۱۱ دلیلی که باعث ایجاد چربی های شکمی می شود

چربی های اضافی شکمی به شدت ناسالم می باشند. این چربی ها خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سندروم متابولیک٬ دیابت نوع دو ، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می ‌دهند. (1)

اصطلاح پزشکی برای چربی ناسالم چربی احشایی می باشد که به چربی اطراف کبد و سایر اعضای بدن در شکم شما اشاره دارد. حتی افراد دارای وزن طبیعی با چربی اضافی شکم٬در خطر افزایش مشکلات سلامتی می باشند. (2)

در اینجا به معرفی ۱۱ دلیلی که باعث افزایش چربی های شکمی می شود می پردازیم.

۱. خوردن نوشیدنی و غذاهای شیرین

بسیاری از افراد روزانه شکر زیادی مصرف می کنند بدون آنکه متوجه این مورد باشند. غذاهای با شکر زیاد مانند کیک و شکلات به همراه انتخاب های به اصطلاح سالم مانند مافین و ماست یخ زده از جمله این غذاها می باشد. سودا ، نوشیدنی قهوه طعم دار شده و چای شیرین در میان محبوب ترین نوشیدنی های شیرین شده قرار دارند.

مطالعات شهودی نشان می‌دهند که میان دریافت شکر زیاد و چربی های شکمی اضافی ارتباط وجود دارد که این به خاطر مقدار بسیار زیاد فروکتوز اضافه شده به شکل می باشد. (3, 4, 5)

هم شکر معمولی و هم شربت ذرت حاوی فروکتوز خیلی بالایی می باشد. شکر معمولی حاوی ۵۰ درصد فروکتوز و شربت ذرت حاوی ۵۵ درصد از فروکتوز می باشد.

در یک مطالعه ۱۰ هفته‌ ای افراد چاق و دارای اضافه وزن ای که ۲۵ درصد کالری دریافتی شان را از نوشیدنی های شیرین شده حاوی فروکتوز به دست آورده بودند کاهش انسولین و افزایش چربی های شکمی را تجربه کردند. (6)

یک مطالعه دیگر گزارش داد افرادی که در رژیم غذایی شان فروکتوز بسیار زیای وجود دارد مقدار چربی سوزی و متابولیسم آنها کاهش پیدا می کند. (7)

با وجودی که مقدار بسیار زیاد شکر در هر فرمی منجر به افزایش وزن می شود اما نوشیدنی‌ های شیرین شده بسیار مسئله ساز خواهد شد.سودا و دیگر نوشیدنی های شیرین باعث می شود که شما در یک زمان بسیار کوتاه مقدار زیادی از شکر دریافت کنید.

علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که تاثیر کالری های مایع بر اشتها همانند اثر کالری ‌های جامد نمی باشد. هنگامی که شما کالری های مایع مصرف می کنید احساس سیری پیدا نخواهید کرد و برای جبران این گرسنگی به خوردن غذای بیشتر می ‌پردازید. (8, 9)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه: مصرف متداول غذاها و نوشیدنی‌های حاوی شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا باعث افزایش چربی های شکمی می شود.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

۲. الکل

الکل هم اثر مثبت هم اثر منفی بر بدن شما دارد. هنگامی که مقدار متعادلی از الکل به خصوص شراب قرمز مصرف می کنید خطر  سکته قلبی  کاهش پیدا می کند. (10)

با این وجود مصرف الکل بالا منجر به التهاب ، بیماری های کبدی و دیگر مشکلات سلامتی می‌شود. (11)

مطالعات نشان می دهند که الکل از چربی سوزی جلوگیری کرده و کالری های اضافی موجود در الکل به عنوان چربی های شکمی ذخیره می شود. (12)

مطالعات مصرف الکل بالا را با افزایش وزن در شکم و پهلو مرتبط می دانند. یک مطالعه نشان داد مردانی که بیشتر از سه نوشیدنی الکلی در روز مصرف می کنند احتمال افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو نسبت به افرادی که الکل کمتری مصرف می‌ کنند ۸۰ درصد بیشتر است. (13, 14)

