بهترین سبزیجات با کربوهیدرات پایین

سبزیجات حاوی کالری پایین اما غنی از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مهم می باشند. علاوه بر این برخی از سبزیجات کربوهیدرات پایین و فیبر بالایی دارند که باعث می ‌شود برای رژیم‌ های کم کربوهیدرات بسیار ایده‌ آل باشند. تعریف رژیم لوکارب بسیار گسترده می باشد اما اغلب آنها توصیه می‌ کنند که روزانه کمتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید و حتی برخی از آنها با این که باید روزانه چند تر از ۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید.

در صورتی که شما از رژیم لوکارب استفاده می کنید یا رژیم های دیگر مصرف بیشتر سبزیجات همیشه ایده خیلی خوبی است. در اینجا به معرفی لیستی از بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات که می ‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱. فلفل دلمه ‌ای

فلفل دلمه ای به نام فلفل شیرین هم شناخته می شود که به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی است. فلفل دلمه ای حاوی آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید می ‌باشد که باعث کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و محافظت از کلسترول و چربی های بدن در برابر اکسیده شدن کمک می کند. (1, 2, 3)

میزان کربوهیدرات فلفل دلمه ای: یک فنجان (۱۴۹ گرم) از فلفل دلمه ای حاوی ۹ گرم کربوهیدرات بوده که ۳ گرم آن فیبر است. (4)

فلفل دلمه ‌ای باعث می‌شود که ۹۳ درصد از نیاز روزانه شما برای ویتامین آ و  ۳۱۷ درصد از نیاز شما به ویتامین سی تامین شود زیرا که در  رژیم های کم کربوهیدرات کمبود این ویتامین ها وجود دارد. فلفل دلمه ای سبز، قرمز و زرد خصوصیات غذایی یکسانی دارند اما با این وجود فلفل دلمه ای قرمز رنگ آنتی اکسیدان بسیار بیشتری دارد.

خلاصه: فلفل دلمه ای حاوی مقدار زیادی ویتامین آ و ویتامین سی بوده و همچنین خاصیت ضد التهابی دارد. فلفل دلمه ای حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل گوارش می باشد.

۲. کلم بروکلی

در واقع می‌توان گفت که کلم بروکلی یک سوپر غذا می باشد. کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی می باشد که این خانواده شامل کلم پیچ، کلم بروکسل تربچه و کلم برگ می باشد.

مطالعات نشان می دهند که کلم بروکلی باعث کاهش مقاومت انسولین در دیابت نوع ۲ می شود. همچنین این کلمه از شما در برابر چندین نوع سرطان از جمله سرطان پروستات محافظت می کند. (5, 6, 7)

میزان کربوهیدرات کلم بروکلی: یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام حاوی ۶ گرم کربوهیدرات بوده که ۲ گرم از آن فیبر است. همچنین کلم بروکلی بیشتر از ۱۰۰ درصد ویتامین سی و ویتامین کا دارد.

خلاصه: کلم بروکلی در هر بار مصرف حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم می باشد. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین سی و ویتامین کا بوده و به کاهش مقاومت انسولین و پیشگیری از سرطان کمک می کند.

۳. مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات بسیار لذیذ می باشد. هر یک فنجان (۱۸۰ گرم) از مارچوبه پخته شده حاوی ۸ گرم کربوهیدرات بوده که های گرم آن از فیبر می باشد. همچنین مارچوبه منبع خیلی خوبی از ویتامین ای و ویتامین سی و ویتامین کا می باشد. (9)

مطالعات نشان می دهند که مارچوبه از رشد چندین سرطان جلوگیری می کند و بررسی های انجام شده بر روی موش ها حاکی از آن است که به سلامت مغز و کاهش استرس منجر می شود. (10, 11, 12, 13, 14)

خلاصه: مارچوبه حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل جذب در هر بار مصرف می باشد. همچنین این ماده خوراکی منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین بوده که از بدن در برابر چندین نوع سرطان محافظت می کند.

۴. قارچ

قارچ‌ها مقدار خیلی پایینی کربوهیدرات در خود دارند. یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ سفید دکمه ای تنها ۲ گرم کربوهیدرات در خود داشته که یک گرم آن فیبر است. (15)

علاوه بر این مشخص شده است که قارچ خاصیت ضد التهابی دارد. (16)

در یک مطالعه انجام شده به مردانی که دارای نشانه های متابولیسمی بودند ۱۰۰ گرم از قارچ سفید دکمه ای به مدت ۱۶ هفته داده شد. نتیجه انجام این کار بهبود قابل ملاحظه آنتی اکسیدان و خاصیت ضد التهابی بود. (17)

خلاصه: قارچ حاوی یک گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف می باشد. این ماده خوراکی باعث کاهش التهاب در افراد با نشانه های متابولیسمی می باشد.

۵. کدو سبز

کدوی سبز یکی از سبزیجات محبوب می باشد که نوع کدو مسمایی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. کدو مسمایی دراز بوده که پوست نرمی دارد و به راحتی می توانید آن را بخورید.

در مقابل کدو حلوایی شکل های مختلفی دارد و همچنین حاوی کربوهیدرات بسیار بالایی نسبت به کدو مسمایی است.

میزان کربوهیدرات کدو مسمایی: یک فنجان (۱۲۴ گرم) از کدو مسمایی خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات بوده که در آن از فیبر می ‌باشد. همچنین کدو مسمایی یک منبع فوق العاده از ویتامین سی بوده که ۳۵ درصد از نیاز بدن شما را در هر بار مصرف تامین می کند. (18)

خلاصه: کدوی سبز و انواع این کدو از جمله کدو مسمایی حاوی ۳ گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف بوده که حاوی ویتامین سی بالایی نیز می باشد.

 

6. اسفناج

برگ های سبز اسفناج مزایای بسیار زیادی برای سلامتی شما به دنبال دارد. تحقیقات گزارش می دهند که اسفناج از آسیب دیدن دی ان ای جلوگیری می کند. همچنین اسفناج محافظ قلب بوده و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های رایج بینایی مانند آب مروارید و دژانسیون ماکولا می شود. (19, 20, 21)

علاوه بر این اسفناج یک منبع فوق العاده از چندین ویتامین و مواد معدنی می باشد. یک فنجان (۱۸۰ گرم) از اسفناج پخته شده ده برابر بیشتر از نیاز شما ویتامین کا را تامین می کند. (22)

همچنین اسفناج کربوهیدرات پایینی دارد اما به این خاطر که برگ های اسفناج پخته می شوند متراکم شده و کربوهیدرات آن بیشتر خواهد شد.

میزان کربوهیدرات اسفناج پخته شده: یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۷ گرم کربوهیدرات بوده که ۴ گرم آن از کربوهیدرات است در حالی که یک فنجان اسفناج خانم تنها حاوی ۱ گرم کربوهیدرات بوده که از آن یک گرمی از فیبر است. (22, 23)

خلاصه: اسفناج پخته شده تنها حاوی ۳ گرم کربوهیدرات قابل جذب در هر بار مصرف می باشد و همچنین حاوی ویتامین کا بسیار زیادی بوده که از قلب و سلامت بینایی شما محافظت می کند.

۷. آووکادو

آووکادو یک غذای ویژه و لذیذ می باشد.با وجودی که آووکادو یک میوه می باشد اما معمولاً به عنوان سبزیجات مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین آووکادو حاوی چربی بالا و کربوهیدرات قابل گوارش بسیار پایینی می باشد. یک فنجان (۱۵۰ گرم) از آووکادو حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات بوده که ۱۰ گرم از آن فیبر می ‌باشد. (24)

همچنین آووکادو سرشار از اولئیک اسید می باشد که یک نوع چربی اشباع نشده بوده و اثرات مفیدی بر سلامتی دارد. مطالعات کوچک نشان می ‌دهند که آواکادو به پایین آوردن کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند. (25, 26)

همچنین آووکادو یک منبع فوق العاده از ویتامین سی، فولیک اسید و پتاسیم است. با وجودی که آووکادو یک غذای با کالری بالا می باشد اما برای کنترل وزن بسیار مفید است. در یک مطالعه افراد دارای اضافه وزنی که از نصف آووکادو در وعده ناهار خود استفاده کرده بودند احساس سیری بیشتر و تمایل به غذای کمتر در وعده های بعدی غذا داشتند. (27)

خلاصه: با مصرف هر بار آووکادو ۳ گرم کربوهیدرات دریافت می کنید. آووکادو باعث افزایش احساس سیری شده که حاوی چربی و فیبر بالایی می باشد.

۸. گل کلم

گل کلم یکی از محبوب ترین سبزیجات کم کربوهیدرات می باشد. گل کم مزه بسیار ملایمی داشته و می‌توانند به عنوان جایگزین سیب زمینی، برنج و دیگر غذاهای با کربوهیدرات بالا شود.

میزان کربوهیدرات گل کلم: یک فنجان (۱۰۰ گرم) از گل کلم خام حاوی ۵ گرم کربوهیدرات بوده که ۳ گرم از آن فیبر می ‌باشد. همچنین گل کلم سرشار از ویتامین کا بوده و ۷۷ درصد از نیاز شما به ویتامین سی را تامین می کند. (28)

همانند دیگر سبزیجات خانواده چلیپایی ها، گل کلم نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان در ارتباط می باشد. (29, 30)

خلاصه: گل کلم حاوی ۲ گرم از کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف می باشد. همچنین گل کلم سرشار از ویتامین ای و ویتامین سی بوده و از بیماری های قلبی و سرطان پیشگیری می کند.

۹. لوبیا سبز

لوبیا سبز به همراه عدس ها و لوبیاها از خانواده بنشن ها می باشد. با این وجود لوبیا سبز به طور قابل ملاحظه ‌ای کمترین مقدار کربوهیدرات را در بنشن ها دارد.

میزان کربوهیدرات لوبیا سبز: یک فنجان (۱۲۵ گرم) از لوبیا سبز پخته شده حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات بوده که ۴ گرم از آن فیبر می ‌باشد. (31)

لوبیا سبز حاوی رنگدانه سبز به نام کلروفیل می باشد که در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده شد که از بدن در برابر سرطان ها محافظت می کند. (32)

علاوه بر این لوبیا سبز حاوی کاروتنوئید می باشد که به بهبود عملکرد مغزی به هنگام پا به سن گذاشتن کمک می کند. (33)

خلاصه: لوبیا سبز حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابلیت در هر بار مصرف می باشد که همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به جلوگیری از سرطان و محافظت از مغز کمک می کند.

 

۱۰. کاهو

کاهو یکی از کم کربوهیدرات ترین سبزیجات اطراف ما می باشد.

میزان کربوهیدرات کاهو: یک فنجان (۴۷ گرم) از کاهو حاوی گرم کربوهیدرات بوده که ۱ گرم آن از فیبر می ‌باشد. (34)

بسته به نوع کاهو می تواند یک منبع بسیار خوبی از برخی ویتامین ها باشد. به عنوان مثال کاهوی رومانیایی یا کاهو های با برگ تیره سرشار از ویتامین حاوی ویتامین سی و ویتامین کا می باشد. همچنین این کاهو حاوی مقدار بالایی از فولیک اسید است.

