تمام کربوهیدرات ها یکسان نیستند. بسیاری از غذاهای کامل که کربوهیدرات های بالایی هم دارند به طور فوق ای العاده سالم و مغذی هستند. از طرف دیگر اغلب فیبر و مواد مغذی کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده خارج شده اند.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده به طرز عجیبی باعث افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ می شود. تقریبا تمام متخصصان تغذیه موافق این امر هستند که کربوهیدرات های تصفیه شده باید محدود شوند. با این وجود هنوز هم کربوهیدرات های تصفیه شده به عنوان خوراک اصلی در بسیاری از کشورها مورد استفاده قرار می گیرد.
این مقاله توضیح می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده چه هستند و چرا برای شما و سلامتی تان بد می باشند.
کربوهیدرات های تصفیه شده چه هستند؟
کربوهیدرات های تصفیه شده به نام های کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات فرآوری شده نیز شناخته می شوند. دو گروه اصلی از کربوهیدرات ها وجود دارند:
- شکرها: شکر های فرآوری شده و تصفیه شده مانند ساکارز، شربت ذرت و شیره آگاو می باشند.
- غلات تصفیه شده: اینها غلاتی می باشند که فیبر و مواد مغذی آن از دست رفته است. بزرگ ترین منبع این نوع از کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید می باشد که از تصفیه گندم به دست می آید.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست داده‌اند. به همین دلیل این کربوهیدرات ها را می توان به عنوان تنها کالری محض در نظر گرفت. همچنین این کربوهیدرات ها به سرعت گوارش می‌شوند و شاخص گلایسمیک بالایی دارند. به این معنا که اینها منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین بعد از وعده غذایی می شود.
خوردن غذاهایی که شاخص گلایسمیک بالایی دارند با پرخوری و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط است. (1, 2)
متاسفانه شکرها و غلات تصفیه شده بخش اعظمی از کربوهیدرات های دریافتی در بسیاری از کشورها را تشکیل می دهد. (3, 4, 5)
منابع اصلی کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، پاستاها، سوداها، شیرینی جات، غلات صبحانه، خمیر شیرینی پزی و شکر اضافی می باشند. همچنین این موارد به بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز اضافه شده اند.
خلاصه: کربوهیدرات های تصفیه شده اغلب شکرها و غلات فرآوری شده می باشند. این موارد تنها کالری خالی می باشند و منجر به افزایش سریع سطح انسولین و قند خون می گردند.
غلات تصفیه شده فیبر و ریز مغذی های بسیار کمتری دارد
غلات کامل فیبر خوراکی بسیار بالایی دارند. (6)
غلات کامل از سه بخش اصلی تشکیل شده اند: (7, 8)
۱. سبوس: بخش سخت بیرونی که حاوی فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.
۲. تخم جوانه: بخشی که سرشار از مواد مغذی می باشد و شامل کربوهیدرات ها، چربی، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی می باشد.
۳. درون دانه: بخش میانی که حاوی اغلب کربوهیدرات ها و مقدار کمی از پروتئین می باشد.
سبوس و تخم جوانه مغذی ترین بخش غلات کامل می باشند. این بخش ها حاوی مقدار بسیار زیادی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین های گروه ب، آهن، منیزیم، فسفر و سلنیوم است.
در طول فرآیند تصفیه کردن سبوس و تخم جوانه و همراه با آنها مواد مغذی درونشان نیز از بین می رود. (9)
انجام فرآیند تصفیه باعث می شود که تغییرات هیچگونه فیبر ویتامین و مواد معدنی در آن باقی نماند. تنها چیزی که باقی می ماند پروتئین به همراه نشاسته هایی می باشد که بسیار سریع گوارش می شوند.
بنابراین بر طبق چیزی که گفته شد برخی از تولید کنندگان محصولات خود را با ویتامین های مصنوعی غنی می کنند تا جبران برخی از مواد مغذی از دست رفته را کرده باشند.
این که ویتامین های مصنوعی به اندازه ویتامین های طبیعی خوب هستند یا خیر برای مدت هاست که مورد بحث قرار گرفته است. با این وجود اغلب افراد موافقند که دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل همیشه بهترین انتخاب می باشد. (10)
رژیم های غذایی که حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار زیادی هستند فیبر پایینی دارند. رژیم های با فیبر پایین باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و چاقی و دیابت نوع ۲، سرطان کولون و انواع مشکلات گوارشی در ارتباط است. (11, 12, 13)
خلاصه: هنگامی که غلات تصفیه می شوند اغلب فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می دهند. برخی تولید کنندگان مواد غذایی محصولات خود را با ویتامین های مصنوعی بعد از فرآوری غنی می کنند.