همچنین در نظر داشته باشید که کمیت الکل مصرفی در طی ۲۴ ساعت هم نقش مهمی در افزایش چربی شکمی ایفا می کنند. در یک مطالعه دیگر مشخص شد افرادی که روزانه کمتر از یک نوشیدنی الکلی مصرف می کنند چربی شکمی کمتری اضافه می کند اما از طرف دیگر افرادی که روزهای تعطیل مقدار زیادی از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می ‌کنند احتمال افزایش چربی‌های شکمی در آنها بیشتر است. (15)

خلاصه: مصرف زیاد الکل باعث  افزایش خطر چندین بیماری و چربی های شکمی می شود.

۳. چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس ناسالم ترین چربی های موجود بر روی کره زمین هستند. این چربی ها با اضافه کردن هیدروژن به چربی های اشباع نشده به منظور پایدار کردن بیشتر آنها ساخته می شود.چربی‌های ترانس اغلب برای تمدید عمر مفید مواد غذایی بسته بندی شده مانند مافین ،کراکر و غذاهای از پیش آماده شده مورد استفاده قرار می گیرد.

مشخص شده است که چربی ‌های ترانس باعث التهاب می‌شود.این امر منجر به مقاومت انسولین٬ بیماری‌های قلبی و انواع دیگر بیماری ها می شود. (16, 17, 18, 19)

همچنین مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که رژیم های حاوی چربی های ترانس باعث افزایش چربی های شکم می گردد. (20, 21)

در پایان ۶ سال مطالعه و بررسی انجام شده بر روی میمون ها که در آن به میمون ها ۸ درصد چربی ترانس در رژیم غذایی شان داده شده بود باعث افزایش ۳۳ درصد چربی شکمی شد در حالی که میمون هایی که از چربی های اشباع نشده استفاده کرده بودند تنها ۸ درصد چربی شکم اضافه کردند. (21)

خلاصه: چربی‌های ترانس باعث افزایش التهاب می شود که این امر منجر به مقاومت انسولین و انباشته شدن چربی های شکم خواهد شد.

۴. بی تحرک بودن

سبک زندگی بی تحرک یکی از بزرگ ترین فاکتورهایی است که منجر به ایجاد بیماری می شود. (22)

در طی چند دهه گذشته فعالیت افراد بسیار کمتر شده است.این فعالیت که نقش مهمی در افزایش چاقی به خصوص چربی های شکمی ایفا می کند. یک مطالعه انجام شده در سال های ۱۹۸۸ تا ۲۰۱۰ در آمریکا نشان داد که افزایش قابل ملاحظه‌ ای در کم تحرکی ، افزایش وزن و چربی های شکم و پهلو در مردان و زنان به وجود آمده است. (23)

یک مطالعه مشاهده ای دیگر به مقایسه زنانی که بیشتر از سه ساعت در طول روز تلویزیون تماشا می کنند و آنهایی که کمتر از یک ساعت تلویزیون تماشا می کنند پرداخت. گروهی که بیشتر از سه ساعت تلویزیون نگاه می کردند خطر افزایش چربی شکم و پهلو در آنها نسبت به خانم های که کمتر تلویزیون تماشا می کردند دو برابر بود. (24)

همچنین یک مطالعه مشخص کرد که کم تحرکی با به وجود آمدن چربی های شکم و پهلو بعد از لاغر شدن در ارتباط است. در یک مطالعه محققان گزارش دادند افرادی که انجام تمرینات مقاومتی یا ایروبیک برای یک سال بعد از کاهش وزن انجام داده بودند قادر به جلوگیری از ساخت چربی مجدد شده بودند و درعین حال آنهایی که به انجام تمرین نپرداخت بودند ۲۵ تا ۳۸ درصد چربی شکم اضافه کرده بودند. (25)

خلاصه: کم تحرکی باعث افزایش چربی های شکم می شود و شما می توانید با انجام تمرین های مقاومتی و ایروبیک از به وجود آمدن چربی شکم و پهلو بعد از کاهش وزن جلوگیری کنید.