فولیک اسید به کاهش ترکیب هموسیستئین که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می ‌شود کمک می‌ کند. در این مطالعه انجام شده بر روی ۳۷ خانم مشخص شد که با مصرف غذاهای سرشار از فولیک اسید برای مدت ۵ هفته سطح هموسیستئین تا ۱۳ درصد کاهش پیدا کرد. (35)

خلاصه: کاهو حاوی یک گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف می باشد. همچنین کاهو مقدار بالایی از چندین ویتامین و فولیک اسید بوده که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

۱۱. سیر

سیر به خاطر عملکرد فوق العاده ای که بر سیستم ایمنی بدن دارد شناخته می شود. مطالعات دریافتند که سیر باعث بالا رفتن مقاومت بدن در برابر ویروس سرماخوردگی و کاهش فشار خون می شود. (36, 37, 38)

با وجودی که سیر یک سبزی با کربوهیدرات بالا می باشد اما به خاطر مقدار مصرف کم در یک بار مقدار بالایی از کربوهیدرات دریافت نمی کنید.

میزان کربوهیدرات سیر: یک حبه از سیر (۳ گرم) حاوی یک گرم کربوهیدرات بوده که بخشی از آن نیز فیبر می ‌باشد. (39)

خلاصه: سیر حاوی ۱ گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر حبه می باشد. سیر باعث کاهش فشار خون و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن هم می شود.

۱۲. کلم کالی

کلم کالی یکی از سبزیجات رایج بوده که بسیار مغذی می‌باشد. این کلم حاوی آنتی اکسیدان ها از جمله کوئرستین و کائمپفرول می باشد. مشخصات است که آنتی اکسیدان ها به کاهش فشار خون شده و از شما در برابر بیماری های قلبی و دیابت نوع دیگر بیماری ها محافظت می کند. (40, 41, 42)

میزان کربوهیدرات کلم کالی: یک فنجان (۶۷ گرم) از کلم کالی خام حاوی ۷ گرم کربوهیدرات بوده که اغلب آن از فیبر است.برای شما ۲۰۶ درصد از ویتامین آ و ۱۳۴ درصد از ویتامین سی را فراهم می کند. (43)

مطالعات نشان داده اند که مصرف مقدار زیاد ویتامین سی باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش توانایی پوست برای مقابله با رادیکال های آزاد می شود زیرا که رادیکال‌های آزاد سرعت پیری پوست را افزایش می دهند. (44, 45)

خلاصه: کلم کالی حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف می باشد. همچنین این کلمه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان بوده و بیشتر از نیاز شما ویتامین آ و ویتامین سی را تامین می کند.

۱۳. خیار

خیار بسیار کم کربوهیدرات و طراوت بخش می باشد.

میزان کربوهیدرات خیار: یک فنجان (۱۰۴ گرم) از خیار خرد شده حاوی ۴ گرم کربوهیدرات بوده که کمتر از ۱ گرم آن از فیبر است. (46)

با وجودی که خیار ویتامین و مواد معدنی بسیار زیادی ندارد اما حاوی ترکیباتی می ‌باشد که بر سلامتی شما اثر می گذارد. نتایج آزمایش های مشخص شده بر روی حیوانات نشان داد که خیار خاصیت ضد سرطانی و ضد التهابی داشته و از سلامت مغز محافظت می کند. (47, 48, 49)

خلاصه: خیار تنها حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف می باشد.همچنین خیار از شما در برابر سرطان محافظت کرده و سلامت مغز را بهبود می بخشد.

۱۴. کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی دیگر از سبزیجات لذیذ خانواده چلیپایی ها می باشد.

میزان کربوهیدرات کلم بروکسل: نصف فنجان (۷۸ گرم) از کلم بروکسل پخته شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات بود که ۲ گرم از آن فیبر می باشد. (50)

همچنین کلم بروکسل ۸۰ درصد از نیاز شما به ویتامین سی و ۱۳۷ درصد از نیاز شما به ویتامین کا را تأمین می‌ کند. علاوه بر این مطالعه انجام شده برای انسان ها نشان داد که خوردن کلم بروکسل باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان کولون می شود. (51, 52)

خلاصه: کلم بروکسل حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف می باشد همچنین حاوی ویتامین سی و ویتامین کا بالایی بوده و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند.