کربوهیدرات تصفیه شده خطر چاقی پرخوری و چاقی را بالا می برد
بخش بزرگی از جمعیت جهان را افراد چاق یا دارای اضافه وزن تشکیل می دهند. استفاده مقدار بسیار زیادی از کربوهیدرات های تصفیه شده یکی از دلایل اصلی این اتفاق می باشد. (14, 15)
از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر پایینی داشته و به سرعت گوارش می شوند مصرف آنها دلیل اصلی افزایش شدید قند خون می باشد. این امر باعث پرخوری در شما می گردد. (16)
غذاهای با شاخص گلایسمیک بالا شما را برای کوتاه مدت سیر نگه می دارد. از طرف دیگر غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین باعث سیری بادوام و برای مدت طولانی ترین می شود که چیزی حدود ۲ تا ۳ ساعت طول می کشد. (2, 17)
سطح قند خون چیزی حدود یک تا دو ساعت بعد از خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا افت پیدا می کند. این امر موجب گرسنگی و تحریک بخشی از مغز می شود که با میل شدید به غذا و پاداش گرفتن در ارتباط است. (18)
این سیگنال ها باعث می شود که شما میل به غذای بیشتری داشته باشید و به عنوان دلیل برای پرخوری شناخته می شود. (16)
مطالعات بلند مدت نشان می دهند که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش چربی شکمی در طول یک دوره پنج ساله می شود. (19, 20)
علاوه بر این کربوهیدرات های تصفیه شده باعث ایجاد التهاب در بدن می شوند. چندین متخصص اعلام کرده اند که اینها یکی از دلایل اصلی مقاومت در برابر لپتین و چاقی می باشد. (21, 22)
خلاصه: کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سریع قند خون و سطح انسولین می شوند و تنها موجب احساس سیری برای کوتاه مدت می گردند. بعد از هفته قند خون شما مجدد احساس میل شدید به غذا و گرسنگی خواهید داشت.
کربوهیدرات های تصفیه شده خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهند
بیماری های قلبی به طور العاده ای بسیار رایج هستند و در حال حاضر یکی از عوامل بزرگ مرگ و میر در جهان می باشند. دیابت نوع ۲ یک بیماری رایج دیگر می باشد که چیزی حدود ۳۰۰ میلیون نفر در جهان به آن مبتلا هستند.
خطر پیشرفت بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار بالاتر می باشد. (23, 24, 25)
مطالعات نشان می دهند که مصرف بالای کربوهیدرات های تصفیه شده با مقاومت انسولین و سطح بالای قند خون در ارتباط می باشد. این موارد از نشانه های اصلی دیابت نوع ۲ هستند. (14, 26, 27)
همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون می شوند. این یک عامل برای دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی می باشد. (28, 29, 30, 31)
تنها یک مطالعه انجام شده برای بزرگسالان چینی نشان می دهد که بیشتر از ۸۵ درصد کل کربوهیدرات دریافتی آنها از کربوهیدرات های تصفیه شده می باشد که عمده آنها محصولات برنج سفید و آرد تصفیه شده هستند. (32)
همچنین این مطالعه نشان داد افرادی که کربوهیدرات های تصفیه شده میل می‌کنند ۲ تا ۳ برابر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در آنها بیشتر است تا افرادی که مقدار بسیار کمی از کربوهیدرات های تصفیه شده را دریافت می کنند.
خلاصه: کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش تری گلیسیرید خون، قند خون و مقاومت انسولین می شوند. تمامی این موارد عامل ایجاد بیماری های قلبی و دیابت نوع دو هستند.
تمام کربوهیدرات ها بد نیستند
مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده اثرات منفی بر روی سلامتی شما دارد. با این وجود تمام کربوهیدرات ها بد نیستند. برخی از غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات های سالم هستند. این کربوهیدرات ها یک منبع فوق العاده از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید می باشند.
از جمله غذاهای با کربوهیدرات سالم می توان به سبزیجات ، میوه جات، حبوبات، ریشه سبزیجات و همچنین غلات کامل از جمله جو دوسر و جو اشاره کرد.
خلاصه: غذاهای کاملی که حاوی کربوهیدرات هستند به طور فوق العاده ای سالم می باشند. از جمله این غذاها می توان به سبزیجات، میوه جات، حبوبات، ریشه سبزیجات و غلات کامل اشاره کرد.
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید