باعث بهبود قند خون و نیاز کمتر به داروهای کاهش دهنده قند خون می شود.

پژوهش دیگر انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت ۲۴ هفته منجر به پایین آمدن قند خون و کم شدن دوز مصرف داروی قند می شود.

بیماری های اختلال عصبی

رژیم کتوژنیک سالیان بسیار زیادی به عنوان درمان طبیعی صرع مورد استفاده قرار می گرفته است. در همین زمینه پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های لوکارب با چربی بالا به درمان بیماری های اختلال عصبی مانند آلزایمر کمک می کنند.

به عنوان مثال یک بررسی مشخص کرد که رژیم کتوژنیک منجر به بهبود عملکرد شناختی بیماران مبتلا به آلزایمر می شود. علاوه بر این رژیم هایی که میزان بالایی از کربوهیدرات های فراوری شده و قند در خود دارند خطر زوال عقل را بیشتر می کنند.

بیماری قلبی

رژیم های LCHF به کاهش چربی های شکمی، پایین آوردن التهاب و بهبود نشانه های خونی که با بیماری قلبی مرتبط هستند کمک می کند.

در یک مطالعه ۵۵ فرد چاق با پیروی از رژیم لوکرب به مدت ۱۲ هفته توانستند به کاهش تری گلیسیرید، بهبود اچ دی ال کلسترول، و پایین آوردن پروتئین واکنشی سی کمک کنند. پروتئین واکنشی سی نشانه التهاب مرتبط با بیماری قلبی است.

همچنین رژیم های لوکارب به کاهش فشار خون، پایین آمدن قند خون و کم شدن ال دی ال کلسترول کمک می کنند که تمام موارد گفته شده خطر بیماری قلبی را کم می کنند.

لیست مواد خوراکی رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا

زمانی که شما می خواهید رژیم کم کربوهیدرات دنبال کنید نیاز به لیست کاملی از مواد خوراکی دارید و بدانید کدام مجاز و کدام غیر مجاز هستند.

مواد خوراکی غیر مجاز

• غلات و نشاسته ها: نان، برنج، غلات صبحانه و غیره.
• نوشیدنی های قندی: سواد، آب میوه، چای شیرین،  نوشیدنی های ورزشی، شکلات شیری و غیره.
• شیرین کننده ها: شکر، عسل، نکتار آگاو، شربت ذرت و غیره.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو سبز، چغندر، نخود فرنگی و غیره.
• میوه ها: مصرف میوه ها باید محدود شون اما می توانید مقدار محدودی توت مصرف کنید.
• نوشیدنی های الکلی: آب جو و انواع نوشیدنی های الکلی کربوهیدرات بالایی دارند.
• محصولات رژیمی و کم چرب: محصولاتی که برچسب کم چرب یا رژیمی دارند اغلب حاوی قند بالایی هستند.
• مواد غذایی فراوری شده: تا جای ممکن مواد خوراکی بسته بندی شده را کنار بگذارید و بر مصرف مواد خوراکی کامل و فراوری نشده تمرکز کنید.

شما با دنبال کردن رژیم LCHF به راحتی تعداد کربوهیدرات را می توانید کاهش دهید اما این بستگی به رژیمی دارد که شما دنبال می کنید.

به طور مثال شخصی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کند باید به مقدار بسیار محدودی کربوهیدرات دریافت کنند تا وارد فاز کتوسیس شوند اما فردی که نمی خواهد رژیم کتو داشته باشد آزادی بیشتری راجع به مصرف کربوهیدرات دارد.

مواد غذایی مجاز

در رژیم لوکرب تاکید بر مواد غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین است.

• تخم مرغ: این ماده غذایی بسیار مغذی حاوی میزان بالایی از چربی های سالم و ضروری هست و بدون کربوهیدرات.
• روغن: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو انتخاب های سالم هستند.
• ماهی: تمام ماهی مجاز هستند اما بهتر است که بیشتر ماهی سالمون، ساردین و قزل آلا مصرف کنید.
• گوشت و ماکیان: گوشت قرمز، ماکیان، بره، بوقلمون و غیره.
• لبنیات پرچرب: خامه، ماست پرچرب،  کره، پنیر و غیره.
• سبزیجات غیر نشاسته ای: انواع سبزیجات سبز رنگ، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، قارچ و غیره.
• آووکادو: این میوه بر خلاف اکثر میوه ها چربی بالا و کربوهیدرات پایینی دارد.
• توت ها: بلوبری، توت سیاه، تمشک و توت فرنگی را می توان به مقدار متعادل استفاده کرد.
• آجیل و دانه: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، دانه کدو تنبل و غیره.
• طعم دهنده ها: گیاهان تازه، فلفل و ادویه و غیره.

اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته ای را باید به وعده ها و میان وعده ها اضافه کنید تا میزان دریافت آنتی اکسیدان ها و فیبر دریافتی را افزایش دهید.

عوارض جانبی و نقاط ضعف رژیم با کربوهیدرات پایین

اگرچه رژیم با چربی بالا فایده های زیادی برای سلامتی دارد اما باید به نقاط ضعف این رژیم هم اشاره کرد. رژیم های کم کربوهیدرات سخت گیرانه مانند کتوژنیک برای کودکان و نوجوانان و خانم های حامله و مادرانی که نوزاد شیر می دهند مناسب نیست مگر اینکه به عنوان درمان یک شرایط خاص مورد استفاده قرار گیرد.

افراد مبتلا به دیابت یا بیماری های کلیوی، کبدی یا پانکراس حتما باید قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنند.

همچنین ورزشکاران حرفه ای که در سطوح بالا فعالیت می کنند رژیم با چربی بالا برای آنها مناسب نیست.

افرادی که به کلسترول خوراکی حساسیت بالای دارند هم نباید رژیم لوکارب با چربی بالا داشته باشند.

وقتی که چنین رژیمی را شروع می کنید ممکن است دچار عوارض جانبی ناخوشایندی شوید. به طور مثال در رژیم کتوژنیک علائمی به وجود می آید که به آنفولانزا شباهت دارد.

عوارض جانبی که ممکن است ایجاد شود عبارتند از:

• سرگیجه
• یبوست
• اسهال
• ضعف
• سردرد
• خستگی
• درد عضلانی
• بی خوابی

یبوست یکی از شایع ترین عوارض جانبی رژیم هایی مثل کتوژنیک است به این خاطر که شما فیبر پایینی دریافت می کنید.

برای اینکه از یبوست در امان بمانید حتما میزان زیادی از سبزیجات غیر نشاسته ای به وعده های خود اضافه کنید. کلم بروکلی، سبزیجات سبز رنگ، گل کلم، فلفل دلمه ای، مارچوبه و کرفس مثال های خوبی هستند.

جمع بندی

رژیم با کربوهیدرات پایین و چربی بالا بر مصرف چربی های سالم و پروتئین های باکیفیت تاکید دارد. رژیم کتوژنیک و اتکینز مثال های معروفی از این سبک رژیم ها می باشند.

با دنبال کردن رژیم لوکارب می توانید کاهش وزن، پایداری قند خون، بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری قلبی را داشته باشید.

همچنین شما می توانید رژیم لوکرب را شخصی سازی کنید و با توجه به سلایق و سبک زندگی میزان دریافت کربوهیدرات ها را تغییر دهید تا عدد مناسب خودتان را پیدا کنید.

منبع: Healthline