۵. رژیم حاوی پروتئین کم

دریافت پروتئین یکی از مهمترین فاکتورها در جلوگیری از افزایش وزن می باشد. رژیم پروتئین بالا به شما احساس سیری بیشتر می دهد و باعث افزایش مقدار متابولیسم شده که این امر منجر به کاهش کالری دریافتی نیز خواهد شد. (26, 27)

در مقابل دریافت پروتئین که باعث افزایش چربی شکم و پهلو در طولانی مدت می شود. چندین مطالعه بزرگ نشان می ‌دهند افرادی که مقدار بالایی از پروتئین از مصرف می ‌کنند احتمال افزایش چربی های شکمی در آنها بسیار کاهش پیدا می کند (28, 29, 30)

علاوه بر این مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که هورمون نوروپپتید منجر به افزایش اشتها و همچنین بالا رفتن مقدار چربی های شکمی می شود. به خاطر داشته باشید که با کاهش دریافت پروتئین مقدار هورمون نوروپپتید افزایش پیدا می کند. (31, 32, 33)

خلاصه: دریافت پروتئین کم باعث افزایش گرسنگی و چربی های شکم می شود.همچنین این امر باعث افزایش هورمون نوروپپتید می گردد.

۶. یائسگی

افزایش چربی های شکمی در طول دوره بائسگی بسیار رایج می باشد. در سن بلوغ هورمون استروژن به بدن سینال ارسال می‌ کند تا چربی را در ناحیه های ران و لگن ذخیره کنند تا برای حاملگی آماده باشد. این چربی های زیر پوستی موضوع می باشند با این وجود در برخی موارد کاهش آنها بسیار سخت است. (34)

یائسگی یک سال بعد از اخرین عادت ماهانه زنان اتفاق می ‌افتد.در طول این مدت هورمون استروژن به مقدار بسیار زیادی کاهش می کنند و باعث ذخیره شدن  چربی در ناحیه شکم می شود. (35, 36)

خلاصه: تغییرات هورمونی در دوره یائسگی تغییر ذخایر چربی از ران و لگن به شکم و پهلو می شود.

۷. باکتری‌های روده

باکتری هایی که در روده ی شما زندگی می کنند که بیشتر آنها در کولون می باشند. برخی از این باکتری ها برای سلامتی مفید و برخی دیگر باعث ایجاد مشکل می شوند. سلامت روده برای حفظ سلامت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری ها بسیار مهم می باشد. بی تعادلی در باکتری های روده باعث افزایش خطر دیابت نوع دو ، بیماری های قلبی یا ، سرطان و دیگر بیماریها می شود. (38)

همچنین تحقیقات نشان می دهد که یک تعادل ناسالم در باکتری های روده باعث افزایش وزن از جمله در ناحیه شکم می شود. محققان دریافتند که افراد چاق تعداد بیشتری از باکتری فیرمیکوتس نسبت به افراد دارای وزن عادی دارند. مطالعات نشان می دهند که این  نوع از باکتری باعث افزایش مقدار کالری جذب شده از طریق غذا می شود. (39, 40)

خلاصه: بی تعادلی در باکتری های روده باعث افزایش وزن از جمله چربی های شکم می شود.

۸. آبمیوه

آبمیوه یک نوشیدنی شیرین در لباس مبدل است.حتی آب میوه های ۱۰۰ درصد طبیعی شیرین نشده حاوی مقدار بسیار زیادی از شکر می باشند. در حقیقت هر هشت اونس (۲۵۰ میلی لیتر) از آب سیب و کوکاکولا حاوی ۲۴ گرم شکر می باشند. همین مقدار از آب انگور ۳۲ گرم شکر در خود دارد. (42, 43, 44)

با وجودی که آبمیوه برای شما ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند اما فروکتوز موجود در این ماده خوراکی باعث مقاومت انسولین و افزایش چربی های شکم و پهلو می شود. (45)

علاوه بر این می توانید به آسانی مقدار بسیار زیادی از کالری‌های مایع را مصرف کنید و هنوز سیر نشده باشید.