۱۵. کرفس

کرفس به شدت دارای کربوهیدرات قابل گوارش پایینی می باشد.

میزان کربوهیدرات کرفس: یک فنجان (۱۰۱ گرم) از کرفس خورد شده تنها حاوی ۳ گرم کربوهیدرات بوده که ۲ گرم از آن فیبر می‌ باشد. همچنین کرفس منبع فوق العاده ای از ویتامین کا بوده که ۳۷ درصد از نیاز بدن شما را تامین می‌ کند. (53)

علاوه بر این کرفس حاوی آنتی اکسیدان لوتئولین بوده که مشخص شده است هم به پیشگیری و هم درمان سرطان کمک می کند. (54)

خلاصه: کرفس حاوی یک گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف می باشد. همچنین کرفس حاوی لوتئولین می باشد که خاصیت ضد سرطانی دارد.

۱۶. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی خاصیت های بی شماری برای سلامتی به دنبال دارد. مانند آووکادو گوجه فرنگی یک میوه می باشد اما به عنوان یک سبزیجات مورد استفاده قرار می گیرد.

میزان کربوهیدرات گوجه فرنگی: گوجه فرنگی حاوی کربوهیدرات پایین بوده و یک فنجان (۱۴۹ گرم) از گوجه فرنگی تنها حاوی ۶ گرم کربوهیدرات بوده که ۲ گرم از آن فیبر می باشد. (55)

گوجه فرنگی منبع بسیار خوبی از ویتامین ای و ویتامین سی و ویتامین کا می باشد. علاوه بر این گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم بوده که به کاهش فشار خون و خطر سکته قلبی کمک می کند. (56)

همچنین مشخص شده است که گوجه فرنگی باعث تقویت سلول‌ های اندوتلیال شده و به خاطر مقدار بالای لیکوپنی که در خود دارد به پیشگیری از سرطان پروستات کمک می کند. (57, 58)

پختن گوجه فرنگی باعث می شود که مقدار لیکوپن آن افزایش پیدا کند و همچنین می توانید که با اضافه کردن روغن زیتون به آن در حال پخت مقدار جذب این ماده را بالاتر ببرید. (59)

خلاصه: گوجه فرنگی تنها حاوی ۴ گرم از کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف دارد که همچنین حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و پتاسیم می‌باشد. گوجه فرنگی به محافظت از قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک می کند.

۱۷. تربچه

تربچه یکی از کم کربوهیدرات ترین سبزیجات با طعم تیز و تند می باشد. یک فنجان (۱۱۶ گرم) از تربچه  خام خرد شده حاوی ۴ گرم کربوهیدرات بود که در آن از فیبر است. (60)

همچنین این ماده غذایی سرشار از ویتامین سی بوده که ۲۹ درصد از نیاز شما به این ویتامین در هر بار مصرف برطرف خواهد شد. تربچه یکی از سبزیجاتی می باشد که مشخص شده است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در خانم های یائسه کمک می کند. (61)

خلاصه: تربچه حاوی ۲ گرم کربوهیدرات قابل گوارش بوده و به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در خانم های پنجاه سال به بالا کمک می کند.

18.پیاز

پیاز یکی از سبزیجات خوشمزه و مغذی می باشد. با وجودی که پیاز به خاطر وزنش حاوی کربوهیدرات بالایی می باشد اما به خاطر طعم تندی که دارد به مقدار کمی مصرف می ‌شود. نصف فنجان (۵۸ گرم) از پیاز خام خرد شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات می باشد که یک گرم آن از فیبر می ‌باشد.

(62) همچنین پیاز سرشار از آنتی اکسیدان کوئرستین می باشد که به پایین آوردن فشار خون کمک می کند. (63)

خلاصه: پیازهای ۵ گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر بار مصرف بوده و پایین آوردن فشار خون و کلسترول بد کمک می‌ کند.

منبع: healthline