خلاصه: آبمیوه یک نوشیدنی با شکر بسیار بالا می باشد که در صورت مصرف بیش از حد موجب مقاومت انسولین و افزایش چربی های شکم خواهد شد.

۹. استرس و کورتیزول

کورتیزول یک هورمون حیاتی برای بقا می باشد. این حرمت توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود به عنوان درمان استرس شناخته می شود زیرا که به شما کمک می کند تا در شرایط استرسی واکنش نشان دهید.

متاسفانه این هورمون به هنگامی که بیش از حد ترشح شود منجر به افزایش وزن به خصوص در نواحی شکم و پهلو شود. در بسیاری از افراد استرس منجر به پرخوری می‌ شود. اما به جای اینکه کالری های اضافی به عنوان چربی در سراسر بدن ذخیره شوند اما کورتیزول باعث ذخیره سازی چربی در ناحیه شکم می گردد. (46, 47)

خلاصه: هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس  ترشح می شود منجر به افزایش چربی های شکم و پهلو می گردد.

۱۰. رژیم های با فیبر کم

فیبر به طرز باورنکردنی برای سلامتی و کنترل وزن مهمی باشد. برخی از فیبرها باعث احساس سیری ، ثابت بودن مقدار هورمون گرسنگی و کاهش جذب کالری از طریق غذا کمک می‌ کند. (49, 50)

در یک مطالعه مشاهد های انجام شده برروی ۱۱۱۴ مرد و زن انجام شد نشان داد که مصرف فیبر محلول با کاهش چربی های شکمی در ارتباط است. با افزایش هر ۱۰ گرم از فیبر محلول ۳.۷ درصد از چربی های شکم و پهلو کاهش پیدا می کند. (51)

رژیم های حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده خیلی زیاد و فیبر کم باعث افزایش اشتها و بالا رفتن وزن به خصوص در ناحیه شکم می شود. (52, 53, 54)

یک مطالعه بزرگ نشان داد که فیبر بالا به کاهش چربی های شکمی کمک می کند.

خلاصه: رژیم با فیبر کم و کربوهیدرات‌های تصویر شده زیاد منجر به افزایش مقدار چربی های شکمی می شود.

۱۱. به اندازه کافی نمی خوابید

خواب کافی برای سلامتی شما حیاتی می‌ باشد.بسیاری از مطالعات خواب ناکافی با افزایش وزن را مرتبط می دانند و بر این باورند که باعث افزایش چربی های شکمی می شود. (60, 61, 62)

یک مطالعه بسیار بزرگ که بر روی ۶۸ هزار خانوم برای ۱۶ سال انجام شد. خانم هایی که ۵ ساعت یا کمتر در طول شب می‌خوابیدند ۳۲ درصد احتمال چاقی در آنها بیشتر بود تا خانم هایی که بیشتر از ۷ ساعت در طول شب می ‌خوابیدند. (63)

خلاصه: خواب کوتاه یا بد منجر به افزایش وزن از جمله چربی های شکم پهلو می شود.

نتیجه گیری

فاکتورهای زیادی باعث افزایش چربی های شکمی می شود. برای برخی از فاکتورهای مانند تغییرات هورمونی در دوره یائسگی کاری نمی توانید انجام دهید اما بسیاری از فاکتورها را می توانید کنترل کنید.

انتخاب های سالم در مورد اینکه چه چیزی را بخورید چه چیزی دوری کنید ، چه مقدار ورزش کنید و چگونه استرس خود را مدیریت کنید به کاهش چربی های شکمی کمک می کند.

[/wcm_restrict]